Jos palautuminen jää, uupumus voi yllättää

Kun kehomielen kuormitus on palautumiseen nähden liian suurta liian kauan, ihminen lopulta uupuu. Ennen uupumista on usein ollut nähtävissä erilaisia kehon ja mielen viestejä, jotka ovat yrittäneet kertoa liian suuresta kuormasta tai levon tarpeesta. Joskus käy kuitenkin niin, että näitä merkkejä ei huomaa, niistä ei välitä tai niiden ei ajattele merkitsevän mitään sen suurempaa. Silloin uupumus saattaa yllättää.

Kun stressijärjestelmä häiriintyy

Stressijärjestelmämme pystyy pitämään meidät pitkäänkin toimintakykyisenä, vaikka stressi olisi jatkuvaa tai liian suurta suhteessa palautumiseen. Stressijärjestelmämme on siitä viisas, että se osaa ikäänkuin hillitä itse itseään. Kun esimerkiksi kortisolia erittyy liian paljon, suuri kortisolin eritys jarruttaa hypotalamuksen vapauttajahormonia, jolloin kortisolin eritys vähenee.

Loputtomiin stressijärjestelmäkään ei kestä. Jos stressiä jatkuu pitkään ja kuormitusta on liikaa, stressijärjestelmän toiminta häiriintyy. Uupuminen kehon tasolla tarkoittaa aina jonkinasteista häiriötä stressin säätelyjärjestelmässä. Stressin säätelyjärjestelmä on myös yhteydessä kehon muihin järjestelmiin, kuten immuunijärjestelmään ja hormonitoimintaan. Tämän vuoksi stressijärjestelmän häiriöt voivat näkyä ja oirehtia eri tavoin.

Mitään aikaa sille, kuinka kauan kehomme pystyy sietämään ylikuormittumista, ei ole. Tähän vaikuttavat useat tekijät, kuten kuinka herkkä stressijärjestelmämme on ja kuinka hyvässä fyysisessä kunnossa olemme.

Palautuminen on perustarve

Stressin vastapainoksi keho ja mieli tarvitsevat palautumista. Yleinen sudenkuoppa on se, että stressi mielletään vain vaikeiksi tunteiksi, kuten kiireeksi ja ahdistukseksi. Stressiä on kuitenkin yhtä lailla se, että kehomme on virittynyt ja sympaattisen hermostomme vaste on suurta pitkin päivää, kun touhuamme innostuneesti asioita. Tällöin koko päivä on voinut olla matalalentoa, vaikkakin ”hyvissä fiiliksissä”. Vaikka tekisimme päivät pitkät kiihkeällä tahdilla intohimoamme ruokkivia asioita, välillä on levättävä.

Kun huolehdimme säännöllisestä palautumisesta, pidämme samalla huolta siitä, että stressin säätelyjärjestelmä pysyy kunnossa eikä uupumus pääse yllättämään. Palautumisesta huolehtiminen ei tarkoita välttämättä sitä, että jokainen päivä on pyrittävä stressin ja palautumisen suhteen tasapainoon. Eihän kenenkään elämä ole jatkuvaa tasapainoa. On kiireisiä päiviä, huonosti nukuttuja öitä, alkoholilla höystettyjä juhlia. Olennaista on, että kun tällaisia stressikuormaa lisääviä päiviä on ollut, niitä seuraisi rauhallisempi, palauttava jakso.

Hoivaa stressijärjestelmääsi

Palautumisesta ja stressijärjestelmästä voi pitää huolta eri tavoin. Avaintekijöitä ovat rentoutuminen itselle mielekkäällä tavalla, liikunta, tunteiden säätely ja turvalliset ihmissuhteet. Jos tekemistä on päivittäin liikaa, ensimmäinen tehtävä on karsia jostain ja hidastaa tahtia.

1. Malta rauhoittua, rentoutua ja nukkua

Uni on mielen ja kehon palautumisen ehdoton ykkönen, sikäli kun maltamme nukkua tarpeeksi. Unen palauttavuuteen vaikuttaa myös unen laatu, joka voi huonontua lukuisista syistä (esim. unihäiriöt, huono fyysinen kunto, alkoholi). Uni ei aina välttämättä riitä palauttamaan tarpeeksi päivän kuormituksesta, jos kuormitusta on ollut paljon. Tämän vuoksi palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota jo pitkin päivää.

Rauhoittumista ja rentoutumista on hyvä ujuttaa päivään tai viimeistään iltaan. Kukin tietää, mitkä tavat ovat itselle ja omaan elämäntilanteeseen parhaimpia keinoja rentoutua. Mikä tahansa itselle sopiva tapa rentoutua on stressin vähentämisen kannalta hyvä, paitsi päihteet ja tunnesyöminen.

2. Ole sopivasti liikkeellä

Liikunta on todella hyvä keino sekä vahvistaa stressinsietokykyä että edistää palautumista. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, pienenkin liikkeen lisääminen päivään on hyväksi. Aloita vaikka 5 minuutilla päivässä tai lisää hyötyliikuntaa ja kävelemistä päivään niin paljon kuin mahdollista. Jos taas liikut todella paljon, muista huolehtia riittävästä levosta. Jos olet kovin stressaantunut, liikunnan määrää tai intensiteettiä kannattaa vähentää hetkeksi.

3. Kiinnitä huomiota tunteisiin ja vaali merkityksellisiä ihmissuhteita 

Tunteiden säätely on myös stressin säätelyä. Kun kohtaat ikäviä tunteita, kokeile seuraavaa: pysähdy ja keskity hengittämään rauhallisesti, sanallista tunne (tuntuu pahalta, että…, olen vihainen, koska…), hyväksy tunne ja anna sen olla ja mennä.

Pienetkin arkiset asiat tai tapahtumat voivat toimia myönteisten tunnekokemusten lähteenä. Olennaista on hidastaa tahtia sen verran, että on aikaa ja malttia huomata ne ohikiitävät hetket, tilanteet tai pienet asiat, joista voi saada hyvän mielen.

Turvalliset ihmissuhteet kannattelevat ja auttavat rauhoittumaan. Sekä henkinen että fyysinen miellyttävä kosketus auttavat käynnistämään rauhoittumista edistävän oksitosiinijärjestelmän.

Lue myös: 

uupumus palautuminen

Kuva: Ben White

Kommentit (5)
  1. Stressaantunut
    28.4.2019, 17:05

    Hei.
    Haluan kysyä että miksi keho ei palaudu päivästä? Enkä tarkoita vain työpäivää vaan ihan normi koti päivääkin?

    1. Hei! Kehon palautumiseen vaikuttaa usea tekijä. Jos ajatellaan vuorokauden mittaista aikaa, niin uni on se, jonka pitäisi palauttaa kaikkein eniten. Aina näin ei kuitenkaan tapahdu, jos uni on liian lyhyt tai unen laatu huonoa. Unen laatuun taas vaikuttavat esim. alkoholi, erilaiset unihäiriöt, sairaudet tai heikko fyysinen kunto. Pitkään jatkunut krooninen stressi aiheuttaa myös stressijärjestelmään muutoksia, eikä yksi yö ehkä enää riitä palauttamaan päivän stressistä.

  2. Stressaantunut
    1.5.2019, 13:38

    Kiitos Sanna

    Unen laadussa oli ongelmia aiemmin pahasti vuoden vaikka nukuin 10h, ehkä se ei vieläkään riittävää. Kuntoilu myös vielä vaiheessa.
    Toivottavasti ajan kanssa pääsen balanssiin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *