Stressitohtori
Stressitohtori

Jos palautuminen jää, uupumus voi yllättää

Kun kehomielen kuormitus on palautumiseen nähden liian suurta liian kauan, ihminen lopulta uupuu. Ennen uupumista on usein ollut nähtävissä erilaisia kehon ja mielen viestejä, jotka ovat yrittäneet kertoa liian suuresta kuormasta tai levon tarpeesta. Joskus käy kuitenkin niin, että näitä merkkejä ei huomaa, niistä ei välitä tai niiden ei ajattele merkitsevän mitään sen suurempaa. Silloin uupumus saattaa yllättää.

Kun stressijärjestelmä häiriintyy

Stressijärjestelmämme pystyy pitämään meidät pitkäänkin toimintakykyisenä, vaikka stressi olisi jatkuvaa tai liian suurta suhteessa palautumiseen. Stressijärjestelmämme on siitä viisas, että se osaa ikäänkuin hillitä itse itseään. Kun esimerkiksi kortisolia erittyy liian paljon, suuri kortisolin eritys jarruttaa hypotalamuksen vapauttajahormonia, jolloin kortisolin eritys vähenee.

Loputtomiin stressijärjestelmäkään ei kestä. Jos stressiä jatkuu pitkään ja kuormitusta on liikaa, stressijärjestelmän toiminta häiriintyy. Uupuminen kehon tasolla tarkoittaa aina jonkinasteista häiriötä stressin säätelyjärjestelmässä. Stressin säätelyjärjestelmä on myös yhteydessä kehon muihin järjestelmiin, kuten immuunijärjestelmään ja hormonitoimintaan. Tämän vuoksi stressijärjestelmän häiriöt voivat näkyä ja oirehtia eri tavoin.

Mitään aikaa sille, kuinka kauan kehomme pystyy sietämään ylikuormittumista, ei ole. Tähän vaikuttavat useat tekijät, kuten kuinka herkkä stressijärjestelmämme on ja kuinka hyvässä fyysisessä kunnossa olemme.

Palautuminen on perustarve

Stressin vastapainoksi keho ja mieli tarvitsevat palautumista. Yleinen sudenkuoppa on se, että stressi mielletään vain vaikeiksi tunteiksi, kuten kiireeksi ja ahdistukseksi. Stressiä on kuitenkin yhtä lailla se, että kehomme on virittynyt ja sympaattisen hermostomme vaste on suurta pitkin päivää, kun touhuamme innostuneesti asioita. Tällöin koko päivä on voinut olla matalalentoa, vaikkakin ”hyvissä fiiliksissä”. Vaikka tekisimme päivät pitkät kiihkeällä tahdilla intohimoamme ruokkivia asioita, välillä on levättävä.

Kun huolehdimme säännöllisestä palautumisesta, pidämme samalla huolta siitä, että stressin säätelyjärjestelmä pysyy kunnossa eikä uupumus pääse yllättämään. Palautumisesta huolehtiminen ei tarkoita välttämättä sitä, että jokainen päivä on pyrittävä stressin ja palautumisen suhteen tasapainoon. Eihän kenenkään elämä ole jatkuvaa tasapainoa. On kiireisiä päiviä, huonosti nukuttuja öitä, alkoholilla höystettyjä juhlia. Olennaista on, että kun tällaisia stressikuormaa lisääviä päiviä on ollut, niitä seuraisi rauhallisempi, palauttava jakso.

Hoivaa stressijärjestelmääsi

Palautumisesta ja stressijärjestelmästä voi pitää huolta eri tavoin. Avaintekijöitä ovat rentoutuminen itselle mielekkäällä tavalla, liikunta, tunteiden säätely ja turvalliset ihmissuhteet. Jos tekemistä on päivittäin liikaa, ensimmäinen tehtävä on karsia jostain ja hidastaa tahtia.

1. Malta rauhoittua, rentoutua ja nukkua

Uni on mielen ja kehon palautumisen ehdoton ykkönen, sikäli kun maltamme nukkua tarpeeksi. Unen palauttavuuteen vaikuttaa myös unen laatu, joka voi huonontua lukuisista syistä (esim. unihäiriöt, huono fyysinen kunto, alkoholi). Uni ei aina välttämättä riitä palauttamaan tarpeeksi päivän kuormituksesta, jos kuormitusta on ollut paljon. Tämän vuoksi palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota jo pitkin päivää.

Rauhoittumista ja rentoutumista on hyvä ujuttaa päivään tai viimeistään iltaan. Kukin tietää, mitkä tavat ovat itselle ja omaan elämäntilanteeseen parhaimpia keinoja rentoutua. Mikä tahansa itselle sopiva tapa rentoutua on stressin vähentämisen kannalta hyvä, paitsi päihteet ja tunnesyöminen.

2. Ole sopivasti liikkeellä

Liikunta on todella hyvä keino sekä vahvistaa stressinsietokykyä että edistää palautumista. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, pienenkin liikkeen lisääminen päivään on hyväksi. Aloita vaikka 5 minuutilla päivässä tai lisää hyötyliikuntaa ja kävelemistä päivään niin paljon kuin mahdollista. Jos taas liikut todella paljon, muista huolehtia riittävästä levosta. Jos olet kovin stressaantunut, liikunnan määrää tai intensiteettiä kannattaa vähentää hetkeksi.

3. Kiinnitä huomiota tunteisiin ja vaali merkityksellisiä ihmissuhteita 

Tunteiden säätely on myös stressin säätelyä. Kun kohtaat ikäviä tunteita, kokeile seuraavaa: pysähdy ja keskity hengittämään rauhallisesti, sanallista tunne (tuntuu pahalta, että…, olen vihainen, koska…), hyväksy tunne ja anna sen olla ja mennä.

Pienetkin arkiset asiat tai tapahtumat voivat toimia myönteisten tunnekokemusten lähteenä. Olennaista on hidastaa tahtia sen verran, että on aikaa ja malttia huomata ne ohikiitävät hetket, tilanteet tai pienet asiat, joista voi saada hyvän mielen.

Turvalliset ihmissuhteet kannattelevat ja auttavat rauhoittumaan. Sekä henkinen että fyysinen miellyttävä kosketus auttavat käynnistämään rauhoittumista edistävän oksitosiinijärjestelmän.

Lue myös: 

uupumus palautuminen

Kuva: Ben White

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *

Kun ärsykkeitä on liikaa

Olet ostamassa uutta pesukonetta. Selailet nettiä ja huomaat, että vaihtoehtoja on useita kymmeniä. Väsyt pelkästä vaihtoehtojen määrästä.  Kotona tavarat pursuavat kaapeissa, ja lipaston päällä on epämääräistä sälää. Tuoli on täynnä vaatteita. Katsot puhelintasi. Lukematomia viestejä…

Introvertti tarvitsee aikaa ajatella yksin

Ekstrovertti ehdottaa innoissaan uutta matkakohdetta puolisolleen. Introvertti puoliso ei saa sanottua mielipidettään matkakohteesta heti, sillä ensin pitäisi saada hetki aikaa ajatella asiaa. Mielellään yksin. Seuraavana päivänä ekstrovertti puoliso kertoo hymyssä suin, että hän päättikin ostaa…

Sanat ja teot voivat unohtua, tunnemuistot jäävät

Muistatko, kun olet ollut jonkun ihmisen kanssa ja tämän kohtaamisen jälkeen olosi on ollut kevyt, lämmin tai jopa inspiroitunut? Tai kuinka joku on saanut sinut tuntemaan itsesi arvostetuksi? Ehkä muistat myös, kuinka joissain kohtaamisissa olet…

Näkökulman vaihtaminen vaikuttaa hyvinvointiin

Olet setvimässä valtavaa pyykkivuorta. Keittiössä odottaa tiskit ja kurkistettuasi jääkaappiin huomaat, että ruokakaupassa pitäisi käydä pikimmiten. Ärsyynnyt, ja jo pelkkä ajatus kauppareissusta muiden kotitöiden lisäksi saa hermosi kiristymään entisestään. Kaiken keskellä puhelimesi soi. Olit jo…

Menneisyyden varjot kannattaa kohdata

Tunnet epämääräistä pahaa oloa. Se voi tuntua aluksi hahmottomana painolastina kehossasi ja mielessä. Tulet ehkä surumieliseksi tai ärtyneeksi. Kipusi saattavat voimistua selässä, päässä tai missä tahansa kehon alueella. Voi olla, että nukut levottomasti ja näet…

Kun elämäntapa uuvuttaa

Usein kun lukee juttuja uupumuksesta, niissä kerrotaan työssä uupumisesta. Väsyä voi kuitenkin ihan yhtä lailla työn ulkopuolella. Joskus voimia vie täydellisyyden tavoittelu, toisiin vertailu tai suorittaminen vapaa-ajalla. Uupumuksen juurisyyt voivat olla sen verran syvällä, että…

Mitä tapahtuu aivoissa, kun stressi iskee?

Olet juuri käynyt napakkasanaisen, tunteita herättävän keskustelun toisen kanssa. Keskustelun jälkeen mielesi käy vielä kierroksilla ja huomaat, kuinka tunteet nousevat uudestaan ja uudestaan pintaan. Tunnet saman kiihtymyksen, kuin itse tilanteessa. Et meinaa saada tunnemyrskyä katkeamaan,…

Henkinen energia lisää hyvinvointia

Kun henkinen energia on vähissä, kaikki tuntuu pakkopullalta tai mikään ei tunnu miltään. Henkisen energian poissaolon huomaa parhaiten ehkä juuri silloin, kun sitä ei ole, vaikka on nukkunut hyvin ja fyysisesti kaikki on kunnossa. Joskus taas saattaa…

Tee stressistä viisas ystävä, jota kuuntelet

Illalla uni ei meinaa tulla silmään ja lakanoissa pyöriminen alkaa tuskastuttamaan. Huomenna on edessä taas yksi väsynyt päivä huonoilla yöunilla. Katselet bussissa kahta keskenään juttelevaa ihmistä. Vähän väliä keskustelun lomaan kuuluu naurua. Havahdut siihen, että…

Introvertti, huolehdi mielesi hyvinvoinnista

Introvertti pitää ihmisten kanssa seurustelusta, mutta saattaa väsyä juhlissa, joissa keskustelun tyyli on pinnallinen small talk. Hänelle palautuminen työviikosta voi tarkoittaa itsekseen oloa ja omissa askareissaan puuhastelua tai mielenkiintoista keskustelua hyvän ystävän seurassa. Mitä kiireisempi tai…