Miten stressin solutason vaikutuksia voi vähentää?

Kirjoitin aiemmin, että pitkään jatkunut stressi vaikuttaa meihin solutasolla. Krooninen stressi lyhentää kromosomiemme päissä olevia telomeereja. Telomeerien lyheneminen taas vaikuttaa sairastavuuteen ja vanhenemiseen. Vaikka elämässä olisi ollut tai olisi meneillään pitkittynyt stressi, hanskoja ei kannata heittää naulaan. Oli elämäntilanne mikä tahansa, stressiä voi aina vähentää jollain tavoin. Tutkijat Blackburn ja Epel kertovat kirjassaan Pitkän ja hyvän elämän biologia, miten stressin epäsuotuisia vaikutuksia terveyteen voi vähentää.

Millä tavoin koet vaikeat tilanteet?

Me koemme vaikeat tilanteet eri tavalla. Itse asiassa niin eri lailla, että toisille vaikea tilanne on ennemminkin haaste kuin uhka. Vaikean tilanteen kokeminen uhkana aiheuttaa ahdistusta, pelkoa ja epävarmuutta ja tunnetta siitä, että ei selviä tilanteesta. Haasteena vaikean tilanteen kokeva taas on pikemminkin toiveikas ja ajattelee selviävänsä tilanteesta.

Yksi tutkittu keino kääntää stressi jännittävässä tilanteessa voimavaraksi, on tulkita omia reaktioitaan eri tavalla. Jännityksen tuoman sydämen sykkeen kiihtymisen ja muut keholliset tuntemukset kannattaa ajatella niin, että ne auttavat selviämään jännittävästä tai vaikeasta tilanteesta. Itselleen voi jopa ajatuksissaan sanoa, että kylläpä nyt jännittää, mutta onneksi kroppa antaa lisävoimia tilanteesta selviämiseen! Väliaikainen jännitysstressi kannattaa siis kääntää omassa päässään hyödylliseksi apuriksi, joka auttaa keskittymään ja pitää valppaana.

Vähennä vatvomista

Tunteiden säätelyjärjestelmä lepää stressijärjestelmän päällä. Tämä tarkoittaa käytännössä myös sitä, että menneiden ja tulevien tolkuton vatvominen lisää stressiä. Asioiden pohdiskelu tai tapahtuneiden tilanteiden läpi käyminen ei ole vatvomista, mutta sen sijaan uhkien ja epäoikeudenmukaisten tapahtumien jatkuva ja pakonomainen ajattelu on. Tolkuton vatvominen on siis sitä, että omilla ajatuksilla pidetään jatkuvasti yllä stressiä. Verenpaine on korkealla ja kortisolia erittyy.

Parhaiten vatvomista voi ehkäistä tulemalla ensiksi tietoiseksi tavastaan vatvoa. Jo tietoiseksi tuleminen saattaa itsessään vähentää vatvomista. Jos ajatukset junnaavat saman asian ympärillä lakkaamatta, kannattaa kokeilla seuraavaa harjoitusta:

• Sulje silmät ja hengitä normaalisti.
• Keskity hengitykseesi.
• Kun mieleesi tulee ajatuksia, kuvittele että ne ovat kuin ohikulkijoita, jotka tulevat ja menevät. Voit myös kuvitella ajatukset pilviksi, jotka lipuvat taivaalla ohi.
• Suuntaa taas huomio hengitykseen ja tunnustele, miltä luontainen sisään- ja uloshengitys tuntuvat.

Tätä harjoitusta kannattaa hyödyntää myös silloin, jos vatvominen uhkaa alkaa nukkumaan käydessä.

Läsnäolo ja tarkoituksen tunne tekevät hyvää soluille

Olemme päivän mittaan hyvin usein tekemisen mielentilassa. Painamme menemään tehtävästä ja tilanteesta toiseen niin, että ajatus ja mieli eivät ole mukana. Tekemisen mielentilalle on ominaista, että se on hyvin automaattista ja sitä kuvaavat seuraavat asiat:

• Et ole keskittynyt siihen mitä teet.
• Olet ajatuksinesi menneisyydessä tai tulevaisuudessa.
• Ajattelet stressaavia asioita.
• Ajattelet sitä, missä haluaisit olla.
• Uskot ajatustesi olevan totta, ja ajatukset hallitsevat mielialaasi.
• Et huomaa, millä tavoin oma mielesi saa sinut vatvomaan ja stressaamaan.

Tekemisen mielentilan vastapainoksi kehomme ja mielemme kaipaavat olemisen mielentilaa, jota voisi kutsua myös tietoiseksi läsnäoloksi. Olemisen mielentilalle on ominaista seuraavat asiat:

• Kiinnität huomiota nykyhetkeen.
• Olet keskittynyt hetkeen aisteillasi: Maistat, haistat, kosketat, tunnet.
• Ymmärrät ajatustesi olevan ohimeneviä.
• Siedät epämukavaa oloa.

Läsnäoloa kannattaa harjoitella tavallisten arkipuuhien tai työtehtävien lomassa. Se on välillä yllättävän vaikeaa ja unohtuu helposti. Hidastamalla tahtia myös keskittyminen hetkeen muuttuu helpommaksi.

Elämän kokeminen tarkoitukselliseksi on yksi tapa vähentää stressiä ja vaikuttaa terveyteensä. Tarkoituksellisuuden tunne ei tule siitä, että on mukavaa ja kaikki on hyvin. Elämän kokeminen tarkoitukselliseksi edellyttää yleensä kokemusta siitä, että saa olla hyödyksi toisille. Eräässä tutkimuksissa eläkkeellä olevia houkuteltiin köyhissä perheissä kasvaneille koululaisille tukihenkilöiksi. Vaikka vapaaehtoistyö oli välillä henkisesti raskasta, se antoi tarkoituksen tunteen eläkeläiselle. Kaksi vuotta vapaaehtoistyötä suorastaan hidasti tutkittavien eläkeläisten vanhenemista.

Lue myös:

Kun pää on liian täynnä tehtäviä ja suunnitelmia

 

Lähde: Blackburn & Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia. Telomeerit ja terveys. 

Kuva: Marion Michele