Tietoinen tarkkailu avuksi stressiin ja palautumiseen

Muistan erään uniasiantuntijan sanoneen, että hyviä yöunia aletaan rakentamaan jo aamusta alkaen. Tällä hän tarkoitti sitä, että jos koko päivän viettää kovin kiireisessä ja virittyneessä tilassa, niin keho ja mieli eivät välttämättä ehdi rauhoittua ja rentoutua siihen mennessä, kun pitäisi käydä yöpuulle. Palautumiseen ja stressin säätelyyn kannattaisi siis kiinnittää huomiota jo pitkin päivää. Kun kehon ja mielen rauhoittamiseen ottaa hetkiä päivän mittaan, keho saa lepotaukoja stressireaktion aiheuttamista hormoniryöpyistä.

Harvoin tulee ajatelleeksi, että niinäkin loistavina päivinä, jolloin on suorastaan lentänyt innostuksesta, kannattaisi rauhoittumiseen kiinnittää huomiota. Innostus ja muut voimakkaat täpinän tunteet ovat ihania, mutta koska ne aktivoivat sympaattisen hermostomme, olemme silloin yhtä lailla virittyneitä kuin ärsyyntyneinäkin. Joku on saattanut huomata jo lapsena innostuksen tuottamat stressihormonit kehossa, kun uni ei ole tullut silmään jouluaattoa edeltävänä iltana. Tai aikuisena,  kun edessä on häät, lomamatka, tai jotain muuta erityisen mukavaa, ja unen päästä on vaikea saada kiinni. Uniongelmat voivat siis johtua myös siitä, että keho on innostuksesta virittynyt.

Tutkija ja psykologi Emma Seppälä puhuu korkean intensiivisyyden tunteista. Näitä ovat yhtä lailla viha ja ahdistus kuin innostuskin. Toiset kuormittuvat helpommin näistä intensiivisistä tunteista kuin toiset, johtuen hermoston herkkyydestä.

Korkean intensiivisyyden positiivisiin tunteisiin liittyy samanlainen fysiologinen kiihtymys kuin korkean intensiivisyyden negatiiviisiinkin tunteisiin [–]. Koska innostus aktivoi kehon stressireaktion, se voi pitkään kestäessään näännyttää kehomme. Toisin sanoen: korkean intensiivisyyden tunteet – johtuivatpa ne sitten negatiivisista mielentiloista, kuten levottomuudesta, tai positiivisista mielentiloista, kuten innostuksesta – vaativat keholta aina veronsa. (Emma Seppälä)

Tietoisella kehon ja mielen tarkkailulla voi huomata, kuinka usein on virittyneessä tai jännittyneessä tilassa. Tietoinen tarkkailu on hyvin yksinkertaista, sitä voi tehdä missä vain, eikä se ole aikaa vievää.

Tunnista

Ala tietoisesti tarkkailemaan, kuinka usein olet päivän aikana kiihtyneessä, virittyneessä olotilassa. Voit olla kiihtynyt, kun tunnet vihaa tai ärtymystä tai kun huolet ja ahdistus valtaavat mielesi. Tai silloin, kun olet innostuksesta soikeana. Kiihtymys voi myös johtua yksinkertaisesti siitä, että juokset pää kolmantena jalkana paikasta tai tilanteesta toiseen. Kärsimätön ja nopea luonne saattaa helpommin ajaa itseään kiihtyneeseen tilaan, kuin kärsivällinen ja hidas.

Tarkkaile myös sitä, onko kehosi jännittynyt tai kireä. Puretko hampaitasi yhteen, onko hartiat korvissa? Tunnetko kireyttä niskassa tai päälaella? Entä kipristääkö mahassa tai käykö se kierroksilla?

Jos tunnet tällaisia mielen ja kehon merkkejä, pysähdy hetkeksi.

Pysähdy

Pysähdy ja hengitä rauhassa. Katsele tunteitasi ikään kuin ulkopuolelta. Tunnista ja nimeä tunteet. Älä yritä pyristellä kielteisistä tunteista pois, vaan anna niiden olla.

Tunnista kehosi kireydet ja jännitykset, ja ota muutama syvä henkäys. Rentouta kehosi jännittyneet kohdat vain olemalla ja hengittämällä.

Voit myös kokeilla sydänhengitystä: Laita käsi sydämesi päälle ja hengitä rauhallisesti. Kuvittele samalla, että hengität sydämesi kautta.

Pysähtymällä, tunteet nimeämällä ja hengittämällä saat hermostosi parasympaattiseen eli ”hitaan” hermoston tilaan, jolloin keholla on voimavaroja palautua.

Toimi

Kun tunnet, että olet rauhoittunut, jatka tehtäviäsi. Tässä tilassa olet myös valmiimpi kohtaamaan toisen ihmisen, jos kohtaaminen oli alun perin kiihtymisesi syynä.

Tietoisesta tarkkailusta kannattaa tehdä itselleen tapa. Aluksi voi olla vaikea muistaa havainnoida reaktioitaan, mutta jonkin oman muistikikan avulla muistaminen on helpompaa. Tietoisuus kehon reaktioista ja tunteista voi antaa myös arvokasta tietoa siitä, pitäisikö omaan arkeen ja elämään tehdä muutoksia.

Kuva: Johnson Wang