Viekö kiireinen arki ja stressi kyvyn keskittyä?

Oletko huomannut, että välillä ja etenkin kiireessä tulee hypittyä tehtävästä toiseen ja ehkä räplättyä kännykkää kiivammin. Tai selailtua lehteä niin nopeasti, että sivut viuhuvat ja hädin tuskin otsikot tulee silmäiltyä? Tunnetko itsesi levottomaksi tai onko rauhoittuminen vaikeaa? Tällainen on todennäköisesti tuttua välillä itse kullekin. Ongelmia saattaa tulla, jos tämänkaltainen meno jatkuu pidemmän aikaa.

Mitä kiire ja stressi tekevät keskittymiskyvylle?

Aivotutkijat Minna Huotilainen ja Mona Moisala ottavat esiin uudessa kirjassaan Keskittymiskyvyn elvytysopas ilmiön nimeltä ADT (attention deficit trait). Kyseessä ei ole mikään varsinainen sairaus, vaan tila, jossa oma toimintamme on johtanut tarkkaavaisuuden ja keskittymiskyvyn häiriintymiseen. Usein syynä on liian paljon tekemistä, ärsykkeitä, stressiä, jolloin keskittyminen etenkin pidemmän aikaa alkaa olla vaikeaa.

Huotilainen ja Moisala kertovat, että yksi tunnuspiirre ADT:ssä on itsensä keskeyttäminen. Eli vaikka kukaan tai mikään ulkopuolinen ei meitä keskeyttäisi, saatamme keskeyttää itse itsemme. Olemme esimerkiksi lukemassa jotain, kun alammekin kesken kaiken selaamaan kännykkää. Tai olemme tekemässä jotain työtehtävää, mutta keskeytämme vähän väliä tekemisemme ja piipahdamme katsomaan sähköpostia.

Mutta mistä tietää, onko oma keskittyminen ja tarkkaavaisuus kärsinyt liiasta säpinästä ja säntäilystä? Kaikki yleiset stressin oireet, kuten juuri keskittymisen ja muistamisen vaikeudet ja univaikeudet kertovat tietenkin siitä, että menoa olisi syytä rauhoittaa. Huotilainen ja Moisala kehottavat tarkistamaan oman keskittymiskyvyn tilan seuraavanlaisilla kysymyksillä:

1. Teetkö usein montaa asiaa yhtä aikaa?
2. Oletko kadottanut kykysi rauhoittua?
3. Onko nukkumaan rauhoittuminen illalla vaikeaa?
4. Huomaatko toistuvasti räplääväsi kännykkää esim. elokuvan tai keskustelun aikana?
5. Tuntuuko kirjan tai pidemmän tekstin lukeminen niin tylsältä, että mieli harhailee jo ensimmäisen sivun jälkeen?
6. Tulviiko mielesi jatkuvasti uusia hoitamattomia asioita?
7. Huomaatko sählääväsi arjessa tai tekeväsi töissä jatkuvasti huolimattomuusvirheitä?

Yksinkertaistaminen ja hidastaminen voivat auttaa

Mitä enemmän antaudumme jatkuville keskeytyksille ja lyhytjänteiselle tekemiselle, sitä enemmän aivomme tottuvat siihen. Ihan niin kuin missä tahansa tavassa, tietty tapa toimia muokkaa aivojen hermoyhteyksiä. Vastaisku kiireen, stressin ja hässäkän aiheuttamalle ADT:lle on toimia päinvastoin. Eli vähentämällä tekemisiä, ärsykkeitä ja tekemällä jotain, joka on hitaampaa ja pitkäkestoisempaa.

Alla olevia toimia voi kokeilla kiireen kesyttämiseksi ja keskittymiskyvyn parantamiseksi:

1.Yksinkertaista arkeasi 

Kuten blogia lukeneet tietävät, olen vannonut aiemminkin yksinkertaistamisen nimeen. Yksinkertaistamisella tarkoitan siis sellaisten tehtävien tai ärsykkeiden karsimista elämästä, jotka eivät ole olennaisia omien arvojen ja arvostusten kannalta. Yksinkertaistamisen voi aloittaa kysymällä ensin itseltään, mikä tuntuu tuovan eniten hässäkkää ja kiirettä arkeen. Onko se liian täyteen ahdettu kalenteri? Jatkuvasti hukassa olevat tavarat? Kaaos vaatekaapissa? Liian suuret määrät erilaisia ärsykkeitä?

2. Priorisoi rankalla kädellä

Arjen yksinkertaistaminen on erittäin hyvä keino, mutta silti tekemistä voi olla aivan liikaa. Itse ainakin huomaan, että kun olen herkkä innostumaan asioista ja maailmasta löytyy niin järjetön määrä kiinnostavia asioita, joudun välillä suitsimaan itseäni priorisoimalla hyvin rankasti tekemisiäni sekä töissä että vapaa-ajalla.

Joskus jo pelkkä tehtävälistan pituus saa hien puskemaan otsalle. Tällöin voi pohtia, onko listassa mitään sellaista, jonka voisi jättää tekemättä tai kenties pyytää jotakuta toista tekemään? Mitkä tehtävät ovat tärkeintä saada tehtyä tänään tai tällä viikolla? Tehtävistä voi myös valita päivän alussa kolme tärkeintä, jotka hoitaa ensisijaisesti.

3. Listaa ja kalenteroi

Oli sitten sähköisten tai paperisten muistilistojen ystävä, tärkeintä on kirjoittaa kaikki tekemättömät tehtävät johonkin ylös. Pääasia on, että lista on kätevästi saatavilla ja että sitä on helppo hallita. Mitään pikkusilppua ei kannata yrittää pitää mielessä.

Yksi toimiva tapa voi olla se, että etsii ainakin tärkeimpien tehtävien tekemiselle aikakolon kalenterista. Kun tehtävälle on etukäteen varannut kalenterista aikaa, se ei jää enää päähän kummittelemaan.

4. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Joskus voi käydä niin, että kun on hoitamassa jotain tehtävää, päässä pyörii jo muut seuraavaksi hoidettavat hommat. Mieli ikäänkuin kiirehtii etukäteen muihin tehtäviin, vaikka edellisenkin hoitaminen on vielä kesken. Tässä vaiheessa voi tulla kiusaus lipsahtaa multitaskingiin eli tehtävien monisuorittamiseen. Se ei kuitenkaan johda sen nopeampaan lopputulokseen, ja lisäksi tehtävien monisuorittaminen jos joku rasittaa keskittymiskykyä ja aivoja. Tällaiseen mielen hätäilyyn voi kokeilla ns. huomion kohdentamista. Esimerkiksi:

Olet tekemässä ruokaa ja muistat, että pyykit pitäisi laittaa päälle. Samalla mieleesi muistuu, että sinulla on vielä tänään hoidettavana tärkeä sähköposti. Saatat huomata, että mitä enemmän tänään hoidettavia tehtäviä pulpahtaa mieleesi, sitä stressaantuneemmaksi alat itsesi tuntea. Keskitä tässä vaiheessa huomiosi tiukasti käsillä olevaan tehtävään. Joka kerta kun huomaat, että ajatuksesi lähtee laukalle, palauta ajatuksesi ja tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä. Hengitä samalla kehosi rennoksi.

5. Vähennä ärsykkeitä

Ärsykkeiden määrä on nykypäivänä valtava. On älypuhelin koukuttavine sovelluksineen, sähköpostia, somea, ääntä ja mainosta. Tämä tarkoittaa sitä, että meidän pitää myös tietoisemmin ja hanakammin valita ne ärsykkeet, joille altistumme jatkuvasti.

Tulisin levottomaksi ja stressaantuisin, jos pitäisin päällä kaikenlaisia merkkiääniä ja viestikuvakkeita kännykässäni ja tietokoneessani. Suosittelen lämpimästi poistamaan vähintään kaikki bling-äänet, jotka kertovat uudesta sähköpostista tai vastaavasta uudesta viestistä. Pienikin ärsyke katkaisee keskittymisesi ja vie tarkkaavaisuutesi muualle.

6. Tee jotain hidastempoista

Jos on kauan elänyt hektistä elämää tai tottunut pomppimaan tehtävästä toiseen, voi hidastempoisempi tekeminen tuntua aluksi vaikealta ja ärsyttävältä. Pikku hiljaa aivot tottuvat myös verkkaisempaan tahtiin ja rauhoittuminenkin tulee helpommaksi.

Hitaampaa tekemistä kannattaa lähteä kokeilemaan tietenkin sellaisilla asioilla, jotka itseä kiinnostavat. Jos et ole ikinä ollut lukijatyyppiä, on turha ottaa pitkää tekstiä eteen ja tuskailla sen kanssa. Tekeminen voi yhtä lailla olla jotain käsillä tehtävää tai mitä vain hieman pidempään kestävää puuhaa.

On myös hyvä tiedostaa kaksi olennaista asiaa, mitä tulee kiireeseen ja keskittymiskykyyn. Ensinnäkin, väsyneenä mieli ei jaksa keskittyä senkään vertaa, joten riittävästä unesta huolehtiminen on tärkeää. Toiseksi, jos muut juoksevat, säntäilevät ja ovat kiireisiä, sinun ei tarvitse, eikä kannata. Teet itsellesi ja aivoillesi palveluksen, kun et lähde mukaan levottomaan säntäilyyn.

Lue myös:

Vähennä aivojen ylikuormitusta

Silppu aiheuttaa stressiä ja kuormittaa aivoja

Mitä tehdä, kun keskittyminen on vaikeaa?

Erityisherkkä, yksinkertaista arkeasi!

Huotilaisen ja Moision kirja Keskittymiskyvyn elvytysopas

Seuraa Stressitohtoria Facebookissa

Kuva: Sid Leigh