Anna Saivosalmi
Anna Saivosalmi

TRX liikepankki + 9 tehokasta TRX-treeniä

TRX –treenejä ja ohjeita erilaisiin TRX-liikkeisiin on toivottu minulta paljon, eikä ihme. Onhan TRX erittäin monipuolinen ja kaikille, tasosta riippuen, sopiva treeniväline. Itse käytän TRX-remmejä omissa treeneissäni viikoittain. Kotitreenissä ja matkoilla ne ovat ehdottomasti paras harjoituskumppanini.

Uskon, että oman kehon painolla harjoittelu on paitsi erittäin tehokasta, kehittäen lihaksistoa sekä kestävyyttä, mutta myös todella turvallinen tapa harjoitella. Jokainen liike haastaa myös keskivartalon ja tuiki tärkeät tukilihakset. 

Kokosin liikepankkiin yhteensä 19 monipuolista, eri lihasryhmiä kuormittavaa, liikettä kuvineen. Postauksen lopusta löydät 9 erilaista ja monipuolisia TRX-treenivaihtoehtoa, joissa voit hyödyntää liikepankin liikkeitä. Liikkeissä 14-19 hihnojen pituus ”mid calf” eli kahvat säären puolivälissä. Liikkeissä 1-13 kahvat pidetään korkeammalla. TRX:llä viet lihaskuntoharjoittelusi ja treenisi aivan uudelle tasolle, olitpa sitten aloittelija tai huippukuntoinen.

Liikepankki

  1. Kyykky
  2. Soutu
  3. Askelkyykky
  4. Punnerrus
  5. Yhdenjalan kyykky jalan taakseviennillä
  6. TYI -fly
  7. Sprintterin startti
  8. Ojentaja
  9. Yhdenjalan kyykky jalka kiinni
  10. Kyljet
  11. Yhden käden kierto
  12. Rinta – hauis
  13. Sivukyykky
  14. Takareidet
  15. Vatsarutistus
  16. Käänteinen lankku
  17. Lankku – veto
  18. TRX Pike
  19. Hypyt

Liikkeet

1.Kyykky

Kyykky - lähtöasento
Kyykky – lähtöasento
Kyykky - ala-asento
Kyykky – ala-asento Jos kaipaat lisähaastetta, kyykkää yhdellä jalalla (ns. pistoolikyykky)

2. Soutu

Soutu lähtöasento
Soutu lähtöasento
Soutu ylä-asento
Soutu ylä-asento. Vedä lapoja yhteen ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

3. Askelkyykky

IMG_0059
Astu pitkä askel eteen, kädet nousevat ylös. Ponnista takaisin ja tuo kädet samalla alas. Vaihda jalkaa joka kerta astuessasi eteen.

4. Punnerrus

Punnerruksen alkuasento
IMG_0060
Punnerrus ala-asento. Pidä keskivartalo tiukkana!

5. Yhdenjalan kyykky jalan taakseviennillä

IMG_0063
Pyri pitämään taakse viemäsi jalka koko ajan ilmassa.
IMG_0064
Loppuasento

6. TYI – fly

IMG_0076
Lähtöasento
IMG_0077
”T” tuo kädet mahdollisimman suorina T-asentoon
IMG_0078
Palauta rauhallisesti lähtöasentoon
IMG_0079
”Y” Tuo kädet mahdollisimman suorina Y-asentoon
IMG_0078
Palauta
IMG_0080
”I” Viimeisenä I, eli kädet suorina ylös.

7. Sptintterin startti

IMG_0068
Lähtöasento
IMG_0067
Tee voimakas ja räjähtävä hyppy yläviistoon. Palauta lähtöasentoon.

8. Ojentaja

IMG_0069
Tuo kädet yläviistoon suorina
IMG_0070
Taivuta kyynernivelistä ja punnerra takaisin lähtöasentoon. Pidä kyynerpäät kokoajan eteenpäin!

9. Yhdenjalan kyykky jalka kiinni

IMG_0072
Lähtöasento
IMG_0071
Katso, että etummainen polvi linjaa suoraan eteen. Ota tarpeeksi pitkä askel, ettei polvi kuormitu.

10. Kyljet

IMG_0073
Ota kiinni yhdestä kahvasta, kiinnityskohdan puoleisella kädellä. Toinen käsi tulee kiinnipitävän käden päälle.
IMG_0074
Pidä liike pienenä ja kahvat kokoajan pään yläpuolella

11. Yhden käden kierto

IMG_0081
Lähtöasento
IMG_0082
Todellinen koko kehon teholiike. Tee ripeitä kiertoja.

12. Rinta & Hauis

IMG_0076

IMG_0066
Pidä kyynerpäät sivulla

13. Sivukyykky

IMG_0075
Katso, ettei tukijalan kantapää pääse nousemaan.

14. Takareidet

IMG_0088
Pujauta kantapäät alalenkkeihin.
IMG_0089
Killeriliike!

15. Vatsat

IMG_0092

IMG_0093
Kun kantapäät ovat alalenkeissä saat liikkeen tuntumaan erityisen hyvin vatsalihaksissa, koska et voi helpottaa liikettä lonkankoukistajien avulla.

16. Käänteinen lankku

IMG_0090

IMG_0091
Ota jalkavedot mukaan, jos kaipaat haastetta!

17. Lankku – veto

IMG_0094
Pidä kontrolli keskivartalossa. Älä päästä selkää notkolle.

IMG_0095

18. TRX Pike

IMG_0096

IMG_0097
Haastava liike, joka kehittää keskivartalon lihasten lisäksi ylävartaloa.

19. Hypyt

IMG_0085

IMG_0086
Ponnista voimakkaasti ylös takaviistoon. Laskeudu pehmeästi alas. Ota kahvoista tukea.

TREENIT

A) Totalbody. Käy kaikki liikepankin liikkeet läpi. Jokaista liikettä 10-12 toistoa (yhden jalan/puolen liikkeet 10-12/jalka/puoli) Tee yhteensä 1-2 kierrosta. Hyvä treeni tutustua monipuolisesti liikepankkiin. Pidä 10-30 sekunnin tauot liikeiden välillä.

B) 10-1 -treeni Valitse liikepankista neljä-kuusi liikettä valintasi mukaan: esim kyykyt, soudut, askelkyykyt, punnerrukset, kyljet ja lankkuvedot. Tee Jokaista liikettä ensin 10 toistoa, sitten 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

C) 40/20 -treeni Ajasta timerin työosuus 40 sekuntiin, lepo-osuus 20 sekuntiin. Tee ensin kyykkyjä 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia, tee sitten soutuja 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Toista sama uudelleen. Pidä 30-90sek tauko. Jatka kahteen seuraavaan liikkeeseen (askelkyykky ja punnerrus) ja tee sama 40/20 kaksi kertaa. Jatka niin pitkälle liikepankissa kuin haluat, mutta tee ainakin kuutta-kahdeksaa liikettä. Yhdenjalan/puolen liikkeissä voit vaihtaa jalkaa ajan puolivälissä tai tehdä aina 5-10 toistoa ja vaihtaa ajan puitteissa puolta niin monta kertaa kuin ehdit.

D) Tikistreeni. Tee Tikikselle kuvaamani TRX – tabatatreeni. Treenivideoon pääset tästä. Tarvitset Timerin, joka on säädetty 20 sen työosuuteen ja 10 sek lepo-osuuteen. Itse käytän Tabata Pro -appsia. Yhtä liikeparia tehdään aina vuorotellen kokonainen tabata eli kumpaakin liikettä 4 x 20 sek (4min)

E) Minuuttia vastaan. Valitse kuusi TRX-liikettä: esim kyykyt, soudut, kierrot, punnerrukset, hypyt ja vatsat/lankku-veto. Ajasta timerin työosuus 1 minuuttiin, lepo-osuus 20 sekuntiin. Tee kaikkia kuutta liikettä peräkkäin 1 min (20sek tauko liikkeiden välillä). Pidä tämän jälkeen 1min20sek tauko. Toista yhteensä kolme kierrosta. Jos valitset yhden jalan/puolen liikkeitä, tee aina esim 5-10 toistoa ja vaihda tämän jälkeen jalka/puoli, niin kauan, että minuutti on täynnä.

F) Keskivartalotreeni Liikkeet: 1. Punnerrus 2. Kyljet 3. Lankku 4. Vatsarutistus 5. Lankkuveto 6.TRX pike ja 7. Käänteinen lankku. Tee jokaista liikettä 12-14 toistoa (lankkupidot 20:een hitaasti laskien). Pidä liikeiden välillä 20-30 sekunnin tauko. Suorita 3-4 kierrosta kuntotasosta riippuen.

G) Jalka- & Pakaratreeni. Liikkeet: 1.Kyykyt 2.yhdenjalan kyykyt jalan taakseviennillä 3.hypyt, 4. sivukyykyt 5. yhden jalan kyykky jalka kiinni 6. Sprintterin startti 7. Takareidet. Tee jokaista liikettä 12-14 toistoa(yhdenjalan liikkeet/puoli). Pidä liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko. Suorita yhteensä 3-5 kierrosta kuntotasosta riippuen.

H) Ylävartalotreeni. Liikkeet: 1. Soutu 2. Punnerrus 3. TIY-fly 4. Ojentaja 5. Yhdenkäden kierto 6. Rinta & Hauis. Tee jokaista liikettä 12-14 toistoa (TIY-fly 5 yhdistelmää).Pidä liikeiden välissä 15-30 sekunnin tauko. Suorita yhteensä 3-4 kierrosta kuntotasosta riippuen.

I) TRX amrap (as many round as possible) 12min. 10 kyykkyä, 10 soutua, 10 askelkyykkyä, 10 punnerrusta, 5+5 yhdenkäden kiertoa. Niin monta kierrosta, kuin 12 minuutissa ehdit. Laske kierrosten lukumäärä ja voit yrittää parantaa tulostasi myöhemmin.

Hauskoja ja hikisiä TRX-treenejä!

TRX-treenivideoita löytyy runsaasti myös instagramtililtäni: @ansaivo sekä aikaisemmista postauksistani täällä blogin puolella.

<3 Anna

IMG_0099

Kommentit (13)

  1. Elli

    Hankin TRX narut jo pari kuukautta sitten. Nyt olen flunssakierteestä päässyt eroon (onneksi allergia ei ole vienyt), joten laitan heti kokeiluun nämä treenisi. Mahtavaa kiitos!

    • annasaivosalmi

      Mahtavaa!

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *