Anna Saivosalmi
Anna Saivosalmi

AMRAP -treeni saa sinut treenaamaan kovaa, ilman ryhmäliikuntaa! – Oletko jo kokeillut?

Ryhmässä liikkuminen saa minut usein ylittämään itseni. Tulee tehtyä ne viimeisetkin toistot ohjaajan kannustaessa ja muiden liikkujien ähistessä vieressä. Mutta kesäisin ei tule useinkaan käytyä ryhmäliikuntatunneilla, tai ainakaan minä en käy. Muutenkin treenaan paljon yksin.

Silloin kaipaa treenejä, joita on mielekästä tehdä yksin. Oma ongelmani yksin treenatessa on treenin aloittaminen (miten se onkin joskus niin vaikeaa??) ja toisaalta se, ettei treeniä tule vedettyä ihan samalla intensiteetillä yksin, kuin mitä siitä saisi irti porukassa.

Aloittamisen kanssa on vain oltava päättäväinen ja ryhdyttävä hommiin. Jotta treeni olisi mielekäs ja tehokas, kannustan suunnittelemaan treenin aina hieman etukäteen.

AMRAP – yksintreenaajan unelma

Ns. AMRAP- treenit ovat yksintreenaajan parhaita kavereita. Toisaalta, rakennan myös ulkotreeniryhmieni treenit usein saman periaatteen mukaisesti.

AMRAP (As Many Rounds As Possible) treenin idea on, että tietyssä ajassa (vaikkapa 7min) tehdään niin monta kierrosta/toistoa vaadittuja liikkeitä, kuin kykenee. Esimerkiksi 10 soutua, 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta, niin monta kierrosta, kuin 7 minuutissa ehtii!

Kyseinen aika tehdään kunnon temmolla. Lepotauko pidetään vasta, kun aika on kulunut. Treeni tulee vedettyä hyvällä sykkeellä, melkein, kuin treenaisi porukassa. AMRAP -treenit ovat ehdottomia suosikkejani, koska aikaa vastaan treenatessa ei tule haahuiltua tai keskityttyä mihinkään muuhun kuin treenaamiseen.

Seuraava treeni löytyy kirjastani Treenaa Kotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi) ja kuvat on ottanut Jenni Virta. Tällä hetkellä käynnissä on #treenaakokokirja -kesätreenihaaste, jossa tavoitteena on tehdä kaikki kirjan treenit läpi kesän aikana. Minulla tämä AMRAP -treeni on vuorossa tänään, tämän kyseisen haasteen tiimoilta.

Treeniä kannattaa ehdottomasti kokeilla, jos kaipaa lisää intoa ja motivaatiota treeneihinsä.

3 x 7 minuutin AMRAP

Tämä treeni koostuu kolmesta seitsemän minuutin osioista. Toista jokaisessa osiossa kolmea liikettä niin monta kierrosta, kuin seitsemässä minuutissa ehdit. Seitsemän minuuttia painetaan siis sata lasissa. Sen jälkeen pidetään tauko (2-3 min). Tarvitset siis vain timerin, tai ota aikaa kellosta 7 min. Tässä treenissä kaikkia liikkeitä tehdään 10 toistoa (paitsi puolikkaita burpeita 5) / kierros.

AMRAP -treeneissä on myös se hauskuus, että saavuttamansa kierrsmäärän voi merkitä ylös. Seuraavalla kerralla treeniä tehdessään, voi koittaa päihittää itsensä, eli saada enemmän kierroksia, kuin aiemmalla kerralla.

AMRAP 1

Liikeet ja toistot

  • Soutu (esim kuminauhalla tai käsipainoilla) 10
  • Kyykky (voit myös tehdä kyykkyhypyn) 10
  • Ojentajapunnerrus 10
Soudun voit toteuttaa myös lisäpainoilla, kuten tangolla tai TRX:llä
Haasta: lisää kyykkyyn hyppy
Ojentajapunnerrus: kapea punnerrusasento, kyynärpäät osoittavat taaksepäin

 AMRAP 2

Liikkeet ja toistot

  • Puolikas Burpee 5
  • Lantion pudotus 10 (5+5)
  • Puolikas linkkuveitsi 10 (5+5)
Puolikkaan Burpeen lähtöasento
Puolikas Burpee pysyy matalana. Hyppää tai astu lankusta lähelle käsiä ja nosta rintakehä ylös samalla, kun kädet irtoavat alustasta. Palauta kädet alustaan ja hyppää/astu takaisin lankkuun
Lantion pudotus vuoropuolille
Puolikas linkkuveitsi

AMRAP 3

Liikkeet ja toistot

  • Sumokyykky 10
  • Jalkojen kosketus 10 (5+5)
  • Käden ja jalan ojennus 10 (5+5)
Sumokyykyssä asento on leveä ja polvet/varpaat osoittavat reilusti ulospäin
Jalkojen kosketus vuoropuolin. Pidä lantio ylhäällä!
Käden ja jalan ojennus.

Ajattelitko kokeilla AMRAP -treeniä? Vai oletko kenties tehnyt sen jo osana #treenaakokokirja – kesätreenihaastetta?

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Kun on saanut hyvät geenit sekä intervallitreeni

Kommentit (1)

  1. oil painting

    In the middle of the eighteenth century, according for the standards of Witt Ruwee in ”Suggestions about imitation of Greek works in building, sculpture and painting”, Winckelmann criticized the stylish decoration and said, ”Since Witt Ruwee compliantly blamed the fallen decoration, in modern times it can be even worse. However, the artist is often compelled to call the art form Alebrije when an incredible figure is created with the elaborate design. marks which you have room to set an embroidery design prior to strip.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Kun on saanut hyvät geenit

Isäni ja äitini olivat pari päivää mökillä lomailemassa meidän perheemme kanssa. Heidän mökkivisiitistään on itseasiassa tullut jo traditio, ja lapsetkin jo mummia ja vaaria odottavat käymään. Vaari kun jaksaa aina keksiä kaiken näköistä puuhaa lasten…

Intervallitreeni

Intervallitreeni on huikea treenimuoto, joka tuo vaihtelua, kehitystä, vauhtia ja uutta intoa juoksemiseen. Intervallitreenin avulla saa haastetettua itsensä aivan uudella tavalla. Lisäksi intervallitreenistä saa loistavat tehot lyhyessä ajassa. Olen tehnyt erityyppisiä intervallitreenejä. Helpointa ne on…

Lukuvinkit kesäksi

Terkkuja matkalta mökiltä Nauvosta Helsinkiin. Bloggaan ekaa kertaa ikinä kännykällä ja autossa. Lasten yksi kesän kohokohdista on päästä katsomaan, kun Lauri Markkanen pelaa. Suuntaamme siis illan koripallopeliin, jossa Suomi kohtaa Islannin. Jos ei ole siis…

Miksi lapsettomuudesta on niin vaikea puhua?

Antauduin lounaan lomassa keskusteluun ystävän kanssa lapsettomuudesta. Se oli luontevaa ja avointa. Kumpikin meistä puhui siitä kiertelemättä ja suoraan. Ihan, kuin se olisi tavallista ja yhtä normaalia, kuin paahdettu lohiflee lautasillamme. Meitä yhdisti se, että…

Vaihdoin dödöä ja yllätyin – Deodorantti, joka todella toimii!

Kaupallinen yhteistyö: Nivea

Tasan kymmenen minuuttia, ja lattialla fillarini alle spinningsaliin alkoi muodostua lätäkkö. Olen lähes huvittunut kellontarkasta kehostani. Olen tottunut siihen, että hiki virtaa kovassa treenissä vuolaasti, mutta se ole millään lailla huono asia. Huono asia on…

”Jos työstään ei nauti, on väärässä paikassa.”

Näin juhannuksen aikaan on taas ollut aikaa syventyä lukemiseen. Käteen on tarttunut kirjojen lisäksi myös useampi naistenlehti. Saan äidiltäni aina kasan lehtiä, kun hän on lukenut ne (ja saanut ristikot tehtyä 🙂 Useimmiten haen lehdistä…

Kroatia – nelikymppisten naisten paratiisi

Terkkuja reissusta! Tulimme eilen yöllä Kroatiasta, jossa vietimme neljä päivää torstaista sunnuntaihin naisten lomalla. Mukana oli lukiosta asti yhtä pitänyt naisjengi, jonka kaikki jäsenet täyttävät tänä vuonna neljäkymmentä. Osan naisista olen tuntenut ala-asteelta asti. Nelikymppiset…

Miehen on helpompi lähteä

Eilen istuessani bussissa, paluumatkalla kauniista ja taianomaisesta Houtskarista, Turun ulkosaaristosta, keskustelimme muutaman hyvinvointimatkallemme osallistuneen naisen kanssa siitä, miten miesten tuntuu olevan usein helpompi lähteä omiin menoihinsa: miesten reissuille, urheilemaan, harrastamaan tai juhlimaan. Itseasiassa minusta tuntui,…

Voiko kirjan kirjoittamalla tienata?

”Ei kirjan tekemisellä taida kovin hyvin tienata, eikä ainakaan pääse rikastumaan? Kirjan kirjoittaminen taitaa olla enemmän harrastus ja tuollaista puuhastelua?” Tällaisia kysymyksiä ja toteamuksia kuulin useampaan kertaan kirjaprojektini aikana. Itseasiassa yllätävän usein.. Kirjaprojektin kimppuun euron…

Minkäkokoiset juoksulenkkarit kannattaa hankkia?

Kun kerroin eräässä aiemmassa blogipostauksessa, että käytän juostessa yli yhden koon normaalia isompia kenkiä, sain useampia kysymyksiä siitä, miksi näin. Juoksijan varpaat Olette ehkä kuulleet ”juoksijan varpaista”. Minäkin kärsin niistä aiemmin, kun juoksin enemmän ja…