Mitä hyötyä on itsemyötätunnosta?

Mielemme saattaa vallata helposti negatiivinen itsepuhelu, joka löytää kritisoitavaa pienimmistäkin asioista. Ajattele, että olet juuri pitänyt luennon tai ollut vaikka työhaastattelussa. Pääsi saattaa sen jälkeen olla täynnä ajatuksia siitä, kuinka teit virheitä tai mitä olisi pitänyt sanoa toisin. Tai olet juuri saanut jonkin tehtävän päätökseen, jonka jälkeen vertaat suoritustasi toisen vastaavaan. Myötatuntoa itseä kohtaan voi olla vaikea tuntea silloin, kun on mielestään epäonnistunut jossain. Vaikka epäonnistumisten pitäisi olla juuri niitä paikkoja, joissa opimme ja kehitymme. Täydellisyyden tavoittelijalle myötätunto itseä kohtaan voi olla niin kateissa, että itsensä ruoskimisesta ei tule loppua ennen kuin on aivan uupunut, jos silloinkaan.
Itsemyötätunnon hyödyt
Myötätuntotutkija Paul Gilbert on kehitellyt hypoteesin, jonka mukaan raju itsekritiikki aktivoi sympaattista hermostoamme ja kohottaa stressihormoneja. Tällaisessa stressitilassa emme pysty esimerkiksi oppimaan epäonnistumisista tai muista vastoinkäymisistä. Sen sijaan itsemyötätunnon avulla saamme kehomme erittämään rakkaushormoniksikin kutsutta oksitosiinia, joka rauhoittaa kehoamme. Tällöin meillä on aivan erilainen voima ottaa vastaan negatiivista palautetta ja oppia siitä.

Itsemyötätuntoon on yhdistetty esimerkiksi seuraavia hyötyjä:

♥ Vähemmän ahdistusta, stressiä ja masennusta.

♥ Vähemmän solunsisäistä tulehdusta reaktiona stressiin ja vähemmän kortisolia.

♥ Suurempi vaihtelevuus sydämen sykkeessä, joka liittyy kykyyn toipua fysiologisesti nopeammin stressaavista tilanteista.

♥ Vähemmän epäonnistumisen pelkoa ja suurempi halu yrittää uudestaan.

♥ Enemmän optimismia, uteliaisuutta, luovuutta ja positiivisia tunteita.

♥ Paremmat ihmissuhteet.

Kuinka lisätä itsemyötätuntoa?
Ensimmäiseksi meidän tulisi pysähtyä ja tunnistaa oma sisäinen puheemme. Missä tilanteissa negatiivinen puhe itseämme kohtaan käynnistyy? Millä tavoin se vaikuttaa tunteisiimme ja esimerkiksi jonkin tehtävän tekemiseen?

Yksi itsemyötätunnon lisäämiseen sopiva työkalu on kiitollisuuden lisääminen. Kun huomaat vellovasi kriittisesti ja negatiivisesti jonkin sinua koskevan asian kimpussa, pysähdy miettimään, mistä kaikesta voit olla kiitollinen itsellesi. 

Olin vähän aikaa sitten matkalla lääkäriin ja huomasin ajattelevani melko negatiivisesti omasta kehostani. Tunsin, että minusta ei ole tätä menoa mihinkään. Sitten havahduin, että hyvänen aika. Enhän ikinä ajattelisi tällä tavoin kenestäkään muusta. Että jos jonkun ihmisen keho kremppaisi vaikka kuinka pahasti, en ajattelisi, että hän ihmisenä olisi yhtään sen huonompi, kuin täysissä ruumiin voimissa oleva.

Voimme siis olla vaikka kuinka ystävällisiä ja kunnioittavia toisia kohtaan, mutta kuinka helposti sätimmekään itseämme mennen tullen. Käänsin ajatukseni siihen, mistä kaikesta voin olla omassa kehossani kiitollinen. Sain sillä hetkellä täysin turhat negatiiviset ajatukset kehoani kohtaan muuttumaan myötätunnon ja kiitollisuuden avittamana.

Myötätuntoa itse kohtaan voi lisätä vaikka silittämällä tai halaamalla itseään hetken. Jos silittäminen tuntuu liian hassulta, voit antaa itsellesi lyhyen hieronnan. Koskettaminen lisää oksitosiinin eritystä ja rauhoittaa kehoa ja mieltä.

Voit lisätä itsemyötätuntoa myös tällaisen harjoituksen avulla:

Istu tai makaa miellyttävässä asennossa. Vedä ensin muutaman kerran syvään henkeä.

Tuo mieleesi jokin sinua vaivaava asia, jonka kanssa kamppailet juuri nyt, tai jokin asia, joka on ollut sinulle vaikea. Muistele mitä tapahtui, miten se edelleen vaikuttaa sinuun ja miten se saattaisi vaikuttaa tulevaisuuteesi. Pane merkille, millaisia epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita se saa aikaan.

Aseta nyt toinen kätesi siihen kohtaa kehossasi, missä tuo tunne tai ajatus kehossasi tuntuu voimakkaimmin. Jos et tunne sitä missään kohtaa kehossasi erityisesti, aseta kätesi rinnallesi. Ajattele, että se on hyvin kiltin ja huolehtivan ihmisen käsi.

Anna kätesi olla siinä, kevyesti ja lempeästi. Tunne se ihoasi tai vaatteitasi vasten. Ja tunne kädestäsi huokuva lämpö kehossasi. Ajattele kuinka kehosi ikään kuin hellittää, avautuu ja tekee tilaa. Anna myötätunnon siirtyä sormistasi koko kehoosi.

Käytä nyt molempia käsiäsi. Vie toinen kätesi rinnallesi ja toinen vatsallesi. Anna niiden levätä siinä lempeästi. Ole näin hetken aikaa, tuntien yhteyden itseesi, pitäen huolta itsestäsi ja tuntien myötätuntoa itseäsi kohtaan.

Lue myös:

Turha kontrollointi aiheuttaa stressiä ja voi estää muutoksen

Lähteenä käytetty Emma Seppälän kirjaa Elä onnellisemmin. 

Harjoitus on Oivamieli.fi -sivuston Myötätuntoinen käsi -harjoitus hieman muokattuna.

Kuva: Jonas Vincent