ETKÖ PALAUDU TREENISTÄ? MISSÄ VIKA?
Eikö kroppa tahdo palautua? Onko koneisto aivan tiltissä edellisen treenin jäljiltä, ja uudelle pitäisi lähteä? Kysymyksiä palautumisen nopeuttamiseen ja tehostamiseen heitellään allekirjoittaneelle harva se päivä, ja erityisesti hyviä niksejä ja palautumista tukevia tuotteita kysellään tiuhaan tahtiin. Taitaa siten olla aika käsitellä asiaa ihan oman postauksen mitan verran!
Noh, heti alkuun täytyy tuottaa pettymys, että ihan kuten rasvanpolttoon ei ole olemassa taikapilleriä, niin mitään näppäriä pikaniksejä ei pääsääntöisesti ole palautumiseenkaan ole tarjolla. Ketäänhän nämä lähes itsestään selvät perusteet ja niihin panostaminen ei juurikaan kiinnosta, ja nopeat ratkaisut ja helpot pikalaastarit tuppaavat viehättämään ihmisten mieliä aina huomattavasti enemmän. Jos kuitenkin sinua oikeasti kiinnostaa palautumisen tehostaminen, niin nyt silmä tarkkana, sillä häränulosteen jauhaminen jätetään tässä jonnekin aivan toisaalle, heh.
Alustetaanpa lyhyesti aihetta vielä pikapohdinnalla, että miksi siihen palautumiseen kannattaisi oikeasti panostaa? Simppeli ja toivottavasti itsessään jo aimoannoksen motivaatiota syöksevä vastaus piilee kehittymisessä. Jos et palaudu, et kehity. Mitä paremmin puolestaan palaudut, sitä nopeammin ja tehokkaammin kehityt. Riittikö perusteluiksi? Mahtavaa! 😉 Mennään sitten itse asiaan, eli mikä mättää, jos palautuminen takkuaa?
Syötkö ihan oikeasti riittävästi?
Täysillä treenattu, puoliksi syöty. Tässä jo jonkin aikaa havaintoja tehneenä tämä murkinasta nipistely on edelleen ikävän laaja ilmiö. Treenataan kuin viimeistä päivää, mutta ei uskalleta syödä tarpeeksi. Riittävä ravinto on ihan aikuisten oikeasti todella olennaisessa asemassa palautumisen kanssa. Sapuskan riittävyyden merkitystä en vaan voi tarpeeksi korostaa, ja allekirjoittaneelle onkin viimeisen puolen vuoden aikana vyörynyt viestejä, joissa ilmenee, että paasaukseni on ilmeisesti mennyt perille, ja kovaa treenaava jengi on alkanut syömään. JES!
Mitä heille on näiden viestien mukaan tapahtunut? Palautuminen on kuulemma aivan uusissa sfääreissä, treenitehot nousseet ja kehitys on kääntynyt huikeaan nousuun. Kukaan ei ainakaan vielä ole vielä valittanut muuttuneensa selluliittisäkiksi tai vararenkaita tursuavaksi virtahevoksi annoskokojen kasvattamisen jäljiltä, vaan aika autuaan onnellisen kuuloista palautetta silmilleni valunut. Kannattaisiko vihdoin sunkin siis testata? 😉
Keho ei myöskään toimi kello kaulassa. Lepopäivinä kroppa tarvitsee yhtälailla löpöä koneeseen, jotta palautumiselle jää oikeasti resursseja ja kroppa pystyy latautumaan seuraavaa höykkyyttystä varten. Ruhon tulee saada peruselintoimintojen ja arkitouhukkuuden lisäksi tarpeeksi rakennusainetta kovien treenien jälkien korjaamiseen ja kehon vahvistamiseen (lue: kehitykseen) aiempien meteoriittiparvien iskujen jäljiltä. Jos kehoa vain pommitetaan ilman mitään millä korjata, niin tulos on usein sen mukaista.
Onko treenisi liian kuormittavaa? Onko treeneissäsi ylipäätään mitään järkeä?
Vankasti on edelleen valloillaan käsitys, että kehitystä tulee vai silloin, kun kroppa tai lihas on hakattu loppuun asti ja aivan piippuun. Tietyn pisteen yli treenatessa kuitenkin ei enää edesauteta kehittymistä, vaan kuormitetaan vaan turhaan kropan palautumiskapasiteettiä (eli hidastetaan vain palautumista). Treenisi ei siis kehitä yhtään sen enempää, vaikka runnoisit pakarapotkuja silmät sikkurassa puolitoista tuntia putkeen pyöreä peräsin mielessä. Vähempikin ärsyke riittää, eikä salilla erikoistekniikoita tarvitse välttämättä viljellä ämpärikaupalla jokaisen treeniin jokaiseen liikkeeseen. Laatu korvaa määrän.
Jokaisen tulisi myös ymmärtää, että jokaisella on oma yksilöllinen palautumiskapasiteettinsä. Jokainen ihminen ei ihan totta voi treenata kuin huippu-urheilija, joka on painanut fyysisellä menolla usein natiaisesta asti totuttaen kroppansa hurjaan rasitukseen. Niinkuin itse treenin sisällössä, niin treenien viikottaisessa kokonaismäärässäkin korostaisin oikeasti siihen laatuun sen määrän sijaan. Enemmän ei todellakaan ole enemmän, ja ihmiskeho ei pysty suoriutumaan aivan kaikesta.
On siis ihan luonnollista, että kroppasi tuntuu jatkuvasti heikosti palautuneelta, jos kiskot viikkoon perinteisesti viisi kovaa salitreeniä sekä kolme juoksulenkkiä. Jotkut harvat tähän pystyvät, mutta heilläkin täytyy olla muu kokonaisuus aika hyvin hanskassa. Lepopäiviä siis kehiin ja treenikokonaisuus kuntoon myös sisällöllisesti. Lisäksi arjen ja elämän tuoma rasitus ja henkinen stressi vaikuttavat palautumiseen, eli jos koko elämäsi on sirpaleina ja viiletät burnoutin partaalla, niin se ihan totta voi vaikuttaa myös palautumiseesi treenirintamaa ajatellen.
Olisiko kevennyksen paikka?
Ei ne karhutkaan koko aikaa riehu, vaan syövät välillä puolukoita. Tämän johdattelemana heitän ilmoille kiperän kysymyksen, että milloin olet viimeksi ottanut treeneistä pientä aikalisää lepotauon merkeissä tai viettänyt edes kevennettyä viikkoa? Kun kroppa alkaa olemaan ajettu jo aikamoiseen tilttiin kovan kuormituksen seurauksena, on tätä rasituslastia välillä hyvä päästä purkamaan. Kovin ja kunniamerkin arvoinen treenaaja ei ole se, joka onnistuu runttaamaan raivopäänä jäätävän kovaa treeniä taukoamatta vuodesta toiseen, vaan se, joka osaa kunnioittaa ja antaa kropalleen lepoa silloin, kun on tarvis.
Viikko ilman kovaa (tai ainuttakaan) treeniä ei tee sinusta lihavaa ja saamatonta amebaa, vaan nimenomaan auttaa kroppaa palautumaan, purkamaan stressitilaa ja freesaantumaan. Vinkki vitosena vielä korostettakoon, että lepoviikolla ei välttämättä kannata nipistää myöskään siitä puurokulhon koosta, sillä kroppa tarvitsee yhtälailla energiaa palautumaan ja latautumaan uutta treenijaksoa varten.
Mites se kehonhuolto? Entä lämmittelyt ja jäähdyttelyt?
Huolellisella ja laadukkaalla lämmittelyllä kroppa saadaan vetreäksi ja annetaan sille kevyt laskeutuminen kovaan treeniin. Kylmän jähmeän kropan runttaaminen väkisin liikkeelle äkikseltään voi olla koneistolle aika iso shokki. Allekirjoittaneen palautuminen muuttui aika eri tasolle antaen kovaa potkua treenille, kun mukaan astuivat pari vuotta sitten kunnon lämmittelyt. Kropan avaamista, liikkuvuutta, joustavia venytyksiä, keppijumppaa, rullailua. 10 minuuttia joka treenin alkuun kerryttää neljällä treenillä viikossa jo 40 minuuttia huoltavaa meininkiä. Tavaksi kun ottaa, niin toimii kuin synti.
Kovaa treeniä ei aina kannattaisi lopettaa myöskään seinään, ja treenin perään voisi olla ihan pätevä idea ottaa kevyttä jäähdyttelyä, venyttelyä, putkirullausta ja muuta keveää menoa. Tähän kun isket yhden viisiminuuttisen alkulämmittelyn sijaan, muodostuu neljän treenin kanssa jo tunti kehonhuoltoa viikkoon. Kuulostaako vaikealta ja aikaa vievältä? Ei minustakaan, mutta tästä huolimatta eihän näitä kukaan tee, ja mieluummin tämäkin aika käytetään palautumista edistävien vinkkien kyselyyn kuin itse toteuttamiseen.
Kovaa treenaville en voi myöskään suositella muuta kuin lämmöllä säännöllisiä hierontakäyntejä. Edes pari kertaa vuodessa on parempi kuin ei ollenkaan. Hieronta on mielestäni tavoitteellisella treenajalla vähän kuin laittaisi seteleitä pankkiin tai oikeastaan jopa varmasti tuottavaan sijoituskohteeseen. Hyvinvoiva ja kivuton keho on kultaakin kalliimpaa, ja sen tajuaa vasta, kun tämän menettää. Kun kroppa leviää alle, niin kyllä siinä alkaa henkinenkin hyvinvointi järkkyä. Älä siis anna homman mennä niin pitkälle, ja itseensä sijoittaminen on oikeasti rahan käyttöä parhaimmillaan! 🙂
Älä siis hatkahda siihen harhaluuloon, että ratkaisut heikkoon palautumiseen löytyisivät mistään jauheista, pillereistä tai kalliista erikoishoidoista. Näistä palautumista tukevista tuotteista voi ihan totta olla myös apua, mutta ainoastaan vasta siinä vaiheessa, kun muu kokonaiskuva pohjalla alkaa olemaan kuosissa. Ei se huojuva torni pysy kasassa kattoa paikkaamalla, jos tukirakenne on pohjalta viittä vaille romahtamispisteessä. Nyt siis perusta kuntoon, niin uskaltaisin lyödä jäätelötötteröstä vetoa, että johan lähtee tapahtumaan! Ei oo toki pakko, jos ei taho. Saa myös palautua tai olla jatkossakin palautumatta. 😉
Palauttavaa torstai-iltaa jokaiselle tykittäjälle!
Sun postaukset on kyllä aina täyttä asiaa. Oli se sitten kevyttä tai vähän raskaampaa 😀 hienoa, että sanot asiat suoraan ja yrität takoa järkeä ihmisten päähän! Olen itse aloittelemassa säännöllistä liikuntaa pitkähkön tauon ja motivaatio-ongelmien jälkeen eri ryhmäliikuntatuntien avulla. Tuntuu hirveältä, miten huonoon kuntoon sitä itsensä onkaan päästänyt, ja tekisi mieli käydä treenaamassa niin paljon kuin kerkeää, että kehittyisi niin nopeasti kuin vain voi. Onneksi maalaisjärkeä löytyy ja se yhdistettynä junnuaikojen aktiiviseen urheiluun auttaa. Tavoite ei siis ole käydä treenaamassa 2-5 kertaa viikossa, vaan pitää 2-4 vapaapäivää viikossa, riippuen aina voinnista ja yleisestä fiiliksestä. Kuulostaa ehkä hölmöltä, mutta toistaiseksi toimii, ja homma ei lähde käsistä. Sen ihan oikeasti huomaa voinnissa, kun muistaa levätä tarpeeksi. Vielä kun oppisi syömään riittävästi ja riittävän monipuolisesti niin kyllä se rutiini sieltä vielä löytyy!
Kiitos sulle aivan mahtavasta palautteesta! Ja eihän sitä kannata surkutella, jos on taukoa tullut, ja sekin on varmaan tehnyt ihan terää. Ei kaiken aikaa tarvitse aina kaikkeen pystyä, ja on ihan normaalia, että itseään varten liikkuvalla tulee välillä hiljaisempia kausia treenin osalta. Se on vaan elämää, ja tästä vaan nokka pystyssä jälleen kohti treenihaasteita. 🙂 Ja mun mielestä toi sun ajatusmaailma kuulostaa tosi fiksulta treenin suhteen. Sen verran, mitä itselle tuntuu hyvältä, ja turha sitä tiettyä määrää treeniä on tehdä vain sen takia, että jostain ihmeen syystä vain muka pitäisi. 😀 Hurjasti treeni-intoa sinne, ja kyllä se kunto sieltä taas kohisten palautuu!
“Lyödä jäätelötötteröstä vetoa”, ihana! xD
btw. Oot kirjoitellu flunssasta ja pakkolevosta niin osuvasti, että hiffasin jo, ettei treenaamaan kannata lähteä turhan aikasin. 😀 Mutta mitäs sitten, kun keveän viikon päätteeksi se flunssa iskee ja tauko venyy kahteen viikkoon, eikä alakuloisuudelta tee edes mieli enää salille? 🙁 onko vinkkejä, joilla kaivaa motovaatio takaisin kun tuntuu, että kaikki aiempi työ on mennyt hukkaan?
Hahaa! 😀 Ja hienoa kuulla, että maltti on löytynyt sieltäkin flunssailusta palautumiseen! Ei ne tulokset mene kankkulan kaivoon edes kahdessa viikossa, joten no worries! Ei se työ sieltä taustalta mihinkään hukkaan ole mennyt, ja jos tuo logiikka pätisi, niin eihän kukaan olisi tässä maailmassa “kunnossa” tai kukaan huippu-urheilija pystyisi ikinä pääsemään mihinkään. Jokaisella tulee välillä pidempiäkin breikkejä, eikä ne niihin kaadu, vaan päinvastoin. 🙂