Piia Pajunen
Piia Pajunen

SALITREENI DIEETILLÄ? PARAS TOISTOMÄÄRÄ? MEITSI VASTAA!

*Sisältää mainoslinkkejä

salitreeni dieetillä

Morjesta pöytään! Taas olen kohdannut niin päteviä kysymyksiä teiltä, että parempi ottaa niitä käsittelyyn yhdessä koossa! Tänään käsittelyssä parhaimmat toistomäärät lihaskasvuun tähdättäessä, salitreenin venyminen liian pitkäksi, jalkojen treenaaminen loukkaantumisen kohdalla sekä salitreeni dieetillä. Ja mitäs tässä enää jauhetaan, vaan käydään kimppuun kuin sika limppuun!

Salitreenin ja sarjojen pituudet?

Mitä jos salitreeni venyy reilusti yli tuntiin? Olen monesta paikkaa kuullut, että jos salitreeni kestää yli tunnin, niin se kääntyy itseään vastaan.

Salitreeniä ei voi suoraan mitata ajallisesti, vaan enemmänkin tässä merkitsee salitreenin sisältö. Jos hakkaat treenissä vain yhtä lihasryhmää ja vedät koko treenin kovaa ja korkealta sekä hieman varmanpäälle vielä erikoistekniikoilla kuorruttaen ja failureen vetäen, niin tässä tapauksessa yli tunnin mittainen veto on jo varmasti hieman liioiteltu. Liian pitkälle vietäessä usein vain kuormitetaan enää omaa palautumiskapasiteettia, sillä kehitysärsyke lihaskasvulle saadaan yleensä jo huomattavasti pienemmällä.

Jos kuitenkin treenissä on mukana huolelliset lämmittelyt, treenissä otetaan riittäviä sarjapalautuksia (raskaat kyykky ja mavesarjat voivat vaatia jopa 3 min palautukset) ja treenataan mahdollisesti useampia eri lihasryhmiä samassa treenissä, niin treeniin kuluvalla ajalla ei ole kovin suuria vaikutuksia sen toimivuudelle. Toki treenin keston soveltuvuuteen vaikuttaa myös yksilölliset aikataulut, ja kaikki eivät ehdi tai halua viettää salilla tuntikausia (eikä tarvitsekaan).

Kumpi on parempi lihaskasvun kannalta? Lyhyet 6-10 toiston sarjat vai pitkät 10-15 toiston sarjat?

Miksi et tekisi molempia? Lihaskasvun kannalta ei ole myöskään typerää sekoittaa mukaan myös alle 6 toiston sarjoja tai jopa 15-20 toiston sarjoja. Kaikki on kiinni kokonaisuudesta, ja erilaisilla sarjapituuksilla sekä niitä sekoittamalla voidaan päästä erittäin hyvään lopputulokseen lihaskasvua ajatellen.

Salitreeni dieetillä?

Miten salilla kannattaisi treenata dieetillä? Onko parempi tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla tai lisätä esimerkiksi supersarjoja?

Dieetillä suosittelisin treenaamaan samaan tapaa kuin ”rakennuskaudellakin”. Se tapa, jolla olet saanut lihakset rakennettua, on paras tapa pitää niistä kiinni (ja mahdollisesti jopa kehittää voimatasoja/lihasmassaa) miinuskaloreilla. Liian kuormittavia erikoistekniikoita en miinuskaloreilla suosittelisi viljelemään kovin paljoa, sillä energiansaannin rajoittaminen usein vaikuttaa myös palautumiseen, ja raju erikoistekniikoilla kikkailu voi vaatia paljon palautumiselta. Suorat kovat sarjat eivät yleensä mene hutiin.

Jalkojen treenaaminen hankalassa tilanteessa?

Pyöräytin nilkkani ympäri, enkä pysty treenaamaan jalkoja moneen viikkoon. Yläkropan treenaaminen salilla edeleen hoituu, mutta kuinka pahasti lihaskatoa tässä voi tapahtua?

Haa tuttua! Itse toki jalkapohjan jänteen vaurioituminen pisti toisen jalan aikoinaan pakettiin. Jalkojen treenaamiseen voi silti löytyä konstit, vaikkei jalan päälle pystykään varaamaan painoa. Käyttökelvottomalla romunilkalla voi usein tehdä mm.

  • Reiden koukistusta istuen/maaten laitteessa (yhdellä tai kahdella jalalla kerrallaan)
  • Reiden koukistusta maaten/istuen taljassa istuen tai maaten (lenkki nilkan ympärille)
  • Reiden ojennusta
  • Reiden loitonnusta & lähennysta
  • Pakarapotkuja taljassa kontillaan penkillä nilkkaremmillä (jos nilkassa ei ole pakettia)

Näistäkin saa koottua aika tiukan treenin kintuille tai jakaa vaikka kahteen eri treeniin yläkropan treenien yhteyteen. Loukkaantumisen kohdalla kannattaa olla luova ja kokeilla rohkeasti erilaisia variaatioita. Toki jalkojen treenaamiseen voi vaikuttaa loukkaantumisen laatu, mikäli jalassa on iso paketti tai jos pienikin paine laitteesta nilkassa/sääressä aiheuttaa kipua.

Mikäli jalkoja ei pääse treenaamaan, niin mahdollinen pieni lihaskato kyllä paikkaantuu äkkiä lihasmuistin myötä. Jokainen joskus loukkaantunut on kuitenkin aina selvinnyt tilanteesta, eikä tulokset koskaan valu täysin viemäriin, vaikka siltä etukäteen tuntuisikin.

Treenipaita: TÄÄLTÄ*
Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Jos mieleen heti juolahtaa lisää visaisia kysymyksiä, niin kommenttiboksi laulamaan! Oli kyse sitten treenistä, ravinnosta, palautumisesta tai kehonhuollosta, niin kysymyksiä kehiin rohkeasti. Seuraavassa vastaussessiossa pistän näitä sitten kehiin, ja mahdollisesti kohtuu piankin!

LUE MYÖS AIHEESEEN LIITTYEN:
Myyttejä jalkatreenistä ja kyykyistä

EDELLINEN JUTTUNI:
Gladiaattorit 2019 alkaa tänään!

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram

Kommentit (8)

  1. Emma

    Hei!
    Olen ihan pikkulikasta asti ollut erittäin kova syömään, ja lapsuuteni on ollut aktiivinen ja on sitä edelleen, sillä tavoitteelinen hevosurheilu ja lähivuosina salitreeni tullut vahvasti mukaan;)
    Minua huolestuttaa eniten tässä nyt siis se, että koska mun pitäisi lopettaa syöminen? Avaan vähän asiaa. Siis, mulla kun oikeesti uppoo sitä ruokaa todella paljon ja musta tuntuu, etten osaa erottaa näläntunnetta ruoanhimoon. Ja jos joskus syön itseni täyteen, niin kyllä mä kylläisyyden tunteen saan enkä sitten syö enempää, mutta sen eteen mun pitää oikeesti kahlia sitä ruokaa (menee reilu 3000kcal), ja en sen takia oikein uskalla syödä itseäni täysin täyteen, vaan aina jätän sen siihen kun tiedän syöneeni ihan tarpeellisesti mutta ruoka vielä kutkuttelee mieltä. Joten en siis tiedä onko mulla oikeasti nälkä vain himoilenko vain sitä ruokaa?
    Ps. Olen ihan normaalipainoinen täysikänen likka jolla ehkä vähän enemmän lihasta kropassa;)

    1. Janni

      Olen miettinyt, että mikä on riittävä sarjojen määrä? Itsellä aikaa salilla ei yleensä ole kovin paljoa, eli 30 minuuttia pitää aamuisin riittää lämmittelyyn ja treeniin ja teenkin vain muutamaa liikettä – mutta riittääkö se kolme sarjaa mitä yleensä teen vai pitäisikö mahduttaa enemmän?

      Olen miettinyt prove simpleä, koska ainakin tuon kerran viikossa pystyn käymään ja sitten nuo lyhyet haja kerrat – onko tuloksia silti mahdollista saada? Kotona 12kg kahvakuula ja renkaat, eli pystyisi kyllä kotonakin tekemään jotain 🙂

      Ps. Tornadolla oli kyllä näyttävin sisääntulo – enkä sulta kyl muuta odottanutkaan 😀

      Vastaa

      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *

      GLADIAATTORIT 2019 ALKAA TÄNÄÄN!

      Ai että! Tätä on odotettu! Gladiaattorit 2019 pamahtaa tänään sunnuntaina vihdoin ruutuun, joten kaikki katseet illasta Maikkarille kello 19:30. Tornado on vauhdissa, eivätkä muutkaan Gladiaattorit helpolla kilpailijoita päästä, heh! Viikko sitten saatiin katsoa tämä ensimmäinen…

      MUN TOP 3 KAIKESTA – TE KYSYITTE!

      *Sisältää mainoslinkkejä Kolme parasta jätskiä, treeniliikettä, ruokaa, alkoholijuomaa, IG-tilit ja lempinimeä Pöpölle? Mä pistin Instagramin puolella kysymysboksia kehiin, jonne te saitte nakella TOP 3 -listauksen aiheita, ja tässä niitä nyt tulee laidasta laitaa sekä laidan…

      ELÄMÄ KILPAURAN JÄLKEEN ft. Taffer – VIDEO

      Jeaahh, se olis se pääsiäinen hiljalleen täällä! Sopivaan saumaan saatiinkin vähän videota pihalle! Tafferin Otto pyöräytti ihan todella osuvan pätkän, jossa mun mukana myös sidekickinä tuo oma aviopuolisoni ja yhtiökumppanini, eli taatusti hyvää settiä luvassa,…

      MIKSI PAINO EI PUTOA VAIKKA TREENAAN KOVAA SALILLA?

      *Sisältää mainoslinkkejä Yksi asia, joka yllättää kerta toisensa jälkeen monen salitreenaajan alkutaipaleellaan on, että se paino ei välttämättä lähdekään putoamaan, vaikka tavoitteena on ollut tiivistyä. Eikä tämä välttämättä ole myöskään aloittelijoiden dilemma, vaan monet pitkään…

      TEMPPUNURKKA! MITEN VENYTTÄÄ SILTAA?

      *Sisältää mainoslinkkejä Monesti silta mielletään vain valmiiksi vetreiden ja notkeiden voimistelijoiden liikkeeksi, mutta jos minulta kysytään, niin silta kuuluu kaikille! Sillan venyttämisen välttäminen muodostaa myös monesti ikävän noidankehän. Ollaan niin jäykkiä, ettei asentoon päästä, ja…

      PIIA HEI, MITÄ SULLE KUULUU?

      *Sisältää mainoslinkkejä Hei Piude! Mitä sulle kuuluu? Hetkeen ei ole tullut höpistyä täällä blogissa niitä näitä, joten nyt olikin hyvä hetki antaa näppiksen sauhuta mielivaltaisesti omia kuulumisia sanoiksi muodostaen. Julia Toivolan blogista otin kopin kuulumisten jäsentelyn…

      SALITREENI JA KESTÄVYYSKUNTO – VOIKO NÄITÄ YHDISTÄÄ?

      *Sisältää mainoslinkkejä Kevät on täällä ja lenkkikelit houkuttelevat oikein olan takaa. Miten yhdistää aerobinen harjoittelu salitreeniin? Entä miten toimia, jos tavoitteena on peruskunnon kehittäminen, sen ylläpito tai ihan vain rasvanpolttoa tukeva kulutuksen lisääminen? Hyvä peruskunto…

      MITÄ SYÖN ARKENA? 6 x LOUNAITA JA PÄIVÄLLISIÄNI

      *Sisältää mainoslinkkejä Mitä sä syöt? Mitä tossa sun lautasella on? Syöminen ja toisten annosten sisältö on monia kutkuttava asia, ja jos totta puhutaan, niin kyllä mullakin uteliaisuus voittaa siinä vaiheessa, jos toinen avaa aterioidensa sisältöä,…

      MITÄ PÄÄLLE KEVÄTKELEILLE? 4 x KEVÄTTAKIT

      *Sisältää mainoslinkkejä Se alkais olemaan se vaihe vuodesta, kun on kevättä rinnoissa ja toppatakit siirretään hiljalleen varastoon! Arska ilmoittelee olemasta olostaan entistä useammin, ja lämpömittari kohoaa hiljalleen kohti messevämpiä lukemia kylmän talven jäljiltä. Vielä kun…

      FLUNSSAT KURIIN! 5 TOIMIVAA VINKKIÄ FLUNSSAN EHKÄISYYN

      Kaupallinen yhteistyö: OP Vakuutus Oy

      Vaikka kevät on jo pitkällä, niin lenssut ja räkätaudit pyörivät keskuudessamme edelleen. Flunssan hoitamiseen on tarjolla monenmoista vippaskonstia, mutta tänään keskitytäänkin siihen, miten oikeasti voit pyrkiä välttämään niitä sairaspäiviä etukäteen. Eihän se lenssussa kärvistely kovinkaan monelle…