Ota aikaa myös itselle! – HIIT-treenit joulun iloksi

Joulunpyhät tulee vietettyä usein perheen kesken, sukulaisissa tai muuten irti omista rutiineista. Jouluna rentoudutaan ja syödään hyvin.  Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö joulunakin kannattaisi liikkua. Nyt on aikaa ulkoilla yhdessä perheenä, mutta aikaa kannattaa ottaa myös itselle.

Kokosin tähän postaukseen kolme HIIT-treeniä, jotka voi tehdä missä vain, vaikkei salille pyhinä pääsisikään. Myös reissunaisille sopivaa kamaa! Huolehdi alkulämmittelystä esim tekemällä treenin liikkeitä kevyesti 5 minuutin ajan ennen kuin aloitat tai hölkällä, naruhyppelyllä. Treenit voi toteuttaa myös ulkona.

Kiinteyttävä koko kropan HIIT

Kesto noin 15-25min

Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, pidä tämän jälkeen 10 (-20) sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä.

Kun pääset liikeet loppuun, lepää 1-2minuuttia. Toista vielä 1-2 kertaa

1. Ojentajadippi penkillä
2. Kyykky(hyppy)
3. Polkupyörärutistus vatsaliike
4. Punnerrus
5. Askelkyykyt (hypyllä)
6. Burbee
7. Dynaaminen lankku (nouse kyynernojasta täyteen lankkuun ja takaisin)

Annan HIIT-treeni

kesto noin 20 min

Tämä extrakiva HIIT on tuttu jo kesältä. Oma suosikkini! Kuvat treeniin löytyvät täältä. Tee jokaista liikeparia 20+20sekuntia ja pidä tämän jälkeen 20 sekunnin tauko ennen siirtymistä seuraavaan liikepariin. Toista yhteensä kolme kierrosta. Pidä kierrosten välillä 2-3min tauko

1. Kyykky 20s + kyykkyhyppy 20s

20 sekunnin tauko

2. Askelkyykky hypyllä 20s+punnerrus 20s

20s tauko

3. Leveä kyykky-kapea kyykky hypyllä 20sek + Pöytäasennossa vuorojalan kosketukset 20s

20s tauko

4. Burbee 20s + Linkkuveitset vatsalle 20s

20s tauko

5. Räjähtävä X-hyppy 20s + Vuorikiipeilijä20s

Huomioi, että liikkeestä toiseen siirrytään suoraan ja nopeasti. Ja vasta kahden liikkeen jälkeen pidetään taukoa.

Seiskat penkille

Kesto noin 30 min

Seitsemän liikettä, joita kaikkia tehdään 7 X 7 toistoa (eli yhteensä 49 toistoa yhtä liikettä). Tee yksi liike kerrallaan toistot valmiiksi. Tarvitset penkin/tuolin osaan liikkeistä. Myös jokin muu taso, jolle voit nousta, käy hyvin. Pidä vähintään 30 sekunnin tauko liikkeestä toiseen siirryttäessä. Muutoin, pidä yllä reipasta tahtia.

1. Kyykky (lisäpainolla jos mahdollista)
2. Istumaan nousu (vatsaliike)
3. Penkille hyppy/nousu
4. Punnerrus penkkiä vasten
5. Bulgarialainen askelkyykky (takajalka penkillä) 7 x 7 / jalka
6. Ojentajadippi
7. Burbee tai lankussa käynti

HIIT-treenien on tarkoitus olla tehokkaita, hikisiä ja nopeita. Juuri sellaisia, joita kaipaa joulunajan rentoilun vastapainoksi. Kahta ensimmäistä treeniä helpottaa huomattavasti esimerkiksi puhelimeen ladattava timeri, joka mittaa työ- ja lepoaikoja. Itse käytän Tabata Pro:ta (App Storesta)

Mukavia treenejä!

<3 Anna

Lue myös: Kattava TRX-treenipakettini ja Vuoden 2017 liikunnan trendit