Mitä tehdä, kun keskittyminen on vaikeaa?

Muistan kuinka olin eräässä työssä hetken aikaa niin stressaantunut, että en kerta kaikkiaan meinannut saada mitään aikaiseksi. Keskittymiskykyni oli olematon, siirtelin papereita työpöydällä paikasta toiseen, ja vilkuilin jatkuvasti sähköpostia.

Jokaisella on varmasti kokemuksia siitä, kuinka keskittymiskyky sakkaa. On sen sata asiaa hoidettavana. Hypit puolihätäisesti asiasta toiseen. Mistään ei saa kiinni eikä mitään asiaa saa tehtyä loppuun asti.

Mistä huono keskittymiskyky johtuu?

Minna Huotilainen ja Leeni Peltonen kirjoittavat kirjassaan Tunne aivosi, että pitkään jatkunut stressi voi johtaa niin sanottuun itse aiheutettuun tarkkaavaisuushäiriöön (ADT, attention deficit trait). Olemme joko liiallisella stressillä tai omilla valinnoillamme ja kiireellämme saaneet aikaan sen, että keskittyminen esimerkiksi kirjan lukuun tai pitkiin teksteihin tuntuu aivan mahdottomalta. Hypimme tehtävästä toiseen, juutumme epäolennaisuuksiin ja häiriinnymme helposti.

Keskittymiskykyyn vaikuttaa myös se energia, joka käytössäsi on. Jos on väsynyt, henkisesti tai fyysisesti, energiaa keskittymiseen on tietysti sen mukaisesti. On turha kuvitella, että lukuisten vajaaksi jääneiden yöunien jälkeen pystyisi olemaan skarppina. Tai että henkisesti uuvuttavan ajanjakson aikana pää toimisi kuin unelma.

Huono keskittymiskyky johtuu useimmiten liiasta stressistä, liian kiireisestä ja täyteen ahdetusta elämästä tai liian vähäisistä unista. Joskus keskittymiskyvyn hapuilua voi aiheuttaa verensokerin nouseminen liikaa aterian jälkeen.

Vinkkejä keskittymiskyvyn parantamiseen

Keskittymiskyvyn parantamisessa kannattaa sekä vähentää kiirettä ja häiriötekijöitä, että huolehtia hyvästä energiatasosta.

1. Vähennä kiirettä ja tehtävien moniajoa.

Elämän sullominen täyteen tekemistä ja jatkuva tiukka aikataulu on omiaan lisäämään stressiä ja huonontamaan keskittymiskykyä. Mitä enemmän asioita hoidettavana, sitä todennäköisemmin yritämme myös tehdä useita asioita samanaikaisesti.

Tiedetään kuitenkin, että asioiden moniajo ei ole tehokkuuden synonyymi. Oikeastihan ihminen hyppii tehtävästä tai asiasta toiseen ja tarkkaavaisuuskyky hyppii siinä mukana. Joka kerta kun vaihdamme tehtävästä toiseen, myös aivojen täytyy vaihtaa tehtävästä toiseen. Tällainen hyppelehtiminen ei edesauta keskittymistä.

• Kirjoita itsellesi ylös, mitkä asiat tänä päivänä on ehdottoman tärkeä hoitaa. Lista ei tietenkään voi olla pitkä kuin Kiinan muuri, vaan maltillinen.
• Keskity yhteen tehtävään kerrallaan.
• Pohdi myös, mikä on se kiva asia, jonka teet tänään. Se voi olla miten pieni asia tahansa, kunhan se tuo hymyn huulille, eikä tunnu suorittamiselta.

2. Vähennä häiriötekijöitä.

Tutkimuksissa on havaittu, että ihmisen voi olla vaikeampi keskittyä iän karttuessa. Tämä ei kuitenkaan johdu siitä, että itse keskittymiskyky huononisi, vaan siitä, että vanhemmiten olemme entistä herkempiä erilaisille häiriötekijöille. Ja niitä häiriötekijöitähän nykyään riittää.

Olen huomannut keskittymiskykyni paranevan huimasti, kun olen karsinut tavaroita. Lisäksi olen tarkka siitä, että saan tehdä keskittymistä vaativat tehtävät ilman jatkuvaa keskeytystä ja meteliä.

Keskittymistä parantaa myös se, että mielelle antaa aikaa vain olla. Että ei jatkuvasti suunnittele jotakin. Samaan aikaan voi vaikka harrastaa liikuntaa, käydä metsässä, tehdä käsillä jotain tai olla vain läsnä hetkessä ja tarkkailla ympäristöä.

• Älä keskeytä itseäsi jatkuvasti silmäilemällä sähköpostia tai somea. Kerro myös muille, jos et halua tulla keskeytetyksi.
• Jos ympärilläsi on tavarakaaos, kokeile, miten turhien tavaroiden vähentäminen ja avarampi tila vaikuttaa keskittymiseesi.
• Vähennä infotulvaa ja valitse, mihin tietoon haluat kulloinkin keskittyä.
• Lisää päivään edes yksi hetki, jolloin ajatuksesi saavat virrata vapaasti. Silloin et suunnittele mitään.

3. Huolehdi unesta, ravinnosta ja liikkeestä.

Keskittymiskykyyn vaikuttaa tietysti perustarpeista huolehtiminen, ennen kaikkea riittävä unensaanti. Uni voi häiriintyä väliaikaisesti monesta syystä, eikä parista huonosti nukutusta yöstä kannata ottaa stressiä. Pääasia on, että ei itse valvomalla aiheuta itselleen jatkuvaa univajetta tai jos kärsii jatkuvista univaikeuksista, etsii niihin apua.

Verensokerin pitäminen tasaisena edesauttaa keskittymistä. Tiedämme varmaan jokainen, kuinka vaikeaa on keskittyä työhön, jos vatsassa painaa liian tukeva lounas ja verensokeri on noussut niin, että päässä on sumuverho. Kokeilemalla selviää, millainen ateriakoostumus ja rytmitys on itselle se parhain.

Liikunta on siitä tärkeää keskittymiskyvylle, että se antaa energiaa ja edistää stressistä palautumista. Liikunnan ei aina tarvitse olla rankkaa tai tavoitteellista. Kehon pitäminen liikkeessä päivän mittaan esim. kävellen tai portaita nousten on myös hyväksi.

• Nuku riittävästi. Yritä mahdollisuuksien mukaan pitää unirytmi samanlaisena arkena ja viikonloppuna.
• Pyri pitämään verensokeri tasaisena päivän mittaan.
• Pidä kehoasi liikkeessä säännöllisesti.
• Jos keskittyminen sakkaa kesken työpäivän, lähde ulos pienelle happihyppelylle tai avaa ikkuna. Nouse ainakin tuoliltasi, ja tee muutama venytys tai vastaava.

Jos olet ollut pitkään kovin stressaantunut voi olla, että keskittymiskyvyn palaaminen vie aikaa. Stressiä ja kiirettä vähentämällä keskittymiskykykin palailee ennemmin tai myöhemmin.

Itse aiheutettua tarkkaavaisuushäiriötä voi myös ehkäistä keskittymällä säännöllisesti pidempään tekstiin, kuten kirjaan, vaikka puoli tuntia päivässä. Jos luet ennen nukkumaanmenoa, kannattaa tabletin sijaan valita perinteinen kirja. Myös rauhoittuminen rentoutusharjoituksen ääreen lisää keskittymiskykyä.

Lue myös: