MIKSI ET PALAUDU TREENISTÄ? YLEISIMMÄT 5 VIRHETTÄ!
Kroppa tuntuu tukkoiselta, ja palautuminen sakkaa. Mikä tässä neuvoksi ja miten saada palautuminen toimimaan kunnolla? Palatumisen kanssa takkuavat usein hakevat ratkaisuja erillisistä kikoista, kuten yksittäisistä lisäravinteista, avannosta, kompressiovaatteista tai erikoishoidoista. Usein kuitenkin syy löytyy ihan sieltä perustekemisen puolelta, ja jos kokonaisuudessa homma prakaa, niin tätä ei kikkakolmosilla enää paikata ja niksien merkitys kokonaisuudessa on hyvin marginaalinen.
Miksi palautuminen on ylipäätään tärkeää? Hyvä palautuminen tuo mukanaan hyvän kehittymisen. Jos et palaudu, et myöskään kehity. Yksi merkittävä syy junnaaviin treenituloksiin ja treenipainoihin monilla on juurikin tämä heikko palautuminen. Ja mistä tämä heikko palautuminen sitten johtuu? Noh, tässä tulee muutamia yleisimpiä syitä.
MIKSI ET PALAUDU TREENISTÄ?
1. Treenaat liikaa
Ehdottomasti yleisin syy huonoon palautumiseen on se, että treenataan liikaa. Yleinen ajatus on se, että enemmän treeniä on enemmän tuloksia. Kehitys lähtee liikkeelle laadukkaasta ja sopivan kuormittavasta treenistä, ja kehitys syntyy tämän perään hyvän palautumisen kautta. Jos kroppaa koko ajan haastetaan aivan tappiin asti, eikä missään vaiheessa liiallisesta rytäkästä pystytä palautumaan, niin tulokset aivan taatusti jäävät junnaamaan ja kroppa rykii sekä sinnittelee totaalisessa tiltissä. Tästähän ei tule lasta eikä p*skaa.
LAATU tulee aina ennen MÄÄRÄÄ. Jos siis treenaat yli 4-5 kertaa viikossa, ja palautumisesi takkuaa, niin mieti oikeasti, että ovatko oikeasti kaikki treenisi tarpeellisia. Onko jokainen treenisi oikeasti laadukas alusta loppuun, vai suoritatko ne vain laput silmillä läpi? Monet omissa valmennuksissani olleista ovatkin hämmästyneet, että kuinka aiempaa vähemmällä treenimäärällä voi saada entistä parempia ja suorastaan hämmästyttäviä tuloksia aikaiseksi.
2. Treenaat liian kovaa
Salitreeni loppuu vasta sitten, kun puntit tutisevat ja salilta lähdetään lähes kontaten ja lihakset totaalisen sirpaleiksi hakattuna. Kaikki sarjat vedetään failureen, kikkailaan päälle kaiken maailman erikoistekniikoilla ja tehdään vielä muutama sarja tai liike “ihan vain varmuuden vuoksi” treenin loppuun. Ei näin. Vaikka näin usein juuri tehdään.
Kun vedetään treenatessa yli niin että heilahtaa, niin tällöin treeni ei enää kehitä, vaan nimenomaan lähinnä haastetaan kehon palautumiskapasiteettiä. Kun riittävä ja laadukas kehitys- tai kasvuärsyke on saatu aikaiseksi, niin vaikutusta ei enää syvennetä hakkaamalla vielä lisää päälle, vaan tällöin homma alkaa jo kääntyä itseään vastaan. Treenaa siis mieluummin vähemmän ja hyvällä laadulla. Lihasten hakkaaminen tuusan nuuskaksi ei ole oikeasti hyvän ja kehittävän treenin kriteeri, ja jos on, niin ei ihme, että palautuminen ja tulokset jumittavat.
3. Treeniohjelmasi ei tue palautumista
Ja monesti treeniohjelma tai sen sisältämä punainen lanka loistaa poissaolollaan. Kun halutaan oikeasti saada tuloksia treenissä, niin huolellisesti treeniohjelmalla on tässä valtava merkitys. Mitä enemmän treeniä viikossa on, niin sitä tärkeämmäksi järkevästi suunniteltu treeniohjelma tulee palautumisen (ja siten kehittymisen) kautta. Toisaalta vähäisillä viikkotreenikerroilla hyvin rakennettu ohjelma tarjoaa avaimet koviinkin tuloksiin.
Mikäli treeniohjelmassasi ei ole myöskään huomioitu esimerkiksi kehonhuoltoa ja lämmittelyitä, niin tästä voi löytyä syypää kehon tukkoisuuteen ja huonoon palautumiseen. Laadukas ja fiksusti toteutettu lämmittely on erittäin olennainen osa treeniä, ja jos tämä vain hutaistaan läpi, niin kropalle voi olla aika iso shokki hypätä valmistamattomana kovien vetojen pariin. Tämä myös heijastuu monesti huonoon palautumiseen, kun kropan jatkuvasti kohtaama äkkijärkytys treenin alussa vetää paikat tukkoon.
Myös treeniohjelman joustamattomuus voi olla yksi syy huonoon palautumiseen. Jos treeniohjelmassa ei ole jouston mahdollisuutta (tai et itse sitä toteutuksessasi salli), niin mennään monesti ojasta allikkoon. Jos kroppasi on aivan tiltissä, ja viikko-ohjelma on valettu betoniin, niin väkisin treenin tykittäminen huonosti palautuneella kropalla ei välttämättä ole optimaalista. Mikäli pystyt antamaan joustoa itsellesi siirtämällä treenipäivää yhdellä (tai rajummassa tarpeessa useammalla eteenpäin) tai muovaamalla viikon treenitoteutusta omaan palautumistarvettasi tukevaksi (esim. jättämällä yhden kovan treenin pois tai vaihtamalla sen kevyempään) voit saada jopa parempaa tulosta aikaiseksi pitkällä aikajänteellä.
4. Skippaat kevyet viikot tai lepoviikot
Milloin olet viimeksi pitänyt kevennetyn viikon tai lepoviikon? Jos joudut oikeasti kaivelemaan tätä muistisi äärirajoilta tai selaamaan kalenteria kuukausitolkulla taakse päin, niin olisikohan aika ottaa ansaitsemasi kevennys? Palautumisen kannalta säännölliset kevennykset tai täyslevot ovat äärimmäisen tärkeitä, ja jos kropalle ei oikeasti anneta mahdollisuutta palautua kertyneestä kuormituksesta, niin aivan varmasti kroppa menee tukkoon.
Tämä myös näkyy usein treenituloksissa sekä heijastuu vahvasti treeni-intoon ja pilkkeeseen silmäkulmassa tekemisessä. Kevennys tai lepo ei ole siis tärkeää vain kropalle ja fyysisille tuloksille vaan yhtälailla mielelle lepääminen voi tehdä äärimmäisen hyvää, vaikket tätä itsellesi myöntäisikään. Moni “muka kova treenaaja” kieltääkin tämän tarpeen, ennen kuin oikeasti pääsee oppimaan tämän käytännössä ohjelmoinnin kautta.
5. Et syö tarpeeksi
Hyvä palautuminen vaatii tuekseen myös riittävästi ravintoa. Vaikka söisit viisi proteiiniannosta päivässä kolmen tunnin välein, niin tämä ei yksinään riitä siihen, että kroppa saa tarvittavat rakennusaineet palautumaan kovasta kuormituksesta. Ravinnon riittävyyden puute on varsinkin naisilla yksi merkittävä nykyajan ongelma kuormittavaan treenaamiseen yhdistettynä, joka voi aiheuttaa suuria ongelmia yleisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Ja kyllä. Se vaikuttaa selkeästi myös palautumiseen ja sitä kautta suoraan treenituloksiin.
Nämä kaikki edellä mainitut asiat laitetaan kuntoon huomenna maanantaina starttaavissa PROVE by Piia -valmennusstarteissa, ja veikkaan vahvasti, että valmennuksen jälkeen kehittävän treenin ja hyvän palautumisen käsityksesi ei ole enää sama. Valmennukset perustuvat oikeaan valmennus- ja ravitsemusoppiin, ja jokainen treenaaja kohdataan tarvittaessa yksilönä.
Valmennuksessa opit käytännössä ohjelmien ja oikeasti ymmärrystä lisäävien materiaalien kautta, miten teet selkeää tulosta treenilläsi valmennuksen aikana ja myös tulevaisuudessa valmennuksen jälkeenkin. Valmennuksissa siis oikeasti opit MIKSI ja MITEN, etkä vain saa treeniohjelmaa eteesi. Kysymyksiin saat oikeasti kattavan ja perustellun vastauksen, sekä jokaiselle valmennettavalle tarjotaan tarvittaessa vaihtoehtoja toteutukseen.
Neljän viikkotreenin PRO– ja kolmen viikkotreenin BASIC-valmennuksissa saat kerralla koko paketin kuntoon niin treenin, ravinnon sekä kokonaisuuden puolelta henkistä hyvinvointia ja tarvittavaa joustavuutta unohtamatta. Ja kyllä. Joustavuus on äärimmäisen tärkeää kovia tuloksia tehdessä, eikä väkisin ja ehdottomasti pilkun tarkkaan sabluunaa noudattamalla saavuteta ainakaan parempia tuloksia pitkällä tähteimellä.
Vielä kerkeät mukaan, ja kattavat alkumateriaalit ovat jo auki! Yhteisstartti tapahtuu nyt maanantaina, joten miksi et pistäisi palettiasi kuntoon NYT. Valmennukset löydät TÄÄLTÄ!
Palauttavaa uutta viikkoa!
TSEKKAA MYÖS:
Myyttejä jalkatreenistä ja kyykyistä
EDELLINEN JUTTUNI:
Flunssalepo? Leuat? Protsku joka aterialla? Meitsi vastaa!
♥ MUUALLA: ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram
Piia oot niin mahottoman huippu tyyppi etten kestä! 😍 Kiitos että oot olemassa just tommosena tehopakkauksena ku oot! Arvostan hirmusti! Oot niin kaunis sisältä ja ulkoa ja susta huokuu aito välittäminen ja suurella sydämellä ja ammattitaidolla tekeminen, oot lämmin ihminen 😊
Haluisin hirmusen kovin hypätä basic- tai pro-valmennukseen mukaan mut mulla on samperin ikävä ongelma. Aiheutin itelleni parisen viikkoa sit kyykyssä ponnistuspäänsäryn ja oon yrittäny treenata sen jälkeen vähän kevyemmin mut aina kun pinnistelen ja ponnistelen niin pääkipu saattaa alkaa vaiks se tuleekin lievempänä kun sillon ekan kerran. Yhen jalkatreenin tein normaalisti kun luulin kivun jo loppuneen mut ekoissa sarjoissa jomotus alkoi ja lakkas hetken päästä ennen seuraavaa sarjaa. Ekan liikkeen jälkeen kipu hävis ja tein treenin loppuun kunnolla. Illalla taas jomotus palas. Nyt on pari päivää tasaseen tahtiin jomotellut ihan vähän pitkin päivää, salilla kävin viimeks pe 😖 eilen kävin tosin reippaalla hölkällä mut sillon ei kipua tuntunu yhtään.
Mietinkin nyt et voinko kuitenkaan osallistua kun on tämmönen vaiva pamahtanu päälle 😩 uskallanko treenata vai kannattaisko mun vaan pitää totaalilepoa jonkun aikaa ja vaan haaveilla syksyn valmennuksesta?
Kiitos jo etukäteen ja ihanaa kevään alkua! ❤️☀️
Moikka ja ensinnäkin kiitos aivan ihanista sanoista! Tulipa hyvä fiilis näistä! <3
Itselläkin on kokemusta ponnistuspäänsärystä, ja oma suositus on, että kannattaa antaa tilanteen tasaantua tarvittaessa levolla ja tarvittaessa hoitaa/tsekkailla tätä mahdollisesti aiheuttavia syitä kuntoon (esim. niska-hartia-alueen jumit, niskan jännittäminen treenissä, yöpurenta tms.). En kuitenkaan ole tähän erikoistunut, enkä valitettavasti osaa antaa mitään yksioikoista ohjetta tähän toimintaan.
Mun valmennuksiin pääsee myös syksyllä messiin, eli ei tämä ole onneksi mikään ainut mahdollisuus, ja toisaalta myös valmennusmatskus ovat yhteensä 15 viikkoa startin alusta avoinna, joten vaikka alottaisikin vähän myöhemmin, niin ehtii varsin hyvin vetää valmennuksen läpi. Ja jos satut lähtemään nyt messiin, ja homma menee plörinäksi päänsäryn kanssa, niin stoppia heti kehiin, ja tarvittaessa voidaan siirtää sut tästä syksyn starttiin mukaan, sillä en missään nimessä halua, että kenenkään tarvitsee sinnitellä valmennusta läpi "paineen alla", kun on kerta maksettu. 🙂
Eli syviä hengityksiä sinne vaan, ja kyllä se ponnistuspäänsärky siitä usein auttaa, kun pyrkii hoitamaan mahdollisesti tähän vaikuttavia tekijöitä (kokeile ainakin käydä hierottamassa niska-hartia-alue, kallonpohja, päänahka ja tarvittaessa kaulan alue). Itsellä taisi olla kuukauden treenibreikki vuonna 2014 tämän kanssa, ja sen jälkeen onneksi helpottanut, ja todennäköisimmäksi aiheuttajaksi paljastuikin hammaslääkärissä yöpurenta ja hampaiden pureminen myös treenissä, johon saatiin puututtua tällöin + hierottua niskaa/kallonpohjaa/purentalihkasia/kasvolihaksia auki + lepoa tottakai. Tsemppiä sinne, ja ihanaa kevättä sinnekin!
Moi.
Ois semmone kysymys, että olen lähdössä reissutyöhön puoleksi vuodeksi, jossa päivät on todella pitkiä. Viikonloput on vappaita, joten ehdin treenata vaan 2x viikossa. Miten nää kaksi treeniä kannattais jakkaa? Tottunu oon treenaamaan 5x viikko.
Ja sitten tää syöminen.. eikös sitä voi syödä iha normaaliin tappaan mittään vähentämättä? 🤔
Moikka! Jos treenaat kahdesti viikossa (oletetaan että puhut salitreenistä), ja treenit ovat peräkkäisinä päivinä, niin itse suosittelisin tekemään tällöin kaksijakoisella ohjelma (esim. yläkroppa ja alakroppa) ja keskittyisiin yläkropan osalta raskaampiin moninivelliikkeisiin. Jos treenaat kahdesti viikossa niin, että treenit ovat toisistaan erillään (ei peräkkäisinä päivinä), niin suosisin ehkä 1-jakoista ohjelmaa kahdesti viikossa tehtynä (tai 1+1-jakoista). Kahdella treenillä viikossa saa varmasti pidettyä lihasmassaa yllä, ja parhaimmillaan jopa voimatasoja kasvatettua. Vähemmän voi olla enemmän, kun tehdään laatu edellä. 😉
Ruuista en nyt lähtökohtaisesti lähtisi erityisemmin nipistämään, ja arkikulutus pitkissä työpäivissä voi vaatia yllättävänkin paljon energiaa (jollei puhuta pelkästä istumatyöstä).