Uni korjaa elimistöä ja hellii mieltä

Kuten osa teistä ehkä tietääkin, olen suuri unen puolestapuhuja. Uni on meille elinehto ja jo yhden yön valvominen aiheuttaa kehossa hälytystilan. Vuorokauden valvomisen on sanottu vastaavan promillen humalaa. Uni liittyy läheisesti myös stressiin. Univaje aiheuttaa stressiä, mutta yhtälailla stressi aiheuttaa unettomuutta. Univaje lisää kortisolin eritystä, ja pitkäaikainen univaje onkin melkoinen stressitekijä keholle.

Unella on tärkeitä tehtäviä. Se järjestelee päivän aikana kokemaamme informaatiota ja samalla karsii turhia pois. Uni ei siis ole pelkästään lepoa, vaan aivojen aktiivista palautumista. Etenkin aivojemme etuotsalohkot tarvitsevat syvää unta ja ovat herkkiä valvomiselle. Tämä osa aivosta vastaa mm. tunteiden säätelystä, ongelmanratkaisusta ja tarkkaavaisuudesta. Jokainen on varmaan huomannut, kuinka huonosti nukutun yön jäljiltä pinna on kireällä, keskittymiskyky sakkaa, ja huolet ovat muuttuneet suuremmiksi.

Unen aikana aivojen energiavarastot täyttyvät ja kuona-aineita kuljetetaan pois. Nukkuessamme elimistömme tuottaa kivun tunnetta vähentäviä endorfiineja. Etenkin sairaana ollessa pitäisi nukkua paljon, koska uni on elimistöä korjaava ja rakentava tila. Sairaana koettu väsymys saattaakin olla kehomme tapa ilmaista, että nyt pitäisi oikeasti laittaa se pää tyynyyn ja malttaa levätä.

Olen itse ollut aina kohtuullisen hyvä nukkuja, mutta minäkään en ole immuuni stressin aiheuttamalle valvomiselle. Tässä joitain käyttämiäni keinoja, joilla turvaan yöuniani:

1. Lopetan kahvin juomisen klo 13.

Rakastan kahvia ja ennen muinoin saatoin juoda iltamyöhäselläkin vielä. Nykyään olen sen verran herkkä kofeiinin piristävälle vaikutukselle, että kahvinjuonti on lopetettava ajoissa. Tiesitkö muuten, että kuusi kuppia kahvia, jossa on 80-100 mg kofeiinia, vastaa n. 5 mg amfetamiinia? Siis piristää kyllä. Piristävä vaikutus on tosin yksilöllistä. Toiset voivat juoda vielä juuri ennen nukkumaanmenoa ilman mitään kummempaa tuntemusta ja toisilla taas kofeiinin vaikutus voi tuntua vielä 8-12 tunnin jälkeenkin.  Jos juot paljon kolajuomia tai teetä, niin sama juttu.

2. En juo alkoholia juuri ennen nukkumaanmenoa.

En nykyään enää juurikaan juo alkoholia, mutta jos juon, yritän ajoittaa juomiseni päivään tai alkuiltaan, jolloin se ei enää vaikuta nukkumaan mennessä. Alkoholi sotkee unta niin tehokkaasti, että jos juon ennen unille menoa, yö on levoton ja seuraava päivä menee ihan toivottomassa sumussa. Siis mitä lähempänä ollaan nukkumaanmenoa, sitä vähemmän juon eli yleensä vain yhden annoksen.

3. Pysyttelen pois sinivalosta ennen sänkyyn menoa.

Tableteissa, älypuhelimissa ja tietokoneissa hohtaa sinivalo, joka saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Itse yritän lopettaa läppärillä roikkumisen vähintään puoli tuntia-tunti ennen nukkumaanmenoa, enkä todellakaan vie puhelintani makuuhuoneeseen. Nykyään on olemassa jo joitain sovelluksia, joilla sinivalon saa hämärrettyä. Itse en ole kuitenkaan näitä kokeillut.

4. Huolehdin stressaavat asiat järjestykseen päässäni.

Stressin aiheuttamaa unettomuutta tai heräilyä kannattaa ensisijaisesti lähteä korjaamaan stressitekijöiden poistamisella tai vähentämisellä. Joskus elämässä tulee eteen tilanteita, että joku asia pyörii hulluna mielessä ja sotkee yöunia. Itselleni kävi äskettäin näin. Toimin yleensä näissä tilanteissa siten, että ennen nukkumaanmenoa jaottelen huoleeni liittyvät asiat niihin, joille voin tehdä jotain ja niihin, joille en voi tehdä mitään. Parhaiten saan ajatukseni jaoteltua, kun lähden kävelylenkille.

Seuraavaksi teen jonkinlaisen toimintasuunnitelman, jossa listaan itselleni, miten konkreettisesti etenen asian kanssa esim. seuraavana päivänä. Tällöin päässäni oleva kaaos helpottuu, kun tiedän että asia etenee seuraavana päivänä. Samalla myös hyväksyn, että osa asioista voi olla sellaisia, joille en voi itse mitään.

Nukkumaan mennessä yritän vielä rauhoittaa itseäni esimerkiksi hengittämällä pitkiä uloshengityksiä ja lukemalla jotain, joka saisi ajatukset pois huolesta. Siltikään uni ei välttämättä tule heti. Pahin mitä siinä vaiheessa voi tehdä, on alkaa panikoitumaan liian vähäisistä yöunista. Yritän hyväksyä sen, että huomenna on väsynyt päivä ja sen mukaan sitten toimitaan.

5. Pidän unirytmin samana arkisin ja viikonloppuisin.

Menen suurin piirtein samaan aikaan nukkumaan arkisin ja viikonloppuisin. Saatan herätä viikonloppuna hieman myöhempään, koska en laita herätyskelloa soimaan. En kuitenkaan venytä heräämistä tolkuttomasti, jotta unirytmi pysyisi yllä.

6. Muita huomioita.

En harrasta rankkaa liikuntaa iltamyöhällä. Itseasiassa Työterveyslaitoksen tutkijoiden mukaan liikunta iltakahdeksan jälkeen haittaa nukahtamista ja heikentää unenlaatua.

Syön aina iltapalaa, enkä mene nukkumaan nälkäisenä. Olen myös huomannut, että edellisen päivän syömiset vaikuttavat siihen, kuinka pirteänä herään. Jos olen edellisenä iltana mättänyt herkkuja ja etenkin sokeria, seuraavan aamun väsypöhnä on aika varma.

Pienen lapsen kanssa paras saamani neuvo oli, että on ihan sama missä kukin perheenjäsen nukkuu, kunhan jokainen saa niin paljon unta, kuin siinä tilanteessa on mahdollista. Olen kuullut pienen vauvan isästä, joka teki itselleen pedin vaatehuoneeseen unen takaamiseksi.

Tiedän, että joidenkin mielestä tällainen säännöllinen nukkuminen on elämää tylsistyttävä asia ja kaikin puolin ankeaa. Tämäkin riippuu osittain ihmisestä ja temperamentista. Itselläni temperamenttipiirre rytmisyys on sen verran vahva, että täysin aikaan sitomattomasta boheemielämästä seuraisi ennen pitkää väsy, kiukku ja stressi.

Krooninen unettomuus on sitten vakavampi asia ja siihen kannattaa ehdottomasti hakea apua esimerkiksi uniklinikoilta.

Lähde: Härmä & Sallinen. Hyvä uni -Hyvä työ. Työterveyslaitos

Kuva.