Vanha sanonta hengitä rauhallisesti ja laske kymmeneen ei ole ihan huono neuvo. Se on itse asiassa aika hyvä ohje. Hengittäminen on niin yksinkertainen keino vaimentaa stressireaktiota ja edistää päivittäistä palautumista, että se menee varmaan usemmalta meiltä ohi olankohautuksella.

Stressi ja kiire lisää ylihengittämistä

Karkeasti voisi arvioida, että mitä kiireisempiä tai stressaantuneempia olemme, sitä varmemmin hengityksemme muuttuu pinnalliseksi. Lisäksi hengitysnopeutemme lisääntyy, jolloin hengitämme ulos liian paljon hiilidioksidia. Tämä taas johtaa siihen, että solut saavat vähemmän happea. Kun kehossamme on hiilidioksidivajausta, happimolekyylit tarttuvat lujemmin kiinni punaisten verisolujen hemoglobiiniin, eivätkä ne tällöin vapaudu yhtä helposti solujen käytettäväksi.

Ylihengittäminen voi lisätä mm. väsymystä, kärsimättömyyttä, ylikierroksilla käymistä tai astma- ja uniongelmia. Immunologi Sanna Ehdin kertoo, että tutkimusten mukaan hengitysvolyymimme on kaksinkertaistunut 60 vuoden aikana. Sitä ei tiedetä miksi näin on, mutta ainakin lisääntynyt kiire ja stressi voi olla yksi syy.

Näin vähennät ylihengittämistä:

Totuttele pikku hiljaa hengittämään nenän kautta. Kun et hengitä suun kautta, ylihengittäminen vähenee itsestään.

Voit myös kiinnittää tietoisesti huomiota siihen, hengitätkö pinnallisesti ja tiheästi ja siirtyä sitten hengittämään rauhallisemmin.

Rauhallisella hengityksellä rauhoitat hermostosi

Rauhallisella hengityksellä voi lisätä energiatasoja ja parantaa hyvinvointia. Sen lisäksi hengittäminen on nopein ja varmin keino rauhoittaa sympaattinen eli ”nopea” hermosto, jos keho käy kierroksilla. Rauhallisen hengittämisen avulla hermosto siirtyy parasympaattiseen, ”hitaaseen” tilaan, jolloin keho ja mieli muuttuvat rauhallisemmiksi ja levollisemmiksi. Se että olet rauhallisessa tilassa ei tarkoita suinkaan sitä, että et saisi mitään aikaiseksi. Voit olla samaan aikaan sekä energinen, että rauhallinen.

Jos käyt ylikierroksilla tai koet olevasi stressaantunut, kokeile seuraavaa hengitystapaa:

Hengitä rauhallisesti niin, että uloshengitys on selvästi pidempi, kuin sisäänhengitys. Jos mahdollista, hengitä nenän kautta. 

On olemassa viitteitä siitä, että jotkut säännölliset hengitysharjoitukset saattaisivat normalisoida stressihormoni kortisolin määrää elimistössä ja tasapainottaa hermoston toimintaa:

Hengitä vuoron perään vain toisella sieraimellasi ulos ja sisään samalla, kun pidät toista sierainta sormellasi suljettuna. 

Siis: Vedä syvään henkeä, ja sulje oikea sierain. Hengitä vasemman sieraimen kautta ulos ja takaisin sisään. Vaihda sitten sierainta niin, että suljet vasemman sieraimen ja hengität oikenapuoleisen sieraimen kautta ulos ja sisään. Ja taas vaihto. Jatka niin kauan kuin tuntuu hyvältä, tai noin viisi minuuttia.

Lisäksi on olemassa eräs hengitystekniikka, joka toimii erittäin stressaavissa tilanteissa, oli kyse sitten esiintymisjännityksen tuomasta stressireaktiosta tai muusta tiukasta tilanteesta. Tämä hengitystekniikka tunnetaan nimellä neliöhengitys tai taktinen hengitys. Se toimii näin:

Hengitä rauhallisesti sisään esim. laskien neljään. Tämän jälkeen pidätä hengitystä laskien neljään. Uloshengitä laskien neljään, ja pidätä sen jälkeen taas hengitystä laskien neljään.

Ideana siis on, että hengityksesi muodostaa ”neliön”, kun hengität sisään ja ulos ja pidätät hengitystä samanpituisen ajan. Sillä ei ole niinkään merkitystä, lasketko kolmeen, neljään, kuuteen tai jotain siltä väliltä. Pääasia on, että löydät itsellesi sopivan hengitysrytmin.

Huom! Tee hengitysharjoituksia vain, jos ne tuntuvat hyvältä.

Lähteet:

Enemmän energiaa (Sanna Ehdin)

Elä onnellisemmin. (Emma Seppälä)

Kuva: Timothy Meinberg