Voiko lihaskasvua, pyöreää pakaraa tai muodokkaampia olkapäitä saada ilman gramman tarkkaa ruokavaliota? Selviääkö tavallisella ruualla ilman kolmea maitorahkaa päivässä, jos pihvipeijaset ovat mielen päällä? Näitä kysellään sen verran tiuhaan tahtiin, että päätinpä riipaista tälle ihan kokonaan omistetun postauksen!

MÄÄRÄ, LAATU JA SÄÄNNÖLLISYYS

Ravinnon puolesta ensisijaisesti tärkein asia ruokavaliossa on sen sapuskan riittävyys. Jos ruokaa ei löydy riittävästi päivän mittaan lautaselta, niin kropalla ei riitä pidemmän päälle resursseja palautua kuormittavasta treenistä ja siten kehittyä. Erittäin hyvänä kakkosena tulee ravinnon laatu. Pelkkiä sokerimuroja 3000 kilokalorin edestä syömällä ei välttämättä saada kovinkaan optimaalista tulosta lihaskasvua ajatellen. Kroppa tarvitsee toimiakseen ja lihasta tehokkaasti kasvattaakseen eri makroravinteita eli hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa. Syömällä esimerkiksi 4-5 kertaa päivässä tasaisin väliajoin pystyt myös takaamaan sen, että kroppasi saa säännöllisesti ravintoa ja rakentava tila pysyy käynnissä.

MISTÄ ”HYVÄ ATERIA” KOOSTUU?

Jos vain muistat syödä tasaisesti päivän aikana 4-5 kertaa, niin helppo tapa turvata riittävien makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatti ja rasva) saanti on syömällä näitä sopivasti jokaisella aterialla. ”Hyvän aterian” voidaan siis katsoa tässä tapauksessa koostuvan kolmesta komponentistä: proteiininlähteestä, hiilihydraateista ja rasvoista. Tavoitteellisesti treenaavalle näiden riittävä saanti on kehityksen kannalta hyvin olennaista.
Jos jokainen ateriasi sisältää näitä tasaisesti päivän aikana, niin lihas kyllä pääsee kasvamaan ja kroppa palautumaan. Tässä tapauksessa on myös hyvä ottaa huomioon kokonaiskuva, eli jos ihan jokainen ateriasi ei ole täysin optimaalinen, niin kehitystä voi tulla silti, jos pääosin muuten homma toimii.
 

Itselläkin tulee toisinaan syötyä myös silmämääräisesti rakennettuja annoksia. Silmämääräisesti ateriaa rakentaessa etenen seuraavalla tavalla ylläolevaa mallia mukaillen:

1. Ensimmäisenä valitsen itselleni hyvän proteiininlähteen. Naiselle ihan passeli proteiiniannos sisältää noin 20g proteiinia. Tämän 20 gramman proteiiniannoksen saa täyteen esimerkiksi 100g broileria tai lihaa, 200g rahkaa tai 25g heraproteiinia.
2. Proteiiniannoksen ollessa kunnossa katson, että annoksella on tarpeeksi hiilihydraattia. Hiilihydraattia saa lihasta kasvattaessa oikeasti syödä ihan kunnolla. Etenkin hiilaria syötäessä ”puhtaista lähteistä” määrä monesti hämää väärään suuntaan. Varsinkin hiilihydraateissa riittävä määrä usein aliarvioidaan, ja liiallisen hiilarisaannin ja lihomisen pelossa usein hiilarit jätetään alakanttiin. Tsekkaa tästä postauksestani esimerkkejä, miten paljon mitäkin hiilarin lähdettä sisältää oikeasti varsinaista hiilaria. Yksi peruna lautasella tai ruisleipäsiivu rahkan kyljessä ei riitä palauttamaan kroppaa kovasta treenistä.
3. Lopuksi tsekkaan löytyykö lautaselta sillä hetkellä rasvaa jo proteiinin- tai hiilihydraatinlähteiden mukana. Yleensä sitä joutuu lisäämään ”puhtaisiin ruokiin”, eli leivän päälle sujautan margariiniä, lihat paistan öljyssä tai syön kyljessä avokadoa tai pähkinöitä.
4. Lisäksi kasviksia ja marjoja on hyvä popsia menemään sapuskojen kyljessä, sillä ne sisältävät kuituja, vitamiinejä sekä muita tärkeitä suojaravinteita.

Tässä muutamia käytännön esimerkkejä omista aterioistani:

Asiani tiivistettynä:

• Varmista ensisijaisesti, että syöt päivän aikana riittävästi.
• Syö 4-5 kertaa päivässä tasaisin välein. Näin kroppasi pitää rakentavaa tilaa tehokkaasti yllä.
• Mikäli jokaiselta aterialtasi löytyy vajaan nyrkin kokoinen annos proteiinia, kohtuudella rasvaa sekä tarpeeksi hiilihydraatteja, niin saat varmasti tarpeeksi rakennusaineita tehokkaaseen lihaskasvuun ja kehittymiseen.
• Muista, että kokonaisuus ratkaisee. Riittää, että suurin osa aterioistasi on kuosissa.

Ravintorikasta loppuviikkoa! Omnom!

Tsekkaa myös: 5 x fiksumpaa välipalaideaa

Edellinen juttuni: Kehonhuolto on täysi turhake. Siksi sitä ei kukaan tee.

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen