MITEN LOPETTAA DIEETTI ILMAN TULOSTEN NOLLAAMISTA?

Saavutitko kesäkuntosi tai pääsit edes riittävän lähelle? Olisiko aika päättää dieetti, mutta sen päättäminen jännittää, koska vaivalla saavutettuja tuloksia ja poltettuja rasvakiloja et haluaisi heti vetää takaisin vyötäisille. Miten dieetti sitten kannattaisi lopettaa, ettei tulokset samantien nollautuisi?
Nämä asiat ovat toki hyvin yksilöllisiä ja toimenpiteet on hyvä aina suhteuttaa sen hetkistä tilannetta lukien. Tässä postauksessa on kuitenkin omia sekä itselläni että monilla koekaniineilla toimivaksi toteutettuja vinkkejäni ihan käytännön puolelta, jos hanurin välitöntä levähtämistä haluaa välttää. Itselläni tämä dieetin päättämisen toteutus on myös sattumoisin hyvin ajankohtainen asia, ja samat periaatteet pätevät ”reverse-dieettauksessa” niin omaksi iloksi tai terveyden kannalta toteutetun rasvankiristelytalkoon päättämiseen kuin kisadieetin lopettamiseenkin. Kirjoitin myös viime viikolla postauksen aiheeseen liittyen, joten kurkkaahan ihmeessä alle: ”Kuinka pitkään kannattaa dieetata, ja kuinka usein?”

Lyhyt kiristelyjakso kevyin toimenpitein

Jos kulunut kiristelyjakso on ollut suhteellisen lyhyt, energiansaantia ei ole tarvinnut pudottaa kovin alas ja kulutusta ei ole lisätty äärimmilleen, niin aineenvaihdunta ei ole mitä luultavimmin kerennyt ottaa sen suurempaa hittiä tästä. Tällaisen pikaisen kunnin siistimiseen keskittyneen kiristelyjakson jälkeen voi nostaa halutessaan energiansaannin takaisin kertaheitolla lähtötilanteeseen ilman suurempaa pelkoa, että kaikki tulokset nollaantuvat saman tien. Tässäkin voi toki suorittaa asteittaista nostoa, jonka esittelen myöhemmin tässä postauksessa.

 

Tiukempi ja pidempi kiristelyjakso

Pitkän ja kroppaa rasittavan hurjemman kiristelysession aikana aineenvaihdunta sopeutuu sen hetkiseen tilaan. Aineenvaihdunta tottuu pienempään energiansaantiin ja kovaan kulutukseen, eli suomeksi sanottuna se hidastuu ja sen kyky käsitellä isompia energiamääriä nollakulutuksella heikentyy. Miten sitten lähteä liikkeelle purkamaan tilannetta?
Ylimääräisen kulutuksen (suomeksi: aerobiset) suosittelisin purkamaan kohtuu reippaasti pois, jotta kropalla riittäisi resursseja lähteä palautumaan tehokkaammin. Ravinnolla on yleensä suurempi merkitys hallittuun kiristelyistä palautumiseen kuin kulutuksella, joten aerobiset treenit voi hyvin tiputtaa kertaheitolla vaikka puoleen, ja tämän jälkeen esimerkiksi kuukauden sisällä hiljalleen häivyttää tasaisesti pois.
Jos kalorisi ovat humahtaneet hurjan alas, niin ensimmäisessä vaiheessa olisi hyvä nostaa energiansaantia kertaheitolla hieman ylemmäs. Tämä nosto tehdään usein ensisijaisesti hiilareiden sekä rasvan kohdalla, ja kalorit saavat nousta tilanteesta riippuen esimerkiksi 200-500 kilokaloria tällä ensinostolla toki tilanteesta riippuen. Näin päästään pahimmasta kalorivajeesta yli, ja päästään oikeasti palauttamaan kehoa ja aineenvaihduntaa dieetin jälkeen. Varsinkin, jos vahvana prioriteettinä on päästä kiinni tehokkaaseen lihasmassan kasvattamiseen, niin turhan alhaisissa kaloreissa äärettömän pitkään nitkuttaminen ei välttämättä ole kaikkein optimaalisin ratkaisu.

Alas ajetulle aineenvaihdunnalle tulee antaa aikaa totuttautua taas suurempiin energiamääriin, jos pudotettuja rasvasatseja ei halua välittömästi ja vauhdilla takaisin persposkia pyöristämään. Ensimmäisen isomman noston jälkeen voi olla hyvä lähteä nostamaan kaloreita pikkuhiljaa ja hallitusti. Näin aineenvaihdunta kerkeää sopeutumaan kasvamaan ravinnonmäärään ja ottamaan ne hyötykäyttöön sen sijaan, että ne humpsahtaisivat yllättäen suoraan jenkkiksille. Toki tosi alhaisista rasvoista reverse-dieettaamaan lähtemisen kohdalla rasvaprosentin nouseminen alkuun voi olla vain ja ainoastaan erittäin suotuisa asia ihan yleisen hyvinvoinnin, palautumisen ja terveyden kannalta.

Miten toteuttaa energiasaannin nostoa hallitusti?

• Joka viikko pikkuhiljaa nostellen. Hiilareiden nosto 5-15g viikossa, ja rasvaa myös tarvittaessa 1-5g kerrallaan. Tämä sopii etenkin silloin, kun ollaan jo päästy korkeammalle kaloreissa, mutta halutaan maksimoida energiansaanti ilman turhia lisäkiloja. Alkuvaiheessa käytettynä pieniä nostoja voi toki toteuttaa vaikka parikin kertaa viikossa.
• Hieman harvemmin ja isompina nostoina. Hiilareiden ja/tai rasvojen nosto edellä mainittua suuremmin esimerkiksi 2-3 viikon välein. Isompia nostoja voi toki tarvittaessa tehdä myös joka viikko.
• Näiden välimuotona tilannetta lukien. Vaikka nostaisi ruokaa joka viikkoa hiljalleen, mutta olo tuntuu voimattomalta, treeni ei kulje sekä ruokahimot ja nälkä vaivaavat, niin tällöin voi olla syytä ottaa mukaan suurempi nosto tiheämmällä toteuksella, eikä silloin tarvitse katsoa viikonpäivää. Taas jos kalorit ovat jo selkeästi korkealla, mutta tuntuu, että painonnousu on liian suurta suunnitelman noudattamisesta huolimatta, voit olla yhtenä viikkona nostamatta energiansaantia ja antaa kropalle enemmän aikaa tottua annoskokoihin.

Tilannetta siis kannattaa pyrkiä lukemaan omaa kehoa kuunnellen. Kuten jokainen dieetti, ruokavalio tai treeniohjelman toteutus niin myös reverse-dieettaminen on eräänlaista jatkuvaa yksilöllistä ihmiskoetta ja tilanteen lukemista. Mitään selkeää nyrkkisääntöä signaalien lukemiseen ei ole, mutta suosittelen vahvasti pyrkimään lukemaan tilannetta yhdistellen maalaisjärkeä, vaakalukeman kehitystä, ulkoista olemusta sekä henkistä ja fyysistä olotilaa.
Tunteet tuppaavat näissä monesti pyrkimään tekemään hirmuhyökkäystä järkiperäisten syiden edelle, ja niiden täysinäistä poissulkemista voi toisinaan olla vaikea toteuttaa. Suosittelen kuitenkin lämpimästi yrittämään panostamaan järkiperäisiin ratkaisuihin, eikä tekemään paniikin ja tunnemyrskyn vallassa tehtyjä hätäisiä päätöksiä. Haluaisin myös korostaa sitä, että mieluummin lisää sitä ”oikeaa ruokaa” ja päivittäistä energiasaantia rohkeasti, kuin kituuttaa nälissään pikkukaloreilla, joka yleensä johtaa vain uupumukseen ja yllättäviin sikamättöihin. Todennäköisemmin vältät ei-toivotut rasvalastit syömällä fiksusti ja enemmän pitkin viikkoa, kuin panttaamalla viikot ja mättämällä sielusi silmin viikonloppuisin.

Kuinka pitkään reversedieettiä tarvitsee tehdä?

Tämä on riippuu ihan itsestäsi. Osa haluaa tehdä nopeamman kalorien noston lyhyemmässä ajassa, ja osa tykkää tehdä homman hitaammin. Reversedieettiä voi toki jatkaa periaatteen tasolla vaikka kuinka pitkään, ja suhteellisen passelien kalorimäärien saavuttamisen jälkeen aineenvaihduntaa voi edelleen jatkaa totuttamista yhä isompiin ruokamääriin. Näin itse tein koko viime vuoden 11 kuukauden ajan viimeisen kilpailun päättymisestä edessä olleen tulevan kisaprepin alkuun asti. Loppupuolella hiilihydraattien määrän nostot olivat toki harvemmassa ja pienempiä, mutta niiden nostamista jatkoin tämän kevään dieetin alkuun asti.

Entäs jos tekee kaiken oikein, ja sitä rasvaa silti tulee?

Rasvan pamahtamista takaisin kehoon ei kannata liikaa pelätä eikä vaakalukemasta kannata ottaa ihmisarvoasi määrittävää tekijää. Paino saa nousta, ja varsinkin, jos koet tehneesi asiat oikein, niin eihän tässä ole mitään hätää eikä hävittävää. Jos kulutus on fiksuissa lukemissa ja ruokaa lautasella löytyy maistuvissa määrin, niin hamassa tulevaisuudessa häämöttävä seuraava kiristelyvaihe on todella helppo suorittaa, kun lähtötilanne on lyhyellekin dieetille erittäin suotuisa. Mitä enemmän sapuskaa on lautasella ja kulutusta fiksuissa määrin, niin näiden pienelläkin kiristämisellä saadaan jatkossa aikaan tehokasta rasvanpolttoa järkevällä toteutuksella ilman typeriä kaalikeittokuureja. Itse siis ajattelen omien olosuhteideni valossa, että reversedieetillä luon seuraavalle kisadieetille jo valmiiksi hyvää pohjaa. Ei se mitä tapahtuu nyt, vaan mitä tapahtuu tulevaisuudessa nyt tehtävien toimien perusteella.

Ja hei. Jos homma dieetin jälkeen menee ihan plörinäksi, niin siitä ei itseään kannata soimata. Oppiminen tapahtuu monesti juuri ”virheiden” kautta, jolloin epäonnistumisesta tulee nimenomaan tärkeä osa onnistunutta prosessia pitkällä tähtäimellä. Itsekin on tullut aikoinaan tehtyä vaikka minkälaisia loputtomia sikamättöpalautuksia kisadieettienkin jälkeen, mutta hemmetti vie olen niistä ylpeä enkä rehellisesti kadu tippaakaan! Lisäksi näitä mättäjäisiä suorittaessa ajatuksena itselläni olikin se, että nyt sitä rasvaa hanuriin, koska sillä hetkellä suorastaan kyllästytti tuo riutuminen, ja ai vitsit, että nautin siitä silloin ilman morkkiksia. Eli jos pistelet hurjasti herkutellen menemään, niin yritä edes nauttia siitä, koska muutenhan se on ihan turhaa. 😉

Motivoitunutta torstaita!

Kurkkaa myös: Kuinka pitkään kannattaa dieetata ja kuinka usein?

Edellinen juttuni: Myyttejä lihaksista – Pitääkö paikkansa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen