Paljonko juoksua on sopivasti? – Juoksenko liikaa vai liian vähän

Mikä määrä juoksua on sopiva määrä? Paljonko kannattaa juosta? Sain kysymyksen eräältä seuraajaltani, kun hän oli laittanut merkille, että käyn viikottain juoksemassa.

Minä juoksen taas!

Minä siis juoksen taas! Viime syksystä aina tähän kevääseen asti minua vaivasi nilkan kivulias hyytelörakkulakasvain eli ganglio ja tämä esti juoksemisen kokonaan. Kesän aikana vaiva on kuitenkin – levon ansioista – parantunut ja pääsen taas liikkeelle. Se on ollut helpottavaa, sillä mikä olisikaan helpompi ja hauskempi keino liikkua kesällä ja esim mökillä, kuin juoksu.

Juoksen maksimissaan kolme kertaa viikossa. Tavallisin juoksulenkkien määrä on minulla kaksi. Saattaisin haluta juosta enemmänkin, mutta en voi. Olen joutunut rajoittamaan juoksemistani siitä asti, kun sain lähes 10 vuotta sitten pahan kantakalvon tulehduksen eli plantaarifaskiitin juuri liiallisesta juoksemisesta. Vaivan ollessa pahimmillaan jopa kävely oli tuskallista.

Olin laittanut liian paljon yhden kortin varaan.

Plantaarifaskiitti kannattaa ottaa vakavasti

Plantaarifaskiitti on ikävä, kivulias ja helposti uusiva vaiva. Minä tein sen virheen, etten aluksi malttanut antaa jalan levätä, vaan jatkoin juoksua kivuista huolimatta, vaikka ainoa oikea tapa reagoida olisi ollut lepo.

Koska juoksu oli tuolloin 10 vuotta sitten “ainoa liikuntalajini” en tyhmyyttäni antanut jalalle sitä, mitä se olisi tarvinnut, vaan ramppasin lääkärissä, fysioterapiassa ja tutkimuksissa – jatkaen juoksua – ja lopulta aiheuttaen liitännäisvammoja kuten useita jalkapöydän hiusmurtumia.

Olen jälkikäteen pohtinut, miksi minun oli niin vaikea antaa jalan levätä ja lopettaa juokseminen, kunnes ymmärsin, että olin laittanut liian paljon yhden kortin varaan. Minulla oli vain juoksu. Juoksu oli minulle liikuntaa, terapiaa, rentoutumista, keino irrottautua arjesta, pakopaikka ja tapa työstää tunteita.

Joka päivä ei voi juosta.

En tule enää koskaan “vain” juoksemaan

Jalkavamma sai aikaan sen, että minun oli ymmärrettävä, etten voisi ladata yksin juoksuun näitä kaikkia asioita. Minulla pitäisi olla muitakin keinoja esimerkiksi stressin käsittelyyn. Tämän lisäksi ymmärsin, että myös liikuntarepertuaarini kannattaisi olla monipuolisempi, kuten se nykyään on. Tunteita ja stressiä käsittelen nykyään myös monipuolisemmin kuin vain juoksulenkeillä.

On hyvin yksilöllistä, mikä on sopiva määrä juoksua. Pitkään juoksua harrastaneet voivat kerätä valtavia määriä kilometrejä viikossa. Itselläni ei ole kilometritavoitteita, eikä kroppani kestä liiallista juoksemista. 40-vuotta täytettyäni olen saanut huomata, että palautuminen on hidastunut ja kaikenlaista kremppaa alkanut ilmaantua.

Itse opin, ettei liiallisuuksiin kannata mennä. Joka päivä ei voi juosta! Liikkua voi silti joka päivä, jos haluaa, kunhan liike pysyy monipuolisena. Kiinnittäisin huomiota myös siihen, että juoksumäärien lisäksi myös laatu ratkaisee. Lenkkien pituutta ja intensiteettiä kannattaa vaihdella. Oma suosikkini on tällä hetkellä Run-Walk-Run -lenkit. Juoksulenkkini ovat pituudeltaan 5-12 kilometriä. Jos juoksen pidempään, kävelen välillä, jotta juoksutekniikka pysyisi koko matkan hyvänä.

Itse jäin aikoinaan juoksukoukkuun.

Sen huomaa, jos juoksua tulee liikaa

Itse huomaan jaloista, milloin juoksua tulee liikaa. Jalat tuntuvat painavilta ja tönköiltä. Ei silloin ole edes kiva juosta! Mieluummin juoksen kevyillä jaloilla ja lennokkaalla askeleella. En mielellään juokse myöskään peräkkäisinä päivinä, jotta ehdin palautua. Vaihdan nykyään yhä useammin juoksun kävelyyn.

Kotitreenaaminen on ollut pelastukseni silloinkin, kun juokseminen on ollut mahdotonta

Juoksen neutraaleilla, melko kevyillä juoksukengillä. Nyt minulla taitaa olla menossa jo kuudes pari Adidas Adizero Boston -juoksukenkiä. Plantaarifaskiitin aikaan juoksin erittäin tuetuilla kengillä, eikä se ollut jaloilleni hyväksi. Se saattoi jopa olla yksi osatekijä vamman synnyssä.

Itse jäin aikoinaan juoksukoukkuun. Olihan juokseminen helppo tapa liikkua kiireisessä arjessa. Juokseminen meni kuitenkin överiksi ja vammat ovat pakottaneet minut kahdesti juoksutauolle. Ensimmäinen tauko kesti 2 vuotta, toinen reilu puoli vuotta. Toisella kerralla tajusin lopettaa juoksemisen heti, kun tunsin kipua ja uskon, että siksi toivuinkin nopeammin.

Onneksi olen löytänyt muitakin mielekkäitä tapoja liikkua, kuin juokseminen. Nykyään lempitreenejäni ovat lihaskuntoa ja kestävyyttä yhdistävät Circuitit ja HIIT:it. Kotitreenaaminen on ollut pelastukseni silloinkin, kun juokseminen on ollut mahdotonta.

Sopiva määrä juoksua löytyy kokeilemalla, mutta 2- 3 lenkkiä viikossa on useimmille sopiva määrä. Tähän vaikuttaa myös se, minkälaista muuta treeniä tekee. Kaikki liike on kotiinpäin, mutta koetan pitää yllä säännöllisyyttä, myös juoksussa. Eli joka viikko ainakin pari lenkkiä.

Rytmitän viikkoni siten, että juoksupäivinä teen lisäksi yleensä keskivartaloa vahvistavaa treeniä ja välipäivinä taas lihaskuntotreeniä ylä- tai alavartalolle. Lepopäiviä tulee viikossa vähintään 1-2.

<3 Anna

Tuu instaan: @ansaivo