TEMPPUNURKKA! MITEN VENYTTÄÄ SILTAA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Monesti silta mielletään vain valmiiksi vetreiden ja notkeiden voimistelijoiden liikkeeksi, mutta jos minulta kysytään, niin silta kuuluu kaikille! Usein keskusteluissa nousee esille, että olisi ihana pystyä tekemään siltavenytys, mutta se tuntuu liian kankealta ja haastavalta. 😬 Ymmärrän täysin!

Sillan venyttämisen välttäminen muodostaa myös monesti ikävän noidankehän. Ollaan niin jäykkiä, ettei asentoon päästä, ja sen takia tätä ei tehdä. Siksi siltaakin voi pilkkoa harjotteisiin, sillä ainut oikea tapa venyttää siltaa EI ole jäpittää pää punaisena väkisin vängäten.

Jäykkyys ei kuitenkaan koskaan pääse katoamaan, jos sitä siltaa tai siihen liittyviä harjotteita ei koskaan tehdä. Toki silta ei ole ainut ase jähmeyden selättämiseen, mutta pirun tehokas sellainen, jos minulta kysytään. Miten venyttää siltaa, jos keho on notkea kuin näkkileipä? Tässä vinkit! 😎👋🏼

(Koska minäkin olen ollut aikuisiällä niin kankea, että silta on ollut ihan järjettömän jäykkä)

Miksi tekisit siltaa?

Etenkin tällä aikakaudella, jossa päivät istutaan näyttöpäätteen äärellä ja illat kyhjötetään kännykkää näpräten hartiat lysyssä, niin sillasta voi saada todella hyvää vastapainoa hartiaseudun, rintarangan ja selän vetreyttämiseen. Myös salitreenaajilla sekä useiden urheilulajien edustajilla yksipuolinen harjoittelu saattaa monesti aiheuttaa kireystiloja yläkroppaan, selkään ja etuketjuun ja mikäpä sen parempi ase tähän oliskaan kuin silta. 👋🏼

Silta venyttää ja vetrettää hyvin koko etuketjua sekä tekee gutaa myös ranteiden liikkuvuudelle. Lisäksi sen harjoitteleminen parantaa asennonhallintaa ja pää ylösalaisin riekkuminen voi olla todella hauskaa puuhaa, kun sen oikein oivaltaa. Monille pää ylösalaisin touhuaminen saattaa tuntua hieman pois työntävältä, mutta eipä sinne suoraa päätä kannatakaan rysähtää. Tässä siis muutamia lähestymistapoja sillan venyttämiseen ja rakentamiseen erilaisiin tarpeisiin! 🤩

Huom: Muista, ettei tässä(kään) tarvitse eikä kuulukaan olla mestari valmiiksi. Ja kyllä, silta voi alkuun tuntua todella kuralta kun joka paikkaa kiristää. Vetreys sekä luottamus tekemiseen paranee kuitenkin tekemällä, kunhan vain jostain lähtee liikkeelle!
Miten venyttää siltaa?

HARTIASEUDUN VENYTYS

Aseta kädet seinälle/puolapuille hartian levyiseen asentoon. Paina rintakehääsi kohti lattiaa ja pidä kädet suorana. Pidä keskivartalo tiukkana äläkä päästä alaselkää notkistumaan. Liikettä voi tehdä joko pumppaillen tai lyhyempinä 5-10 sekunnin staattisina venytyksinä. Älä väännä väkisin, vaan pumppaile tässä asennossa mieluummin kevyesti.

👉🏼 Tämä on hyvä valmistava ja avaava venytys ennen sillan kimppuun hyökkäämistä. Osalle tämä toimii jo itsessään hyvänä harjoitteena sellaisenaan, jos sillan venyttäminen kevennettyinäkin versioiona tuntuu vielä täysin utopistiselta.

SILTAPUMPPAUS

Tämä dynaaminen siltavenytys on usein yllättävän toimiva. Pääpointti ei ole toteuttaa suoraan täydellistä siltaa, vaan pumpata liikettä ikäänkuin jatkuvana joustavana liikeeenä. Käyt siis omassa ääriasennossasi ja tulet takaisin. Tällä harjoitteella moni saanut sillan luistamaan ihan huomaamatta!

1. Aseta kädet tukevasti maahan sormet hartioidesi suuntaan. Aseta jalkapohjat maahan noin hartioidesi leveydelle. Leveämpi alkuasento jaloilla voi olla alkuun helpompi.
2. Nosta ensin vain lantio ylös maasta (ikäänkuin lantionnosto). Kun lantio on ilmassa, lähde saman aikaisesti työntämään jaloilla maat poispäin itsestäsi (suoristamaan jalkoja) ja suoristamaan käsiä.
3. Pyri työntämään painoa mahdollisimman paljon käsiesi ja hartioidesi päälle. Pidä pakara tiukkana ja pyri suoristamaan jalkojasi. Älä huoli, jos asento ei vielä ole täydellinen, ja kaikki raajat eivät suoristu. Käy (1-2 sekunttia) vain siinä asennossa, mihin oma liikkuvuutesi antaa periksi.
4. Kun olet käynyt ääriasennossasi, niin laskeudu takaisin asentoon 1. ja aloita alusta. Tee toistoja noin 5-10 oman “kuntosi” mukaan.

Eikö onnistu? Mikäli tämä ei vielä onnistu, voit kokeilla alla olevia harjoitteita. Avuksi voit ottaa myös kaverin, joka nappaa käsillä molempien hartioidesi takaa kiinni, ja vetää sinua käsillään kevyesti nuolen osoittamaan suuntaan.

SILTAAN NOUSU KOROKKEELTA

1. Aseta jalat tukevalle korokkeelle tai puolapuiden alimmille puolille. Varmista, että koroke on tukeva, eikä pääse liukumaan pois alta.
2. Nosta lantio ensin ilmaan (ikäänkuin lantionnosto). Tämän jälkeen lähde saman aikaisesti työntämään jaloilla koroketta poispäin itsestäsi (suoristamaan jalkoja) ja suoristamaan käsiä. Kun olet saanut itsesi ilmaan, niin pyri työntämään rintarankaasi nuolen osoittamaan suuntaan.
3. Pyri työntämään painoa mahdollisimman paljon käsiesi ja hartioidesi päälle. Pidä pakara tiukkana ja pyri suoristamaan jalkojasi. Älä huoli, jos asento ei vielä ole täydellinen, ja kaikki raajat eivät suoristu.

SILTA PALLON KANSSA

Tämä variaatio on usein helposti lähestyttävä tapa lähteä hahmottamaan sillan asentoa ja pää alaspäin olemista.

1. Asetu selälteen pallon päälle, ja lähde tavoittelemaan käsilläsi maata taaksepäin kallistaen
2. Lähde suoristamaan käsiäsi ja jalkojasi, ja pyri työntämään painoa käsiesi ja hartioidesi päälle sen verran, mitä oma liikkuvuutesi antaa periksi.

VARIAATIO KOTONA: Tämän voi toteuttaa vaikka sohvan tai sängyn reunalta käsien päälle laskeutuen! Jalat saavat jäädä sängylle tai sohvan päälle, ja näin saat yläkropan venytystä aikaiseksi ja hahmotusta sekä varmuutta pää alaspäin olemiseen käsien päällä. 👋🏼

SEINÄÄ TAI PUOLAPUITA VASTEN ALAS KAPUAMINEN

Tätä turvallista harjoitetta voi tehdä joko seinää tai puolapuita vasten. Tällä harjoitteella myös saa hallitusti totuteltua pää ylösalaisin olemiseen. Lisäksi tämä on usein aika metkaa puuhaa!

1. Asetu sopivan välimatkan päähän seinästä/puolapuista, ja lähde kallistamaan katsettasi ja tavoittelemaan käsilläsi tukevaa otetta puolapuista/nojaa seinästä. Kun olet saanut käsillä otteen, voit tarvittaessa ottaa askeleita kauemmaksi seinästä.
2. Lähde käsilläsi kiipeämään seinää/puolapuita alaspäin.
3. Laskeudu vain siihen asti, mikä tuntuu sinulta hallittavalta. Voit joko jäädä venytykseen puoliväliin, laskeutua kokonaan lattialle tai palata suoraan takaisin ylös käsillä ylös kipuamalta.

MITEN KÄYTTÄÄ NÄITÄ KÄYTÄNNÖSSÄ?

Kroppa vetreytyy usein parhaiten sillä, että tekee vähän ja tiheästi. Vähän kuten hampaiden harjaus. Kerran viikkoon tunti hampaiden harjausta ei ole kovin tehokas tapa pitää hampaista huolta. Sen sijaan pari minuuttia päivässä antaa jo paljon paremman vastineen. 😉

👉🏼 Valkkaile itsellesi näistä käyttöön pari tai vaikka vain yksi harjoite. Alkuun pääsemiseen riittää varsin hyvin, että muutaman kerran viikossa teet pikkuisen kerrallaan. Jos onnistut tekemään 2-4 kertaa viikossa edes muutamia toistoja, niin tulosta alkaa melko varmasti näkymään jo muutaman viikon sisällä! Eikä tähän tarvitse tuhlata kuin minuutin pari kerrallaan. 😎

Melko nätisti parin minuutin siltaharjoittelusession saa ujutettua:

• Osana lämmittelyä ennen treeniä (lämmittelyn loppupuoliskolla)
• Treenin jälkeen (lämmöt valmiiksi päällä)
• Lenkin jälkeen (kroppa lämmin)
• Kotona muuten vain hönöillen (esim. perheellisille tämä voi olla hauskaa puuhaa yhdessä, ja mitä mainiointa liikuntakasvatusta lapsille tehdä yhdessä vanhempien kanssa)

Urkkatoppi: TÄÄLTÄ*
Korkeavyötäröiset trikoot: TÄÄLTÄ*

Nyt rohkeasti kokeilemaan sillan venyttämistä, ja muista, ettei heti tarvitse eikä kuulukaan olla täydellinen. Jokainen aloittaa aina jostain, ja tärkeintä nimenomaan on, että aloittaa. Ja jos salilla tätä haluaa työstää, niin aivan liian moni salitreenaaja myös liikaa pohtii, että mitä muutkin siellä salilla ajattelee, kun rautakankenä lähtee tällaisia ähertämään. Voin sanoa, ettei kukaan ajattele, vaan kaikki touhuaa omiaan.

Sillan venyttäminen dynaamisesti toimii myös hyvin liikkuvuusharjoitteena osana monipuolista alkulämmittelyä (ota kuitenkin pohjalämpöä alle) tai esimerkiksi salilla jalkatreenin perään omana taito- tai liikkuvuusharjoituksena, kun kroppa on valmiiksi lämmin. Kotonakin sillan kanssa temppuileminen on hauskaa puuhaa, ja vaikka juoksulenkin jälkeen pohjalämmöt on jo hankittu. Nyt vain siltaa liikkeelle, ja kappas vain, kun se siitä lähteää vetreytymään jo muutamien harjoituskertojen jälkeen! 🔥

Vetreää viikonvaihdetta!

KURKKAA MYÖS:
Vatsalihastreeniä kehiin! 3 osuvaa core-liikettä