TEMPPUNURKKA! MITEN VENYTTÄÄ SILTAA?

*Sisältää mainoslinkkejä

Monesti silta mielletään vain valmiiksi vetreiden ja notkeiden voimistelijoiden liikkeeksi, mutta jos minulta kysytään, niin silta kuuluu kaikille! Sillan venyttämisen välttäminen muodostaa myös monesti ikävän noidankehän. Ollaan niin jäykkiä, ettei asentoon päästä, ja sen takia tätä ei tehdä.

Jäykkyys ei kuitenkaan koskaan pääse katoamaan, jos sitä siltaa ei koskaan tehdä. Toki silta ei ole ainut ase jähmeyden selättämiseen, mutta pirun tehokas sellainen, jos minulta kysytään. Miten venyttää siltaa, jos keho on notkea kuin näkkileipä? Tässä vinkit!

Miksi tekisit siltaa?

Etenkin tällä aikakaudella, jossa päivät istutaan näyttöpäätteen äärellä ja illat kyhjötetään kännykkää näpräten hartiat lysyssä, niin sillasta voi saada todella hyvää vastapainoa hartiaseudun, rintarangan ja selän vetreyttämiseen. Myös salitreenaajilla sekä useiden urheilulajien edustajilla yksipuolinen harjoittelu saattaa monesti aiheuttaa kireystiloja yläkroppaan, ja mikäpä sen parempi ase tähän oliskaan kuin silta. Trust me.

Silta venyttää ja vetrettää myös hyvin koko etuketjua sekä ranteita. Lisäksi sen harjoitteleminen parantaa asennonhallintaa ja pää ylösalaisin riekkuminen voi olla todella hauskaa puuhaa, kun sen oikein oivaltaa. Monille pää ylösalaisin touhuaminen saattaa tuntua hieman pois työntävältä, mutta eipä sinne suoraa päätä kannatakaan rysähtää. Tässä siis muutamia lähestymistapoja sillan venyttämiseen ja rakentamiseen erilaisiin tarpeisiin!

Huom: Muista, ettei tässä(kään) tarvitse eikä kuulukaan olla mestari valmiiksi. Vetreys sekä luottamus tekemiseen paranee tekemällä, kunhan vain jostain lähtee liikkeelle!

Miten venyttää siltaa?

HARTIASEUDUN VENYTYS

Aseta kädet seinälle/puolapuille hartian levyiseen asentoon. Paina rintakehääsi kohti lattiaa ja pidä kädet suorana. Pidä keskivartalo tiukkana äläkä päästä alaselkää notkistumaan. Liikettä voi tehdä joko pumppaillen tai lyhyempinä 5-10 sekuntin staattisina venytyksinä. Tämä on hyvä valmistava ja avaava venytys ennen sillan kimppuun hyökkäämistä.

Miten venyttää siltaa

SILTAPUMPPAUS

Tämä dynaaminen siltavenytys on usein yllättävän toimiva. Pääpointti ei ole toteuttaa suoraan täydellistä siltaa, vaan pumpata liikettä ikäänkuin jatkuvana joustavana liikeeenä. Käyt siis omassa ääriasennossasi ja tulet takaisin. Tällä harjoitteella moni saanut sillan luistamaan ihan huomaamatta!

Miten venyttää siltaa

  1. Aseta kädet tukevasti maahan sormet hartioidesi suuntaan. Aseta jalkapohjat maahan noin hartioidesi leveydelle. Leveämpi alkuasento jaloilla voi olla alkuun helpompi.
  2. Nosta ensin vain lantio ylös maasta (ikäänkuin lantionnosto). Kun lantio on ilmassa, lähde saman aikaisesti työntämään jaloilla maat poispäin itsestäsi (suoristamaan jalkoja) ja suoristamaan käsiä.
  3. Pyri työntämään painoa mahdollisimman paljon käsiesi ja hartioidesi päälle. Pidä pakara tiukkana ja pyri suoristamaan jalkojasi. Älä huoli, jos asento ei vielä ole täydellinen, ja kaikki raajat eivät suoristu. Käy (1-2 sekunttia) vain siinä asennossa, mihin oma liikkuvuutesi antaa periksi.
  4. Kun olet käynyt ääriasennossasi, niin laskeudu takaisin asentoon 1. ja aloita alusta. Tee toistoja noin 5-10 oman ”kuntosi” mukaan.

Eikö onnistu? Mikäli tämä ei vielä onnistu, voit kokeilla alla olevia harjoitteita. Avuksi voit ottaa myös kaverin, joka nappaa käsillä molempien hartioidesi takaa kiinni, ja vetää sinua käsillään kevyesti nuolen osoittamaan suuntaan.

SILTAAN NOUSU KOROKKEELTA

Miten venyttää siltaa

  1. Aseta jalat tukevalle korokkeelle tai puolapuiden alimmille puolille. Varmista, että koroke on tukeva, eikä pääse liukumaan pois alta.
  2. Nosta lantio ensin ilmaan (ikäänkuin lantionnosto). Tämän jälkeen lähde saman aikaisesti työntämään jaloilla koroketta poispäin itsestäsi (suoristamaan jalkoja) ja suoristamaan käsiä. Kun olet saanut itsesi ilmaan, niin pyri työntämään rintarankaasi nuolen osoittamaan suuntaan.
  3. Pyri työntämään painoa mahdollisimman paljon käsiesi ja hartioidesi päälle. Pidä pakara tiukkana ja pyri suoristamaan jalkojasi. Älä huoli, jos asento ei vielä ole täydellinen, ja kaikki raajat eivät suoristu.

SILTA PALLON KANSSA

Tämä variaatio on usein helposti lähestyttävä tapa lähteä hahmottamaan sillan asentoa ja pää alaspäin olemista.

Miten venyttää siltaa

  1. Asetu selälteen pallon päälle, ja lähde tavoittelemaan käsilläsi maata taaksepäin kallistaen
  2. Lähde suoristamaan käsiäsi ja jalkojasi, ja pyri työntämään painoa käsiesi ja hartioidesi päälle sen verran, mitä oma liikkuvuutesi antaa periksi.

Huom. Tämän voi toteuttaa myös kotona vaikka sohvan tai sängyn reunalta käsien päälle laskeutuen!

SEINÄÄ TAI PUOLAPUITA VASTEN ALAS KAPUAMINEN

Tätä turvallista harjoitetta voi tehdä joko seinää tai puolapuita vasten. Tällä harjoitteella myös saa hallitusti totuteltua pää ylösalaisin olemiseen. Lisäksi tämä on usein aika metkaa puuhaa!

Miten venyttää siltaa

  1. Asetu sopivan välimatkan päähän seinästä/puolapuista, ja lähde kallistamaan katsettasi ja tavoittelemaan käsilläsi tukevaa otetta puolapuista/nojaa seinästä. Kun olet saanut käsillä otteen, voit tarvittaessa ottaa askeleita kauemmaksi seinästä.
  2. Lähde käsilläsi kiipeämään seinää/puolapuita alaspäin.
  3. Laskeudu vain siihen asti, mikä tuntuu sinulta hallittavalta. Voit joko jäädä venytykseen puoliväliin, laskeutua kokonaan lattialle tai palata suoraan takaisin ylös käsillä ylös kipuamalta.

Urkkatoppi: TÄÄLTÄ*
Korkeavyötäröiset trikoot: TÄÄLTÄ*

Nyt rohkeasti kokeilemaan sillan venyttämistä, ja muista, ettei heti tarvitse eikä kuulukaan olla täydellinen. Jokainen aloittaa aina jostain, ja tärkeintä nimenomaan on, että aloittaa. Aivan liian moni salitreenaaja myös liikaa pohtii, että mitä muutkin siellä salilla ajattelee, kun rautakankenä lähtee tällaisia ähertämään. Voin sanoa, ettei kukaan ajattele, vaan kaikki touhuaa omiaan.

Sillan venyttäminen dynaamisesti toimii myös hyvin liikkuvuusharjoitteena osana monipuolista alkulämmittelyä (ota kuitenkin pohjalämpöä alle) tai esimerkiksi salilla jalkatreenin perään omana taito- tai liikkuvuusharjoituksena, kun kroppa on valmiiksi lämmin. Kotonakin sillan kanssa temppuileminen on hauskaa puuhaa, ja vaikka juoksulenkin jälkeen pohjalämmöt on jo hankittu. Nyt vain siltaa liikkeelle, ja kappas vain, kun se siitä lähteää vetreytymään jo muutamien harjoituskertojen jälkeen!

Vetreää viikonvaihdetta!

KURKKAA MYÖS:
Vatsalihastreeniä kehiin! 3 osuvaa core-liikettä

EDELLINEN JUTTUNI:
Piia hei, mitä sulle kuuluu?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (5)
  1. Moi Piia, kiva postaus!
    Teetkö tällä hetkellä valmennusasiakkaita tai yhteistreenejä asiakkaiden kanssa? Itseäni nämä kiinnostaisi todella paljon, ja mietinkin otatko asiakkaita vastaan 🙂

    1. piiapajunen
      14.4.2019, 21:01

      Moikka ja kiva kuulla, että tää postaus osui! 🙂

      Tällä hetkellä en tee yksilöllisiä valmennuksia, sillä olen ladannut kaikki paukut verkkovalmennusten puolelle, jossa itseassa valmennuskokonaisuus on todella kattava jo ihan yksilölliseen valmennukseen suhteutettuna. Toki hands-on-saliohjausta tämä ei tarjoa, mutta kattavat mutta ytimekkäät tekniikkavideot virheenkorjauksineen ovat laittaneet jo lukuisten treenitekniikat uuteen uskoon. 🙂 Muutama kisavalmennettava yksilöpuolella myös on, mutta sen olen pitänyt toistaiseksi myös melko ”tiiviinä”, koska omat resurssit ovat melko kortilla.

  2. Kiitos tästä tekstistä! Silta on itsellenikin tuttu kaveri. Alkuvuodesta innostuin variaatioista ja lähtihän se siltakävely pienten navigointiongelmien jälkeen sujumaan. Puolison mukaan näytin riivatulta 😀 Käsilläseisonta ilman seinää lienee tuleva tavoite, mutta saa nähdä riittääkö kärsivällisyys..

    1. piiapajunen
      16.4.2019, 18:58

      Huippua kuulla, että tää postaus toimi! Silta on kyllä ihan mielettömän pätevä liike, ja siinä monesti saa aika nopeastikin kehitystä. 😀 Silta on myös hyvä pohjataito käsilläseisontaan, sillä tällöin on tottunut jo kannattelemaan painoa käsillään, hartialinjan jäykkyys ei ole vaikeuttavana tekijänä ja samalla on totutellut myös pää alaspäin oleiluun. 🙂 Ehkäpä tuosta kässäristäkin voisin tehdä oman postauksen jossakin vaiheessa!

Kommentointi suljettu.