Murehditko etukäteen tulevaa?

Jos on vähänkään taipuvainen murehtimiseen ja huolien pyörittämiseen, mielikuvat vielä toteutumattomista ongelmista voivat vallata turhan paljon tilaa mielestä. Huolien ja ongelmien ennakkoon murehtiminen voi juontua esimerkiksi taipumuksesta vatvomiseen tai katastrofiajatteluun.

Kaikkea tulevaa ei voi hallita

Murehtimisen tai vatvomisen lisäksi saatamme suitsia huolia pyrkimällä kontrolloimaan tulevaa, jolloin tunnemme olevamme paremmin tilanteen tasalla ja turvassa erilaisilta vaaroilta.

Tulevia tapahtumia ei voi kuitenkaan loputtomiin hallita. Liiallinen kontrollointi voi jopa vähentää luovaa ongelmanratkaisua ja joustavuutta toimia tilanteessa, jos ennakkokäsitys sen etenemisestä on ollut hyvin vahva.

Murehtimisesta ei pääse myöskään sillä, että kieltää itseltään murehtimisen. Välttely estää käsittelemästä huolia ja jonkin asian kieltäminen itseltään on yleensä varma keino saada se pyörimään entistä enemmän mielessä.

Keinoja murehtimisen vähentämiseen

Liiallista ennakkoon murehtimista voi yrittää vähentää esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

1. Suhtaudu huoliin ajatuksina, ei totuutena

Huoliajatuksiin voi opetella suhtautumaan pelkkinä ajatuksina. Etukäteen pohtimamme huoli on siis vain mielemme luoma ajatus, ei varmasti toteutuva tosiasia. Esimerkiksi on eri asia ajatella: “Jään työttömäksi, ja en löydä töitä.” kuin “Minulla on ajatus, että voin jäädä työttömäksi, enkä löydä työtä.” 

Ajatusta voi vielä muokata eri tavoin: “Saatan jäädä työttömäksi, mutta uskon että löydän töitä tavalla tai toisella.”, “Asioilla on tapana järjestyä.” ,”Olen selvinnyt tähänkin mennessä.”

2. Pohdi huolien todennäköisyyksiä

Saatamme käyttää uskomattoman paljon energiaa murehtimalla etukäteen jotain, mikä ei koskaan toteudu. Joskus on hyvä palauttaa mieleen asioita joita on aikanaan murehtinut, mutta jotka ovat kuitenkin menneet ihan hyvin.

Huolten toteutumisen todennäköisyyksiä voi pohtia miettimällä, mikä olisi paras ja pahin lopputulos ja mikä todennäköisin lopputulos. Lopuksi kannattaa miettiä, mitä voisi tehdä päästäkseen tilanteen yli, jos pahin skenaario huolesta toteutuisi.

Huolien todennäköisyyksien pohtimiseen voi käyttää myös Mielenterveystalo.fi -sivuston lomaketta. 

3. Pidä erillinen huolihetki

Murehtimisen vähentämiseen suositellaan erillisen huolihetken pitämistä. Se rajaa murehtimisen tiettyyn hetkeen, kun huolen käsittelylle on varattu oma ajankohtansa.

Huolihetken pitäminen auttaa myös huolten käsittelyssä. Jos huoliajatusten käsittelyä välttelee, ne todennäköisemmin tupsahtavat mieleen nukkumaan käydessä tai kesken yöunien.

Laita kalenteriin huolihetki, joka saa kestää maksimissaan 30 minuuttia kerrallaan ja joka ei ole juuri ennen nukkumaanmenoa. Huolihetkesi aikana:

• Kirjoita huolesi.
• Mieti mitä tapahtuu, jos huoli ei ratkea tai se toteutuu.
• Mieti, millainen ajattelu tai toiminta edistäisi ongelmanratkaisua.
• Voit yhdistää huolihetkeen edellä esitellyn pohtimisen huolien toteutumisen todennäköisyyksistä.

Käytä halutessasi Mielenterveystalo.fi -sivuston lomaketta huolihetkeen.

4. Tee Mind Body Bridging -harjoitus

Psykiatri Stanley H. Blockin kollegoineen kehittämää Mind Body Bridging -menetelmää kannattaa kokeilla huolten aiheuttamaan stressiin. Harjoituksen voi tehdä näin:

Etsi itsellesi häiriötön tila. Ota kynä ja paperi, ja kirjoita paperin keskelle sinua huolestuttava asia. Kirjoita paperille suodattamatta kaikki ne ajatuksesi ja tunteesi, mitä tähän stressaavaan asiaan liittyy. Laita sitten paperi hetkeksi pois.

Ota hyvä asento. Hengitä rauhallisesti omaan tahtiisi. Voit pitää halutessasi silmiä kiinni. Kiinnitä huomiota vaimeisiin taustaääniin, kuten erilaisten laitteiden hurinoihin, autojen tai luonnon ääniin ulkona. Tunne kehosi tuolissa, jalkapohjat lattiassa. Voit ottaa halutessasi sormien väliin palan vaatetta tai kynän ja tunnustella sitä.

Kun tunnet olosi täysin rauhalliseksi, ota uusi paperi, ja kirjoita sen keskelle uudestaan sama huolen aiheuttaja. Kirjoita asiaan liittyviä ajatuksia paperille rauhoittuneessa tilassa. Huomaatko eroa ensimmäisen ja toisen paperin sisällön välillä?

Lue myös:

Kehomielen stressi (osa 2/3): EFT-menetelmä

Tunnista stressiä aiheuttavat ajatukset

Mielenterveystalo.fi Omahoito-opas: Irti murehtimisesta

Seuraa Stressitohtoria Facebookissa

Kuva: Kaushik Panchal