Piia Pajunen
Piia Pajunen

TREENAATKO VATSOJA VÄÄRIN – VÄLTÄ NÄITÄ!

Oikea vatsalihastekniikka
Tiettyjä tekniikkavirheitä vatsatreenissä saa korjailla tiuhaan tahtiin myös ”kokeneilla treenaajilla”. Ihmetellään miksi kehitystä ei tapahdu, keskivartalotuki pettää raskaissa kyykyissä ja selkäkivut jarruttavat menoa. Vatsojahan osaa nyt treenata kaikki, tai niin ainakin luullaan. Todellisuudessa tämä harhaluulo estää sen oikean edistymisen, sillä omaa vajaavaisuutta ei osata tunnistaa. Oikea vatsalihastekniikka on avain kestäviin ja pitkäkantoisiin tuloksiin.
Uskaltaisin jopa väittää, että tämä on yksi oman blogihistoriani hyödyllisimmistä treenipostauksista, joten lue tämä oikeasti huolella ja vaikka pariin kertaan. Kysy myös rohkeasti kommenttiboksissa, jos et jotain ymmärrä. Oikein ja väärin treenaaminen voi osassa näistä esimerkeistä olla hieman harhaanjohtava termi, mutta valmennuskokemukseni ja oman treenaamisen kautta tietyillä periaatteilla on tuntunut tulevan todella kovaa jälkeä aikaiseksi poikkeuksetta.
Ja sitten ihan totta. Kokemus on vahvasti osoittanut, että tämän postauksen asia ei ole mitään huuhaata, vaan nimenomaan sitä, jolla niitä tuloksia tehdään. Oikotietä onneen ei ole (tässäkään asiassa), ja toki jokainen voi jatkaa niiden hallitsemattomien ja mukavasti polttelevien maraton-rempomisten paukuttamista, mutta jos jotain hyötyä haluat saada siitä vatsalihasten treenaamisesta, niin lue tämä postaus todellakin ajatuksella.

NOTKOSELKÄ VS KUPPI

Yksi perusasioista vatsalihasten treenaamisesta on keskivartalon pidon ja paketin hallinta ns. kuppiasennon löytämisessä. Notkoselälle päästettäessä vatsalihasten jännitys katkeaa ja liikkeestä sekä tuesta iso osa karkaa harakoille. Esimerkiksi ihan pieniä vatsarutistuksia suoritettaessa olisi hyvä, ettei selkä pääsisi kertaakaan pääsemään notkolle (myöskään ala-asennossa tai lähtöasennossa), vaan se kuuluisa napa pysyisi siellä selkärangassa koko liikkeen ajan. Tässä helpottaa ajatuksena myös, että kääntää häntäluuta kunnolla kohti takaseinää lattian sijaan. Näin koko vatsapaketti ohjautuu tehokkaampaan asentoon ja pääsee aktivoitumaan paremmin.
Oikea vatsalihastekniikka
Lopeta liikkeen tekeminen aina siinä vaiheessa, kun pito lähtee pettämään liikkeen (esimerkiksi juuri rutistuksien) ”ala-asennossa”. Laatu aina ennen määrää, ja kun laatuun panostetaan, niin laadukkaiden toistojen määräkin alkaa aika nopeasti kasvamaan (parempi suorituskyky eli kehittyminen).
Tämä keskivartalon kuppiasento ei siis koske missään tapauksessa vain vatsarutistuksia, vaan aivan kaikkia muitakin vatsalihasliikkeitä kevyistä raskaisiin. Toki joissain liikkeissä haetaan tarkoituksenmukaisesti liikerata venytyksestä asti, mutta suosittelen välttämään näitä ennen, kuin tekniikka ja pidon löytyminen on visusti hanskassa tilanteessa kuin tilanteessa. Tässä alla sama idea kuppiasennosta sovellettuna myös pariin muuhunkin vatsalihasvariaatioon:

Oikea vatsalihastekniikka
Roikkuvissa jalannostoissa tai ”toes to bareissa” olisi vatsalihaksia treenatessa hyvä keskittyä ala-asentoon. Älä päästä selkää notkolle vaan pysäytä liike hallittuun kuppiin, jossa vatsalihasten pito säilyy. Näin liike myös tapahtuu kehon lihasvoimalla eikä liike-energialla. Crossfitin lajisuorite on asia erikseen, mutta nimenomaan vatsalihasliikkeenä tätä suorittaessa ulkopuolinen liike-energia on hyvä minimoida ja tekniikka pitää mahdollisimman ”ergonomisena”.

Oikea vatsalihastekniikka
Tarkista, että selkä pysyy kiinni selkätuessa, eikä pääse notkolle laskuvaiheessa. Jalkojen asennolla ei niinkään ole väliä, mutta mikäli jalat päästää aivan löysäksi ja suoraan alas, niin kuppiasento keskivartalosta pääsee usein rikkoontumaan ja selkä valahtaa notkolle.

RUTISTA VATSALIHAKSIA

Otetaan tähän liike-esimerkiksi juurikin se vatsarutistus. Mitä vahvemmin saat rutistettua kohdelihasta, sitä tehokkaampi, laadukkaampi ja kehittävämpi liike on. Kuten muitakin lihasryhmiä treenattaessa, myös vatsalihaksissa yritetään saada supistettua lihasta tuomalla lihasten kiinnistyskohtia mahdollisimman ”suppuun” ja ”lähelle toisiaan”, jolloin saadan maksimaalinen rutistus aikaiseksi.
Mieti siis, että rutistuksia tehtäessä yritätä puristaa kylkiluidesi alareuna niin lähelle lantioluidesi alareunaa (katso alla oleva kuva, a → b). Älä siis nosta yläkroppaasi niinkään ilmaan, vaan vedä vatsalihaksesi niin kasaan kuin suinkin saat. Älä siis vain tee liikettä, vaan käytä niitä kohdelihaksia ja rrrrrrutista!
Oikea vatsalihastekniikka
Näissä rutistuksissa maksimaalisessa supistumisessa auttaa myös keskittyminen siihen, että se häntäluu kääntyisi puristaessa myös mukana. Näin vatsalihakset aktivoituvat tehokkaasti koko matkalta ja koko core on mukana menossa.
Älä myöskään unohda ensimmäisen kohdan keskivartalokuppia. Pidä koko ajan tiukka hallinta keskivartalossasi, äläkä missään nimessä päästä selkää notkolle (edes laskuvaiheessa). Lopeta toistot siihen, kun tekniikka alkaa hajoamaan. Laatu aina ennen määrää.

ÄLÄ NOSTA LONKANKOUKISTAJILLA

Jalat eivät ole ne, jotka vatsalihasliikkeen tekee, vaikka liike ohjautuisikin näennäisesti jaloilla. Mieti rullaavasi liike aina sieltä lantiosta alle kääntäen ja alaselkää pyöristäen, ja yritä tässäkin miettiä sen häntäluun ohjaavan ja rutistavan liikettä. Näin se jo aiemmin mainittu piste B (lantioluut) lähenee pistettä A (kylkiluiden alareuna) ja vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti. Katso alla olevia kuvia erityisesti lantion alueelta.
Oikea vatsalihastekniikka

TEE LIIKE LIHAKSILLA – ÄLÄ RIUHDO

Kyllähän riuhtomallakin mukavan poltteen saa, mutta kyllä olkapäätkin saa hapoille heiluttamalla kättä ylös ja alas tarpeeksi pitkään ja vauhdilla (kokeile vaikka). Kasvaako sillä pyöreät saat vahvat olkapäät on sitten asia erikseen.
Vältä siis olematta itse yksi vatsaheiluri. Anna itsesi hallita liikettä painovoiman tai liike-energian sijaan. Liikkeen laajuus tai vauhti ei ole olennainen tekijä, vaan hallinta ja tuntuma. Otetaan alla oleva esimerkki, joissa molemmissa kuvissa allekirjoittanut on liikkeen rankimassa supistavimmassa vaiheessa, vaikka ei välttämättä uskoisi.

Älä heijaa. Esimerkiksi monille tuttu pepun noston ei kuulu lähteä nykimällä liikkeelle, eikä liikeen tarvitse olla iso ja näkyvä. Kokeilepa ensi kerralla pitää jalat aivan tikkusuorana ja paikallaan kohti kattoa. Pyri superhitaasti rutistamaan peppua ilmaan jalkoja liikauttamatta. Liikkeen ei tarvitse edes liikkua tai nousta lainkaan ilmaan, ja tuntuma voi olla jopa infernaalinen, kun sen tekee oikeasti vatsalihakset rekrytoimalla liike-energian tai nykimisen sijaan.

TIIVISTETTYNÄ PÄHKINÄNKUORESSA

  • Keskity vatsalihaksia treenatessa siihen, että pyrit nimenomaan tekemään työn vatsalihaksilla. Rutista kylkiluiden alareunaa kohti lantioluitasi (tai päinvastoin).
  • Vinoja vatsalihaksia tehdessäsi (esim. vinot vatsarutistukset) toteuta rutistus niin, että pyrit rutistamaan vastakkaisen puolen kylkiluiden alareuna kohti vastakkaista lantioluuta.
  • Alakropasta lähtevissä liikkeissä (esim. erilaiset jalannostot ja roikkuvat vatsalihakset) älä nosta jalkoja, vaan nosta lantiotasi. Keksity ”ohjaamaan liikettä häntäluullasi”, kääntämään lantiota alle ja pyöristämään alaselkää. Näin saat yllämainitut lantioluut lähestymään tehokkaasti kylkiluidesi alareunaa.
  • Älä riuhdo tai nyi. Hallitse liike alusta loppuun. Mieluummin liian hitaasti kuin nykien tai rysäyttäen liike painovoimalla alas.
  • Jarruta. Liike ei lopu siihen, että se on ”nostettu ylös”. Kuten muiden lihasryhmien kohdalla, se negatiivinen vaihe (laskuvaihe) liikkeessä on äärimmäisen tärkeä.
  • Liike kuin liike, niin muista kuppi. Älä päästä selkää notkolle oli kyse sitten maassa tai seinätukea vasten tehtävistä tai täysin ilman torson tukea tapahtuvista liikkeistä.
  • Laatu aina ennen määrää. Kuusi hallittua ja teknisesti toimivaa suoritusta on aina parempi kuin 12 rempaistua. Kun teet, niin tee saman tien kunnolla. Juosten kustu on aina juosten kustu.

Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ* (alessa)

Korkeavyötäröiset saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* (alessa)

Nämä vinkit olivat melko liikespesifejä, mutta periaatteet ovat voimassa nimenomaan kaikessa keskivartalon treenaamisessa. Mieti siis jokaisen suorittamasi liikkeen kohdalla, miten tässä postauksessa ollutta oppia voitaisiin soveltaa ja hyödyntää. Pro tippinä heitettäköön, että ota rohkeasti askel taaksepäin ja rakenna mieluummin ensin hyvä ja jykevä pohja helpommilla liikkeillä.
Haastavammat ja raskaammat core-liikkeet menevät aivan harakoille, jos ”iisimmät” eivät suju kuin vettä vaan. Tämä pätee keskivartalon hallinnassa niin raskaassa salitreenissä kuin esimerkiksi vartalonhallinnassa, ja turha on haaveilla hurjista kyykkysarjoista tai vakaasta käsilläseisonnasta, jos vatsalihasten aktivaation ja treenaamisen alkeet eivät ole kunnossa.

Jykeviä treenejä just sulle! Boom!

Tsekkaa myös:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!

Edellinen juttuni:
Rento & tyylikäs! 4 x college-paita

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (15)

  1. Annika

    Tää on kyllä tärkeä juttu.
    Ja itse voisin antaa vinkiksi myös sen, että tätä voi soveltaa myös esimerkiksi istuen tehtävässä pystypunnerruksessa. Kun nojaa selkänojaan ja pusertaa niitä pystypunnerruksia käsipainoilla niin kokeilla siinä sarjan aikana kiinnittää huomiota miten se selkä siellä on. Mulla ainakin on ihan notkolla jos en kiinnitä siihen huomiota. Ja sitten se menee helposti notkolle ihan vatsaliikkeissäkin. Kun opettelee myös muissa liikkeissä poistamaan sen notkon niin menee vielä paremmin takaraivoon. 🙂

    • Piia Pajunen

      Siis nimenomaan ja erittäin olennainen lisähuomio! Se keskivartalotuki ”kuppiasennossa” tulisi näkyä myös muussakin tekemisessä ja juurikin pystypunnerruksissa tähän törmää yleensä kaikista tiheimmin. Kun sen fokuksen ja tukilihaksiston saa kuntoon, niin tämä heijastuu usein moneen muuhunkin osa-alueeseen treeneissä. Treenipainot kasvavat, taidot kehittyvät ja loukkaantumisriski pienenee radikaalisti.

    • Nuunuu

      Mä teen pystypunnerrukset seisten juuri siksi, että se vaatii keskivartalon hallintaa iham eri tavalla kuin istuen tehden. Mulla ei ohjelmassa toki ole eristäviä liikkeitä vaan hyvin pitkälti perusliikkeillä ja -liikemalleilla mennään. Teen myös välillä kuppipitoa maaten, ja keinuntaa, mitkä auttaa tosi paljon keskivartalon hallintaa.

  2. Jutta

    Laatu korvaa määrän.. True. Mutta miksi niitä vähäisiä toistoja niin hypetetään? Taitoluisteluvuosiltani saakka olen saavuttanut parhaat tulokset aina vetämällä paljon toistoja. Toki keskityn tekniikkaan ja nimenomaan siihen lihakseen jossa haluan poltteen tuntuvan. Ite suosin silti 50 x 3 settejä eikä se ole mikään ”sankarimäärä”, mutta tällaisia sarjoja monet tunnetut julkkistrainerit suosittavat omille treenattavilleen. Ja ihan syystä. Pelkät rutistukset bosupallolla, hallitut lantionnostot ja jonkinnäköset vinot vatsat viidenkybän sarjoilla pistää mut ainakin ihan tilttiin. Hyvänä päivänä veivataan lisäksi vatsalihaspyörää ja lankkuja tai linkkareita,tosin pienemmillä toistomäärillä. Esim kahdenkympin sarjat ei saa ainakaan itselleni sitä rankan treenin tuntua. Haluan insensiteetin oleva kova ja fiiliksen kaikkensa antanut kuten muissakin voimatreeneissä.

    • Piia Pajunen

      Tämä tosissaan riippuu ihan siitä tavoitteista. Jos halutaan kuitenkin saada voimaa ja lihasmassaa keskivartaloon, niin 50 x 3 ei sitä kovinkaan merkittävästi saada kasvatettua. Mikäli haluaa nauttia intensiteetistä, poltteesta, itsensä ”tilttiin vetämisestä” ja kestävyyden treenaamisesta, niin tällöin 3 x 50 sarjat ovat todella kohdallaan.
      Kun tähtäimessä on nimenomaan lihasvoimaa ja -massa, niin polte, väsymys ja hiki eivät ole kovin toimivia mittareita. Vatsalihaksien lihasvoimaa ja -massan hankinnassa toimivat siten ihan samat lainalaisuudet kuin muidenkin lihasten treenaamisessa, jolloin lyhyemmät ja laadukkaammat sarjat tuovat melko kiistattomasti kovemmat tulokset juuri edellä mainittuja tavoitteita ajatellen. Lisäksi kun laatu ja tekniikka on hiottu kuntoon, niin usein se näkyy progressiossa myös toistomäärien kohdalla.
      Kuten postauksen alussa sanoin, niin ”oikea” ja ”väärä” tapa treenata on hieman hämäävä termi. Sinun tapasi treenata ei siis missään nimessä ole väärä, mutta treenitapa on aina syytä suhteuttaa tavoitteisiin. Jos siis nautit tekemisestäsi sellaisena kuin se on, niin anna palaa! 🙂

  3. Fiia

    Kiitos Piia, tämä auttoi paljon ❤️ Olisi mahtavaa, jos tekisit muistakin lihasryhmistä samanlaisen blogi- tai videopostauksen!

    • Piia Pajunen

      Kiitos Fiia, ja mahtava kuulla, että tästä oli jeesiä! Tuohon postauksen perään olinkin linkannut jalkatreenien osalta samanlaisen postauksen ja sekä selkätreenin osalta myös aika samaan kategoriaan osuvan setin. 🙂
      Tässä myös vielä olkapäätreeniin omapostaus:
      http://piiapajunen.fitfashion.fi/olkapaatreeni-ei-tunnu/

  4. Hanna

    Todella hyvä postaus – ylläriylläri!;)
    Mitä mieltä olet sitten painojen kanssa vatsojen treenaamisesta? Onko loppuen lopuksi jopa turhaa? Tai olisiko vinkkejä esim taljassa narulla vatsoihin?:)

    • Piia Pajunen

      Kiitos! Hyvä että upposi! Siis ei missään nimessä ole huonoa tehdä vatsoja lisäpainoilla, mutta peräänkuuluttaisin sitä, että ensin pohja olisi luotu kuntoon näillä ”kevyemmillä” ja ”helpommilla” liikkeillä omalla kehonpainolla. Jos esimerkiksi vatsarutistuksissa tai muissa kevyemmissä liikkeissä se selkä karkailee edelleen notkolle, niin suosittelen pistämään ne ensin kuntoon. Kun nämä tuntuvat jo liian kevyiltä ja helpoilta, ja tekniikka on jämptisti iskussa, niin nousujohteisuutta on ihan suotavaakin hakea raskaammilla liikkeillä.
      Ihan käytännön kautta olen valmentaessa nähnyt monen henkilön pääseen ihan uusiin sfääreihin niissä raskaammissa liikkeissä, kun on ensin otettu kuukaudeksi tai pariksi rohkeasti pari askelta taakse, ja hakattu perustekniikkaa kuntoon. Ei ole kaduttanut ketään, ja tällä tarkoituksenmukaisella takapakilla monet ovatkin todenneet saavuttavan enemmän tuloksia kuin vuosien ”hinkkaamisella”, kun ne lisäpainoilla tehtävät liikkeetkin ovat saaneet samalla ihan uusia ulottuvuuksia. 🙂

  5. Emma

    Hei, kiitos loistavasta postauksesta! Auttaa tälläistä vatsalihastreeniä pelkäävää notkoselkää…

    • Piia Pajunen

      Mahtavaa kuulla, että tästä oli apua! Jes! Itselläkin melkoisen notko alaselkä, mutta coren pitäminen kunnossa on pitänyt homman kirjaimellisesti paketissa!

  6. Aliisa

    Erittäin hyviä vinkkejä ja huomioita! Nyt on pakko kysyä, vaikka aihe meneekin puoliksi ohi. Olet varmaan myös joutunut opintojen ja työnkin puolesta istumaan koneen ääressä? Miten ihmeessä olet saanut pidetyä ryhtisi noin hyvänä?? Itsekin treenaan aktiivisesti salila ja jäällä, mutta voi helvata miten tehostettu graduprojekti on johtanut ihan järkyttävään tietokoneryhtiin! Koko ajan saa olla kroppaa oikaisemassa! 😀

    • Piia Pajunen

      Vohoiii meitsi niin painii ton ihan saman ongelman parissa! 😀 Taukojumppaa on pakko vetäistää, vähän roikkua puolapuissa, tehdä kropan kiertoja ja seistä käsillä, hah! Hyvä työtuoli on onneksi vähän jeesinyt, mutta kyllä sitä silti huomaa luisuvansa aivan kamaliin asentohin koneen äärellä pitkään nököttäessä.
      Itsellä vastapainona yritän tehdä mahdollisimman paljon arkena ja etenkin treenien lämmittelyissä erilaisia kiertoja, siltavenytyksiä, hartioiden avauksia, keppijumppaa tms. Aivan pakko, koska muuten tässä läppärillä päivät pitkän könöttäen olisi ihan kamalassa kuosissa. 😀 Treenin yritän siis pitää mahdollisimman monipuolisena ja ottaa sitä yläkropan ja hartiaseudun kehonhuoltoa paljon mukaan, vaikka eihän se istuminen ole todellakaan ihmisten hommaa, heh!

  7. A

    Moi Piia!
    Oisko sulla vinkkiä siihen, kun tuntuu että vatsalihaksia tehdessä lonkankoukistajat jännittyy liikaa? Mulla käy helposti niin, että vatsatreenin jälkeisenä päivänä kyllä vatsoissa tuntuu, mutta niin tuntuu lonkankoukistajissakin vielä senkin edestä ja ne on aivan juntturassa. Toki tiedostan, että ne on kireät muutenkin ja yritän jatkuvasti niitä venytellä, mutta voisko siinä vatsoja treenatessa tehdä jotain toisin, että sais pidettyä lonkankoukistajat rentona?

    • Piia Pajunen

      Hellouu! Yksi vinkki tähän on, että kääntää jalat aukikiertoon liikkeitä tehtäessä. Eli esimerkiksi istumaannousuissa pitää kengät likimain yhdessä mutta polvet erillään molemmille sivuille sojottaen. Tätä polvien avaamista sivulle käytän itse etenkin treenatessani vatsoja laitteissa raskaammalla kuormalla, koska muuten mullakin lähtee lonkat vetämään ihan tilttiin. 😀

Kommentoi »

Comments are closed