NAISET OVAT JÄRKYTTÄVÄN HUONOJA PUNNERTAMAAN?
Punnerrus. Tuo kehonpainoliikkeiden uljas peruskalusto, joka jokaisella on jossain määrin hallussa. Hmm.. vai onko sittenkään? Punnerrus tuntuu olevan jopa liikunnalliselle nykyihmiselle yllättävän haastava liike. Heikolla keskivartalonhallinnalla ja voimattomalla yläkropalla ei tahdokaan oma runko liikkua sieltä maasta takaisin ylös, ja yllättävän moni nainen ei saa edes kymmentä “miesten punnerrusta” liikkeelle saati sitten niitä polven maassa versioita. Tasa-arvon nimissä sanottakoon, että myös komeamman sukupuolen edustajilta löytyy tuon avopuoliskoni inttikertomuksien mukaan yhtälailla samanmoisia tilanteita.
Meikäläisen on siis toden totta yllättänyt ihan monen monta kertaa näin aikuisiällä seikka, etteivät kaikki välttämättä saakaan punnerruksia liikkeelle tai vastaavasti sitä tyhjää penkkipunnerrustankoa kertaakaan ylös rinnalta. Olen ehkä elänyt omassa kuplassani, jossa pikkutytöstä asti on punnerreltu menemään poikia vastaan räkä poskella kisaillen, ja myöhemmin kilpaurheilun parissa miesten punnerruksia vedettiin kylmiltään ihan lämmittelyliikkeenä. Noh, jokainen elää omissa kuplassaan harhaluulojensa vankina, ja tämä on ollut yksi omistani. Nyt sitten kuului poks.
Parasta omissa heikkouksissa kuitenkin on se kulma, että kehitystä tulee monesti aivan silmissä, kun vain haasteeseen uskaltaa tarttua. Mitä surkeampi siis jossain asiassa olet, niin sitä enemmän sinulla on potentiaalia kehittyä, nimimerkillä kokemusta on monelta muulta osa-alueelta, hah! Olen siis itse ollut lähtökohtaisesti aivan sysituhnu niin monessa asiassa urheilun puolella (ja muussakin elämässä), joten tiedän mistä puhun. Kaikessa ei voi olla lähtökohtaisesti hyvä, mutta onneksi kehityspotentiaalia on tällöin vaikka muille jakaa! Nyt siis haastan kaikki heikot punnertajat siellä päässä tarttumaan rohkeasti heikkoon lenkkiinsä, ja pistelemään punnerruksia liikkeelle. 😉
Miten lähteä liikkeelle punnerruksissa?
Punnertamisessa pääsee kehittymään yllättävän simppelisti ja pienellä treenimäärällä kerrallaan melkoisen hurjaa tahtia. Voit yhdistää kolmen nykyisen treenisi yhteyteen (tai tehdä omanaan) oman lyhyen punnerrusosion, joka tuskin vie viittä minuuttia pidempään. Tässä vinkit punnerrustalkoiden lähtölaukaukseen:
- Tsekkaa ensin lähtötasosi. Kokeile lämmiteltynä kuinka monta naisten/miesten punnerrusta saat tehtyä maksimissaan.
- Ensimmäisten parin viikon aikana tee kolmesti viikossa kolme punnerrussarjaa, joissa teet noin 50-70% tästä maksimimäärästä toistoja jokaisessa sarjassa. Ota 1-2 minuutin palautus sarjojen välissä.
- Muutaman viikon jälkeen voit lisätä näihin kolmeen treeniin neljännen sarjan lisää ja myöhemmillä viikoilla vielä viidennen sarjan, ja pikkuhiljaa lähteä kasvattamaan myös toistomääriä voiman, tekniikan ja kestävyyden kehittyessä.
- Jos aloitit esimerkiksi naisten punnerruksilla, voit jossain vaiheessa testata saman maksimin miesten punnerruksilla, ja lähteä homman kanssa alusta liikkeelle uudella pilkkeellä silmäkulmassa. 😉
Tsekkaa myös alla olevasta videosta, mitkä ovat yleisimmän sudenkuopat tekniikassa, ja miten niitä voisi simppelisti fiksata:
Miksi kannattaisi panostaa punnertamiseen:
- Parempi ryhti ja ryhdikkäämpi rintavarustus. Ilmainen “facelift” tisseille. Jes!
- Pystyvyyden tunne voimatasojen kasvaessa. Tätä ei voita mikään!
- Rinnan treenaaminen tuo tehokkaan kulutuspiikin, sillä kyse on isosta lihasryhmästä, joita treenatessa usein myös monet muut lihasryhmät ovat vahvasti vauhdissa mukana. Tätä voi siis hyödyntää tehokkaasti mm. rasvanpolton tukena.
- Kehonhallinnan ja keskivartalokontrollin lisääntyminen. Tätä ei voi koskaan olla liikaa, ja tämä auttaa myös monissa muissa raskaissa liikkeissä.
- Punnerruksia paukutteleva nainen on vain yksinkertaisesti sairaan cool. 😉
Tökkivätkö punnerrukset siellä päässä vai luistavatko ne kuin öljytty käki? Pahoittelen myös vahvasti jälkeenjääneestä sukupuolijaottelevasta punnerrustermistöstä, mutta ne vain tuppaavat toimimaan suomenkielen termistössä kaikille kaaliin menevässä muodossa ilman “etunojapunnerrukset polvet maassa”-kaltaisia sanamonstereita. 😀
Rentouttavia pääsiäisen pyhiä joka iikalle!
Vilkaise myös aiheeseen liittyen: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?
Edellinen juttuni: Hiilihydraatteja iltapalalla? Kyllä vai ei?
♥ SEURAA MINUA ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen
Mistä voi johtua, että penkistä nousee 50kg, mutta punnerrukset tuntuu tosi raskailta? Tekniikassa vika?
Tavallaan kuulostaa erikoiselta, mutta toisaalta penkkipunnerrus ja kehonpainopunnerrus ovat tietty eri liikkeitä ja vaativat osittain paljonkin eri avustavia tukilihaksia. Jos keskivartalon tukilihakset eivät kunnolla iskussa hapessa, niin tämä toki tekee kehonpainopunnerruksista varmasti raskaampia. Tekniikkaakin kannattaa tsekkailla, ja erityisesti katsoa, että keskivartalo on tiukkana ja “häntäluu käännettynä pyllyn alle” sekä kädet ovat oikeasti allasi. Oteleveydellä on myös iso merkitys ja käsien sijoittamisella lattiaan myös “pituussuunnassa”, ja tietty paljonko tuo 50kg penkistä on omaan kehonpainoosi suhteutettuna.
Tässä muutamia pikapohdintoja, mutta kannattaa vain lähteä paukuttamaan myös kylkeen noita tavallisia punnerruksia, jospa ne siitä kevenisivät. Säännöllisesti tykittämällä voi oikeasti saada aika ihmeitä aikaan. 😉
Sain 22 punnerrusta sun vinkeillä, Kiitos! 😊😊 Mulla on kädet ollu varmaan liian leveällä aiemmin..
Jes! Tuohan on hyvä suoritus, ja mahtava juttu, että vinkeistä sai potkua tekniikkaan! 🙂 Jeij!
Kiitos tästä! Jatkeeksi toivoisin leuanveto- ja käsilläseisontapostauksen 😉 leuanvetoa oon yrittäny tehdä joka viikko ja jossain kohti sainkin joku 3 leukaa mutta sit tuli 1-2 vkon tauko ja enää ei mennyt yhtäkään :/ Miten pääsee sinne esim. 10:een leukaan? Käsilläseisonta puolestaan pelottaa mua tosi paljon. En luota mun voimiin ja pelkään kaatuvani niskalleni.
Eikö olekin muuten niin, että kyynärpäät ei osaa osottaa sivuille punnerruksessa vaan käsien pitää nimenomaan mennä ns. samassa linjassa vartalon kanssa? 🙂
Käsilläseisonnoista on toivottu postausta ihan hurjan paljon, ja sellainen on ainakin tässä jossain vaiheessa aivan varmasti tulossa! 🙂 Punnerruksissa tosiaan kyynärpäiden ei tulisi osoittaa aivan suoraan sivulle, vaan hieman alaviistoon, jota helpottaa jo se, että asettaa kämmenet vartalon pituussuunnassa enemmänkin tissien kohdalle kuin olkapäiden kohdalle. Jos kädet menevät täysin samassa linjassa vartalon kanssa, niin silloin on kyse ojentajapunnerruksista. 🙂