MITEN TREENATA KIIREESSÄ TAI VÄSYNEENÄ?
*Sisältää mainoslinkkejä
Joskus elämä heittää härdelliä rattaisiin, ja omat rutiinit voivat joutua kovallekin koetukselle, kun tohinaa ja touhua ilmaantuu päivien varteen yllättäen oikein olan takaa. Joskus myös stressaava elämäntilanne antaa oman haasteensa kokonaispalettiin, ja tällöin on ihan fiksuakin sopeuttaa hieman treeniä kokonaiskuormitukseen suhteuttaen. Kuinka paljon treeniä on riittävästi, ja miten tällaisessa tiukemmassa elämäntilanteessa kannattaa toimia?
LAATU ENNEN MÄÄRÄÄ
Tuntuu, että edelleen on vahvasti ilmoilla käsitys, että treeniä on oltava viikossa paljon ja mielellään enemmän, jos tuloksia haluaa tehdä tai nykytilaa ylläpitää. Treeniahjossa ei myöskään tarvitse paukuttaa välttämättä tuntikaupalla, vaan lyhytkin veto voi riittää. Varsinkin, jos elämässä on muutenkin hieman enemmän kuormaa tai vaihteita silmässä, niin voi olla syytä tasapainottaa treenaaminen tähän kuormitukseen.
Tämä siirto voi jopa tehdä ihmeitä tuloksillesi, kun riisut tavoitteita ja keskittymiskohteita keskittyen selkeästi kapeampaan tavoitteeseen. Esimerkiksi kiireen kuormittavalle sali-Mintulle tai -Markulle hetkellinen fokus lähinnä näpäkkään ja keskittyneeseen kyykkysessioon lukuisia eristäviä kinttuliikeitä sisältävän treenin sijaan voi säästää aikaa, parantaa kinttujen palautumista ja tehdä ihmeitä voimatasoille ja kyykyn kehittymiselle. Tämä oli vain yksi esimerkki, mutta monesti tämä tavoitteen ja toteutuksen tiivistäminen haastavammassa elämänvaiheessa voi olla enemmän kuin paikallaan.
Neljä salitreeniä viikossa voi hyvinkin vaihtaa hetkeksi vaikka kahteen, ja näin voi myös välttyä suorituspaineilta ja turhalta stressiltä, kun treenimäärä viikossa on oikeasti realistinen omiin resursseihin suhteutettuna. Lihasmassan ylläpitoon voi riittää jopa kolmannes kehittävän treenin määrästä, ja vähälläkin treenillä voi saada kehitystä, mikäli panostaa laatuun ja nousujohteisuuteen.
HENKINEN KUORMITUS
Liikkuminen ja treenaaminen voivat tutkitusti vähentää stressiä, mikäli niitä ei väännetä väkisin ja joustamattomasti. On oikeasti olennaista, että kokonaiskuormitukseen lasketaan myös se henkinen puoli. Stressi vaikuttaa vahvasti hermoston toimintaan, ja stressaavassa elämänvaiheessa voisi olla syytä välttää liian rajua urheilua ja etenkin tiukkoja dieettejä, jotka myös heittävät tässä oman lusikkansa soppaan.
Jos treeni tuntuu sinusta vain pakolliselta pahalta, aiheuttaa stressiä eikä houkuta yhtään, niin on ihan okei ottaa joskus pientä kevennystä siitä tutusta paukuttamisesta ja takomisesta. Aina ei tarvitse jaksaa, eikä se tee ihmisestä yhtään huonompaa. Kaikki tai ei mitään asennetta kannattaa myöskin pyrkiä välttämään, sillä vähemmän voi joskus olla enemmän, kuten olevassa kyykkyesimerkissä.
JOUSTAMINEN
Joustaminen ja soveltaminen ovat äärimmäisen tärkeitä taitoja, joita voi kuka tahansa meistä opetella. Usein tiukasti luodut säännöt vain tuottavat paineita ja estävät oman kehon kuuntelua sekä tämän oppimista. Kannattaa siis välillä oikeasti pysähtyä pohtimaan, että pohjautuuko oma toiminta vain itse määriteltyihin sääntöihin ja uskomuksiin. Esimerkiksi ”minun pitää treenata X kertaa viikossa” ja ”jollen treenaa, luultavasti lihon” eivät yleensä kanna pitkälle, eivätkä pohjaudu oikeasti mihinkään järjelliseen vaan itse opittuihin ja muodostettuihin kaavoihin.
KOKONAISKUVA
Treenaaminen on aina kiinni kokonaiskuvasta, eikä ole koskaan kiinni yhden viikon tai muutaman kuukauden jaksosta. Usein intohimoisille treenaajille lyhytkin treenitauko tai poikkeus tavanomaisesta saattaa sekoittaa vintin ihan totaalisesti, ja takaraivossa takoo lekan kanssa ajatus, että nyt meni päin honkia ja tulokset valuvat kuin vesi viemäriin. Homma kun ei mene näin, vaan treenaamisessa ratkaisee aina se kokonaiskuva eikä yksittäiset lyhyemmät ajanjaksot. Jos jokaisen tulokset nollaantuisivat jokaisen vastoinkäymisen kohdalla, niin eihän tällä planeetalla olisi yhtään huippu-urheilijaa tai ennästysten rikkojaa.
Suosittelen aina pohtimaan asioita pidemmällä tähtäimellä kuin muutamien päivien, viikkojen tai jopa kuukausienkin skaalalla. Jos haastavan jakson jälkeen pääset taas palaamaan nousujohteisuuden pariin (tai ylläpidettyä sitä jopa vähemmällä panoksella) niin homma pysyy uomillaan. Et sinä ole ainoa, joka flunssista, työkuormasta tai ruuhkavuosista ”kärsii”.
TÄSMÄISKUJA TIIVISTETTYNÄ
- Tee mieluummin vähemmän ja laadulla. Kun tiukemmassa vaiheessa maltat keskittyä rajatumpiin osa-alueisiin tai kehityskohteisiin, niin luultavasti pystyt saamaan näistä enemmän irti.
- Yhdistele. Salilla treenatessasi hyödynnä vuorosarjoja ja yhdistä lyhyempi hölkkälenkki vaikka muutamaan coreliikkeeseen kotona tai pysähdy lenkkipolun varrella sijaistevaan ulkotreenipisteeseen tekemään muutamat lihaskuntoliikkeet. Näin saat monipuolisuutta ja säästät aikaa.
- Jos väsy painaa päälle, niin tee sellaista treeniä, joka tuntuu tuottavan sinulle energiaa. Aina treenaamisen ei tarvitse tarkoittaa sitä samaa ja tuttua, ja vahvan luokan salihiirellekin on ihan okei välillä poiketa punttien parista vaikka kevyelle lenkille tai vaikka ohjattuun ryhmäliikuntaan.
- Hyödynnä hyötyliikunta. Eihän tämä mediaseksikästä tai trendikästä ole, mutta kokonaishyvinvoinnille se perus arkinen touhuaminen ja esimerkiksi työmatkaliikunta on huomattavasti tähdellisempää. Jos käytät 20 minuuttia arkipäivinä kävelyyn/pyöräilemiseen paikasta toiseen, saat viikkoosi lisää 1h 40min aerobista harjoittelua huomaamattasi.
- Hengitä. Treeni on aina kokonaiskuvasta kiinni, ja joka ikiselle treenaajalle tulee välillä jaksoja tai vaiheita, jolloin joutuu soveltamaan tai tinkimään treenistä syystä tai toisesta. Se ei kuitenkaan koskaan tuhoa lopputulosta, sillä se miten näissä tilanteissa ja etenkin niiden jälkeen toimii, ratkaisee huomattavasti enemmän, kuin se, mitä ei saanut toteutettua.
Itsellä on myös ollut aika kaikessa ihanuudessaan aika raskas ja vauhdikas syksy, ja välillä se treeni on tuntunut jäävän aika paljonkin jalkoihin niin ajanpuutteen kuin omien henkisten voimavarojen kanssa. Tämä on mulle ihan okei, sillä kilpaurheilutavoitteet olen pistänyt jo pakettiin, eikä mun tarvitse painaa samaan malliin joka hetki treenien parissa. Olen valkkaillut viikkoon sellaisia treenejä, jotka itseäni motivoivat ja tiivistänyt kehityskohteitani, jotta vähälläkin treenillä pääsen edistymään, sillä itseäni motivoi tavoitteellisuus ja tulokset. Jännä huomata, miten kinttuosastolla vain viidelläkin kovalla kyykkysarjalla viikossa tulokset vain kehittyvät.
Mitä mulle on käynyt, kun treeniä on ollut ehkä hieman tavallista vähemmän? No treeneissä on ainakin riittänyt paukkuja entistä enemmän (enemmän resursseja palautumiseen), olen saanut kehitystä niissä valitsemissani fokusliikkeissä ja elämä tuntuu sutjakammalta, kun ei tarvitse kiireen keskellä stressata ”pakollisista treeneistä”. Lihasmassakin tuntuu pysyneen oikein hyvin yllä, vaikkei samassa määrin ärsykettä olekaan pihvi saanut, ja hyötyliikunnan avulla myös peruskunto on pysynyt todella hyvässä iskussa. En voi valittaa!
Paukkuja ja armollisuutta loppusyksyyn joka kuuppaan!
KURKKAA MYÖS AIHEESEEN LIITTYEN:
Saako ja kannattaako treenistä ottaa lomaa?
EDELLINEN JUTTUNI:
11 vuotta yhdessä – Miten ihmeessä?
♥ SEURAA MINUA ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Olipa taas hyvä postaus! Itselläni on todella järkyttävä marraskuu, kun olosuhteiden pakosta olen juuri palannut opintovapaalta töihin, teen (tämän marraskuun ajan) todella pitkiksi venyviä työpäiviä ja lisäksi viimeistelen tutkintoni (sis. lopputyön viimeistely, kokoavat portfoliot ja kaikki pieni sälä jota vielä on tekemättä/lähettämättä/hakematta/hoitamatta sekä kaksi viikonloppua vielä lähiopetusta). Työni on henkisesti ja fyysisestikin aika kuormittavaa ja kotona on lapset ja koirat ja ja ja. Päätin jo lokakuun puolella että marraskuussa en todellakaan edes yritä treenata yhtään mitään. Vuorokaudessa on vain tietty määrä tunteja ja kun kaikki töiltä liikenevä aika on vain pakko hakata näppäimistöä, niin on vain pakko jättää jotain pois. Lisäksi palautuminen tässä stressitilanteessa on pakkasen puolella. Jos joskus ehdin kävelylle tai vähän pelailemaan niin kiva, mutta salikortti saa rauhassa hengata kassissa.
Surullisinta on, että vielä vuosi sitten yritin täysiä painaa menemään ja burnoutinhan siitä sai. Voi kun ihmiset tajuaisivat että kova treeni ei suuressa stressitilanteessa ole järkevää!! Sitäpaitsi ulkona hengailu tyhjentää päänkin varmasti paremmin kuin väkinäinen painojen kolistelu.
Siis erittäin fiksu päätös antaa itselleen liekaa! Kovassa henkisessä stressissä ei muutenkaan ole kaikkein viisainta treenata kovin kuormittavasti, sillä henkinen stressi kuormittaa hermostoa muutenkin ja nostaa kortisolitasoja (stressihormooni) ja samaa tekee myös raskas treeni. Nämä yhdistettynä alipalautumistila on entistä helpommin käsillä, joka voi juurikin johtaa burnoutiin ja väsähtämiseen.
Tsemiä sinne kiireiden keskelle, ja toivottavasti kohta tämä ”ruuhkasuma” helpottaa!
Loistopostaus! Nykyajan kiireisessä elämäntyylissä moni yrittää pitää kovaa treenitahtia yllä ja samalla unohtaa, että kuormittavassa elämäntilanteessa rankka treeni voi vain aiheuttaa kropalle ja mielelle lisästressiä. Olen kärsinyt reilu vuosi sitten kovasta ahdistuksesta ja uupumuksesta, ja huomasin että normaalin treenin jälkeen olo oli entistä pahempi. Siksipä meni useampi kuukausi niin, että kävelin kuntopolkuja pitkin ja tein kotona lempeää joogaa – tietysti oli pieni huoli lihasten katoamisesta ja kehon löystymisestä, mutta yllättäen mitään merkittävää muutosta huonompaan ei tullutkaan, kroppa oli vetreämpi ja mieli sai voimaa. Vaikka nykyään salitreeni kuuluu taas arkeen ja saan siitä tosi paljon energiaa, muistan siirtyä kevyempään treeniin, jos edessä on kiireisempi jakso tai olo kovin ahdistunut!
Kiitos! Ja juuri kerkesinkin jo edelliseen kommenttiin vastata, että se henkinen stressi nostaa stressihormoonin määrää kehossa, ja jos tähän todella henkisesti kuormittavaan elämäntilanteeseen ymppää suuren määrän todella kovaa treeniä (nostaa myös kortisolitasoja ja kuormittaa hermostoa), niin soppa voi olla aika sakeaa.
Toki juurikin silloin, jos se treeni oikeasti helpottaa enemmän sitä omaa oloa, ja treenimäärä ja -kuormitus on suhteutettu omiin resursseihin, niin siitä voi saada todella tärkeää vastapainoa ja kevyt liikunta sekä ulkoilu usein lievittääkin stressiä. Ja tuo on niin totta, että se kroppa ei usein tuhoudu ja levähdä, vaikka välillä liekaa itselleen antaakin, vaikka monia tämä kovasti tuntuu huolettavankin, ja osittain siksi pidetään väkisin hurjasta määrästä raskasta treeniä kiinni.
PS. Propsit tuosta itsensä kuuntelusta, koska sitä taitoa ei kaikilla ole. <3