Piia Pajunen
Piia Pajunen

LIHASMASSAN YLLÄPITO? LEPOVIIKOT? MEITSI VASTAA!

lihasmassan ylläpito
Lihasmassan ylläpito? Lepoviikkojen tiheys? Treenipainojen nostaminen? Näistä te olette taas heittäneet visaisia ja mieltä askarruttavia kysymyksiä, ja nyt koottuuna treeniaiheisia kysymyksiä vastauksineen yhteen syssyyn. Pidemmittä löpinöittä mennään itse astialle!
Kysymyksen aiheena olisi lihasmassan ylläpito. Mikä määrä treeniä tähän riittää? Itselläni syksy on melko haasteellinen treenin osalta, mutten haluaisi päästää hankittua lihasmassaa sulaamaan.
Voiman ja lihasmassan ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän panostusta kuin sen hankkiminen. Jopa kolmannes kehittävästä treenimäärästä riittää usein lihasmassan ylläpitoon, kun ärsyke on laadukasta. Ja jos lihaskatoa pääsee tapahtumaan, niin lihasmuisti on yllättävän kova, ja menetetyn pihvin saa kehittävällä treenillä yllättävän nopeaa takaisin. Monesti ihmisille tämä asia aiheuttaa enemmän pelkoa ja kauhukuvia, kuin mitä todellisuus ihan oikeasti on.
Mitkä urheilulajit olisivat parhaita salitreenin lisäksi?
Jos haluaa tehdä muutakin treeniä oman saliharrastuksen ohessa, niin suosittelisin valitsemaan ensisijaisesti sellaisia lajeja, jotka sinua itseäsi kiinnostaa. Aina ei kannata pohtia kaiken optimointia, vaan mikäli haluaa pitää treenaamisen itselle mielenkiintoisena ja motivoivana, niin kannattaa valita sellaista urheilullista tekemistä, joka itseä oikeasti motivoi ja sisimmässään kiinnostaa.
Jos monipuolisuutta näin paperilla pohditaan, niin vastapainona voisi olla jotain ihan muuta ja eri ominaisuuksia tai taitoja tukevaa. Esimerkiksi. jooga, tanssi, yleisurheilu, akrobaattiset lajit tai vaikka palloilu voi olla osuva lisä monipuolisempaan palettiin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että rajansa kaikella, ja liika on aina liikaa. 3-5 treeniä viikkoon on jo paljon ja aivan riittävästi. Mikäli parempia tuloksia ja kokonaisvaltaisempia terveysvaikutuksia tai hyvinvointia haluat saada monipuolistamisella aikaiseksi, niin usein hyötyliikunnalla, koulu-/työmatkaliikunnalla, arjen aktiviisuudella ja istumisen minimoimisella saa parhaimman lopputuloksen aikaiseksi lähes huomaamatta.
lihasmassan ylläpito
Kuinka usein treenipainoja pitäisi pystyä nostamaan?
Treenipainojen nostamiseen on hyvä pyrkiä aktiivisesti. Treenipainoja ei kuitenkaan voi nostaa loputtomiin asti ja joka treenissä, mutta tähän tähtäämiseen helpottaa se, että kirjaa treenituloksia ylös, jotta tietää, mitä tulosta lähtee seuraavassa treenissä parantamaan.
Jos toistoskaalasi on noin 8-12 välillä, ja saat nykyisillä maksimipainoillasi tehtyä kahdeksan toistoa, niin on parempi keskittyä kehittämään voimatasoja niin, että saisit toistomäärän nostettua 10-12 toistoon. Tämän jälkeen yleensä pystyt jo nostamaan painoja. Treenipainoja voi kuitenkin olla hankala nostaa, jos et koskaan kirjaa tuloksiasi ylös, ja et siten tiedä, mitä tulosta lähdet parantamaan.
Kannattaa myös muistaa, että jokaisessa liikkeessä ei painoja tarvitse aina saada vimmatusti ylöspäin. Lihaskasvussa mekaaninen rasitus on myös olennaista, ja etenkin pienten lihasryhmien tai eristävien liikkeiden osilta treenipainojen kasvattaminen on usein hitaampaa. Raskaissa moninivelliikkeissä, kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset tms. nousujohteisuuden hakeminen treenipainoja kasvattamalla on huomattavasti tähdellisempää.
Jos treenaa aktiivisesti 3-5 kertaa viikossa läpi vuoden, niin onko lepoviikosta hyötyä esim. muutaman kuukauden välein?
Ehdottomasti on. Kehitys tapahtuu levossa, kunhan vain muistaa treenata ensin. Lepoviikoilla saadaan kroppa palautumaan, ja palautuneella kropalla pystytään usein parempiin suorituksiin, jolloin treeni saadaan pidettyä nousujohteisena sekä kehitys vauhdissa.
Mikäli treenisi on oikeasti kuormittavaa, laadukasta ja tuloshakuista, voi lepo- tai kevennysviikko olla paikallaan 3-6 treeniviikon jälkeen, jotta nousujohteisuus ja kehittyminen saataisiin pidettyä vauhdissa. Itselleen luotu sääntö tai uskomus, että vain treenillä kehittyy ja lepoviikko on ”vain laiskoille” usein estää levon merkityksen tai kropan tuntemusten kuuntelemisen oppimisen. Ei siis kannata haksahtaa tähän, sillä lepo tekee oikeasti hyvää, ja voi auttaa monilla myös motivaation ylläpitämisessä pitkällä aikajänteellä.
Miten saa pömppövatsan pois? Varsinkin alavatsasta?
Monesti pömppövatsassa ei ole kyse (ainakaan pelkästä) rasvasta, eikä sitä saa pois laihduttamalla. Tähän usein auttaa kaikkein eniten sellainen asia kuin ryhdin sekä vatsalihasten kehittäminen monipuolisesti. Vatsalihasten oikeasti järkevästä treenaamisesta olen kirjoittanut oman postauksen (Treenaatko vatsoja väärin – Vältä näitä!) ja muutaman konkreettisen tärpin olen pistänyt omaksi postaukseksi: Vatsalihakset kuntoon oikeasti – Näillä lähtee!
Kannattaa kuitenkin muistaa, että tiettyjä fysiologisia asioita ei pysty aina muuttamaan. Kuukautiskierron tuoma pömpötys tai kropan rakenne (myös esim. sisäelinten vaatima tila keskivartalosta) ovat asioita, joihin ei pysty vaikuttamaan.

lihasmassan ylläpito
Puma-urkkatoppi: TÄÄLTÄ* // Puma-trikoot: TÄÄLTÄ*

Jos muuten missasit torstaina julkaisemani YouTube-pätkäni, niin pistähän se pyörimään TÄÄLTÄ! Mukana omia safkakuvioita, päivittäistä perusmenoa ja ennätyksiä crossfit-treeneissä, eli my dayta siis pukkaa! Pidin myös vlogi-kameran mukana viime viikonloppuna fitnessin MM-kisoissa Puolassa, ja sieltä tujautan luultavasti tulevalla viikolla matskua pihalle, joten pysykäähän kuulolla! 😉

Letkeää lauantaita joka nassuun!

TSEKKAA MYÖS:
Maailman typerimmät kilpaurheilulajit

EDELLINEN JUTTUNI:
Mitä evääksi reissuun? – My day Tubessa!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (6)

  1. Emmi

    Oi, kiitos näistä tipseistä jo etukäteen. Olen NIIN onnellinen, kun voin vihdoin kutsua itseäni terveeksi 8 viikon sairastelu/flunssakierteen jälkeen. On hirmuisen raivostuttavaa, kun on juuri hyvä putki päällä ja sitten tulee kipeäksi eikö voi mitään tehdä. Nyt sitten vaan rauhallisesti liikkeelle, hyvä tekniikka mielessä pitäen. Hyvää viikonloppua sinne ❤

    • piiapajunen

      Kiva kuulla, että näistä oli jeesiä! ❤ Näitä takapakkeja tulee jossain vaiheessa aivan jokaiselle, eikä homma onneksi siihen kaadu, vaikka tiedän kyllä, että kaksi kuukautta on jo kokonaisvaltaisesti raskasta olla kipeänä. Rauhallisesti liikkeelle, niin parin viikon päästä olet luultavasti jo unohtanut, että olet edes sairastellut tässä syksyllä. 😉

  2. tunti tolkulla?

    Moikka! Kuinka kauan sun yksi salitreeni yleensä kestää? Mitä mieltä oot suosituksesta, jonka mukaan joka päivä tulisi kuntoilla tunnin verran? Kivaa viikonloppua!

    • piiapajunen

      Mun omat salitreenin itsessää kestää yleensä jotain väliltä 1h-1h 45min. Toki itse monesti yhdistelen tähän monipuolisia lämmittelyitä ja kehonhuoltoa, ja varsinainen treeniosuus on monesti 30-1h riippuen, mitä agendalla on. Kesto on sinänsä vähän hämäävä käsitä mittarina, sillä sisältö usein ratkaisee. Tuossa ”aktiivisessa” treeniajassa on mullakin aika paljon palauttelua mukana.

      Hankala sanoa tuohon suositukseen mitään, sillä en tiedä mistä suosituksesta puhutaan, enkä ole tällaiseen perehtynyt. Missä tällainen suositus on esitetty? En tiedä onko tuossa haettu nimenomaan liikkumista eikä varsinaista kuntoilua/treeniä. Tunnin verran päivässä liikkumistahan loppupeleissä olisi hyvä jokaisella olla arkena mukana, jonka voisi koota ihan työmatkaliikunnalla, siivoamisella, koiran ulkoiluttamisella, lasten kanssa leikkimällä, lumitöillä, harvoinnilla tms. sekä kaikella perusaktiivisuudella, jotka tulevat helposti täyteen pienilläkin arkisilla valinnoilla. Eli ei liikkumisen tarvitse varta vasten aina olla sitä hikijumppaa urheiluvaatteet päällä, vaan sitä arkista aktiivisuutta.

      Tsekkailin itse THL:n suositteleman UKK-instituutin liikuntapiirakan (18-64-vuotiaille), joka menee seuraavasti:
      *Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti.
      *Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

      Eli ei joka päivä tarvitse todellakaan olla treenaamassa, ja liika on tosiaankin liikaa, mutta arkinen liikkuminen ja hyötyliikunta on kyllä yleisesti tehokkaampaa ja arvokkaampaa, kuin moni ajattelekaan, vaikkei se mediaseksikkyydessä kylvekään, heh. 😀

  3. Terveysalanammattilainen

    Hei ihana! Kiitos tästä! <3
    Tuli mieleen kysymys kun instagramin puolella puhuit henkisestä valmennuksesta! Koulutus jonka kävit Trainer4Youssa, voisiko sen soveltaa muille alueille kun pelkästään reenaamiseen, esim terveysallalla potilaiden henkiseen valmennukseen heidän terveytensä suhteen? En itse ole kouluttautunut PT mutta hyvin perillä asioista, voisinko käydä sen myös omaksi iloksi? Vaaditaanko koulutukseen perus PT papereita ensin? 🙂

    • piiapajunen

      Moikka! Tuo valmennus sopii sovellettavaksi moneenkin eri tarkoitukseen, ja yksi niistä juurikin on tuo terveydenalan ammattilaisen toimenkuva. Mullakaan ei ole personal trainerin koulutusta (toki takataskussa muuten urheiluvalmennuksen koulutusta ja perehtyneisyyttä/itse opiskelua), ja meidänkin ryhmässä oli psykologeja, urheiluvalmentajia, jäsenkorjaajia ja personaltrainereita eli aika sekalainen sakki.

      Mulla on tulossa tuosta vielä omaa postausta ihan pian ulos, ja yhteistyönä Trainer4Youn kanssa mulla on tuohon kampanjaetua tiedossa. Enkä siis kehu koulutusta siksi, että se on tehty yhteistyönä, vaan omasta kiinnostuksestani tuon kurssin alunperin kaikesta koulutustoiminnasta pääsin valitsemaan, ja se valinta osuikin todella nappiin. 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *