ONNISTUNEEN DIEETTAAMISEN AINEKSET

Dieettaminen ei ole rakettitiedettä, mutta silti se tuntuu menevän monilla metsään, niin että humahtaa. Aihe kuitenkin nähtävsti kiinnostaa jatkuvalla syötöllä saapuvien kysymysten perusteella niin paljon, että riipaisin tästä kokonaisen postauksen. Lisäksi tästä samasta aiheesta olin pitämässä puheenvuoron myös viime syksynä I love me-messuilla, ja palaute tästä oli erittäin positiivista. Mitään maagista yleispätevää kaavaa tähän dieettaamisen yhtälöön ei ole olemassa, mutta tässä hieman tekijöitä, joita itse pidän olennaisina kiristelytalkoissa varsinkin, jos halutaan pitää kiinni myös siitä vaivalla hankitusta pyöreästä pihvistä.

Miinuskaloreille mars, mutta pidetään se järki matkassa

Rasvanpolttoa havitellessa on kokonaiskuvan kannalta syötävä vähemmän kuin kulutettava. Tässä kuitenkin porukalla tuntuu menevän monesti metsään, kun tuloksia halutaan nyt eikä heti, ja tiputetaan energiansaanti huomaamattaan suoraan aivan liian alas. Toki hyviä tapoja on monia, mutta tämä raju tiputtaminen huonosti toteutettuna ei välttämättä vie kovin pitkälle.
Muun paketin ollessa kunnossa rasva saattaa palaa ihan passelisti hetken aikaa, mutta lihasten kehittämiselle ja säästämiselle voi hyvin nopeasti sanoa hei hei ja aineenvaihdunnan pörrääminenkin lähtee hiipumaan turhan nopeasti. Pelikortit on pelattu pöytään heti, eikä kiristämisvaraa ole. Etene siis mieluummin pienillä kiristyksillä muutaman viikon välein sen sijaan, että heittäisit koko potin suoraan pommilla alas.
Lisäksi on huomioitava, että lähtötilanteessa on oltava mistä kiristää. Jos syöt lähtökohtaisesti kitukaloreilla ja ravaat tunnin juoksulenkillä neljästi viikossa, niin tästä on vähän haastava suoraan lähteä liikkeelle. Tällöin on ensin luotava hetken aikaa pohjaa nollaamalla turha kulutus ja nostettava ravinnon määrää. Ja monesti tällöin saattaa jopa kiristyminenkin lähteä liikkeelle, kun jumittunut aineenvaihdunta pamahtaa käyntiin.

Entäs se ravinnon laatu ja etenkin ne hiilarit?

Miinuskaloreilla kuljettaessa on erityisen tärkeää panostaa oikeanlaiseen ravintoon varsinkin, kun yritetään pitää kerätystä pihvistä kiinni. Säännöllinen ateriointi päivän aikana tasaisin väliajoin pitää homman kuosissa, ja tähän yleensä 4-5 ateriaa päivässä on ihan passeli määrä. Ravinnossa on oltava riittävästi proteiinia, mutta tietenkään ylilyöntejä ei tässäkään tarvita. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa miinuskaloreilla mentäessä sekä pitämään nälkää kurissa.
Yleensä miinuskaloreille siirrytteässä helpointa ja yleensä jopa fiksuinta on lähteä karsimaan hieman hiilihydraateista ja tarvittaessa myös rasvasta. Hiilihydraattia ei välttämättä kannata karsia suoraan turhan alas, sillä hiilihydraatteja tarvitaan kehon palautumiseen kovasta treenistä sekä lihaksen kehittymiseen ja ylläpitämiseen. Isoimmat hiilihydraattiannokset voi siten olla fiksuinta keskittää treenin ympärille, jotta treenissä riittää puhtia paukuttaa ja kroppa pääsee palautumaan treenistä (ja mahdollisesti myös kehittymään). Ja kuten edellisessä kohdassa jo mainitsin, niin pienillä pudotuksilla säännöllisin väliajoin päästään yleensä kivuttomimmin toivottuun lopputulokseen.
Puhtaista lähteistä hiilareita popsittaessa niitä saa myös oikeasti lapata suuhunsa aika suuria määriä vaikka mentäsiinkin miinuskaloreilla. Yhdessä keskikokoisessa perunassa on meinaan saman verran hiilihydraatteja kuin esimerkiksi 10g karkkia.

Treenitaustan vaikutus dieettaamiseen ja lihasmassaan

Rasvan polttaminen lihasmassaa kasvattaen onnistuu usein helpoiten ihmisillä, joilla treenitaustaa vastaavantyyppisestä pihvin kasvuun keskittyvästä harjoittelusta on vielä vähemmän alla. Kun optimaalisia treenivuosia on alla jo lukuisia, eikä jerkkua tarto tahtua ranteeseen enää muutenkaan kovin merkittävällä tahdilla, niin lihaksen kasvattaminen dieettaamisen ohessa on yleensä haastavampaa, eikä samanaikainen (pitkäaikainen) tavoittelu tämän kohderyhmän kohdalla ole mielestäni kovin järkevääkään. Kokenut treenaajakin voi toki saada vielä kiristelyiden alkuvaiheessa kehitystä aikaiseksi.
Kokeneella salitreenaajalla kiristelyvaiheessa usein tähdätäänkin enemmän lihaksen säästämiseen (kuin sen optimaaliseen kasvattamiseen), sillä usein rasvaa rajummin ja pidempään poltellessa myös pieni osa lihaksista voi saada kyytiä. Aloittelijalla lihaksen kasvattaminen on puolestaan mahdollista melko pitkällekin rasvanpolton ohessa, jos asioita tehdään oikein.

Treenin ja treenitapojen vaikutus rasvan tirisemiseen

Mikäli pihvistä tahdotaan pitää kiinni, se edellyttää tietenkin myös oikeanlaisen lihasärsykkeen hankkimista. Raskas saliharjoittelu on erittäin pätevä tapa ylläpitää lihasta sekä myös buustata rasvanpolttoa. Vaaleanpunaisten pikkupainojen nitkuttelulla ei hyvin valitettavasti kroppa lähde muovautumaan tai pidä kerätystä lihasmassasta kiinni, joten pyri mieluummin nousujohteisesti kasvattamaan treenipainojasi tai vähintään pitämään mahdollisimman pitkään kiinni nykyisistä treenipainoista. Lisäksi raskas salitreeni antaa aikamoisen kulutuspiikin, ja keho käyttää rutkasti energiaa raskaasta treenistä palautumiseen, jolloin rasva palaa myös pitkään treenin jälkeenkin.
Rasvanpolttoa voi tukea myös tasasykkeisellä aerobisella harjoittelulla, ja tämän lisäksi erityisesti korkeasykkeiset intervalli- ja HIIT-tyyppiset treenit ovat erinomaisia rasvanpolton tehokeinoja lisäten kulutusta roimasti. Näilläkään ei kannata heti kiristelytalkoiden käynnistyttyä lähteä hevostelemaan, vaan mieluummin alkuun vähän ja myöhemmin tarvittaessa hieman lisää. Överiksi näidenkään kanssa ei kannata kuitenkaan vetää, sillä painonhallinnassa ja rasvanpoltossa merkittävin tekijä on kuitenkin siellä ravintopuolella. Treenin lisäksi myös aikaa olisi hyvä jättää siihen muuhunkin elämään, eli kaiken aikaa ei ole ehkä fiksua viettää lenkkitossut jalassa. Rasva palaa myös siellä levossa, ja hyvin palautunut keho polttaa rasvaakin tehokkaammin.
Kurkkaa myös käytännön ohjeet HIIT-treeniin: Rasvan kärytystä HIIT-treenillä

Maltti on valttia!

Kuten jo tuossa aiemmin mainitsin, niin kaikkia rasvanpolton ja lihaskasvun pelikortteja ei kannata heittää pöytään heti suorilta käsin. Keho pyrkii sopeutumaan nykytilaansa mahdollisimman tehokkaasti, joten pienillä muutoksilla säännöllisin väliajoin pidetään homma pyörimässä. Maltti on valttia, ja usein maltillisemmalla lähestymisellä saavutetaan pitkäkantoisempia tuloksia.
Lisäksi usein jännä juttu on, että kun asiat tehdään maltilla ja fiksusti, niin tuloksiakin saattaa alkaa pamahtelemaan yllättävän nopeaan tahtiin. Luota siis prosessiin, eli älä hätäänny heti viikon junnaamisen jälkeen ja ala kikkailemaan omiaan. Jos et malta pysyä suunnitelmassa (joko omassasi tai jonkun muun luomassa), ja pompit pitkin ja poikin eri suunnitelmissa joka viikko, niin tuloksetkin varmaan ovat sen mukaisia. Jos homma ei toimi, niin tähän on helppo reagoida, jos vain sinulla on selkeä pohja, jota olet noudattanut. Kun tiedetään nykytilanne, sitä voidaan selkeästi muuttaa. Jos nykytilanne kuvaa sillisalaattia, niin dieettiin reagointi ja eteenpäin auttavien muutosten määrittäminen voi olla hankalaa ellei jopa mahdotonta.

Miten niitä tuloksia kannattaa seurata?

Vaaka ei välttämättä kerro aina koko totuutta. Pudottaessa kalorit kertaheitolla pohjalukemiin saadaan ensimmäisen viikon aikana varmasti huikeita tuloksia vaakalukeman kohdalla, kun iso lasti nesteitä saa kyytiä. Paino ei myöskään kaikilla putoa kovinkaan lineaarisesti vaan välillä paino junnaa ja välillä se taas humahtaa kertaheitolla. Itse ainakin kuulun vahvasti tähän ryhmään, ja kiristellessä paino saattaa junnata parikin viikkoa, ja yllättäen yhden yön aikana taivaan tuuliin voi humahtaa jopa puolitoista kiloa. Ei siis kannata hätääntyä.
Kehityskuvat ovat mielestäni erinomainen tapa seurata edistystä. Yleensä (jokaisen omasta mielestä aina niin typerältä vaikuttavat, hah) pienet pullistelukuvat antavat usein selkeimpää osviittaa edistymisestä kun tavoitteena on hieman atleettisempi figuuri, jossa lihaspyöreydestä halutaan pitää kiinni. Huonossa ryhdissä suorana kuvissa tönöttäessä varmaan jokainen näyttää vähintäänkin etelän vetelältä (myös minä), ja aika monen mieli on mennyt matalaksi, kun tällaisen kuvan itsestään on ottanut (”Näyttää, etten olisi koskaan käynytkään salilla”). Ryhti siis pystyyn ja papua jännittämään, niin näistä kuvista saa kiristelevä salitreenaajakin jotain olennaista osviittaa.

Älä dieettaa kahta vuotta putkeen vaan hengähdä välillä

Miinuskaloridieetillä ei voi olla koko elämäänsä. Rasvanpolttoa ei voi siis havitella jatkuvalla syötöllä loputtomiin, sillä jossain vaiheessa miinuskaloreilla tarpeeksi pitkään oltua aineenvaihdunta alkaa hidastumaan eikä lihaskaan enää tahdo kasvaa tai edes pysyä kropassa. Monillekin tuttu säästöliekki on tähän kohtaan osuva termi, ja jos liian pitkälle mennään, niin kyllä se kroppa lähtee purkamaan myös niitä vaivalla kasvatettuja lihaksiakin. Välillä on siis hyvä kääntää kalorit takaisin nousuun ja keskittyä ihan vain lihaksen takomiseen antaen kropalle pienen hengähdystauon kiristelystä. Mitään megabulkkia tähän ei tarvitse vetää, vaan joko nostaa sapuskat kerralla reippaammin ylös tai nostella niitä pikkuhiljaa takaisin päin.
Tsekkaa myös: Jos te kiinteytymistä tavoittelevat naiset vain söisitte

Muistakaahan myös, että vartalo voi olla ihan yhtä upea, vaikka sen pinnassa olisi sitä rasvaa. Se kuuluisan kesäkunnon kaivamisen kulta-aika alkaa olemaan jo pikkuhiljaa käsillä, ja tohtisin tähän lopuksi huomauttaa, että kesäkunto on juuri se kunto, johon itse bikinisi päälle kiskaiset, ja kyllä se kyykätty pakara (ghettobooty oh yes!) ja vahvat kintut rasvankin peittämänä näyttävät rannalla aika komealta. Mieluummin ainakin itse valitsen pitkällä tähtäimellä kovat treenitehot ja kehittymisen kuin sixpäkin ja kireän hanurin. 😉

Mahtavaa keskiviikkoa! Pus!

Edellinen juttuni: 3 viikkoa kisaprepillä – Mites menee?

Seuraa minua:
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen