Välimeren ruokavalioni kuvina
Ei vatsanturvotusta, energiat kohdillaan ja olo on kevyt. Syitä voi olla muitakin, mutta itse uskon, että suurin vaikuttaja ovat ruuat, joita olen nyt pari viikkoa täällä Kreikassa nauttinut. Olen syönyt rennosti, mutta noudattanut pääasiassa perinteistä Välimeren ruokavaliota. Sen noudattaminen on täällä helppoa. Notkuvathan pöydät kasviksia, hedelmiä, kalaa ja hyvää oliiviöljyä. Matkaamme kuuluu All inclusive viitenä päivänä viikossa ja kahtena päivänä syömme paikallisissa tavernoissa. Hotellimme noutopöydät ovat todella tasokkaat ja syödä voi erittäin terveellisesti, omien makumieltymyksiensä mukaan ja ah, niin herkulisesti.
Välimeren ruokavaliota on perinteisesti noudatettu mm. Italiassa ja Kreikassa ja sen tiedetään edistävän terveyttä monin tavoin. Maissa, joissa väestö elää perinteisen Välimeren ruokavalion mukaisesti, esiintyy vähemmän mm. sydän- ja verisuonitauteja ja lihavuutta. Välimeren ruokavalio voi myös auttaa painonpudotuksessa. Itselleni Välimeren mallin mukaan syöminen ei ole ollut vaikeaa. Ruokailutottumukseni ovat suurinpiirtein samansuuntaiset muutenkin. Kasviksia on tullut syötyä lomalla vielä selvästi enemmän kuin Suomessa, samoin oliiviöljyä.
Mistä Välimeren ruokavalio koostuu?
Oliiviöljy
Perinteisen Välimeren ruokavalio sisältävää runsaasti neitsytoliiviöljyä, kalaa, kokojyväviljatuotteita, vihanneksia, kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja. Siihen kuuluu vain vähäinen lihan, lihavalmisteiden ja maitotuotteiden käyttö. Alkoholia juodaan kohtuullisesti, etupäässä punaviinin muodossa. Oliiviöljyä käytetään siis PALJON, niin ruuanvalmistuksessa kuin kastikkeissa ja tahnoissakin.
Selkeästi suurempi osa kokonaisenergiasta siis tulee rasvasta. Oliiviöljyllä on runsaasti terveysvaikutuksia. Laadukkaan oliiviöljyn on todettu ehkäisevän sepelvaltimotauteja, auttavan rasvan kolesterolien sekä verenpaineen tasapainottamisessa. Se sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, ns. pehmeää rasvaa, joka on välimeren ruokavalion perusta. Itse rakastan grillattuja herkkusieniä ja kasviksia, jotka oikein tirisevät oliiviöljyä. Salaattiin lorautan myös reippaasti öljyä.
Kasvikset
Kasviksia välimeren ruokavaliossa kuluu reilu kilo joka päivä. Siis selkeästi enemmän kuin pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa ehdotetaan (600g). Koska oliiviöljy on hyvin energiapitoista, pysyy kokonaisenergiansaanti kuitenkin kohtuullisena kasvisten runsaan käytön ansiosta. Kasvikset ovat pienen energiatiheyden ruokia. Salaatteja, kaaleja, tomaatteja, kesäkurpitsaa, sipuleita, kurkkua, paprikoita, munakoisoa. Täällä riittää valinnanvaraa. Ja miten tomaatitkin täällä maistuvat niin älyttömän meheviltä ja makeilta. Syön kasviksia jokaisella aterialla. Myös hedelmiä on tarjolla runsaasti. Aamiaisella nautin greippejä, kirsikoita ja appelsiinia. Lounaan ja päivällisen jälkeen paras jälkiruoka ovat tuoreet hedelmät: ananasta, persikoita, luumuja, kiiiwiä ja erilaisia meloneita. Kuumassa ilmastossa hedelmät maittavat extrahyvin ja niistä saa myös nestettä. Täällä voisin helposti elää pelkillä kasviksilla, niin meheviä ja hyviä ne ovat. Hotellin kokit loihtivat mitä ihanimpia kasvispaistoksia ja salaatteja.
Kala
Kalaa ja erilaisia mereneläviä on tarjolla paljon. Olen syönyt kahden viikon aikana joka ikinen päivä jotain merenantimia. Kalaruuat ovat kevyitä ja maistuvia. Välimeren ruokavalioon kuuluu vain hyvin harvoin punaista lihaa. Lihaa ei täällä ole oikein tehnyt edes mieli. Niin maittavia kala- ja kanaruokia on ollut tarjolla. Vähäinen punaisen lihan syönti perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on johtunut siitä, ettei punaista lihaa ole yksinkertaisesti ollut saatavilla, kuin harvoin. Vähäinen punaisen lihan syönti selittänee myös osaltaan vähäisemmät sepelvaltimotautitapaukset sekä eräiden syöpätyyppien pienemmän esiintyvyyden. Viini kuuluu välimeren ruokavalioon, mutta alkoholia nautitaan kohtuudella ruuan kanssa.
Pähkinät ja palkokasvit
Pähkinät ja palkokasvit ovat oleellinen osa Välimeren ruokavaliota. Pähkinöitä on tarjolla täällä jo aamiaisesta alkaen. Aamulla syön saksanpähkinöitä ja myöhemmillä aterioilla pähkinöillä maustetaan ruokia ja tahnoja. Pähkinät ovat terveyspommeja. Eritysen hyvää tekevät niiden sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot ja kuidut. Pähkinät auttavat myös nälänsäätelyssä ja pitävät kylläisenä. Siksi nautin niitä myös välipaloilla. Palkokasvit sisältävät runsaasti kuituja ja kasvisproteiinia. Niitä syön lounaalla tai päivällisellä.
Kohtuudella täysjyväviljaa ja maitotuotteita
Välimeren ruokavaliossa syödään melko vähän maitotuotteita. Lähinnä maitoa tulee jugurtin ja juuston muodossa. Minulle ovat täällä maistuneet ainoastaan juustot, erityisesti fetajuusto ja muut vuohenmaidosta valmistetut juustot. Rahkojani en ole täällä kaivannut! Viljatuotteita tulee käytettyä vähän. Leipää ei aterioilla välttämättä tarvitse, koska kasvikset ja kala täyttävät niin hyvin. Täysjyväviljatuotteista saa runsaasti kuituja, jotka ovat tärkeitä suoliston hyvinvoinnin ja mm. hyvän kolesterolin ja verensokeritasojen kannalta.
Miten sitten rakennan ateriani täällä? (esimerkinomaiset päivän ateriani)
Oma ruokavalioni
Aamiainen
Kananmunaa (keitettynä, paistettuna tai omelettina)
Kasviksia ja hedelmiä (kurkkua, tomaattia, avokadoa, greippiä, kiiwiä, kirsikoita)
Pähkinöitä (saksanpähkinöitä)
Puuroa
Kalaa (graavilohta)
Lounas
Salaattia, tomaattia, kurkkua, sipulia, paprikaa, kaaleja
Juustoa (feta tai muu vuohenmaitojuusto)
Kalaa tai kanaa
Grillattuja vihanneksia (herkkusieniä, paprikaa, munakoisoa, kesäkurpitsaa ja sipulia)
Hedelmiä ja marjoja
Päivällinen
Fetasalaattia (kurkkua, tomaattia, paprikaa, sipulia, oliiveja, oliiviöljyä, fetaa)
Kalaa/kanaa grillattuna tai Pasta merenelävistä
Grillattuja kasviksia (runsaasti öljyä, kts. samat kuin lounas)
Hedelmiä
Viiniä
Välipalat
Pähkinöitä
Hedelmiä
Frappe (kylmä kahvi)
Yhteisöllisyys on myös keskeinen osa Välimeren ruokakulttuuria. Perheet kokoontuvat syömään isolla joukolla, monessa polvessa. Ruokailu kestää kauan, ruuasta nautitaan. Se, että maisemat ovat äärettömän kauniit, lisää ruokailusta saatavaa nautintoa. Harmi, että yhä harvemmin Kreikassakaan enää noudatetaan täysin perinteistä Välimeren ruokavaliota, vaan prosessoidummat ruuat ja pikaruoka ovat ottaneet perinteiseltä, tutkitusti terveelliseltä ruokavaliolta sijaa.
Minulle Välimeren ruokavalio sopii. Kun palaan Suomeen, aion kiinnittää entistä enemmän huomiota rasvan saantiini (öljy, pähkinät, avokado, rasvainen kala), sekä lisätä entisestään kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiä.
Onneksi on vielä aikaa nauttia näistä mielettömän hyvistä ruuista ja tästä aivan ihanasta lomasta!
<3 Anna
P.s. Ja kiitos teille kaikille ihanasta palautteesta koskien edellistä postaustani kehonkuvasta ja itsensä hyväksymisestä. Olette parhaita!
