Porrastreenit kotona – ohjeet & video

Rakastan porrastreenejä, niiden monipuolisuuden takia. Talvisaikaan porrastreenin voi onneksi tehdä myös kotona. Varsinkin pimeiden ja liukkaiden ilmojen tultua hyödynnän usein kaksikerroksisen kotimme portaita. Lyhyemmätkin portaat riittävät, kun nappaa hieman lisäpainoa mukaan. Kahvakuula, käsipaino tai muu 2-10kg:n lisäpaino tuovat treeniin tehoja. Mulla on omassa treeneissä mukana 8kg:n kahvakuula.

Itse käytän yläkertaan meneviä puuportaitamme, joista hyödynnän noin 15 porrasta. Tämän treenin avulla saat hien päälle, sykkeet ylös ja lihaksissa tuntumaan. Kokeile vaikka! Postauksen lopusta löydät minuutin pituisen videon, jossa kaikki liikkeet ovat vielä esiteltynä.

Porrastreeni kotona

Lämitttele alkuksi nousemalla portaat 5-10 kertaa ylös. Aloita rauhallisesti

Liike 1. Askelkyykyt lisäpainolla. Tee yksi jalka kerrallaan. Ota pitkä askel portaissa ja pidä kuulaa vastakkaisessa kädessä. Toista 5 kertaa samalle puolelle. Tämän jälkeen vaihda astuva jalka ja kuula toiseen käteen. Viisi nousua/puoli

Liike 2. Sumokyykyt alastullessa. Aloita portaiden yläpäästä. Tee kaksi leveää kyykkyä jokaisella portaalla alaspäin tullessasi. Pidä kuula lähellä vartaloasi. Toista yhteensä 3 kertaa.

Liike 4. Sivuaskel ja pystypunnerrus. Aloita portaiden alapäästä. Ota leveä askel joka toisen portaan  reunaan ja tuo toinen jalka samalle portaalle toiseen reunaan. Tee kaksi pystypunnerrusta lisäpainolla.Vaihda astuvaa jalkaa jokaisella portaalla. Jatka näin ylös asti. Toista 3 kertaa.

Liike 5. Kulmasoutu. Etene sivuttain ja nojaa kevyesti eteenpäin. Souda lisäpainolla joka portaalla kaksi kertaa. Etene näin ylös asti. Vaihda toinen puoli. Tee 3 nousua kummallekin puolelle.

Liike 6. Sykkeet ylös. Nouse lopuksi portaat ylös reippaasti 5 kertaa.

Hikisiä treenejä!

Videoon:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=PKrkSJCY6c0&w=560&h=315]

<3 Anna

Lue myös:Kotitreeniä  sekä pikatreenit kotona