Oma ruokavalioni – Tsekkaus on tarpeen aina silloin tällöin
Miten minä syön? Minkälainen on oma ruokavalioni? Kuten jotkut ehkä huomasivat tein nyt syksyllä sijoituksen itseeni ja palkkasin personal trainerin. Tapaan häntä kerran viikossa voimatreenin merkeissä.
Mutta sitä en kertonut, että ostin häneltä myös ravinto-ohjausta. “Miksi ihmeessä?”, voisi joku kysyä, olenhan itsekin “alan ammattilainen”. Olen kuitenkin sitä mieltä, että ulkopuolisen tsekkaus – ravinto- ja liikunta-asioissa – on silloin tällöin ihan paikallaan.
Niinpä pidin ruokapäiväkirjaa, jonka Ismo (pt) sitten analysoi. Ravintovalmennuksen tapaamisessa kävimme syömisiäni läpi yhdessä ja hänellä oli muutamia kehitysehdotuksia, vaikka suurimmaksi osaksi ruokavalioni näyttikin oikein hyvältä.
Syön lähes 3000 kcal päivässä
Tiesin, että saan päivittäin syömästäni ruuasta riittävästi energiaa. Ruokapäiväkirjan mukaan sitä tuli lähes 3000kcal päivässä. Voi kuulostaa hurjalta määrältä sellaisen korvaan, joka on imenyt 2000-luvun alun naistenlehdistä dieetti-ideoita ja omaksunut ajatuksen siitä, että normaali ihminen pärjää 1500 kalorilla päivässä(minä). Ja onhan tuo suuri määrä, mutta kyllä minä 174 -senttisenä ja 68(?)-kiloisena, keskimääräistä enemmän lihasta omaavana ja aktiivisena naisena kulutankin reilusti.
Se, mistä sain myös positiivista palautetta oli ateriarytmini. Tiedän, siinä olen TOSI hyvä! En nimittäin pysty olemaan syömättä 3-4 tuntia kauempaa. Olen opettanut kroppani siihen, että ruokaa tulee säännöllisin väliajoin, noin 5 kertaa päivässä. Lisäksi Ismo kehui minua siitä, että syömästäni ruuasta tuli riittävästi proteiinia (saan sitä jokaisella aterialla) sekä kuituja suosituksiin nähden (kuituja voisi kuulemma silti olla enemmänkin). Syön monipuolisesti, riittävästi ja säännöllisesti.
Parannettavaa olisi
No minkälaisia huomioita sain Ismolta siinä, miten voisin ruokailuani parantaa? Ensinnäkin kerroin itse, että iltaisin nälkä on usein todella kova, vaikka syön pitkin päivää: aamupalan, lounaan(koulussa), välipalan ja päivällisen. Silti illalla hamstraan leipävuoria ja kanelikorppuja ja höylään juustoa. Herkkujakin himoitsen.
Tulimme siihen tulokseen, että aamiaiseni voisi olla runsaampi. Syön tällä hetkellä useimmiten 250g maustamatonta rahkaa, 150-200g hedelmiä/marjoja sekä 20-30g pähkinöitä. Ismo kehotti lisäämään aamuihin vielä pienen puuron, josta tulisi hiilareita ja kuituja. Näin olen nyt sitten tehnyt ja kas kummaa: iltasyöpöttely on pysynyt aisoissa. Kehomme on kyllä tosi fiksu: kun syö aamusta alkaen pitkin päivää tasaisesti ja riittävästi, ei illalla tyhjennä kaappeja hiilarinkuvat silmissä.
Saisin kuulemma myös lisätä vielä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä päiviini ja korvata iltapalan leipävuoret, sokeripitoiset ruuat ja herkkukasat täyttävämmällä “kunnon ruualla” kuten vaikkapa munakkaalla ja puurolla. Samalla söisin ruokaa, josta saan ravintoaineita, joita kehoni kaipaa palautuakseen treeneistä, kehittyäkseen ja kyetäkseen muodostamaan lihasta.
Vitamiineja ja kivennäisaineita sain suosituksiin nähden sopivasti. Rasvan laatu on pääosin ns. hyvää rasvaa ja hiilareita tulee sopivasti, jotta saan treeneistä tehot irti ja kehityn.
Reality check teki hyvää
Omalle syömiselle vähän sokeutuu ja ainakin minulla valinnat tulevat jo selkärangasta, eikä niitä tule mietittyä. Siksi on hyvä, että ulkopuolinen tsekkaa ruokavalion aina silloin tällöin. Ainakin itse sain nyt hyviä neuvoja, jotka tukevat harjoittelua ja palautumista. En ole esimerkiksi ollut ikinä palautusjuomien ystävä, mutta nyt päätin ottaa proteiinia sisältävän palautusaterian ohjelmaan. Eivät ainakaan mene pt:n kanssa tehdyt tiukat voimatreenit haaskuun.
Se, mikä on silmiä avaavaa on se, että aktiivinen, paljon liikkuva nainen saa oikeasti syödä reilusti. Liian vähäinen energiamäärä ei tue hyvinvointia tai kehittymistä. Itseasiassa jos mielin saada lisää lihasta, pitäisi energiaa saada maltillisesti hieman enemmän kuin kulutan. Mutta tietysti hyvistä lähteistä, ei tyhjistä kaloreista sokerin tai vaalean vehnän muodossa, kuten minulla on nyt viimeaikoina ollut tapana.
<3 Anna
P.s. Aloitin myös toisen uuden harrastuksen, eli kylmäuinnin. Ah! Kuvat siis tuon harrastuksen parista.
Lue myös edellinen postaukseni: Lempiaiheeni psykologiassa
Tuu someen: @ansaivo
Mietinkin varmaan viimeksi eilen, että pärjäät vähällä ruualla, kun aamupalassa ei näy mitään ”puurohiilaria” – vain marjoja. Hyvä, että tässä tuli tuo kokonaiskalorimäärä selville, kun lihakset muutenkin polttavat enemmän kaloreita kuin ”höttö” ja liikut niin paljon. Liian moni nainen pelkää hiilareita ja puuhaa alikaloreilla ja säästöliekillä ihmetellen, että miksi paino ei laske.
Moikka! Joo, kyllä siellä päivän aikana sitten tulee hiilareita runsaasti, mutta oli kyllä tosi hyvä idea lisätä niitä myös aamuun, niin ei tarvitse sitten koko iltaa tankata. Paremmin olen pysynyt kylläisenä 🙂 Oot ihan oikeessa, hiilareita pelätään edelleen ja syödään liian vähän kulutukseen nähden.
Ihan ei aukene miksi satunnainen sokerikorppu saati juustoleipä tarvitsee jonkun pt:n “korjaavaa silmää” saati niistä luopumista? Tsiisus, liikut mielettömiä määriä ja syöt todella monipuolisesti, pientä rajaa! Elämä on elämistä ja nauttimista varten, ei jatkuvaa mittailua ym.
Kolme sokerikorppua päivässä tekee 21 sokerikorppua viikossa, joka taas tarkoittaa valtavaa määrää tyhjää energiaa viikossa, joka tulee lähinnä sokerista ja valkoisesta viljasta, kun voisin sen ottaa lähteistä, joista saisin samalla kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä höttöenergia ei auta kehoani (eikä edes mieltäni) voimaan hyvin saatika kehittymään kohti tämänhetkisiä tavoitteitani (lihasmassan ja voimatasojen lisääminen). Se, että liikun paljon ei mielestäni tarkoita sitä, että minun kannattaisi syödä ihan miten sattuu. Miksen antaisi keholle energiaa myös laadullisesti hyvistä lähteistä? Kokonaisuus on se, joka ratkaisee, eli ne valinnat, joita tekee joka päivä. Minusta näiden valintojen tueksi ravintovalmennuksessa annetut ohjeet tulivat oikein hyvään saumaan ja olivat joka pennin arvoisia. Postaukseni ehkä keskeisin sanoma oli se, että paljon liikkuva voi syödä paljon, koska edelleen moni aktiivinen nainen ei syö kulutukseensa nähden riittävästi, hiilareita saatetaan pelätä. Minä syön hyvin rennosti ja joustavasti, enkä noudata mitää varsinaista ruokavaliota tai -ton/-ton -dieettejä. Haluan olla esimerkki siitä, että ihan normiruualla voi voida hyvin. Hienoa, jos sinäkin olet löytänyt itsellesi parhaat tavat syödä ja elää.