Jalkatreenini salilla – Supersarjat reisille ja pakaroille

Alavartalotreenini kuntosalilla muodostuu tällä hetkellä kolmesta supersarjasta. Supersarja tarkoittaa, että kaksi samaa (tai vastakkaista) lihasryhmää kuormittavaa liikettä tehdään peräkkäin  ja vasta tämän jälkeen on palautus. Supersarjatreeni on tehokas ja intensiivinen tapa harjoitella. Sillä saa treenistä kaiken irti. Esimerkiksi ensimmäisessä supersarjassa teen 15 hack-kyykkyä ja heti perään 15 reiden ojennusta laitteessa. Tämän jälkeen palautus 30-60 sekuntia. Teen yhteensä kolmesta neljään sarjaa jokaista supersarjaa. Pakarat ovat tämän jälkeen paketissa ja reisissä tuntuu takuulla!

 

Jalkatreeni supersarjoilla

Kaikki treenin kuvat ovat postauksen lopulta löytyvästä videosta, josta näet kolmessa minuutissa koko treenin liikkeet ja suoritustekniikat.

 

1.Ensimmäinen supersarja: Etureidet 4 x 15 + 15

A) Hack-kyykky – 15 toistoa, kapeahko jalkojen asento

B) Jalan ojennus laitteessa – 15 toistoa

 

2.Toinen supersarja: Takareidet ja pakarat 3 x (10+10) + 15

A) Yhdenjalan suorin jaloin maastaveto smith-laitteessa 10 toistoa/jalka – pidä selkä neutraalissa asennossa, liike tuntuu pakarassa ja takareidessä

B) Jalan koukistus laitteessa – 15 toistoa

3.Kolmas supersarja: Pakarat ja reidet 3 x (10+10) + 20

A) Yhden jalan jalkaprässi – 10 toistoa/jalka

B) Reiden loitonnus laitteessa – 20 toistoa

Toisinaan teen ennen supersarjoja yhden ”kunkkuliikkeen” nousevilla painoilla, mutta pienemmillä toisomäärillä esim 5 x 6 maastavetoa tai 4 x 6 takakyykkyä. Joskus lisään supersarjojen perään sykkeenkohotusosion (esim 10-12 minuutin HIIT) tai keskivartalokuntopiirin. Mutta tämä treeni toimii ihan tällaisenaankin. Valitsen painot siten, että viimeisissä toistoissa saa irvistää, mutta suoritustekniikka pysyy kuitenkin puhtaana.

Suoritustekniikkaan on supersarjoissa kiinnitettävä erityistä huomiota, koska lihas väsytetään totaalisesti. Varmista suoritustekniikat videolta.

Videoon(kesto 3min):

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=uVa-gT3ukyw&w=560&h=315]

 

 

Pyrin tekemään tämän treenin kerran viikossa. Muuten harjoitteluni koostuu tällähetkellä pitkälti kehonpainoharjoitteista ja kotitreenistä.

Niin, ja jalkatreeni on mun ehdoton lempitreenini salilla. Saan siitä parhaimman fiiliksen!

<3 Anna

Lue myös: TOP-5 suosituimmat kotitreenini ja pepputreeni ja video sekä seinäkuntopiiri