SELKÄ KIPEYTYY TREENATESSA TAI ARJESSA? TÄSTÄ 3 VINKKIÄ!

Alaselkä kipeytyy treenistä? Ikävä paine alaselässä piinaa työpäivän aikana tai maastavedoissa? Mikä neuvoksi? Noh, syyhän voi johtua monesta, mutta tässä artikkelissa uppoudutaan muutamaan mahdolliseen aiheuttajaan, ja miten näitä vastaan voisi lähteä taistelemaan.

Apuna asiaa työstämässä on tällä kertaa tuleva fysioterapeutti ja urheiluhieroja Aku Virtanen, jonka pätevällä analyysillä ja liiketärpeillä voidaan mahdollisesti antaa kivuille selkään. Jos siis tunnet usein ikävää paineen tunnetta alaselässä pitkän seisomisen jälkeen tai esimerkiksi maastavedon aikana, niin LUE TÄMÄ TARKKAAN! Akulla on meinaan asiaa.
Pari pointtia notkoselästä, koska hips don’t lie
Ideaalisen seisoma-asennon ja selkärangan luonnollisen asennon ylläpitämisen ei tulisi vaatia erillistä ponnistelua ja keskittymistä. Sivulta tarkasteltuna painopisteen tulisi säilyä keskellä ja selkärangasta tulisi löytyä luonnollinen alaselän kaari (lordoosi) sekä rintarangassa kevyt eteenpäin suuntautuva kaari (kyfoosi). Selkärangan tulisi siis muodostaa loiva S-kirjaimen muoto sivulta tarkasteltuna.
Selkä kipeytyy treenatessa?
Jopa 80% ihmisistä kokee selkäkipuja elämänsä aikana, joka on valitettava tosiasia myös salitreenaajien parissa. Näistä noin kolmasosalla selkäkipu johtuu liikekontrollihäiriöstä, eli virheellisestä asento- ja liikemallista. Suomennettuna tämä tarkoittaa sitä, että henkilö ei tiedosta selän asentoaan ja esimerkiksi nostotilanteissa alaselkä voi olla ojentuneena tai pyöristyneenä, vaikka itsestä tuntuu, että selkä pysyisi tasaisen suorana. (Piian pointti valmentajan näkökulmasta: Tämä on yllättävän yleistä treenaajilla, ja usein etenkin ne pienet ja huomaamattomat selän virheasennot jäävät treenajalta piiloon.)

Usein liikekontrollihäiriössä on mukana myös selkärankaa stabiloivien lihasten heikkoutta sekä lihaskireyksiä. Jo pelkästään lantion alueen lihasepätasapaino tai kireys voi johtaa lantion hallinnan heikkouteen. Tämä sitten johtaa virheellisiin liikemalleihin ja epätasapainoiseen suoritustekniikkaan käytännössä missä tahansa liikkeessä niin salilla kuin arjessakin.
Mistä lihaskireys sitten voi johtua?
Aku näin tulevana fysioterapeuttina tykkää sanonnasta istuminen tappaa. Sillä sitä se oikeasti tekee, ainakin siinä, että se tappaa liikkuvuuden. Lihakset ovat niinkin fiksuja, että jos niitä ei käytetä niiden täydellä pituudella, ne kiristyvät. Esimerkiksi istuma-asennossa lonkkaa koukistavien lihasten lepopituus lyhenee, joka entisestään pahentaa lantion eteenpäin kallistumista, eli johtaa notkoselkäisyyteen.

No miten tästä ongelmasta sitten päästään eroon? Yksinkertaisesti:

• Venytä kireitä lihaksia
• Vahvista heikkoja lihaksia
• Kiinnitä huomiota lantion ja alaselän asentoon

Tässä muutamia liiketärppejä haastetta selättämään:

VINKIT SELKÄKIPUJEN SELÄTTÄMISEEN

1. LANTION TILTTAAMINEN

• Ota tukeva seisoma-asento, jalat noin hartioiden leveydellä
• Jännitä pakaralihakset ja “käännä häntäluusi allesi”
• Tarvittaessa päästä polvesi hieman pehmeäksi

MIKSI TEKISIT TÄTÄ? Kehität lantion/alaselän asennonhallintaa. Tietoisuuden lisääntyessä alaselän hallinta paranee myös liikkeissä ja pystyasennossa. 

SALITREENAJAT HOX! Kun teet mitä tahansa liikettä pystyasennossa (esim. hauiskäännöt, vipunostot, pystypunnerrukset), niin tsekkaa asento tämän puolesta kuntoon. Sama pätee myös esimerkiksi soutuliikkeissä, takaolkapäätä treenatessa tms. Tämä on yksi isoimmista puutteista, joita myös itse valmentajana saan laittaa kuntoon treenaajilta. Selkäkivut usein loppuvat sekä liikkeisiin saa oikeasti laitettua enemmän kuormaa kehiin, kun keskivartalon tuki on oikeasti kunnossa.

2. LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS

• Käy lattialle toispolviseisontaan
• Hyödynnä ylläolevassa liikkeessä opittua, ja käännä häntäluutasi allesi ja jännitä pakaroitasi
• Vie painoa kevyesti eteenpäin, jolloin venytys tulisi tuntua reiden yläosan ja jopa vatsan alueella.
• Voit voimistaa venytystä nostamalla taaemman jalan puolisen käden kohti kattoa (kuten kuvassa yllä)
• Vältä röhnöttämästä selkä notkolla (kuten alla oleavassa)

MIKSI TEKISIT TÄTÄ? Kehität lantion asennon säätelyä entisestään ja samalla venytät kireitä lonkankoukistajia. Lonkankoukistajat vetreytyvät ja selkäkivut voivat hellittää. Istumatyö ja istuminen ylipäätään kiristää lonkankoukistajia, joten tästä lääkettä kehiin!

SALITREENAJAT: Esimerkiksi kyykkääminen, juokseminen tai porraskoneen kova jyystäminen voi tuoda kireyksiä lonkankoukistajiin, ja tämä taas voi aiheuttaa kipuilua alaselässä. Ratkaisu ei suinkaan ole jättää näitä pois, vaan kiinnittää huomiota lihashuoltoon.

3. NELIKULMAISEN LANNELIHAKSEN VENYTYS / TFL

• Tuo venytettävän puolen jalkasi selkeästi toisen jalan ohi takakautta
• Taivuta samalla vartaloasi sivulle, ja pyri myödostamaan kehostasi “kaari” jalan ja vartalon liikkeen avulla

MIKSI TEKISIT TÄTÄ? Venyttää rakenteita, jotka kiristyneenä kallistavat lantiota entisestään väärään suuntaan.

Näillä Akun vinkkaamilla harjoitteilla on mahdollista selättää ikävät alaselkäkivut ja paineen tunne selässä. Ja mikä parasta: samalla edistää mm. lonkan liikkuvuutta ja yleistä toimintakykyä! Pidähän siis huoli selästäsi, sillä kivut ja vaivat ovat usein selätettävissä.

Jos et kuitenkaan ole varma, että onko kyseessä sitten ollenkaan lihasheikkous, lihaskireys vai oma anatominen rakenteesi, mikä kipuja voi aiheuttaa, niin otahan suoraan yhteyttä osaavaan fysioterapeuttiin, jotta asiasta päästään kärryille. Turha jäädä yksin kärvistelemään, ja jos tilanne ja selän murheet eivät lähde ratkeamaan!

Suoraselkäistä keskiviikkoa!

TSEKKAA MYÖS:
Vatsalihakset kuntoon oikeasti – Näillä lähtee!
EDELLINEN JUTTUNI:
Meinaanko vielä kisata? Kaipaanko kisaamista?

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram