Piia Pajunen
Piia Pajunen

MITEN TREENAAN? TREENIJAKONI TÄLLÄ HETKELLÄ


Miten olen saanut neljällä viikottaisella salitreenillä tulosta? Miten mahdutat siihen kaikki lihasryhmät, ja osan vielä kahdesti? Itsehän treenaan nelijakoisella ohjelmalla neljästi viikossa, ja niin olen treenannut oikeastaan tämän viimeisen viiden vuoden ajan. Treenien jako neljän iskukerran sisällä on toki saattanut vaihdella priorisoitavien lihasryhmien mukaan matkan varrella aina tarpeen mukaan. Tällä hetkellä olen porskutellut omalle fysiikalleni (vahvuuksineen ja heikkouksineen) tasapainoisella toteutuksella, jolla tulosta on myös pamahdellut melko mukiin menevästi.
Treenijakoni on mennyt vuoden vaihteesta alkaen näin:

  1. Selkä-hauis
  2. Rinta-olkapää-ojentaja
  3. Jalat-selkä
  4. Rinta-olkapää-hauis-ojentaja

Tällä jaolla olen oikeastaan mennyt viime kesästä lähtien, mutta rintatreenin jaoin reteästi kahteen osaan tuossa vuoden vaihteessa. Huomasin, että vaikka sarjamäärä pysyi rinnalle samana, niin tulosta esimerkiksi voiman puolella alkoi tulla tiheämpään, kun tissit saivat kahdesti viikkoon tasaisempaa iskua yhden tehojysäyksen sijaan.

Nykyisen jaon olen siis pyöräyttänyt ihan omaa kilpailufysiikkaani ajatellen, sillä yläkropalla on ollut kiinniotettavaa jalkojen pihveihin tasapainoa ajatellen. Tämä ei välttämättä siis toimisi kaikilla ja kaikkien tavoitteisiin, mutta minulla tuo on kyllä pelannut aivan julmetun hyvin. Noh, eihän tässä kisojen lähestyessä olla kyllä hetkeen enää lihaa kasvatettu tällä kulutuksen ja energiansaannin suhteella, mutta tämän tyyppisellä jaolla toki olen mennyt jo pitkään aiemminkin, jolloin jerkkua vielä täydellä teholla runkoon taottiin.
Yleisin kysymys treenijakooni liittyykin, että miten saan mahdutettua kaikki lihasryhmät neljään treeniin? Vielä enemmän hämmästyttää, miten mahdutan osan lihasryhmistä kahdesti mukaan. Yläkropan lihasryhmille tulee siis annettua ärsykettä kahdesti viikossa, mutta periaatteena on ollut, että toisella kertaa treenataan lihas hieman huolellisemmin (mutta ei aivan tuhannen sirpaleiksi) ja toisella sitten annettu pumppailevampi tai puristelevampi ärsyke. En siis suinkaan hakkaa yhtä lihasryhmää tuntia jokaisessa treenissä, vaan kahdesti viikkoon treenattuna olen ennemminkin jakanut yhden lihasryhmän kokonaiskuormituksen kahteen eri treeniin lukuunottamatta jalkoja.
Rinnan osalta toinen treeni on koostunut pelkästään raskaasta sekä tiukasta vinopenkistä, ja toinen treeni puolestaan puristelevasta menosta sekä räjähtävistä punnerrusmuotoista ”vapaaohjelmavoimaa” yhdistelevästä supersarjasta. Muutoin pääosin olen painanut menemään hyvin pitkälle suorilla ja tiukoilla sarjoilla, ja oikeastaan sitten tuossa jaon neljännessä yläkroppaan keskittyvässä treenissä sitten hyödyntänyt supersarjoja enemmän.

Toppi: TÄÄLTÄ* // Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ*
 
Jalkoja tosissaan olen treenannut vain kerran viikkoon aina, sillä ne ovat itselläni kohtuu hyvin hermottuneet aiemman urheilutaustan vuoksi, eikä Iskä-Pajusen puolen genetiikkakaan tässä ole armoa antanut. Lähtötilanne kun reilu viisi vuotta sitten oli ”onnellisen atleettinen päärynä”, ja koutsi Pajulahtikin on jälkikäteen todennut silloin miettineensä, että on siinä tytöllä harvinaisen surkea lähtötilanne lajiin, kun lantio on kropan levein kohta ja hartia kapein, hah! Voin myös sanoa, ettei siellä kintuissa kaikki tosiaan lähtötilanteessakaan pihviä ollut, mutta sinne sitä papua on helpoiten vielä lisää tarttunut. Niitä en ole siis missään vaiheessa priorisoinut, mutta pakaraa olen joskus ottanut jaksottain erikseen ensisijaisen selkäpäivän loppuun, sillä siinä on taas kinttujen puolesta ollut kehitysvaraa kilpailufysiikkaani ajatellen.
Kun päästiin höpisemään mun ajatuksista ja tavoista treenata, niin jos missasit viime perjantain videoni aiheesta ”Treeni- ja ravintofilosofiani kulmakivet”, niin tsekkaahan se kuules TÄÄLTÄ. Näin pääset ehkä paremmin kartalle miksi toimin kuten toimin, ja voit ehkä itsekin saada lisää ymmärrystä ja ajatuksia omaa toteutustasi suunnitellessasi oli lajisi tai tavoitteesi sitten mikä tahansa. 😉

Häikäisevää viikkoa jokaiselle!

Kurkkaa myös: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni: Oletko hukassa elämäsi kanssa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen

Kommentit (36)

  1. Aino

    Minullakin on tosiaan kahtena päivänä viikossa neljä lihasryhmää samana päivänä. Kuinka monta liikettä suosittelisit tekemään yhdelle lihasryhmälle kun treenaan siis kaksi kertaa vkossa saman lihasryhmän ja lihasta haluaisin? Olisiko 2-3 hyvä mutta noin kolme settiä vai yksi, mutta enemmän settejä? Ja kannattaisiko esimerkiksi olkapäillä ja selällä olla enemmän liikkeitä kun ojentajilla ja haukkareilla? Ja suosittelisitko treenaamaan toisena päivänä esimerkiksi etuolkapäitä ja toisena takaolkapäitä?

    1. Piia Pajunen

      Itse tässä vuosien varrella näiden treenijakojen kanssa pyöritellessä olen huomannut, ettei ole suoraan mitään tiettyä oikeaa tai väärää toteutustapaa, joten vastaukseni on melko tylsä, kun sanon, että tee kuten itse parhaaksi näet ja kokonaisuus toimii (Esim. toinen treeni ei ole 15 min kestoinen ja toinen 2h). 🙂
      Itse kyllä ehdottomasti kuitenkin panostaisin lihasryhmään aina suhteutettuna sen kokoon (esim. selkä on isompi lihasryhmä kuin hauis) sekä sen priorisointiin omassa kehitystavoitteissasi (mitä lihasryhmää tahdot eniten kehittää). Itse hakkaan kuitenkin suhteellisen paljon niinkin pientä lihasryhmää kuin olkapäitä esimerkiksi verrattuna rintalihaksiin, koska lajinomaisessa kisafysiikassa ne ovat olennaisemmat 🙂

    2. tuija

      Moi!
      Voisitko tehdä postauksen kuvineen tästä sun lähtötilanteesta viisi vuotta sitten ja kehityksestä. Olisi tosi mielenkiintoista nähdä mitkä lähtökohdat oli kropassa silloin 🙂

      1. Piia Pajunen

        Tästä on tullut toivetta niin paljon, että vitsi mun on pakko kaivella jotain noita arkistojen kätköjä, josko sieltä jotain kuvia löytyisi!

      Comments are closed.