MITEN TREENAAN? TREENIJAKONI TÄLLÄ HETKELLÄ

Miten olen saanut neljällä viikottaisella salitreenillä tulosta? Miten mahdutat siihen kaikki lihasryhmät, ja osan vielä kahdesti? Itsehän treenaan nelijakoisella ohjelmalla neljästi viikossa, ja niin olen treenannut oikeastaan tämän viimeisen viiden vuoden ajan. Treenien jako neljän iskukerran sisällä on toki saattanut vaihdella priorisoitavien lihasryhmien mukaan matkan varrella aina tarpeen mukaan. Tällä hetkellä olen porskutellut omalle fysiikalleni (vahvuuksineen ja heikkouksineen) tasapainoisella toteutuksella, jolla tulosta on myös pamahdellut melko mukiin menevästi.
Treenijakoni on mennyt vuoden vaihteesta alkaen näin:

1. Selkä-hauis
2. Rinta-olkapää-ojentaja
3. Jalat-selkä
4. Rinta-olkapää-hauis-ojentaja

Tällä jaolla olen oikeastaan mennyt viime kesästä lähtien, mutta rintatreenin jaoin reteästi kahteen osaan tuossa vuoden vaihteessa. Huomasin, että vaikka sarjamäärä pysyi rinnalle samana, niin tulosta esimerkiksi voiman puolella alkoi tulla tiheämpään, kun tissit saivat kahdesti viikkoon tasaisempaa iskua yhden tehojysäyksen sijaan.

Nykyisen jaon olen siis pyöräyttänyt ihan omaa kilpailufysiikkaani ajatellen, sillä yläkropalla on ollut kiinniotettavaa jalkojen pihveihin tasapainoa ajatellen. Tämä ei välttämättä siis toimisi kaikilla ja kaikkien tavoitteisiin, mutta minulla tuo on kyllä pelannut aivan julmetun hyvin. Noh, eihän tässä kisojen lähestyessä olla kyllä hetkeen enää lihaa kasvatettu tällä kulutuksen ja energiansaannin suhteella, mutta tämän tyyppisellä jaolla toki olen mennyt jo pitkään aiemminkin, jolloin jerkkua vielä täydellä teholla runkoon taottiin.
Yleisin kysymys treenijakooni liittyykin, että miten saan mahdutettua kaikki lihasryhmät neljään treeniin? Vielä enemmän hämmästyttää, miten mahdutan osan lihasryhmistä kahdesti mukaan. Yläkropan lihasryhmille tulee siis annettua ärsykettä kahdesti viikossa, mutta periaatteena on ollut, että toisella kertaa treenataan lihas hieman huolellisemmin (mutta ei aivan tuhannen sirpaleiksi) ja toisella sitten annettu pumppailevampi tai puristelevampi ärsyke. En siis suinkaan hakkaa yhtä lihasryhmää tuntia jokaisessa treenissä, vaan kahdesti viikkoon treenattuna olen ennemminkin jakanut yhden lihasryhmän kokonaiskuormituksen kahteen eri treeniin lukuunottamatta jalkoja.
Rinnan osalta toinen treeni on koostunut pelkästään raskaasta sekä tiukasta vinopenkistä, ja toinen treeni puolestaan puristelevasta menosta sekä räjähtävistä punnerrusmuotoista “vapaaohjelmavoimaa” yhdistelevästä supersarjasta. Muutoin pääosin olen painanut menemään hyvin pitkälle suorilla ja tiukoilla sarjoilla, ja oikeastaan sitten tuossa jaon neljännessä yläkroppaan keskittyvässä treenissä sitten hyödyntänyt supersarjoja enemmän.

 
Jalkoja tosissaan olen treenannut vain kerran viikkoon aina, sillä ne ovat itselläni kohtuu hyvin hermottuneet aiemman urheilutaustan vuoksi, eikä Iskä-Pajusen puolen genetiikkakaan tässä ole armoa antanut. Lähtötilanne kun reilu viisi vuotta sitten oli “onnellisen atleettinen päärynä”, ja koutsi Pajulahtikin on jälkikäteen todennut silloin miettineensä, että on siinä tytöllä harvinaisen surkea lähtötilanne lajiin, kun lantio on kropan levein kohta ja hartia kapein, hah! Voin myös sanoa, ettei siellä kintuissa kaikki tosiaan lähtötilanteessakaan pihviä ollut, mutta sinne sitä papua on helpoiten vielä lisää tarttunut. Niitä en ole siis missään vaiheessa priorisoinut, mutta pakaraa olen joskus ottanut jaksottain erikseen ensisijaisen selkäpäivän loppuun, sillä siinä on taas kinttujen puolesta ollut kehitysvaraa kilpailufysiikkaani ajatellen.
Kun päästiin höpisemään mun ajatuksista ja tavoista treenata, niin jos missasit viime perjantain videoni aiheesta “Treeni- ja ravintofilosofiani kulmakivet”, niin tsekkaahan se kuules TÄÄLTÄ. Näin pääset ehkä paremmin kartalle miksi toimin kuten toimin, ja voit ehkä itsekin saada lisää ymmärrystä ja ajatuksia omaa toteutustasi suunnitellessasi oli lajisi tai tavoitteesi sitten mikä tahansa. 😉

Häikäisevää viikkoa jokaiselle!

Kurkkaa myös: Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni: Oletko hukassa elämäsi kanssa?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen