Piia Pajunen
Piia Pajunen

ISKUA SELKÄTREENIIN – 3 OSUVAA LIIKETÄRPPIÄ!

selkätreeni-puma-trikoot
Hellurei ja hellät selkälihakset! Kyllästyttääkö selkätreeni ja samat ikuiset liikkeet sekä veivaukset? Kaipaisiko takapellin pumppailu vähän uusia ulottuvuuksia? Perusliikkeillä pääsee salitreeneissä oikeasti aivan äärimmäisen pitkälle, eikä pyörää tarvitse väkisin keksiä aina uudelleen. Joskus kuitenkin sitä kaipaa pientä vaihtelua, ja toisinaan uusilla liikevariaatioilla voi piristää paatunuttakin treenimieltä sekä selkälihasta ja saavuttaa ihan uudenlaista kutinaa kohdelihaksessa.
Tähän postaukseen pamautin kolme hyväksi todettua variaatiota, jotka eivät tuskin kaikille ole vielä tulleet tutuiksi. Tähän pohjalle kuitenkin äärimmäisen vahva suositus tsekata aiempi postaukseni: ”Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!” Jos selkätreeni ja tämän perustekniikat sekä ajatus ei ole kunnossa, niin harvasta liikkeestä löytyy sellaisenaan ratkaisua vahvemman selän saavuttamiseksi.
Noh, hyökätäänpä kuitenkin nyt niihin luvattujen kolmen kovan selkäliikkeen kimppuun, niin päästään iskemään selkäfileitä pumppiin! Hiiohei!

KAPEA YLÄTALJA SEISTEN

Tämä on ylätaljavariaatio on yksi vakiosuosikeistani selkätreenin kohdalla, sillä tässä liikkeessä saa vaivattomasti päräytettyä makean venytyksen sekä rutistavan loppusupistuksen takapellin pihveihin. Suurin ero istueen tehtävään versioon tulee tässä liikekulmassa, ja itse saan tässä huomattavasti paremman venytyksen yläasennossa, sekä liikerata tuntuu omaan ruhooni melko luonnolliselta.
Aseta toinen jalka penkille tai reisitukea vasten tiukasti nojaamaan, jotta olet pienessä etukenossa yläkropallasi. Anna liikkeen venyä ääriasennossa, ja hartioiden nousta kunnolla korviin päin. Vetämään lähtiessäsi pyri ensimmäisenä lähteä painamaan hartioita voimakkaasti alaspäin, ja loppusupistukseen päästessäsi paina rintaa ulospäin ja rutista lavat voimakkaasti takanasi yhteen. Jarruta rauhassa paluu ääriasentoon, jotta liike tapahtuisi hallitusti, turvallisesti ja tuntumaa maksimoiden. Yläkroppa saa kevyesti liikkua liikkeen aikana eteen ja taakse.
Huom! Tämän liikkeen voi suorittaa myös tavallisessa ylhäältä tulevassa taljassa, jolloin etujalka voi olla tukevasti edessä, ja takajalan polven laskea maahan asti. Helpottaa kummasti ruuhka-aikana, mutta isommilla painoilla tehtäessä tuki ei kuitenkaan ole ihan niin hyvä, kuin jalka penkin tukirakenteisiin nojaten.
selkätreeni kapea ylätalja

YHDEN KÄDEN KULMASOUTU TANGOLLA

Yhden käden variaatioilla saa monesti samasta liikkeestä ihan uusia ulottuvuuksia ja tuntuman aivan eri sfääreihin. Suosittelen etenkin yhden käden liikkeitä tuntuman tai puolierojen kanssa painiville treenisieluille, ja yhden raajan liikkeiden huikeasta maailmasta olenkin kirjoittanut ihan oman postauksen (TÄÄLLÄ).
Yhden käden kulmasoutu tankovariaationa pitää liikkeen paremmin uomillaan, jolloin kulmasoudun voi saada osuvammin kohteeseen. Pidä itsesi ja kylkesi lähellä tankoa, ja nojaa vapaalla kädellä reittäsi vasten tukevan asennon saavuttamiseksi. Pidä keskivartalo tiukkana, ja liikkeen aikana katso, että kyynärpää kulkee läheltä kylkeäsi. Supista lopussa lapaa takana yhteen, ja pyri painamaan hartiaa kainaloasi hieman kohti saman puolen lantioluutasi.
Vink vink! Tämän liikkeen voi tehdä myös salilla asettamalla tangon toisen pään salin tai laitteen tukirakenteiden nurkkaan, jollei salilta löydy valmiiksi kuvan mukaista saranatelinettä.
selkätreeni yhden käden kulmasoutu selkätreeni yhden käden kulmasoutu

YHDEN KÄDEN PULLOVER TALJASSA

Heitetään vielä kolmanneksi yksi erinomainen yhden käden variaatio lisää. Yhden käden pullover ei yleensä kovin suuria painoja tarvita latsien väsyttämiseksi, ja varsinkin aivan ensimmäistä kertaa tätä testatessasi on parempi etsiä sitä tuntumaa ja liikerataa vähän kevyemmällä lastilla ja kunnon loppurutistuksella.
Liikkeen voi tehdä jopa ilman kahvaa, jos taljan päästä saa miellyttävän puristusotteen. Vaihtoehtoisesti tässä voi käyttää myös yhden käden kahvaa tai ”narukahvaa”. Pyri liikkeessä puristamaan rintakehää ulospäin liikettä lopussa puristaessasi, ja yritä painaa hartiaasi tehokkaasti alaspäin. Ylhäällä voi ottaa mukavan venytyksen, ja taljaa alaspäin vetäessäsi pyri käden liikuttamisen sijaan lähteä viemään juurikin sitä rintaa ulos ja hartiaa alas. Loppuun kunnon supistus ja vaikka pieni pysähtyvä loppurutistus tekee tässä liikkeessä eetvarttia latseille!
selkätreeni yhden käden pull over selkätreeni yhden käden pull over

selkätreeni
Treenipaita: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Oliko joukossa tuttuja liikkeitä, tai meneekö joku näistä testiin seuraavassa selkähumpassa? Jos uusien liikkeiden testaaminen epäilyttää tai mietityttää, niin näitä voi kokeilla ottaa koekierrokselle vaikka osana alkulämmittelyä ihan kevyillä painoilla.
Jos kaipailisit enemmän vinkkejä treeniliikkeiden repertuaariasi laajentamaan, niin tsekkaapa kuule ihmeessä nämä aiemmat postaukseni:

Järisyttävän vahvaa viikkoa jokaiselle salihirmulle! Kaboom!

Edellinen juttuni:
Elämäni ei todellakaan ole, mitä halusin

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Kommentit (19)

  1. Elli

    Moi Piia!
    Mulle ei jostain syystä enää ilmesty sun uudet postaukset Blogloviniin 🙁 Seuraan sua toki somessa muuten, niin saan aina tiedon uudesta postauksesta sitä kautta, mutta yleensä kuitenkin luen blogeja Bloglovinin kautta. Onkohan tää vika vain mun Bloglovinissa vai osaatko sanoa mistä tää johtuu? 😮

    • Piia Pajunen

      Moikka Elli! Joo tuossa on Blogloviniin ja muihin listoihin päivittymisessä on ollut hieman ongelmaa havaittavissa, eli ei ole pelkästään sulla tai Bloglovinin osalla tämä probleema. Iso kiitos tämän tämän informoimisesta, sillä nähtävästi tuo asia ei korjaantunutkaan viimeisimmällä fiksauksella. Pistänpä tästä kyselyä eteenpäin heti!

  2. ninna

    Kyllä kaipaa vaihtelua vaikka aina treenissä mukana leveä ylätalja ja kulmasoutu taljassa/istuen niistä en tingi. Kotona teen käsipainolla lankussa yhden käden kulmasoutua saa mukavasti myös keskivartalo töitä. Maanantai ja torstai on jostain syystä vakiintunut selkäpäiviksi. Seisten ylätalja ”keksin” kun näin yhden tekevän sitä salillamme. Toimii. ”tavallisessa” taljassa voisi steplauta auttaa saisi jalan sen päälle? Hyvä vinkki että saa venytyksen yläasennossa. Voiko tehdä narulla? Yhden käden pulloveria en ole oikein tykännyt. Erikoista ettei kuvassa ole kahvaa, kannattaako tehdä liike ilman mitään? Harmi ettei yhden käden soutua voi tehdä salilla kun minimi on se 20kg ja sitä en jaksa vetää. mitä mieltä Kannattaako maastaveto tehdä selkä vai jalka/pakarapäivänä onko väliä?

    • Piia Pajunen

      Steppilauta voisi olla aika hyvä ja jämäkkä tuki tosiaankin tuossa tavallisessa taljassa suoritettuna. Polviseisonnassakin toki onnistuu, jos ei jaksa alkaa järjestelemään. Tuon liikkeen voi myös tehdä naruilla tai muillakin kahvoilla, ja sehän onkin sovellusta parhaimmillaan! 🙂
      Yhden käden pulloverin voi tehdä ihan taljan narusta kiinni pitämällä (jos taljan pää on käteen hyvän mallinen), mutta sen voi tehdä myös yhden käden kahvalla tai ”narukahvalla” halutessaan. Tuo yhden käden kulmasoutu tangolla ei toki tarkoita, että se 20 kilon koko vastus tulisi käyttöön, sillä tangon ollessa tuettuna toisesta päästä maahan/mäntään/nurkkaan, niin paino jakautuu ja kevenee myös itseltä lattiaan. On siis eri asia heiluttaa koko tangon painoa ilmaan, kuin vain toista päätä, eli rohkeasti vain tangolla kokeilemaan vaan, ja se on yllättävän ”keveä” niin. 🙂
      Maastavedon toteuttaminen ja sijoittelu riippuu hyvin paljon kokonaisuudesta ja liikkeen toteutustekniikasta, ja sen voi periaatteessa tehdä kumpana päivänä tahansa omista tavoitteistaan ja ”iskukohteistaan” riippuen. 🙂

  3. Tuulia

    Nämä vinkkipostaukset on inspiroivia. Tankokulmasoutu lähtee ehdottomasti testiin!
    Meillä kotisalilla ei ole taljaa, joten käytän ”spessuliikkeenä” negatiivisten leuanvetojen eri muunnelmia, yleensä normaalin leukasarjan päätteeksi tai leuanveto-osion viimeisenä liikkeenä. Yhden käden pulloveria teen vastuskuminauhalla lämppäliikkeenä, mielestäni loistava liike latsituntuman aktivoimiseen!
    Ninni: eihän sun oikeasti tarvi siinä nostaa 20 kg vastaavaa painoa. Saattoi tietty olla että kokeillut tangon kanssa ja todennut että ei nouse, mutta jos arvioit käsipainopohjalta kykyjäsi niin ei kannata aliarvioida, rauta on kesyä kun se pötköttää toisesta päästä maassa. 🙂

    • Piia Pajunen

      Mahtava kuulla, että näistä irtoaa inspistä ja vaihtelua ihan konkreettisesti omaan treeniin, jes! Tuo leuanvetovariaatio kuulostaa muuten todella osuvalta, ja tuo jumppakuminauhalla pumppaaminen lämmittelyssä on aivan loistavaa pohja-aktivointia ja kohdelihaksen herättelyä! 🙂

  4. Saana

    Yhden käden t-kulmasoutu on mulla ohjelmassa, tosi rankka liike kun tekee pitkällä liikeradalla! Oon tehnyt yhden käden soutua myös smithissä.

    • Piia Pajunen

      Joo tuossa kulmasoudussa tuo liikeradan laajuus on kyllä iso tekijä sen osuvuudessa ja ”kovuudessa”, ja kulmasoudut yleensäkin on silkkaa kultaa selkäfileiden vahvistamiseen, ah! Yhden käden soutu smithissä on myös törkeän hyvä variaatio kulmasoutuun, ja liikeratakin on siinä näppärästi vakioitu. Erittäin hyvä sovellus!

  5. A

    Osaatko Piia heittää mitään mutu-tuntuma-arviota (hitsi mikä sana :D), että mikähän tällaisessa tilanteessa voisi olla niin sanostusti pielessä? Eli, viimeiset ainakin pari vuotta mulla on ollut tilanne, että olen käynyt suunnilleen 3x viikossa salilla ja sitten fiiliksen mukaan siihen päälle käynyt hölkkäämässä/kävelyllä, yleensä kerran tai kahdesti viikossa. ja enemmänkin ns. pääntuuletusfiiliksellä eikä niinkään hampaat irvessä.
    No, about kaksi kertaa vuuodessa mulla on sellainen noin kuukauden jakso, jolloin tuntuu, että kunto kehittyy, painot kasvaa salilla jne. Sen jälkeen alkaa AINA alamäki, jolloin joudun vain pienentämään ja pienentämään painoja, en jaksa lenkillä hölkätä kilometriäkään jne. Sitä jatkuu sitten ties kuinka kauan, kunnes alkaa uusi (hyvin lyhyt) ylämäki. Päivitän saliohjelmiani 2-3 kk välein, eli en tosiaankaan yritä hinkata samoja juttuja kuukausitolkulla, nukun paljon, veriarvot ym. ovat kohdillaan.
    Olen viime aikoina miettinyt, voiko syy olla ruokavaliossa? Mutta se tuntuu niin hassulta ajatukselta.. Olen syöttänyt nyt muutaman kerran päivän syömiseni ”kalorilaskuriin” ja sen mukaan syön päivässä 2300-2500 kaloria, mikä ei kyllä kohtuullisesti liikkuvalle istumatyöläiselle vaikuta kovin vähältä 😀 En syö mitenkään överipuhtaasti ja herkkujakin silloin tällöin, mutta laskurin mukaan esimerkiksi markojakaumani vaikutti aika lähelle sellaiselta, minkä olen ymmärtänyt olevan ns. optimaalinen (esim. sinun kirjoituksiasi lueskelemalla :)).
    Jätä ihmeessä vastaamatta, jos on liian yksityiskohtainen pohdinta! Kiitos kivasta blogista 🙂

    • A

      Piti vielä lisätä, että voiko ns. ruoan rytmitys olla pielessä, vaikka kokonaisenergiansaanti olisikin kohdallaan? Treenaan joko aamulla ennen aamiasta ja töitä, tai sitten illalla päivällisen jälkeen, mutta sama tilanne treenasin milloin vain. Syön yleensä jättiaamiaisen, semi lounaan, kevyen välipalan (töissä ei niin maistu), isomman päivällisen ja illalla ihan sen mukaan miten on nälkä, olenko menossa aamulla treenille jne.

    • Piia Pajunen

      En välttämättä usko, että kyse olisi energiansaannista tai ruuasta, jos tasaisesti sulla ruokaa tulee ja välillä sinne pieniä herkkutankkauksiakin tulee palautumista tukemaan.
      En sitten tiedä, että onko saliohjelmasi liian kuormittava tai olisiko kevennys- tai lepoviikko sulle esim noin 4-5 viikon välein kohdallaan, jolloin kevennys tulisi aina ennen kuin selkeä alamäki kerkeisi alkaa. Monilla tuo juuri 4-5 viikon välein kevennys on todella kovaa tavaraa, eikä heikennä lainkaan kehitystä vaan nimenomaan buustaa sitä. Suosittelisin kyllä ensimmäisenä ehkä testaamaan tuota lepoviikkoa ja treeniohjelmaa voisi päivittää juurikin kahden tällaisen treeniblokin päätteeksi, kuten periaatteessa nytkin olet tehnyt. 🙂

  6. Oona S.

    Kyseessä tutut liikkeet mutta en kyllä pysty muistamaan milloin viimeksi näitä tein 😀 Jotenkin sitä unohtaa erilaiset variaatiot ja tuppaa tekemään aina perus liikkeitä. Kiitos muistin virkistämisestä! Nää menee ehdottomasti seuraavalle selkätreenille hiukan antamaa vaihtelua 😊

    • Piia Pajunen

      Mulla on kanssa todella monen liikkeen osalta aina ihan sama, että joo tuttuja ovat, mutta unohtuvat ihan kokonaan omasta muistista! Sitten kun niitä jossain salilla näkee jonkun tekevän tai muiden Insta-tileillä niitä paukutellaan, niin iskee välitön hinku taas päästä ottaamaan muistin perukoille jääneitä vanhoja lemppareita taas takaisin omaan ohjelmistoon! 😀
      Ja kiitos kivasta palautteesta, ja huippua kuulla, että näistä postauksista irtoaa konkreettista hyötyä! 🙂

  7. Hanna

    Tänään otin testiin selkä-olkapäätreenissä, kun piti luoda uudet ohjelmat – kyllä uppos! Nää vinkkipostaukset on tosi kivoja :),
    Ois mielenkiintoinen postausaihe, jossa kertoisit vähän sun käyttämistä painoista ja enkoista mitä salilla pyörii. 😉

    • Piia Pajunen

      Mahtava kuulla, että tästä irtosi liikevinkkejä ihan käytäntöön ja selkäfileisiin asti, jes!! 😀 Ja hei tossa olis muuten hauskaa postauksen tynkää! Kiitos hyvästä ideasta!

  8. miltsu

    tota ekaa liikettä pitää testaa,oon tehny sen polvillaan maassa ja ai että siinäkin saa hyvän rutistuksen! ja yhen käden pullover kans testiin heti,kiitti 😀

    • Piia Pajunen

      Jeaah! Huippua kuulla, että testiin pääsevät! Älysti treeni-intoa sinne! Boom!

  9. Sam

    Moi! Pakko kysyä mielenkiinnosta että teetkö normi maastavetoa tai kyykkyä ollenkaan? Ja jos teet niin kuinka suuria kiloja liikkuttelet? 🙂

    • Piia Pajunen

      Sumomaastavetoa on tullut tehtyä todella paljon, mutta normimavea en niinkään, sillä siinä äityy vanhan vaivat vähän liian helposti. Sumomavessakin jouduin nyt voimailun vaihtamaan pidempiin sarjoihin ja samalla tiputtamaan painoja, kun vanhat takareisivaivat ottivat siinä vähän liikaa ärtymistä osakseen isoihin painoihin kiinni päästyäni. Sumomavessa ennätys taisi olla 6×107,5kg. 🙂
      Normaalia kyykkyä teen melko harvoin, mutta esimerkiksi levypainoilla pakattava kyykkykone on ohjelmassa joka viikko ollut viimeiset puoli vuotta ja hack-kyykky sekä askelkyykky vapailla painoilla kuuluu koviin lemppareihin. 🙂

Kommentoi »

Comments are closed