Hellurei ja hellät selkälihakset! Kyllästyttääkö selkätreeni ja samat ikuiset liikkeet sekä veivaukset? Kaipaisiko takapellin pumppailu vähän uusia ulottuvuuksia? Perusliikkeillä pääsee salitreeneissä oikeasti aivan äärimmäisen pitkälle, eikä pyörää tarvitse väkisin keksiä aina uudelleen. Joskus kuitenkin sitä kaipaa pientä vaihtelua, ja toisinaan uusilla liikevariaatioilla voi piristää paatunuttakin treenimieltä sekä selkälihasta ja saavuttaa ihan uudenlaista kutinaa kohdelihaksessa.
Tähän postaukseen pamautin kolme hyväksi todettua variaatiota, jotka eivät tuskin kaikille ole vielä tulleet tutuiksi. Tähän pohjalle kuitenkin äärimmäisen vahva suositus tsekata aiempi postaukseni: “Eikö selkätreeni mene perille? Tässä 8 vinkkiä!” Jos selkätreeni ja tämän perustekniikat sekä ajatus ei ole kunnossa, niin harvasta liikkeestä löytyy sellaisenaan ratkaisua vahvemman selän saavuttamiseksi.
Noh, hyökätäänpä kuitenkin nyt niihin luvattujen kolmen kovan selkäliikkeen kimppuun, niin päästään iskemään selkäfileitä pumppiin! Hiiohei!

KAPEA YLÄTALJA SEISTEN

Tämä on ylätaljavariaatio on yksi vakiosuosikeistani selkätreenin kohdalla, sillä tässä liikkeessä saa vaivattomasti päräytettyä makean venytyksen sekä rutistavan loppusupistuksen takapellin pihveihin. Suurin ero istueen tehtävään versioon tulee tässä liikekulmassa, ja itse saan tässä huomattavasti paremman venytyksen yläasennossa, sekä liikerata tuntuu omaan ruhooni melko luonnolliselta.
Aseta toinen jalka penkille tai reisitukea vasten tiukasti nojaamaan, jotta olet pienessä etukenossa yläkropallasi. Anna liikkeen venyä ääriasennossa, ja hartioiden nousta kunnolla korviin päin. Vetämään lähtiessäsi pyri ensimmäisenä lähteä painamaan hartioita voimakkaasti alaspäin, ja loppusupistukseen päästessäsi paina rintaa ulospäin ja rutista lavat voimakkaasti takanasi yhteen. Jarruta rauhassa paluu ääriasentoon, jotta liike tapahtuisi hallitusti, turvallisesti ja tuntumaa maksimoiden. Yläkroppa saa kevyesti liikkua liikkeen aikana eteen ja taakse.
Huom! Tämän liikkeen voi suorittaa myös tavallisessa ylhäältä tulevassa taljassa, jolloin etujalka voi olla tukevasti edessä, ja takajalan polven laskea maahan asti. Helpottaa kummasti ruuhka-aikana, mutta isommilla painoilla tehtäessä tuki ei kuitenkaan ole ihan niin hyvä, kuin jalka penkin tukirakenteisiin nojaten.

YHDEN KÄDEN KULMASOUTU TANGOLLA

Yhden käden variaatioilla saa monesti samasta liikkeestä ihan uusia ulottuvuuksia ja tuntuman aivan eri sfääreihin. Suosittelen etenkin yhden käden liikkeitä tuntuman tai puolierojen kanssa painiville treenisieluille, ja yhden raajan liikkeiden huikeasta maailmasta olenkin kirjoittanut ihan oman postauksen (TÄÄLLÄ).
Yhden käden kulmasoutu tankovariaationa pitää liikkeen paremmin uomillaan, jolloin kulmasoudun voi saada osuvammin kohteeseen. Pidä itsesi ja kylkesi lähellä tankoa, ja nojaa vapaalla kädellä reittäsi vasten tukevan asennon saavuttamiseksi. Pidä keskivartalo tiukkana, ja liikkeen aikana katso, että kyynärpää kulkee läheltä kylkeäsi. Supista lopussa lapaa takana yhteen, ja pyri painamaan hartiaa kainaloasi hieman kohti saman puolen lantioluutasi.
Vink vink! Tämän liikkeen voi tehdä myös salilla asettamalla tangon toisen pään salin tai laitteen tukirakenteiden nurkkaan, jollei salilta löydy valmiiksi kuvan mukaista saranatelinettä.

YHDEN KÄDEN PULLOVER TALJASSA

Heitetään vielä kolmanneksi yksi erinomainen yhden käden variaatio lisää. Yhden käden pullover ei yleensä kovin suuria painoja tarvita latsien väsyttämiseksi, ja varsinkin aivan ensimmäistä kertaa tätä testatessasi on parempi etsiä sitä tuntumaa ja liikerataa vähän kevyemmällä lastilla ja kunnon loppurutistuksella.
Liikkeen voi tehdä jopa ilman kahvaa, jos taljan päästä saa miellyttävän puristusotteen. Vaihtoehtoisesti tässä voi käyttää myös yhden käden kahvaa tai “narukahvaa”. Pyri liikkeessä puristamaan rintakehää ulospäin liikettä lopussa puristaessasi, ja yritä painaa hartiaasi tehokkaasti alaspäin. Ylhäällä voi ottaa mukavan venytyksen, ja taljaa alaspäin vetäessäsi pyri käden liikuttamisen sijaan lähteä viemään juurikin sitä rintaa ulos ja hartiaa alas. Loppuun kunnon supistus ja vaikka pieni pysähtyvä loppurutistus tekee tässä liikkeessä eetvarttia latseille!

Oliko joukossa tuttuja liikkeitä, tai meneekö joku näistä testiin seuraavassa selkähumpassa? Jos uusien liikkeiden testaaminen epäilyttää tai mietityttää, niin näitä voi kokeilla ottaa koekierrokselle vaikka osana alkulämmittelyä ihan kevyillä painoilla.
Jos kaipailisit enemmän vinkkejä treeniliikkeiden repertuaariasi laajentamaan, niin tsekkaapa kuule ihmeessä nämä aiemmat postaukseni:

• Vaihtelua olkapäätreeniin? 3 suosikkiani jakoon!
• Hanskat iskuun – 4 kovaa liikettä käsille
• 3 kovaa pakaralle – Näillä lisäisku treeniviikolle!
• 3 liikeen vahvistava vatsatreeni – Voimaa kehiin!
• Kohti pyöreämpiä olkapäitä – 3 osuvaa liikettä
• Pakarakombo, jolla tuntumaa paremmaksi!

Järisyttävän vahvaa viikkoa jokaiselle salihirmulle! Kaboom!

Edellinen juttuni:
Elämäni ei todellakaan ole, mitä halusin

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen