Piia Pajunen
Piia Pajunen

LIHASKASVUA KEHIIN! – SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ?

SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ
Mikä olisi sopiva sarjamäärä per lihasryhmä? Kuinka monta toistoa sarjoissa kannattaa salilla paukuttaa, jos pyöreämpi pihvi kuumottelisi mielen päällä? Näitä kysellään multa jatkuvasti ja paljon, ja tässä siis pohdintaa aiheesta yhdessä koossa nimenomaan lihaskasvun näkökulmasta.
Näitä hommia hanskoissaan pyöritellessä on syytä kuitenkin muistaa ne yksilölliset erot ja vaihtelut myös yksilöiden kokonaiskuvassa. Jollakin saattaa toimia aivan eri ääripää kuin sinulla, ja toisella tulee kehitystä miltei kaikkea kokeilemalla. Treenaaminen ei siis ole kiveenkirjoitettua ydinfysiikkaa, vaan monellakin tavalla voi päästä hyvään lopputulokseen. Päätä ei kuitenkaan kannata väkisin hakata seinään, ja tiettyjä kultaisia linjoja pitkin kulkiessa voi päästä huomattavasti helpommalla.

MIKÄ OLISI HYVÄ TOISTOMÄÄRÄ SARJOISSA?

Lihaskasvua jahdatessa ei ole olemassa yhtä oikeaa toistomäärää, jolla tuloksia tulisi parhaiten. Perinteinen 8-12 toistoa per sarja on kuitenkin oikein passeli lähtökohta pihvitalkoiden parissa, ja tähän skaalaan osuvia työsarjoja kun paukuttaa 3-5 per liike, niin ollaan jo todella hyvällä mallilla.
Tähän 8-12 välikköön ei kuitenkaan kannata liiaksi liimaantua, vaan treenatessa olisi hyvä pystyä toisinaan hyödyntämään myös laajempaa skaalaa toisomääristä. Toistovälillä 4-15 pyöriminen takaa sen, että lihas saa tarpeeksi monipuolisesti iskua itseensä, ja kaikentyyppiset lihassolut pääsevät aktivoitumaan tehokkaasti.
Suosittelisin kuitenkin panostamaan lyhyimpiin ja tiukimpiin sarjoihin pääosin alkutreenin puolella, sillä näissä tujakammissa sarjoissa kropalta vaaditaan usein myös hermostollisesti hieman enemmän sekä loukkaantumisriski väsyneenä on näissä suurempi. Treenin loppupuolella on taas huomattavasti turvallisempaa ja tähdellisempää kuormittaa lihasta niillä pidemmillä sarjoilla, joissa vastuskin on luonnollisesti hieman kevyempi.

SOPIVA SARJAMÄÄRÄ PER LIHASRYHMÄ?

Tämä on myös asia, johon ei ole yksioikoista vastausta, sillä treenaamiseen sekä kehittymiseen vaikuttaa niin julmetun suuri määrä muuttujia, joista sarjamäärä per lihasryhmä on vain yksi näistä. Karkeasti heittäisin tähän kuitenkin viikottaiseksi sarjamääräksi lihasryhmälle 5-15 työsarjaa. Tämän täyttämiseksi voidaankin valita esimerkiksi 1-5 liikettä treeniviikon varrelle (eli kussakin liikkeessä 2-5 sarjaa).
Sarjat voidaan tupata kasaan yhdelle lihasryhmälle joko yhdessä treenissä kerran viikkoon, mutta itse suosin nykyään enemmän treenin jakamista parille treenikeralle viikon varrelle. Näin lihasryhmä saa tiheämmin kasvuärsykettä ja kerta-annoksen ei tarvitse ole niin ”ärtsy”, jolloin palautuminenkin on usein nopeampaa. Ei tarvitse enää jalkapäivän jälkeen taapertaa kintut tuhannen juntturassa neljän päivän ajan.
Jos lihasryhmäkohtaista treenitiheyttä kasvatetaan, ja lihasryhmää taotaan kahdesti tai jopa kolmesti viikossa, niin tällöin yhdessä treenissä on syytä tiputtaa hieman sarjamääriä, jotta koko viikon rasitus ja palautuminen pysyisi lapasessa. Tiheämmällä frekvenssillä painellessa kannattaa myös vältellä viljelemästä liikaa failuresarjoja ja muita hurjia erikoistekniikoita palautumisen takaamiseksi, etteivät treenitehot tuppaa tipahtamaan tai viheliäinen ylirasitus ala tirkistelmään olan takaa.
Hyvä nyrkkisääntö sopivaan sarjamäärään yhdesä treenissä on myös se, että treenatessa lihaksessa vielä tuntuisi tehtävät liikkeet. Myöskään treeniä ei ole välttämätöntä vetää aina edes sinne tunnottomuuden rajamaille asti kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi, ja usein laatu korvaa määrän.

OMA KOKEMUS

Itselläni viisi laadukasta ja kovaa kyykkysarjaa (toistoskaalalla 6-12) saattaa olla jo aivan riittämiin toisessa viikon kahdesta kinttuhumpasta. Treenipainot kasvavat, suorituskyky kehittyy ja kehitystä puskee. Kyllä sen he tuntea nahoissaan, jos vähänkään liikaa lähtee yhdessä treenissä keulimaan, sillä eipä siinä muutaman päivän päästä sumomavea kovin näppärästi vedellä edellisestä treenistä yhä täysin väsyneillä ja jumisilla kintuilla.
Myöskin liian paljon treeniin tavaraa ympätessäni huomaan kehon lisäksi myös päänupin väsyvän, ja huomaamattani säästelen myös alkutreenissä treenipainoista tai toistomääristä, jos tiedän treenin olevan kokonaisuudessaan aivan äärimmäisen pitkä ja rankka. Mieluummin siis teen lihasryhmälle viisi tai kuusi tiukkaa ja laadukasta sarjaa pari kertaa viikossa, kuin hakkaan 15 sarjaa kasaan, joista ensimmäisissä säästelen loppua ajatellen ja viimeiset menee ihan turtuneella päällä ja pihvillä.
Kyllä kummasti maksimitreenipainotkin liikkuvat kevyemmin, kun tietää, että viimeisiä viedään sen sijaan, että olisi vielä 10 tappavaa kinttusarjaa jäljellä. Treenaaminen on myös kummasti psykologinen juttu, ja sitä vintin toimintaa ei kannata jättää kokonaan huomioimatta. Kuten treenin fyysisessä purevuudessa, niin henkiselläkin puolella on olemassa paljon hajontaa, joten itselleen sopivan tyylin löytäminen voi olla kullan arvoinen juttu.

saumattomat trikoot
Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Adidas-toppi: TÄÄLTÄ*

Voimaa ja vauhtia viikonloppuun! Boom!

Vilkaise myös:
Iskua selkätreeniin – 3 osuvaa liiketärppiä!
& Kaatuuko kehitys treenitaukoon?

Edellinen juttuni:
Mun persuus ei kestä – MyDay tubessa!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (8)

  1. Meri

    Moikka! Mulla on jaloille yhdessä treenissä n.12 sarjaa ja teen sen 2 kertaa viikossa. Onko liikaa?
    Toinen kysymykseni olisi, että onko paha, kun juuri tuota kyseistä jalkatreeniä olen aika paljon muutellut ja lähes joka kerta olen poistanut siitä mielestäni turhia liikkeitä, eli samaa kokonaisuutta en ole ehtinyt noudattaa, kun noin viikon kerrallaan.

    • Piia Pajunen

      Jalat ovat itsessään niin iso lihasryhmä, ja jos sulla nuo kaikki eivät ole raskaita moninivelliikkeitä, vaan joukossa on niitä eristäviä mukana, niin en usko tämän olevan liikaa. Jokainen meistä on kuitenkin yksilö, ja jos susta tuntuu, että jalkasi palautuvat tuosta menosta, ja pystyt tekemään sarjat hyvällä puhdilla läpi, niin silloinhan sun meno on todella jees.
      Jos kuljet osittain fiiliksen mukaan, niin ja se tuntuu susta hyvältä, niin anna mennä vaan. Kaikki riippuu siis omista tavoitteistasi, minkä itse koet itselläsi toimivan ja mistä itse pidät. Ehkä itse pitäisin jalkatreenissä mukana kuitenkin edes yhden alkutreenissä suoritettavan progressioliikkeen, jotta kintut saisivat johdonmukaista ärsykettä, ja itse pystyisit seuraamaan paremmin treenipainojen/toistojen kehitystä vakioidummalla menolla. Näin myös pystyt seuraamaan paremmin, että palautuvatko kintut kyseisestä kuormituksesta (laskevatko/junnaavatko/nousevatko) treenipainot. 🙂
      Itsekin kun teen kintut kahdesti viikkoon (2+2-jakoinen), niin toisessa jalkatreenissä progressioliike on eri kuin ensimmäisessä. Eli kerran viikkoon tällä hetkellä kyykkäilen ja toisessa taas vedän sumomaveja, ja näiden pohjalta hyvin pystyy näkemään, että minkä verran rasitusta kintut pystyy sietämään, että kulkeeko pääliike. 🙂

  2. Henna H

    Mä oon todennu parhaaks treeni- ja sarjajaoksi oman fiiliksen 😄 noin vuoteen en oo noudattanut mitään tehtyä saliohjelmaa, vaan fiiliksen mukaan menny, mut silti pihvit on kasvanu ja saa isompia painoja liikkeelle 😂 toki kun liikunta-alalla tekee töitä, ei ilman ohjelmaa salilla olo ole vain haahuilua, vaan aina saa kovan treenin aikaseks. Mun treenin kesto on yleensä max 45min (+alku- ja loppulämppä), eli yhdelle lihasryhmälle tulee, päivästä riippuen, yleensä n 10-12 sarjaa. Salin puolella tulee perusvoimatreeniä 1-4 krt/vko, riippuen vähän ohjattavien jumppien määrästä (paljon muokkausta yms); tähän lisäksi aina välillä kaikkea muuta. Esimerkiksi tällä viikolla on tehty alkuviikosta perusvoimaa selälle ja jaloille, torstaina räjähtävyysreeni boksihypyillä (uus rakkaus ❤) ja rinta-olkapääreeni, tänään lenkille. Ja lisäks tulee ratsastusta se 4-15 krt/vko..
    Vähän karkas ohi aiheen mutta niinhän se innostuessa menee 😄

    • Piia Pajunen

      Fiilis voi todellakin olla oikein hyvä treeni-/sarjajako, varsinkin silloin, jos tietää mitä tekee. Tätä olen itsekin ajoittain toteuttanut, ja todennut sen äärimmäisen toimivaksi, mutta se juuri edellyttääkin sen, että oikeasti ymmärtää mitä on tekemässä, jos se lihaskasvu ja voiman kasvattaminen on tavoitteena.
      Aloittelijalle tai stressaavalle sielulle tämä ei välttämättä sovi, mutta oikein toteutettuna se voi todellakin olla oikein toimiva. Ja itseasiassa nyt kun mietin, niin itselläkin oma treenimeno on osittain jämptiä ja osittain fiilispohjaista, mutta sen verran hyvä tuntemus treenistä ja omasta itsestä alkaa olemaan, että tiedän mikä toimii ja mikä ei, ja millä tavalla niitä tuloksia tulee. 😀

  3. ninna

    On muuten toimiva tuo lyhyet sarjat ensin ja perusliikkeet ja pitkät eristävät jälkeenpäin. Tosin etukäteisväsymyksessä käytän toisinpäin. Onko kokemusta tästä erikoistekniikasta? Yleensä teen esim reiden ojennus 15toistoa sen perään heti kyykky 5-8toistoa.

    • Piia Pajunen

      Olen itsekin käyttänyt etukäteisväsytystä etenkin takareisien ja takaolkapäiden kanssa, ja olen kokenut tämän erittäin toimivaksi oikein käytettynä. Tässä kannattaa vain huomioida, ettei etukäteisväsytyksessä vedä aivan failureen asti, sillä tällöin itse pääliike voi alkaa jäämään vaisummaksi ja kokonaishyöty menetetään. 🙂

  4. Suski

    Kiitos hyvästä postauksesta! Sanotaan että täytyy treenata ”riittävän kovaa” jotta lihas kasvaa, mutta myöskin sanotaan ettei failure treeniä saisi olla kuin vain välillä… Olin hiljattain mukana eräässä 10 vko valmennuksessa joka perustui pelkästään failure treeniin (silloin en vielä tiennyt tekniikan ylirasitusriskistä), ja nyt tuntuu että en enää osaa treenata muulla tavalla tai muuten koen että sarja jää kesken. Siis kysymykseni: miten treenissä toteutetaan kehittävä sarja eli mikä on tämä ”riittävän kovaa” kuitenkin ilman failurea? Kiitos paljon vastauksestasi! 🙂

    • Piia Pajunen

      Sun kysymys oli itseasiassa aivan hämmentävän hyvä ja törkeän hyvin tiivistetty!
      Mäkin aikoinaan opettelin treenailemaan tuolla failuretavalla, ja toki alkuun sillä tulikin hyvää kehitystä kasaan, mutta jossain vaiheessa siinäkin alkoi tulemaan haittapuolet vastaan (treenipainot jymähtivät, vaivat lisääntyivät, palautuminen sakkaantui). Sopivan treenikovuuden opin vain tekemällä ja kokemuksen kautta, ja oikeastaan tämän omaksuin parhaiten raskaampien ”moninivelliikkeiden” ja niihin asetettujen toisto-/painotavoitteiden kautta.
      Esimerkki vaikka sumomavesta/vinopenkistä, jonka kanssa tämän asian oikeasti hiffasin (välissä riittävä palautus varsinkin viimeisissä raskaissa):
      1. sarja: Helppo 10
      2. sarja: (lisättyä painoa) Helppo 10 edelleen
      3. sarja: (taas hieman lisää painoa): Vähän vaativampi 8-10
      4. sarja: (lisää painoa edelleen): Tiukka 6-8 (muttei vielä maksimiveto)
      5. sarja: (vielä lisää painoa): Niin monta kuin menee, eli kaikki peliin (yleensä jotain 5-8 toistolla)
      Kun tulokset lähtivät kasvavaan ihan silmissä verrattuna siihen joka sarjan vetämiseen failureen, niin kyllä se herätti aika lailla. Hetken tällä mentyäni myös palautuminen parantui, vaivat vähenivät ja tätä noudattamalla huomasi ihan selkeästi myös sen pihvin turpoavan. Tähänkin täytyi siis opetella, ja kun tätä lähti vain (pieni epäillys toki mielessä) noudattamaan ja päätti yrittää luottaa prosessiin, niin aika nopeasti lähti huomaamaan tuloksia, ja epäilyt hälvenivät, vaikka itselläni tuntuikin alkuun että sarja jää kesken. Ja toisaalta, niin sen tavallaan kuuluukin jäädä.
      Lihas kyllä kasvaa nimenomaan sen mekaanisen kuormituksen ansiosta, ja kun sarjoja ei vedä heti failureen, niin kuormaa pystyy kasvattamaan sarjojen aikana. Kun lihaksen vetää heti ekassa sarjassa tiltiin, niin se on jo käytännössä antanut jo parhaimman suorituksensa. Kuorman kasvattaminen silloin ei enää onnistu (tai kasvatetulla kuormalla ei saisi niin paljoa toistoja), ja lopputreeni lähteekin jo ”alamäkeen”, vaikka sarjoja olisi jäljellä vielä 10, ja ”maksimiveto” on jo annettu. Näin treenin kokonaiskuormitus jääkin loppupeleissä pienemmäksi.
      Nyrkkisääntönä itse pidänkin sitä, että kannattaa jättää yksi tai kaksi toistoa aina varastoon, ja tämän oppii vain tekemällä ja tunnustelemalla. Liikkeen viimeiseen sarjaan sitten voi jo pistää kaiken peliin, ja siellä sitä omaa suorituskykyä voikin jo pistää haasteelle. Tämä viimeinen sarja onkin itselläni se, millä yleensä seuraan sitä kehitystä (etenkin sen treenin raskaimman progressioliikkeen osilta kuten kyykky, penkki, prässi, mave tms.) ja myöskin palautumisen tilaa. 🙂
      Oho, tulipa pitkä vastaus. 😀 Toivottavasti tämä jeesi yhtään!

Kommentoi »

Comments are closed