Piia Pajunen
Piia Pajunen

MISTÄ TIEDÄN, OLIKO SALITREENI TEHOKAS?

salitreenin tehokkuus
Aijai! Nyt on takareidet niin tiukassa jumissa eilisestä treenistä, että pakko oli olla hyvä treeni! Tulihan sieltä lähdettyä kotiin aivan kintut tutisten, ja hyvä kun pääsin enää portaat treenin jälkeen ylös. Paitakin oli aivan litimärkä ja keuhkot huusivat jo treenin aikana hoosiannaa. Saleen oli siis hyvä treeni, right?
Salitreenin tehokkuus mietityttää monia. Ennen itse pidin hyvän ja tehokkaan salitreenin merkkinä sitä, että salilta lähdettiin kintut tutisten ja niin, ettei mikään evä enää tahtonut heilua. Paras merkki tajunnan räjäyttävästä treenistä oli myös päiväkausien mittainen lihaskipu, joka muuten todellakin tuntui arkimenossa. Kovan jalkatreenin jälkeen vessanpöntölle seinäkaakeleita pitkin laskeutuminen oli ainakin merkki siitä, että nyt muuten osui ja upposi! Tässä ajan mittaan ajatus on kuitenkin vähän selkiytynyt, ja ehkä sitä kuuluisaa kokemuksen myötä tullutta järkeä on tarttunut kupoliin.
Tänään pistetäänkin tiukkaan syyniin sekä suurennuslasin alle eri mittarit, joita monesti käytetään tehokkaan salitreenin merkkeinä. Upotetaan nokka siis näihin eri merkkeihin, ja pohditaan, mitkä näistä oikeasti ovat merkkeinä tehokkaasta salitreenistä etenkin, jos tahtotilana on nimenomaan lihasmassan ja voimatasojen jahtaaminen.

SALITREENIN TEHOKKUUS

MITEN MITATA?

Viivästynyt lihaskipu eli domsit

Viivästynyttä lihaskipua esiintyy erityisesti silloin, kun lihas on kohdannut täysin uudenlaista ärsykettä tai treeniin on valittu paljon venyttäviä liikkeitä tai negatiivisia toistoja. Varsinkin uuden treeniohjelman kohdalla alkuun lihakset voivat olla jokseenkin juntturassa, mutta yleensä tämä helpottuu treenikertojen kertyessä. Viivästynyttä lihaskipua ei kuitenkaan vaadita automaattisesti kehittymiseen, ja jos jokaisen treenin jälkeen paikat ovat jatkuvasti päiväkausia kosketusarkoja, niin olisin tästä enemmän huolissani kuin lihaskivun puutteesta.
Tietty ajoittaisten domsien kutinat pihvissä voidaan kuitenkin nähdä ihan positiivisiksi merkkeinä, sillä näin tiedetään, että kehitykseen usein vaadittavaa nousujohteista ärsykettä tai ärsykkeen vaihtelua on saatu aikaiseksi treenissä. Kuitenkin jatkuva päiväkausien mittainen arjessa himmaava lihaskipu voi kuitenkin olla merkki siitä, että nyt mennään salin puolella jo reilusti yli oman palautumiskapasiteetin sietokyvyn. Tässä vaiheessa palautuminen alkaa olemaan kropalle jo niin haastavaa, että pidemmällä tähtäimellä kehitys voi jopa lähteä tyssääntymään. Domsit ovat siis hyvä renki, mutta huono isäntä, eikä jokaisen treenin jälkeen tarvitse olla paikan hellinä kehitystä haalittaessa lihasmassan tai voiman puolella.
mistä tiedän salitreeni tehokas

Hengästyminen ja puuskutus

Mietitäänpä sekunti. Otetaan oletukseksi se, että salitreenissäsi tarkoituksena on kasvattaa voimaa ja lihasta. Kun hengästyt, niin kuormitat selkeästi hengityselimistöäsi ja haastat hapenottokykyäsi. Tällä ei kuitenkaan ole suoraa vaikutusta lihaskasvuun, joten hengästyminen ja pumpun täysiä hakkaaminen ei kerro lihaskasvusta juuri mitään.
Toki olisihan se hieman outoa, ettei treenatessa hengästyisi tai syke nousisi, mutta yksioikoisena mittarina se ei ainakaan lihaskasvua tavoiteltaessa toimi. Kyllähän juokseminenkin hengästyttää, mutta kovin voimakasta lihaskasvua sillä ei pitkällä aikatähtäimellä aikaseksi saa. Kestävyyttä ja omaa fyysistä kuntoa toki puuskuttaminen ja sykkeiden haastaminen voi kehittää.

Hien virtaaminen

Kuten hengästymisenkin ja sykkeen osalta, ei hikoilun määrällä voida suoraan mitata treenin tehokkuuta etenkään voimaa tai lihaskasvua tavoiteltaessa. Jos siis treenissäsi ei tullut hiki, niin se ei välttämättä merkitse automaattisesti täysin tuhnua treenivetoa. Myöskin hiki voi tulla vaikka kotona imuroidessa, mutta lihasta se tuskin kasvattaa.
Soijan pukkaaminen on muutenkin erittäin yksilöllistä, ja tähän vaikuttaa suuresti myös yksinkertaisesti treeniympäristön lämpötila, treenivaatteet ja esimerkiksi myös hormonaaliset vaihtelut. Liian pitkään jatkunut hiilarin nipistely voi myös monilla sulkea hikihanat lähes kokonaan, mutta tässä vaiheessa kyllä treenikin jo usein lähtee takkuamaan.
mistä tiedän salitreeni tehokas

Kun eväkään ei enää liiku

Nyt tuli tykitettyä sellainen treeni, että juomapulloa ei tahdo saada enää huulille, kintut suorastaan tutisevat ruhon alla ja päässä heittää. Pakosti siis treeni oli hyvä! Vai oliko? Kehitystä haaliessa salin puolella monella tuntuu olevan se perinteinen mentaliteetti, että enemmän on enemmän. Pyöreämpää pihviä tai jerkkua jahdatessa tietyn pisteen yli mentäessä ei treenissä enää edesauteta kehitystä vaan ainoastaan heitetään kapuloita rattaisiin palautumisen osalta. Mitä huonommin palaudut, niin sitä huonommin kehityt pitkällä aikajänteellä.
Itse pidän etenkin huonovointisuutta treenin jälkeen nimenomaan huonona merkkinä, ja tällöin ollaan jo ylitetty oikeasti oma suorituskyky niin että heilahtaa. Mielestäni saliltä pitää pystyä poistumaan aina omin jaloin, vaikka kyllähän esimerkiksi jalkatreeni ajoittain koville voi ottaa.

Treenipainojen tai sarjapituuksien kasvu

Ennätyspainot heiluvat ilmassa tai samalla painolla meni toisto tai pari enemmän kuin viimeksi? Way to go, sanon minä! Mielestäni treenipainojen kasvu tai samalla painolla yhdenkin lisätoiston saaminen on todella osuva merkki hyvästä kehityksen suunnasta, ja enkkojen paukkuessa treeni ei vain voi olla huono. Treenipainoissa pienikin lisäys on aina lisäys, jolloin on todellakin syytä tuulettaa, vaikka lisälastia olisi saatu ”vain” niistä pienistä 1,25 kilon kiekoista.
Välillä kannattaa ihan totta pistää niitä sarjapainoja ja toistomääriä ylös ihan vain siksi, että voisi ihan konkreettisesti saada osviittaa omasta kehityksestä. Kun puhelimen muistiosta löytää puoli vuotta sitten ylöskirjattuja treenituloksia, niin kyllä se monesti voi mieltä hivellä, kun huomaa oikeasti ottaneensa edistysaskeleita. Tämä edistys voi tulla hiljaa hiipien, ja monesti sitä jääkin elämään omaan harhaluuloon, että tulokset junnaavat, kunnes vilkaisee hieman ajassa taaksepäin.

salitreenin tehokkuus
Pitkähihainen treenipaita: TÄÄLTÄ* // Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Treenatessa usein laatu korvaa määrän. Liika on usein liikaa, ja monelle se kohtuus onkin opettelun takana varsinkin, jos sitä suomalaista sisua ja työmoraalia löytyy. Ihan liikaa kuitenkaan en suosittele lähtemään analysoimaan tekemisiään ja pohtimaan pipoaan puhki, mutta ajoittain pieni oman tekemisen arviointi ei haavaa kehityksen nälkäiselle treenihirmulle tee. Treenin kuitenkin pitäisi pystyä tuottamaan myös hyvää fiilistä kokonaiskuvaa ajatellen, joten aivan liian pitkälle viety pyörittely kypärässä ei aina palvele tarkoitustaan.
En kuitenkaan itse usko sysisurkeisiin treeneihin. Erään viisaan miehen sanoja lainaten, treeniltä pitäisi pystyä lähtemään kotia kohti ainakin yksi hyvä ajatus päässä. Jossain on aivan varmasti joka kerta onnistuttu, joten parempi aina keskittyä siihen, sillä yleensä ne onnistumiset ajavat sinne treenin pariin uudestaan ja uudestaan, ja tuo jatkuvuus nyt ainakin on aivan perusedellytys tehokkaalle ja nousujohteiselle treenille. 😉

Voimaa ja vipinää jokaisen viikon alkuun!

Vilkaise myös:
Miten palautua kovasta treenistä tehokkaammin?
Treeniohjelman vaihto? Kalorien ajoitus? Meitsi vastaa!

Edellinen juttuni:
Mitä Pöpölle kuuluu? #doggielog

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Kommentit (12)

  1. ninna

    tuo doms myytti on niin vallitseva vieläkin ja monet ajattelee sitä myös vammansa nyt tullut tehtyä väärin ja lihakset revenneet tai jopa luut murtunut.samaa mieltä monessa asiassa kuten hyväfiilis ei okennusta verenmakua ja omin jaloin ulos salilta.mitä järkee vetää itsensä piippuun?sille et tulee paha olo oksettaa ja seuraava päivämenee buranalla.palutuminenkinkestää kauemmin eikä se varmaan terveydelle ole kovin hyvä?itse en hikoile paljon mitään mut silti tulee hengästyttyä ja lihakset uuvutettua.jostsi lukenut myös et vähähikoilu merkki säästöliekistä?ja varmaan salin ilmasdtointikin vaikuttaa

    • Piia Pajunen

      Ensimmäisiä kertoja kunnon domsit saadessaan on kyllä moni järkyttynyt, että nytkö meni jotain rikki. 😀 Ja tuo itsensä aivan överitilttiin vetäminen voi kyllä oikeasti olla pitkällä tähtäimellä nimenomaan kehitystä hidastava tekijä, ja tässähän hämääkin se, että tällä tyylillä aloittelija voi alkuun saada kovaakin kehitystä. Aloittelijalle kun kehitystä tarttuu usein vähän millä tyylillä tahansa, mutta pidemmän tähtäimen kehitys vaatiikin jo vähän järkevöityneempää tekemistä.
      Vähentynyt tai loppunut hikoilu voi juurikin kertoa siitä säästöliekistä, ja siihen tuo tekstissäkin mainitsemani liian niukka hiilarin saanti voi monilla johtaakin. Hiilarin lisääminen riittävälle tasolle usein pistääkin hikivanat taas liikkeelle. 🙂

  2. Heini

    Moikka! Tämä ei liity nyt itse postauksen aiheeseen, mutta miten sinulla menee lihasryhmien jaot? Mietin lähinnä, että kuinka monta kertaa viikossa pitää tiettyä lihasryhmää treenata että se on riittävästi? Esim. tällä hetkellä käyttämässäni ohjelmassa treenataan jalat/pakarat vain kerran viikkoon niin mietin että riittääkö tuo tosiaan vai olisiko vaikka toisenkin jalka/pakarapäivän ujuttaminen ohjelmaan hyvä?

    • Piia Pajunen

      Mä oon nyt pitkään vetänyt kaikki lihasryhmät kahdesti läpi viikossa (2+2-jakoinen), ja olen kokenut tän erittäin toimivaksi, sillä näin lihas saa tiheämmin sitä osuvaa treeniärsykettä. Jos haluat fiksata tuota ohjelmaasi, niin voit hyvin jakaa nykyisen kinttutreenisi ikään kuin kahtia kahdelle eri päivälle. Jalkakohtaista treenimäärää ei siis kannata tuplata vain lisäämällä toista samanmoista viikon varrelle, sillä tällöin kokonaisrasitus pamahtaa kertaheitolla aivan tappiin ja siitä ei välttämättä kintut tahdo enää palautua.
      Viimeiset puoli vuotta olen mennyt jaolla selkä/jalat + rinta/olka/kädet, ja tähän olen käytännössä jakanut vain aiemman nelijakoisen ohjelmani lihaskohtaiset treenit kahtia ja yhdistänyt esimerkiksi selän ja jalat aina yhteen treeniin. Kokonaisvolyymi ei siis ole käytännössä juurikaan kasvanut, vaan frekvenssi (treenitiheys) lihasryhmille on kasvanut. 🙂

  3. Annika

    Mua välillä ”ärsyttää”/huolestuttaa just tuo ajattelutapa, että treeni pitäisi aina vetää niin viimeiseen asti, että kädet tai jalat ei enää nouse. Että esim. olkapäätreenissä olkapäät vedetään JOKA viikko ihan sippiin ja viimeiseen asti kymmenellä eri liikkeellä. Oma ajatus on se, että on hyvä jättää (ainakin joskus) vähän pelivaraakin. Että (ainakin joskus) jää se hyvä ja vahva fiilis treenin jälkeen eikä aina vedetä viimeiseen asti. Silloin kroppa jaksaa myös palautua ja vahvistua. 🙂

    • Piia Pajunen

      Tämä on monilla vielä aika vahvasti vintille nidottuna, että treeni on hyvä vain, kun kaikkensa on annettu. Kasvuärsykkeen lihakselle saa usein tosiaankin yllättävän pienellä ja varsinkin kun muistaa pitää sen laadun siellä matkassa mukana. Siinä vaiheessa kun olkapää alkaa olemaan jo tapettu failureilla ja sekä hakattu puoliksi tunnotomaksi, niin alkaa treeni menemään enää lähinnä keppien heittelyksi palautumiskapasiteetin rattaisiin. Enemmän ei siis todellakaan aina ole enemmän. 🙂

  4. emmms

    Tosi hyvä postaus! Ihana kun taot järkeä ihmisten päähän. Itsellä on vahva urheilutausta ja nämä asiat ovat tuttuja, mutta muistutus ammattilaisen suusta on aina hyväksi 🙂

    • Piia Pajunen

      Kiitos sulle! Ja kyllä se vaan niin menee, että kun joku muu sanoo ne asiat ääneen, niin saa niihin omiin ajatuksiin uudenlaista jykevyyttä ja näkökulmaa, vaikka kuinka ne asiat tietäisi. 🙂

  5. Jonna / Palasia arjestani

    Viisaita sanoja, Piude, viisaita sanoja! Muistan, kun itsekin vuosia sitten vedin aina kaikki lihasryhmät ihan tappiin ja kuolemaan asti. Nykyään treenaan 2-jakoisella ohjelmalla (vetävät ja työntävät), ennen piti olla mahdollisimman moneen jaettu treeni (5-jakoinen).
    Olen huomannut, että treenifrekvenssi on nimenomaan se juttu, joka kehittää. Lihakset saavat ärsykettä pari kertaa viikkoon ja palautuminen on kehittynyt mulla huimasti. Teen ainoastaan viimeisen sarjan per liike loppuun asti, ennen jokainen sarja piti vetää ihan tappiin saakka. Ikä opettaa! Ja vammat 😀

    • Piia Pajunen

      Mäkin oon tykästynyt ihan hulluna tuohon tiheämpään frekvenssiin! Palautuminen on todellakin paljon tehokkaampaa, kun antaa sopivan kertaärsykkeen tiheämmin, kuin hakkaisi joka kerta yhden lihasryhmän niin tuhannen sirpaleiksi, että aina on joku paikka totaalitukossa. 😀 Ja juurikin tuo, että vasta vika sarja sinne tappiin asti, kun itsekin aikoinaan hakkasin kaikki sarjat ihan finaaliin. Ei ihme kun jäi jossain vaiheessa sarjapainot junnaamaan. 😀 Vitsi voisin kompata sua kyllä aivan kaikessa tässä, ja vaivatkin on helpottaneet täällä päässä huomattavasti!

  6. Kristiina

    Moikka Piia! Yritän tällä hetkellä kasvattaa lihasvoimaa salilla, ja mietin voiko lihas kasvaa siinä samalla. Esimerkiksi kun teen 1-5 toistoja isoilla painoilla, niin voimatasojen lisäksi voiko myös lihas saada siitä riittävästi ärsykettä kasvaakseen (mikä myös on toivottavaa). En ole aivan aloittelija salilla, vaan tähän mennessä harrastanut muita urheilulajeja. Kiitoksia paljon vastauksesta ja ymmärrän toki jos et ehdi vastaamaan. 🙂

    • Piia Pajunen

      Lihas kyllä varmasti noillakin toistomäärillä ottaa jonkin asteista kasvuärsykettä itseensä, mutta nimenomaan lihaskasvun kannalta olisi hyvä pystyä myös välillä rasittamaan näiden ohessa lihasta eri sarjapituuksilla, jolloin saadaan laajemmin niitä eri tyyppisiä lihassoluja aktivoitumaan.
      Tähän kylkeen voi tehdä jo paljon lisää, jos treenin perään vetää vaikka yhdenkin liikeen 3×8-12 skaalalla kyseiselle lihasryhmälle. Jos kuitenkin fokus on urheilun puolesta siellä voiman puolella, ja muuta treeniä on muutenkin ohjelmassa, niin kannattaa lisätä volyymia treeniviikolle todella varoen, ettei palautuminen kärsi. 🙂

Kommentoi »

Comments are closed