Syöminen dieetin jälkeen? Treeniohjelman soveltaminen? – MEITSI VASTAA!

Viime kertaisen “meitsi vastaa”-blogiläjäyksen kommenttiboksiin rapsahti niin loistavia kysymyksiä, joten eihän siinä muuta auttanut, kun laittaa näitä käsittelyyn ja ruodintaan taas uudessa Q&A-sessiossa. Tänään siis pyöritellään kuinka nopeasti dieetin jälkeen olisi hyvä nostaa sapuskan määrää, missä määrin (ja missä tilanteissa) treeniohjelman liikkeissä on okei joustaa sekä riittääkö kerta viikkoon tehty voimatreeni kehittymiseen? 💪🏼

Ai että mitä kysymyksiä! 🤩 Pistetääs pohdintaa kehiin!

Treeniohjelman soveltaminen ja joustaminen

Kuinka uskollinen treeniohjelmalle pitää olla? Tarkoitan että jos treeniohjelmassa on ylätalja eteen rusettikahvalla niin onko tärkeää että tekee ylätaljan millä tahansa vapaalla kahvalla vai pitääkö nimenomaan käyttää rusettikahvaa ja odottaa jos se ei ole heti vapaana. Huomaan että sarjapainot vaihtuu jos kahva vaihtuu mutta haittaako se?

Oikein hyvä kysymys! Tähän näin yleismaailmallisesti sanosin, että ei haittaa. Itse näen salitreenaamisessa ensisijaisesti tärkeimpänä sen, että treenit saa ylipäätään tehtyä ilman tuskastelua ja turhaa säätämistä.

Mikäli puolestaan vahvana tavoitteena on kehittää juuri kyykkytulosta tai penkkipunnerrusta, niin tällöin pyrkisin tekemään ainakin itse kyykyn tai penkkipunnerruksen liikkeet sellaisenaan, vaikka sitten hieman jonottaen. Kuitenkin jos esimerkiksi tavoitteena on yleisesti kropan vahvistaminen tai lihasmassan kehitys, niin rusettikahvan korvaaminen silloin tällöin toisella kahvalla ei treeniä ja kehitystä pilaa. Tai vaikka välillä korvaisikin sen kyykyn vaikka jalkaprässillä, jos kyykkytulos on itselle toissijainen asia. Kunhan treenin saa tehtyä ilman kohtuutonta odottelua ja pään vaivaa.

Yksittäisten tukiliikkeiden tai yksittäisten treenien pienet sovellukset eivät hommaa kaada. Olisihan se optimaalista, jos saisi tehtyä treenit ohjelman mukaan, mutta optimointi ei ole enää optimointia, jos se tekee treeniohjelman toteuttamisesta yksilölle turhan haastavaa. Eli optimointia voi olla sekin, että nappaa vapaana olevan kahvan ylätaljaan, jotta saa treenin tehtyä ilman, että on joutunut venyttämään treeniä turhaan ja koko päivän aikataulut kasaantuisivat vain yhden kahvan vuoksi. Eli GO FOR IT. 😎💥

PS. Rusettikahvan voi saada myös “life hackattua” kahdella yhden käden kahvalla samaan koukkuun iskemällä. 💪🏼

Ruokavalio dieetin jälkeen – Mihin tahtiin nostaa ruokaa?

Jos on pientä kiristelyprojektia ollut meneillään, niin kuinka hiljalleen sitä pöperöä tulisi lisäillä lautaselle, että ei mene homma ihan reisille? Oisko jotakin osviittaa,että minkä verran viikkotasolla kannataisi nostella kaloreita?

Tämä on hyvin yksilöllistä niin fyysisellä kuin psyykkisellä puolella, joten tässä pohdintaa aiheesta. Jos ruokaa alkuun nostetaan liian maltillisesti, voi “nälkävelkaa” paukkua mittariin liiankin kovaa ja tämän voi lopulta johtaa niihin kuuluisiin “sokka irti”-viikonloppuihin, jolloin varovaisten kalorinnostojen idea vesittyy jo itsessään siinä. Yksi varsin hyvä tapa on antaa mennä myös ilman laskemisia intuitiivisuutta mukaan ottaen, eli popsia osa aterioista fiiliksen ja kylläisyyden mukaan aloittaen vaikka yhdestä päivittäisestä ateriasta “ilman laskemista”.

👉🏼 Mutta, käydään “lukujen varjolla” tätä tiiviisti läpi, sillä veikkaan, että sitä olet tässä hakenut. 😉

Itse melkein suosisin varmimmaksi sitä, että nostaa alkuun reippaammin niin, että itsestä tuntuu taas siltä, että saa syödäkseen. Kiristelyprojektin perään ei siis kannata jäädä dieettimoodiin asumaan. Se, mikä tuo sopiva määrä on, riippuu siitä, kuinka suurilla miinuskaloreilla on menty. Jos on kyse pienemmästä vajeesta ja/tai kiristelyä on tehty lyhyemmän aikaa, niin ei ole huono heittää kalorit jo valmiiksi lähelle lähtökaloreita, ja tästä nostella sapuskoita vaikka 1-2 viikon välein kohti riittävää safkamäärää ylläpitovaiheeseen tai “kehityskauteen”.

Jos kiristely on ollut ihan kovempaakin dieettimeininkiä reilulla miinuksella ja kestänyt pidempään, niin itse suosittelen nostamaan tässäkin isolla rykäyksellä safkaa ylöspäin (esim. 300-500kcal). Tästä sitten oman elämänsä ihmiskoetta suorittaen lähteä toteuttamaan pienempiä kalorinostoja (esim. 50-100kcal) esimerkiksi 1-3 viikon välein. Häiritsevä nälkä, ylenpalttinen ruokahimo, väsymys, ärtyisyys, stressi ruuasta ja ulkonäöstä ovat merkkejä, jolloin ruokaa on hyvä lähteä nostamaan ja tarvittaessa muutenkin kuin 50kcal kerrallaan ja kolmen viikon välein. Aina on parempi nostaa isompi määrä kerralla ja tiheämmin, jos “ikäviä lieveilmiöitä” alkaa ilmetä.

Miksi paino voi silti nousta?

Alkuun hieman pompsahtavaa painoa hiilihydraatteja lisätessä ei kannata säikähtää, sillä kun selkeän hiilihydraattivajeen aiheuttamat lähes tyhjentyneet glykogeenivarastot (suomeksi: lihaksiin varastoitunut hiilari) pääsevät taas täyttymään, niin se voi tarkoittaa naisella jopa reilua paria kiloa vaa’an päällä nopeaan tahtiin. Tämä siis ei ole “läskiä, iik”, vaan lihaksiin pakkautunutta hiilihydraattia ja sen sitomaa nestettä pihvissä. Boom! Toki jos olet dieetannut itsesi hyvin alhaiseen rasvaprosenttiin, niin tällöin rasvan osittainen takaisin kertyminen on lähes väistämätöntä ja monesti myös hyvinvointia sekä terveyttä edistävää.

Varoitus: Tämä hiilarin lisääminen voi näkyä esim. kovempana pumppina, paineisempana lihaksena ja paremmin kulkevana treeninä. 😉💥 Lisäksi riittävä hiilihydraatin saanti tukee palautumista, voi parantaa unenlaatua ja pistää virtaa arkeen. 😎🧠💃🏼

Yhteenvetona: Uskalla nostaa ruokaa riittävästi ja tarvittaessa riittävän tiheästi, ettei dieettimoodi jää päälle ja pää sekä kroppa sekä mieli väsähdä (ja homma mene lekkeriksi ihan tämän takia). Kannattaa myös varoa jokseenkin yleistä ja helposti päälle jäävää “syön varmuuden vuoksi vähän liian vähän”-meininkiä, joka saattaa pitkällä tähtäimellä aiheuttaa väsähtämistä ja on kaukana oikeasta hyvinvoinnista.

Lisäksi jossain vaiheessa voisi olla hyvä harkita ottaa vaihteeksi enemmän träkkäämätöntä ruokailua kehiin, jotta koko ruokailu ei ala pyörimään liian tiukasti kalorien tai makrojen laskennan ympärillä. Edes yksi ateria kerrallaan “löyhäämällä”. 😋

“Vain” kerta viikkoon lihaskunnon treenaaminen

Onko mitään hyötyä lihaskunnon kasvattamisen kannalta, jos kerran viikossa käy ohjatussa treenissä: jossa treenataan lyhyitä sarjoja maksimipainoilla. Jos muutoin liikkuminen on pitkälti aerobista treeniä?

Aivan mahtavan ja monipuolisen kuuloinen treenikombo sulla! 🤩 Vastaus kysymykseen riippuu vahvasti siitä, mitä lihaskunnon kasvattamisella tarkoitat. Jos tarkoitat lihasten suorituskykyä ja voiman kehittämistä, niin lyhyet sarjat raskailla kuormilla ovat sitä parhaimmillaan! 💪🏼

Voit myös itse tarkastella omaa “hyötysuhdettasi” tuloksekkuuden kannalta omia tuloksiasi ylöskirjaamalla ja seuraamalla. Mikäli samaan liikkeeseen alkaa viikkojen ja kuukausien kuluessa tarttumaan suuremmat painot, niin hommahan pelittää oikein hyvin.

Esimerkki:

Jos takakyykyssä on kulkenut elokuun alussa 4x50kg, ja nyt joulukuun vaihtuessa huomaat takakyykyssä kulkevan 4x55kg (neljän toiston sarjapainoon 5kg lisää), niin silloinhan harjoittelusi on ollut oikein kehittävää ja “lihaskuntoa kasvattavaa”. Tai vaihtoehtoisesti joulukuussa kulkisi 6x50kg sarja (kaksi toistoa lisää painolla, jolla aiemmin meni vain neljä).

Huom! Tämän toteaminen usein vaatii kuitenkin sen, että pitää kirjaa tuloksistaan, sillä muutoin helposti jää junnaamaan samoihin painoihin TAI omaa kehitystä ei huomaa, sillä kehitys on usein hidasta.

Toki runsas aerobinen harjoittelu voi hieman tässä näkyä ja yksi kerta viikkoon yhtä ominaisuutta tai lihaskuntoa harjoittelemalla ei välttämättä päästä pitkässä juoksussa huipputuloksiin, mutta sillä voi päästä ihan totta todella pitkälle. Etenkin, jos tulosta tulee ja kroppa vahvistuu, niin ei tästä huolta kannata repiä. Ja vaikka edistyminen tuntuisi hitaalta, niin yksi lihaskuntopainotteinen treeni viikkoon on AINA erittäin vahvasti kotiin päin ja tuo jo itsessään merkittäviä etuja terveydelle ja hyvinvoinnille sekä vähintään auttaa ylläpitämään mainitsemaasi lihaskuntoa. 🤩

Näin yleisesti hyvinvoinnin sekä treenikokonaisuuden monipuolistamisen kannalta tästä on joka tapauksessa itsessään isosti hyötyä varsinkin, jos itse pidät tästä harjoitusmuodosta raskaampien romujen kanssa. Kaiken ei tarvitse aina olla kaikkein optimaalisinta. Vahva ja monipuolisesti kyvykäs keho on aina upea juttu, ja treenityylin mielekkyys merkittävä asia myös päänupille!

Mielessä kysymyksiä?

Onko sulla mielessä jokin treeni- tai ravintoaiheinen mieltä askarruttava kysymys? Saa nakella taas kommenttiboksin puolelle, koska näitä vastaussessioita on tulossa varmuudella lisää ja mitä luultavammin melko piankin! 😉

Kommenttiboksiin pamahti viimeksi myös erittäin pätevä kysymys etunojapunnerruksen kehittämisestä, eli jos yhtäkään toistoa ei vielä irtoa polvet ilmassa punnertaen. Tämän jätin vielä hautumaan ihan omaksi kokonaisuudekseen, josta myöhemmin tulossa kunnon läjäys blogin puolelle (ja mahdollisesti Instagramiini lisämatskuja videomuodossa). 👊🏼

PS. Tammikuun alun Prove-valmennusstartit ovat nyt myynnissä, ja tsekkaa vuoden alun kehittävimmät valmennukset TÄÄLTÄ. 💥

Vavistuttavan vahvaa viikkoa just sulle! 💪🏼

TSEKKAA MYÖS:
Miten saada vahva jalat? Jalkatreeni kuntoon!

EDELLINEN JUTTUNI:
Marraskuun posit ja pommit