Piia Pajunen
Piia Pajunen

PUOLIEROT VOIMATASOISSA? HERKKUPÄIVÄT? MEITSI VASTAA!

puolierot voimatasoissa
Miten saada kuriin puolierot voimatasoissa? Miten herkkupäiviä kannattaisi toteuttaa? Miten pakarapainotteinen treeni vaikutaa reisilihaksiin? Lepopäivien toteutus? Kaikesta näistä on taas viime aikoina sadellut visaisia kysymyksiä, ja näitä treeni- ja safka-aiheisia Q&A-sessioita toivottiin vähän tiheämpään tahtiin, joten pistetäänpä taas aivonystyrät surraamaan ja vastauksia liikenteeseen. Täältä meinaan pesee!
Kuinka kannattavaa on tehdä pakaralle kohdennettuja treenejä, etteivät reisien lihakset jää kehityksessä jälkeen? Tavoitteena on kuitenkin ensisijaisesti saada pakaraan massaa ja pyöreyttä, mutten haluisi silti tinkiä reisilihasten treenaamisesta.
Mikäli tavoitteena on paukuttaa pakaraan muotoa, niin tämä ei missään nimessä poissulje myös reisilihasten kehittämistä samassa yhteydessä. Pakaran kasvattamiseen ei tarvita ainoastaan (tai välttämättä ollenkaan) eristäviä pakaraliikkeitä, vaan pakaralle kovaa kyytiä antavan nimenomaan raskaat moninivelliikkeet kuten kyykyt (ja erilaiset variaatiot smithissä, hackissa, prässissä tms), askelkyykyt, sumomaastavedot ja lantionnostot. Missään näissä liikkeissä pakara ei ole ainut työstävä lihas, vaan samalla saa tehokkaasti annettua todella osuvaa kasvuärsykettä koko kinttuosastolle etu- ja takareisiä myöten.
Itse suosittelen panostamaan ensisijaisesti aina raskaampiin moninivelliikkeisiin maksimaalista lihaskasvua (vaikka juurikin sitten siellä pakarassa) tavoitellessa. Tähän kylkeen voi sitten ottaa esimerkiksi pakarapotkuja, reiden loitonnusta tai muita enemmän pakaraan kohdistavia liikkeitä kylkeen. Vahva kannatus täältä päästä kuitenkin kajahtaa tasapainoiselle kehon treenaamiselle, sillä yhden lihasryhmän liiallisen treenauttamisen ja yksipuolisuuden kanssa voi koitua myöhemmin ikäviä ongelmia.
puolierot voimatasoissa puolierot voimatasoissaKuinka usein kannattaisi pitää herkkupäiviä noin niinku sun näkökulmasta? Kuinka usein itse herkuttelet ja mitä herkkuja suosittelet/tykkäät syödä?
Tähän mulla ei ole mitään yleispätevää ohjetta, sillä jokainen meistä on yksilöitä, joiden mieli ja tavoitteet vaihtelevat ihan äärimmäisen suuresti toisistaan. Suosittelen kuitenkin olematta tekemään asiasta liiallista numeroa, ja kohtuus sekä sopiva rentous on mun mielestä hyvä ja terve periaate. Itse herkuttelen ihan miten itsestä tuntuu, ja herkkuja menee pienissä määrin välillä ihan joka päivä. Toisinaan taas herkkuja tulee syötyä harvemmin, ja yleensä juhlapyhinä haluankin herkutella ihan pitkän kaavan mukaan.
Herkuista suosittelen valitsemaan niitä, mikä itselle maistuu, ja tyydyttää omaa herkkuhammasta. Tietty joka päivä karkkupussiin kajoaminen ei nyt ehkä ole se suositeltavin tapa, mutta kohtuudella (ja välillä vaikka sitten övereitäkin) voi ihan hyvin harrastaa. Ei syömisestä kannata tehdä erityistä numeroa, jos kokonaisuus ravinnossa on muuten kunnossa ja ylipaino tai muut terveydelliset vaivat eivät omaa itseään uhkaa.
Miten ihmeessä mun pitäisi treenata kun raajoissa on hirveästi toispuoleisuutta? Pitääkö mennä heikomman mukaan eli jättää paremman käden/jalan treeni ikäänkuin vajaaksi vaikka jaksaisi? Vai onko hyvä treenata täysiä kumpikin, ja toivoa, että puolierot voimatasoissa jossain välissä pienenee?
Puolieroa korjatessa on ehdottoman tärkeää kulkea heikomman raajan ehdoilla. Suosittelen siis tekemään ensin heikomman raajan toistot kasaan, ja vahvemman raajan vuorolla tehdä maksimissaan saman verran toistoja, mitä heikompi puoli jaksoi. Painamalla täysiä menemään molempien puolien maksimiin vain pahimmillaan vahvistaa puolieroja eikä ainakaan kuro näitä umpeen. Jos puolierot ovat suuria, niin on myös mahdollista kokeilla ottaa yhden treenijakson ajaksi heikommalle puolelle jopa muutama toisto enemmän, jotta puolierot voimatasoissa saataisiin kurottua umpeen.
Yhden raajan liikkeistä ja toispuoleisuuden korjaamisesta olen kirjoittanut lisää omassa postauksessa:Yhden raajan liikkeet – hitti vai huti?
Olisko lepopäivinä hyvä tehdä jotain kevyttä liikuntaa tai kehonhuoltoa? Mitä itse suosit?
Kehonhuollosta ainakaan ei mitään haittaa ole, mutta on syytä muistaa, että aina ei tarvitse suorittaa. Lepopäivinä on hyvä pitää huolta siitä, että oikeasti oppisi myös lepäämään henkisellä tasolla, ja aina ei kannata pyrkiä liikaa optimoimaan.
Itse lepopäivinä nimenomaan yritän vain olla ja rentoilla, ja tehdä niitä asioita, joihin treenipäivinä ei ole niin paljoa aikaa panostaa. Kevyttä liikuntaa en koskaan erikseen lähde tarkoituksella tekemään, ellei siinä ole selkeästi jotain ”hauskaa kulmaa”. Esimerkiksi seinäkiipeilystä tai FunPark-rundista frendien kanssa en koskaan kieltäytyisi vain siksi, että on lepopäivä. 😀

Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Tennarit: TÄÄLTÄ*

Tällaisia kiperiä kysymyksiä tällä kertaa, ja aina saa kysellä joko aiheesta tai täysin astian vierestä! Yleensä kun kukaan ei ole yksinään niiden kysymystensä kanssa, ja vastauksen saavat vain ne, ketkä suunsa uskaltaa avata. 😉

Veikeää viikonlopun odotusta!

Kurkkaa myös:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& Tarvitseeko naisen treenata tissejä?

Edellinen juttuni:
Mun täydellinen elämäni

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (8)

  1. Läski

    Siis ei oo todellista!!!
    Eilen tein illalla jumppaani ja tein ensin kyykkyjä parilla eri variaatiolla, loppuun puolieroja tunnustellen ja tuumaillen yhden jalan kyykkyjä ja potkuja. Siinä samalla mietin että olispa hyvä jos esim. Piia Pajunen tekis tästä joskus postauksen 🙃
    Noh eipä tarvinnut kauan odottaa.
    Itse tein loppuun kehonpainolla vielä yhden jalan kyykkyjä ja ihan sormenpäillä yritin tunnistaa vasemman löröpakaran ongelmakohtaa. Ja sarjoissa yritin keskittyä vasemman pakaran tunteeseen ja siihen miksi siellä ei tunnu.
    Eli ihan hyvin olin ajatellut.

    • Piia Pajunen

      Hahaha! Luin siis ilmiselvästi sun ajatukset! 😀 Sulla siis näytti olevan jo todella hyvän aseet siellä omassa treenissä käytössä, ja toi sormilla kosketusärsykkeen antaminen oikeesti wörkkii todella hyvin sen heikomman puolen aktivoimiseen. Itsekin käytän tota monesti etenkin pakaratreenissä, jossa toinen kankku ei tahdo aina olla niin näpsäkästi hereillä. 🙂

  2. Hanna

    Uusi kysymys! 🙂
    Kannatan myös iifym tapaa ruokailla. Mitä mieltä olet, tulisiko rasvat kerätä pääosin hyvistä lähteistä (avokado, siemenet, pähkinät, öljyt) , vai onko ok syödä ne muista lähteistä esim. Liha, juusto, turkk.jugu, kaurakerma..

    • Piia Pajunen

      Ehdottomasti oman henkisen hyvinvoinnin kannalta kannattaa ottaa siitä IIFYMistä kaikki irti, ja ottaa sinne mukaan noita ”ei niin optimaalisia” lähteitä rasvojenkin osalta. Kun kokonaisuudessa on mukana niitä pehmeitä rasvoja ja omegoita sopivissa määrin, niin ei haittaa kokonaisuutta ollenkaan, jos siellä mukana on niitä muitakin rasvan lähteitä. 🙂

  3. Joanna

    Heh, mun kysymykset ei varmaan koskaan lopu kesken, mutta toisaalta ei kysyvä tieltä eksy 😉
    – Oon tosi herkkäihoinen, ja hack-laite jättää aina punaiset jäljet/painaumat hartioihin, (ainakin jos on hihattomalla paidalla liikenteessä), niin oisko sulla jotakin vinkkiä tämän estämiseen? Punoituksesta ei kyllä ole ainakaan toistaiseksi kuin ulkonäköhaittaa
    – Kuinka monta liikettä on sun mielestä järkevä määrä per treeni? Tuntuu ettei energia ja aika riitä yli 6 liikkeeseen, mutta tällöin joku lihasryhmä jää aina vähän vähemmälle huomiolle.. sarjamäärät mulla on kaikissa liikkeissä 3, joten niistäkään ei ole varaa oikein vähentää :I
    – Joissakin liikkeissä ranteisiin sattuu, enkä ole keksinyt millä helpottaa tätä (mavessa oon ottanut käyttöön ristiotteen, muttei sekään nyt ihmeitä tee). Remmejä en haluais ostaa/käyttää 🙂

    • Piia Pajunen

      Heips! Tässä vastauksia!
      1) Tuohon ei taida auttaa mikään muu kuin t-paita tai pitkähihainen suojaksi, sillä monesti nuo laitteet jättävät itse kullekin noita punaisia jälkiä. 🙂
      2) Tsekkaapa tää alla oleva postaus, josta löytyy just tuohon asiaan pohdintaa: http://piiapajunen.fitfashion.fi/sarjamaara-per-lihasryhma/
      3) Riippuu tietty millaisissa liikkeissä ne ranteet rasittuvat eli veto- vai työntöliikkeissä vaiko molemmissa, ja liittyykö kipuun aina taittoliike ranteesta tms. Vetoremmejä kyllä ehdottomasti suosittelen, sillä niillä voidaan parhaimmillaan välttää ranteiden ylikuormitus ja ylirasitustilat, ja itselläni ne ovat olleet kullan arvoiset vempeleet. Ranteita voi myös kokeilla vahvistaa, ja kannattaakin pistää Googleen ”forkkujen/ranteiden treenaaminen/vahvistaminen”, niin varmasti löytyy vinkkejä. Toki käynti fyssarilla voisi myös olla paikallaan ongelman paikantamiseksi ja korjaamiseksi. 🙂

  4. Pyllypuoli

    Oi tulipas sopivaan saumaan nämä vinkit! Tää on vähän hölmö kysymys, mutta oon miettinyt, että mistä tunnistaa heikomman puolen? Itsellä ei tunnu treenatessa mitään varsinaista voimaeroa, mutta toisen pakaran alle muodostuu pieni tuplapoimu kun toisen alla taas on ”normaali” ihopoimu. 😀 onko siis tämä tuplapoimullinen se heikompi puoli niinkuin olen ajatellut eli kannattaako treenata sen ehdoilla jos haluaa saada epäsymmetrian korjattua?

    • Piia Pajunen

      Yleensä tuo heikompi puoli tulee esille juurikin siinä, että toisesta puolesta loppuu puhti ennen toista. Etenkin yhden käden/jalan liikkeitä treenaillessa osalla toinen puoli jaksaisi aina painaa toiston tai pari enemmän. Jos sulla ei voimatasoissa/tuntumassa mitään suurempia eroja ole, niin tätä ei tarvitse sen enempää treenissä huomioida, eli jos ulkoista ominaisuutta lähtee korjaamaan toiselle puolelle korostetulla treenillä, niin tällöin helposti itse luo sinne epätoivottuja puolieroja. 🙂

Kommentoi »

Comments are closed