Piia Pajunen
Piia Pajunen

MITEN LÄMMITELLÄ ENNEN TREENIÄ? TÄSSÄ TÄRPIT!

Miten lämmitellä ennen treeniä
Miten lämmitellä ennen treeniä? Onko lämmittely pelkkää ajantuhlausta ja kuinka paljon lämmittelyä on riittävästi? Yleensä jengillä on hyvin tiedossa lämmittelyn hyödyt. Sillä valmistetaan keho treeniin, jotta saataisiin enemmän tehoja irti. Lisäksi loukkaantumisriskiä saadaan pienennettyä, mutta mitä kaikkea muuta?
Aivan liian usein törmään tapauksiin, jossa lämmittelyä viitataan kintaalla ja painellaan mieluummin suoraa päätä sinne varsinaiseen treeniin. Se kova treenihän on vain sitä kehittävää, joten miksi tuhlata aikaa ja vaivaa turhan päiväiseen vetkutteluun ja veivaamiseen. Kaiken kukkuraksi sehän on muutenkin hävyttömän tylsää. Hmm. Pureudutaanpa tähän lämmittelyn kuumottelevaan maailmaan tänään vähän syvemmin, sillä saan paljon kysymyksiä siitä, miten lämmitellä ennen treeniä.
Ihan ensimmäisenä läjäytän tähän neljä hyvän lämmittelyn periaatetta, joita pidän nyrkkisääntönä oikeasti toimivalle ja kehittävälle lämppämeiningille:

  1. Kevyt hengästyminen
  2. Kevyen hien avaaminen
  3. Kropan elastisuuden ja liikeratoja avaaminen treeniä varten
  4. Ominaisuuksien tai taitojen kehittäminen

Hengästyminen ja hiki

Yleensä siinä vaiheessa, kun hikeä alkaa puskea pintaan edes kevyesti, alkaa kroppa olemaan valmiina ja heränneenä treeniin. Toki tämän hetkisellä lämpöaallolla soija virtaa jo sormea heilauttamalla, mutta ei takerruta siihen. Mitään liian kovatehoista hikijumppaa ei kannata kuitenkaan alkuun vetää, jotta paukkuja jää itse treenaamiseen.
Tähän riittää yleensä 5-10 minuuttia kevyttä aerobista harjoittelua treenin startteriksi. Porraskonetta, juoksumattoa tai crossaria musat korvilla sotkemaan, niin samalla hengityselimistö ja koko kroppa hermostoa myöten pääsee heräämään, ja keho sekä mieli on entistä vastaanottavaisempi tulevalle koetokselle. Rohkeimmat voivat käydä vaikka tanssimassa ryhmäliikuntasalin suojissa. 😉

Kroppaan elastisuutta

Itse tykkään hyödyntää liikkuvuutta lisääviä tai ylläpitäviä liikkeitä lähes jokaisessa lämmittelyssä herättelevän aerobisen päälle, ja näillä saan myös kropan liikeradat kunnolla auki ja ruhon joustavaksi tulevaa treeniä varten. On todellakin ihan eri lähteä tekemään sumomaastavetoja, vinopenkkiä tai kyykkyjä jähmeällä kuin huolella lämmitetyllä ja joustavalla koneistolla, ja jo ensimmäisesta sarjasta saa oikeasti tehot irti.
Pumppailevat venytykset, avaavat liikkeet tai jopa treenattavien lihasryhmien kevyt ja sivelevä putkirullaus voi tehdä terää osana lämppärutiinia. Olen jakanut näitä erilaisia lämmittelyyn soveltuvia avaavia liikeitä Instagramin ja YouTuben puolella, ja tuikkasin tähän alle suoraan vanhemman videoni, josta konkreettisia esimerkkejä vastaavasta menosta voi bongailla meikäläisen takaa. Skrollaa itsesi kohtaan 7:42, niin saatat saada itsekin inspistä, miten lämmitellä ennen treeniä.

Miten lämmitellä ennen treeniä

Kehittävä lämmittely

Myös lämmittelyllä voi saada silminnähtävää kehittymistä aikaiseksi. Jo se, että lämmittelyssä on mukana kehittymisen kulma, lisää motivaatiota lämppähommia kohtaan ihan huomattavasti. Kehittyminen voi keskittyä yhtälailla niin ominaisuuksiin kuin taitopuoleenkin, ja jossain tapauksissa ne voivat jopa näppärästi yhdistyä. Vielä enemmän lämmittely alkaa motivoimaan, kun kehitystä huomaa tapahtuvan haluttavissa ominaisuuksissa tai taidoissa, ja positiivinen oravanpyörä on valmis. Tadaa!
Edelliseen kohtaan liittyen liikkuvuuden ja liikeratojen kehittäminen on yksi kulma ottaa tähtäintä kehiin. Lisäksi esimerkiksi kehonhallinta, tukilihasten vahvistaminen sekä treenitekniikoiden tai tuntuman hiominen timanttiseksi kevyillä painoilla, kepillä, vastuskuminauhoilla ja harjoitteilla voi olla todella pätevää valuuttaa pitkäjänteisiä tuloksia haettaessa. Lämmittelyllä voi siis hioa koviankin ässiä ja jokerikortteja hihaan, jos malttaa hieman pysähtyä punomaan juonia omia tavoitteitaan ja kokonaiskuvaa ajatellen.

Miten itse lämmittelen?

Itse lämmittelen usein salin puolella 5-10 minuuttia cardiolaitteilla. Juoksumatto tai krossari toimii koko kropalle mainiosti, ja jalkatreenejä ennen ykkössuosikkini on porraskone. Tämän perään suosittelen aiemmin mainittuja avaavia liikkeitä sekä tähän päälle monesti lämmittelyissä teen kehonpainolla suoritettavia taitoliikkeitä (kuten käsilläseisontoja ja muuta akrobatiaa) tai joskus harjoittelen pelkällä tangolla rinnallevetoja tai tempausta.
Toisinaan lämmittelyn ja salitreenin väliin isken vielä muutamia herätteleviä haarataittohyppyjä tai jopa kerävoltteja nopeita lihassoluja aktivoimaan ja taitopohjaa ylläpitämään, eli pistän kunnon sirkuksen pystyyn keskellä kuntosalia. Luova monipuolisuus, rohkea hulluttelu ja leikkimielisyys tuntuu myös olevan liian harvinaista kauraa meidän aikuisten keskuudessa, joten pieni peukku myös kaikelle tavanomaisesta poikkeavalle. Irroittelu voi tehdä to-del-la höpöä sekä keholle että erityisesti sille kupolille!

Adidas-toppi: TÄÄLTÄ* // Aim’n-trikoot: TÄÄLTÄ*

Otetaanpa loppuun kuitenkin vielä lämmittelyyn liittyvä motivaatiohammasta kutkutteleva ajatusleikki. Neljästi viikossa treenaavalla 15 minuuttia ajatuksen kanssa suoritettua lämmittelyä tekee yhteensä tunnin viikossa, neljä tuntia kuukaudessa ja 52 tuntia vuodessa. Se tekee aika paljon lisää liikkuvuudelle, kropan hallinnalle tai taitopohjalle, jos keskittyy lämmittelyssään johonkin (tai joihinkin) näistä. Mitään yhtä oikeaoppista kaavaa ei ole, miten lämmitellä ennen treeniä. Ole siis luova, rohkea ja ime inspiraatiota ympäriltäsi, ja jos saat itsesi lämpöiseksi ja touhu on mukavaa, niin luultavasti teet paljonkin oikein.
Syksyllä starttaavassa nettivalmennuksessani tulen avaamaan lisää lämmittelyideoita kattavasti konkretian tasolla, ja satunnaisten vinkkien viljelemistä jatkan toki jatkan edelleen ainakin Instagramin puolella (TÄSSÄ esimerkki eiliseltä).

Lämmittelymotivaatiota viikon puoleen väliin!

VILKAISE MYÖS:
Treenaatko vatsoja väärin? Vältä näitä!
Aamutreeni toimimaan – Miten syödä ja valmistautua?

EDELLINEN JUTTUNI:
Mistä en pidä itsessäni? Nämä vaihtoon kiitos!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (5)

  1. Henna H

    Mulla aika samanlainen alkulämppä: 5-10min sillä crossarilla/soutaen/juosten, sit kepillä ja ilman verryttelyjä (pyörittelyjä, dynaamisia venyttelyitä), pieniä coreliikkeitä (mittarimato on rakkaus <3) ja loppuun mahdollisesti pientä taito-/tekniikkareeniä, esim just kässäriä tai rinnallevetoa 😀
    Aiemmin vihasin alkulämppää, juontaa ehkä juurensa futisajoista. Silloin "hyvä" alkulämppä oli 15-20min kenttää ympäri juosten ja mahdollisesti nopeat venytykset etureisille ja pakaroille. Ihme kun tuli loukkaantumisia ja jäi vihasuhde lämmittelyyn!
    Nykyään tykkään lämmittelyistä, ja huomaa miten treenituloksetkin on parantunut kun on oppinut itselleen sopivan lämppätyylin! Esim ehdoton itselle on toooosi huolelliset ranteiden lämmittelyt, koska ilman niitä tuppaa vanhat vammat oireilemaan niin pahasti ettei seuraavana päivänä voi mitään tehdä

    • Piia Pajunen

      Kuulostaa erittäin hyvältä toi sun lämppäsetti! Tuo lämmittely liikunta- ja urheiluharrastusten parissa on mielestäni yksi asia, joissa valmentajilla olisi tsemppaamisen varaa. Lämmittelyissä jätetään urheilussa älytön potentiaali käyttämättä urheilijoiden taitojen ja ominaisuuksien kehittämisessä. Ymmärrän kyllä, että kestävyysominaisuutta on ihan yhtälailla hyvä kehittää, mutta oman panostuksen puutteen vuoksi joka kerta treenistä toiseen vuoden läpi vain hölkkäämään laittaminen ”koska pääsee helpommalla” on mielestäni silkkaa tyhmyyttä ja urheilijoiden haaskaamista.
      Koordinaatio, tukilihasten vahvistaminen (loukkaantumisriskin pienentäminen), kehonhallinta, kimmoisuus, tasapaino, ketteryys, taito-ominaisuudet ja monet muut, joita lämmittelyllä olisi voitu takoa urheilijoihin tänä aikana samalla lämmitellen valuu aivan hukkaan. Kun lisäksi se treeniaika valmennuksessa on muutenkin rajallinen, niin miksei sitä voitaisi ottaa irti. Lisäksi mielekäs, haastetta tarjoava ja monipuolinen lämmittely luo myös ihan eri fiilistä ja mielekkyyttä treeniin. Sori lähdin avautumaan. 😀

  2. Mina

    Mitä olet mieltä. Pitäisikö YouTubesta löytyvien esimerkiksi Hiit treebi videoita ennen tehdä alkulämppä.?

    • Piia Pajunen

      HIIT-treenit ovat yleensä kovatehoisia ja liikkeiltään yleensä melko repiviä ja räjähtäviä, joita ennen suosittelen ehdottomasti lämmittelemään. Juuri kovatehoista treeniä ennen lämmittely on todellakin kohdallaan, ja herättää hermoston sekä koko kehon hengityselimiä myöten, jolloin treenitehoista saa ihan eri tavalla irti sekä loukkaantumisriski pienenee.

  3. Katja

    Koska lisäinfoa tulossa tuosta valmennuksesta 🤗

Kommentoi »

Comments are closed