MITEN ALOITTAA JUOKSEMINEN? Fiksusti lenkkipolulle!

Ai että! Kevät ja häikäisevät lenkkikelit ovat täällä! Talven jäljiltä sepelistä putsatut baanat sekä pururadat vähän huutaisivat puoleensa, mutta juoksukunto on päässyt ruostumaan. Tossua kuitenkin kiinnostaisi sudittaa, joten miten sitä lähtisi liikkeelle, kun lenkkeilyisku ei ole varsinaisesti parhaassa mintissä.

Mitään syväluotaavaa ammattijuoksijan koulutusta ei ole tänään tarjolla, vaan nimenomaan huvin vuoksi ja hyvinvoinnin kannalta tapahtuvaan oheislenkkeilyyn käytännön vinkkejä pidemmän tauon jäljille tai nollapohjan kohdille. Eli miten voisi saada omat juoksutreenit liikkeelle vähänkään järkevästi, kun suunnitteilla ei olisi puolimaratonille tähtääminen vaan oman pään tuuletus ja peruskunnon kohotus lenkkipolulla viilettäen. Tässä sitä tulee!

Pidä sykkeet ja teho aisoissa

Juoksukunnon kehittämisen salat piilevät siinä, että ei painettaisi aivan urku auki sekä kovaa ja korkealta. Mikäli haluat juoksukunnon pääsevän oikeasti iskuunsa ja homman kestävälle kantimille, niin hölkkääminen ja juokseminen rauhalliseen tahtiin peruskestävyysalueella nimenomaan on avain tähän. Innokkaalla tehokkuusajatteluun tapuvalla treenikansalla tässä voi ollakin sulattelemista, mutta usko tai älä. Tämän taidon voi oppia ja siitä voi oppia nauttimaan! Ja silloin vasta se juoksu lähteekin kulkemaan, kun opetellaan menemään maltilla kerta toisensa jälkeen eikä täysiä pedaali pohjassa.

Hyväksi yleissäännöksi voi ottaa, että hölkätessä pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta ja ylämäet voi ja jopa kannattaakin kävellä. Tässä jo lähtökohtaisesti on hyvä heittää romukoppaan ajatus, että “hävettää kävellä ylämäet” tai “tässä en luovuta”. Peruskunnon treenaamisen ei kuulu olla tsemppaamista ja egon buustausta, vaan nimenomaan omaan tahtiin ja maltillisella menolla tekemistä. Kun tekeminen on miellyttävää, niin se houkuttelee myös tekemään sitä useammin, eikä peruskestävyysharjoittelun kuulu olla hampaan puremista.

Vaikka lähtökunto olisikin ihan kohtalainen, niin on ihan okei, että lähdet liikkeelle kotiovelta ensin reippaalla kävelyllä vaikka muutaman tai useammankin minuutin ajan. Tämä usein jo madaltaa psyykkisesti kynnystä lähteä liikkeelle (haa, lifehackejä pään juksaamiseen) sekä tekee myös liikkeelle lähdöstä mielekkäämpää antaen kropalle, keuhkoille ja nivelille mahdollisuuden valmistautua pikkuhiljaa kovempaan menoon. Ethän kuntosalillakaan aloita treeniä kylmiltään kovista kyykkysarjoista.

Miten aloittaa juokseminen aivan rapakunnosta?

Jos lähtökunto ei meinaa kantaa hölkkää 5-10 minuuttia putkeen, niin reipas kävelylenkki voi olla aivan loistava ja lopulta parempikin vaihtoehto alkuun. Lisäksi äkkiseltään nollasta jatkuvasti iskuttavaan tykittämiseen hyppääminen voi olla nivelille ja tukilihaksille todella raju shokki. Aina ei siis tarvitse lähteä liikkeelle kovaa ja korkealta, eikä nimenomaan juoksuharjoittelussakaan. Myös jos ylipainoa sattuu löytymään, niin reppaat kävelylenkit voivat olla nivelille alkuun parempi valinta.

Jos et ole pitkään aikaan tehnyt hirveästi hapenottokykyä erityisesti kuormittavaa eikä kroppa ole tottunut iskuttavaan tekemiseen, niin alkuun voit lähteä liikkeelle esimerkiksi seuraavalla tavalla:

1. Kävelee ensimmäiset 5-10min
2. Hölkkää 5-10min kevyellä tahdilla
3. Kävele reippaasti 5 min
4. Hölkkää 5-15 min kevyellä tahdilla
5. Kävele reippaasti 5min

Näin saat helposti kasaan 30-45 minuutin harjoituksen, jolla lähteä hyvillä fiiliksillä liikkeelle.

Pähkinänkuoressa tärppejä aloittelevalle:

• Aloita lenkki tarvittaessa kävelyllä. Näin saat kehon rauhassa vauhtiin heittämättä sille “kylmää vettä niskaan” ja mielenkin syttymään tekemiseen miellyttävämmin
• Pidä sykkeet peruskestävyysalueella. “Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” ja juoksun jälkeen ei kuuluisi olla aivan rättiväsypuhki. Tässä maltti on valttia, vaikka kuntoa riittäisikin.
• Ylämäet saa ihan oikeasti kävellä. Se ei ole rapakunnon merkki, vaan tämä voi pitää juoksun mielekkäänä ja auttaa pitämään sykkeet järkevällä tavalla aisoissa.
• Voit ihan hyvin aloittaa lenkkeilyn 1-2 viikkottaisesta harjoituksesta vaikka 30 min kerrallaan, ja hieman pidentää lenkkejä kunnon kohenemisen myötä. Kaksikin hölkkälenkkiä viikkoon on jo peruskunnon kehittämisen ja ylläpidon sekä hyvinvoinnin kannalta todella hyvä annos. Maltillisessa aloituksessa nivelet pääsevät tottumaan iskuttavaan menoon paremmin.
• Vältä ensialkuun juoksulenkkejä peräkkäisinä päivinä, jotta nivelet ja penikat eivät rasitu liikaa kerralla.
• Kello ja mittaaminen usein motivoi. Monet äly- ja sporttikellot antavat hyvää dataa mm. sykkeistäsi, juostusta matkasta ja reiteistä, vauhdistasi sekä kunnon kohentumisestasi. Näitä ei kannata orjallisesti tapittaa, mutta näiden avulla tekemisestä voi tulla mielekkäämpää, kun voit huomata juoksukunnon kehittyvän ja saat selkeästi jotain, jolla kehitystä voit seurata.
• Heitä lenkin ajaksi napit korviisi ja musa raikamaan. Myös herkullisia podcasteja tai äänikirjoja kuunnellessa lenkki voi sujahtaa pakettiin ennemmin kuin huomaatkaan! Joskus silti ihan luonnon oma rauha voi olla todella terapeuttista.
• Jos juoksua alkaa irrota vähänkään säännöllisesti, niin hyviin juoksulenkkareihin panostaminen on äärimmäisen kannattava ajatus.

Nyt siis lenkkarit jalkaan ja rohkeasti lenkkipolulle! Raikas ilma yhdistettynä peruskestävyystreeniin on mitä parhain kombo, ja juoksussa parasta onkin, kun aikaa ei mene treenimatkoihin tai pitkiin lämmittelyihin. Sen kun vaan lähtee ulko-ovesta liikkeelle, niin treeni on jo samantien käynnissä. Samalla voi tehdä myös oman asuinympäristönsä kartoitusta ja löytää omilta nurkilta ihan uusia paikkoja ja ulottuvuuksia. 😉

Oletko sä poikennut vielä tänä keväänä lenkkipoluilla? Kuuluuko sulla juokseminen edes joskus omaan palettiin?

Keveitä askeleita lenkkipolulle!

TSEKKAA MYÖS:
Pakaran aktivointi – tuntuma kuntoon näillä!

EDELLINEN JUTTUNI:
Mitä mulla oikeasti kuuluu?

VALMENNUKSET:
Prove by Piia-valmennukset kotitreenilisällä!