KEVYET VIIKOT? KALORIMÄÄRÄ? HYVÄT LEFFAEVÄÄT? MEITSI VASTAA!

Tittidii! ”Piude vastaa” tuokion aika! Erittäin kiperiä ja kinkkisiä kysymyksiä satelee joka puolella siihen tahtiin, ja yleensä samoja asioita pohtivat useatkin ihmissielut. Parempi avata suu, kuin olla hiljaa. Tämän opin jo lukiossa pää pyörällä pitkän matikan tunneilla, jossa meitsin suorastaan jäätävät kysymykset lentelivät luokan läpi tiuhaan tahtiin. Tunnin jälkeen takarivin hiljaisimmat tulivat kiittelemään julkisesta opetushenkilöstön tenttaamisesta, sillä omasta takaa eivät kuulemma rahkeet riittäneet suunsa avaamiseen, vaikka samaa asiaa miettivät itsekin. Long story short: Et ole tyhmä vaan tiedonjanoinen, ja usein muitakin mietityttää samat asiat.
Mennäänpä siis itse astialle, ja aloitetaan purkamalla yhteisesti muutamia korviini kantautuneita kysymyksiä pienillä pintaraapaisuilla, jos niistä muillekin apua olisi!
Entä miten hoidat kevyet viikot ja kuinka usein? Oon saanu monenlaista tietoo. Osa sanoo et 6-8 viikon välein on hyvä, toiset meinaa et naisilla pitäs pitää kerran kuussa. Samoin kevyet viikot ja sisältö vaihtelee: toiset keventää painoja ja pidentää sarjaa, toiset tekee eri tyyppistä reeniä, jotku tekee vaan aerobisia.
Itse en esitä tähän mitään tieteellistä vastausta, sillä yksimielistä selkeää toteutusohjetta tähän ei varmasti ole olemassakaan. Itse ehkä sanoisin, että kerran kuussa on aika tiheä tahti, mutta noin 6-8 viikon välein kuulostaa minusta ihan passelilta pohjaperiaatteelta. Kevyet viikot voidaan myös suorittaa onnistuneesti monella eri tavalla, ja kaikki nuo kuulostavan minusta ihan fiksuilta tavoilta, ja ainahan kevennyksen voi pitää toki ihan täyslepona. Kannattaa siis testaamalla etsiä itselleen paras tapa toteuttaa kevennys niin henkiseltä kuin fyysiseltäkin kantilta. 🙂
Itse hoidan kevennykset lähinnä fiiliksen mukaan, koska ikäni urheiltuani sitä melko hyvin jo osaan kroppaani lukea. Lepoviikkoa harvemmin lukee kalenterissa suoraan sellaisenaan, ja otan treenikevennyksen silloin, kun treeni alkaa tuntua väsyneeltä ja tahmealta. Monesti kevyet viikot toteutan oikeastaan myös silloin, jos kalenteri näyttää todella haasteelliselta ja elämä pistää omat mausteensa kehiin. Jos viikko sisältää paljon muita energiaa vieviä projekteja, paljon matkustelua tai muuta menoa, jossa treenien suorittaminen olisi vähintäänkin haasteellista tai kokonaiskuvan kannalta ”ei-niin-mielekästä”, niin pyöräytän lepoviikon tähän samaan saumaan. Saapahan keho varmasti tarvittavaa lepoa ja resursseja sekä potkua jää muihin mielekkäisiin juttuihin oli kyse sitten duunihommista, matkustamisesta tai ihan vaan ystäville ja perheelle omistetusta ajasta. 🙂

Löytyiskö sulta jotain hyviä leffaeväsvinkkejä, jos ei haluaisi testata jotain muuta kuin sitä kilon irttarisäkkiä? Mitä sä itse otat evääksi leffaan tai millä herkuilla siivitetään leffa kotisohvalta perjantai-iltana?
Jos haluaa irttarisäkin skipata, niin itse ainakin tykkään imeä huiviin leffan kyljessä pussin ruissipsejä, maustettuja maissikakkuja, naposteluvihanneksia, kahvia ja/tai limsaa. Tykkään enemmän muutenkin suolaisesta ja rakastan myös hiilihapollisia juomia yli kaiken. Etenkin kotisohvalle leffan ääreen kasaan kunnon volyymisafkat, eli usein väsäilen ison kasan herkkuvoileipiä muhkeilla täytteillä tai sitten lusikoin jätskiä tai heittelen poppareita huiviin. Nam!
Missä vaiheessa naisilla alkaa näkymään treenin tulokset ulkoisesti? Eli paljonko treeniä tarvitaan alle, ja kuinka paljon pitäisi treenata lihasmassaa, että saan sen näkyviin.
Tämä on todellakin yksilöllistä ja riippuu myös todella vahvasti toteutustyylistä. Päättömällä toteutuksella tämä voi viedä aika pitkään, mutta joillakin aloittelijoilla sekin kyllä saattaa toimia. Jos aloittelijasta on kyse, ja hommia lähdetään heti alusta alkaen tekemään fiksusti, niin jotakin yleensä tapahtuu jo kuukaudessa. Isot muutokset vievät monesti selkeästi pidempään, ja tulosten näkyminen riippuu vahvasti myös tavoitteiden ”suuruudesta” ja lähtötilanteesta.
Haluaisin lisää tehoja treeniin, ja olen miettinyt siten hiilarin lisäämistä palkkariin. Samalla on tullut mietittyä, että olisiko treenijuoma hiilarin kanssa parempi vai pitäydynkö vain pelkässä palkkarissa?
Tämä on ihan makuasia, mutta jos nimenomaan haluat kasvattaa treenin aikaisia tehoja, niin tällöin suosittelen sitä hiilaria nimenomaan siinä treenin aikana. Vaikka kroppa toimii kellon ympäri, pieni hiilarin täsmäisku treenin aikana ei välttämättä ole huono juttu. Itse siirryin jo 2014 palkkarihiilarista hiilihydraatteja sisältävistä treenijuomaan (FASTin Vitargoa tai Supermaltoa), ja tästä en ole luopunut kun kisaviikkojen ajaksi, koska olen todennut tämän todella toimivaksi komboksi.

Paljon kaloreita kannattaisi syödä plussalla, että saisi lihasmassaa kasvatettua?
Mikäli lihasmassaa haluaa tahkoa optimaalisesti, niin periaatteessa riittää, että plussalla ollaan edes vähäsen. Useimmilla aineenvaihduntaa voi myös totuttaa selkeästi isompiin kalorimääriin (tiettyyn pisteeseen asti) ihan vain syömällä asteittain hiljalleen enemmän, jota itse henkilökohtaisesti tykkään suosia. Laskennalliset itselleen sopivat kalorimäärät ovat myös tavallaan aika kinkkisiä selvitettäviä, koska niihin vaikuttaa niin moni eri yksilöllinen tekijä. Siksi en miettisi liikaa tätä asiaa välttämättä yksiselitteisesti laskennalliselta kannalta, vaan huolehtisin että söisin pääsääntöisesti riittävästi.
Kuinka paljon kaloreita vähemmän kannattaisi syödä lepopäivänä?
Miksi haluaisit syödä vähemmän? Onko sille oikeasti fiksuja perusteita? Jos näet sille perusteet, niin tee ihmeessä niin. Jos sinulla niitä ei ole, niin mieti uudestaan. Kehitys tapahtuu levon aikana, jolloin kroppa tarvitsee ihan yhtä lailla rakennusaineita kehittyäkseen ja latautuakseen seuraaviin treeneihin. Lepopäivinä nälkä on monilla myös suurempi, joten tätä signaalia on ihan luvallista kuunnella nipistelemisen sijaan.
Itse en siis suosittele tavallisen treenaajan tiputtamaan ainakaan radikaalisti energiansaantia lepopäivinä, ja allekirjoittaneellakin erotus lepo- ja treenipäivien välillä on ollut ainoastaan treenijuomassa. Energiamäärissä on kyse myös pitkän ajan keskiarvosta, eli jos kolmena päivänä viikossa syöt hieman vähemmän ja neljänä treenipäivän hieman enemmän, niin näiden keskiarvo on se, joka määrittää yleisen energiansaantisi.
Löytyisikö sulta vinkkejä nilkan/olkapään/polven kuntouttamiseen?
Itseltäni ei löydy fysioterapeutin koulutusta, enkä siten osaa näihin sanoa kovinkaan päteviä vinkkejä. Se mitä puolestaan osaan sanoa kaikennäköisiä kremppoja läpikäyneenä on, että miten tästä päästä yli kovempana kuin koskaan. Yhden raajan tai nivelen ollessa varikolla rajoituksia huomaa treenissä sekä arjessa yllättävän paljon. Sitäkin enemmän pystyy kuitenkin kehitysrintamalla tekemään, jos vähän keskittyy punomaan juonia ja hiomaan pelistrategiaa viekkaaseen iskuun. Tässä muutamia pointteja purtavaksi?

• Mitä soveltavaa pystyt tekemään toimivilla raajoilla?
• Mille ”tukitreeneille” jää normaalisti vähemmän aikaa? Älä vähättele näiden merkitystä. Nyt sitä aikaa löytyy, joten iske hampaasi siihen! Kun taas toivuttuasi normitreenin pariin pääset, niin saatat olla jopa kovemmassa iskussa, kuin tätä ennen ja lisä-ässillä hihassa.
• Miten voisit vahvistaa heikkouksiasi? Älä vähättele tukilihaksiston ja liikkuvuuden merkitystä. Ihan oikeasti.
• Miten voisit ehkäistä vammariskiä jatkossa? Lue yllä oleva kohta uusiksi, ja pohdi asiaa.
• Jos nämä kaikki olivat mielestäsi täyttä hölynpölyä, niin jatka toki samaan malliin. Kivut, kankeus, rasitusvaivat ja tapissaan viilettävä vammariski ovat toki ihan kivoja kavereita, mutta eiväthän niiden korjaaminen ketään kiinnosta. Raskasta kyykkyä silmän sikkurassa s**tana päivästä toiseen. Sillähän pääsit hieeenosti tähänkin pisteeseen. Herää pahvi! Viimeistään nyt!

Muikeaa keskiviikkoa!

Kurkkaa myös: Miten saada treenimotivaatio nousuun?

Edellinen juttuni: Miten söin teininä?

♥  SEURAA MINUA  ♥
Bloglovin // Facebook // Instagram // YouTube
Snapchat: piiapajunen