KEHONPAINOTREENILLÄ PYÖREÄT PAKARAT? EI VÄLTTIS!

Kuinka paljon kotitreenillä voidaan kasvattaa lihasta? Voiko saavuttaa kehonpainotreenillä pyöreät pakarat ja rautaiset reidet? Saan jatkuvasti kysymyksiä, että miksi kehonkoostumusmittauksissa lihasmassa ei vaan näytä kasvavan tai se jopa pienenee, vaikka treenattu on kovaa lenkkipoluilla ja kotitreeneillä. Miksi lihas ei pyöristy tai vatsalihakset eivät paksuunnu, vaikka treenataan kotosalla kuin hullu.
Otetaanpa pieni kertaus lihaskasvun mekaniikasta. Aloitteleva treenailija voi saada lihasmassaa monellakin tapaa ja puolivahingossa ihan kehonpainolla jumppaillessa koko kehoon tai jopa juoksemalla alaraajoihinsa. Pidemmän päälle kuitenkin lihas kaipaa kehittyäkseen progressiivistä eli nousujohteista meininkiä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pitäisi pystyä tekemään nykyinen paremmin tai haastavammin. Se voidaan toteuttaa esimerkiksi joko lisäämällä sarjan pituutta, parantamalla suoritustekniikkaa tai lisäämällä kuormaa liikkeeseen.
Sarjan pituutta ei voi määräänsä enempää kasvattaa, sillä tällöin pyrähdetään jo heittämällä kestävyystreenin puolelle. Tekniikkaa voidaan tiettyyn pisteeseen asti kehittää ja tehostaa, mutta kun suoritustekniikka on jo visusti lapasessa, niin lihaskasvun kannalta tästä on jo kaikki revitty irti. Jäljelle jää siis lähinnä tuo kuorman kasvattaminen, eli niskaan olisi saatava lisää painoa.

Jos siis haaveilet siitä täydellisen pyöreästä ja teräksisestä pakaraosastosta, niin valitettavasti siihen tarvitaan yleensä niitä raskaita painoja eli salille mars. Pakarapotkuja samanpainoisilla nilkkapainoilla olohuoneessa potkiessa tai puiston penkille hyppimällä näitä ei yleensä voi saavuttaa. Lisäksi jos puhutaan nimenomaan niistä ihmiskehon vahvimmista ja suurimmista lihaksista eli pakaroista ja reisilihaksista, niin sitä raskaampaa kuormaa tarvitaan sitä suuremmalla syyllä pidemmällä tähtäimellä. Toki geneettiset muodot ovat asia erikseen, mutta harva pystyy tekemään merkittävää transformaatiota takalistossa kehonpainotreenillä, kun tavoitteena ovat ne Instagramissa keikkuvat kansainvälisten fitnesstähtien perskannikat.
Huomion arvoinen asia on, että ne pakarat ovat hankittu sillä raskaalla salitreenillä, vaikka he monesti saattavat kanavansa sisällössä jakaa myös niitä kivoja hotellitreenitreenejä tai kotijumppia oman kehon painolla. Kyllähän minäkin jaan loikkatreenejä sun muita täällä blogin puolella, mutta merkittävin lihasmassa kinttuihin on hankittu siellä salitreenin puolella, vaikka ikäni olen loikkia ja kehonpainoliikkeitä painanut menemään ennen salille eksymistä. Tähän osittain liittyvänä asianhaarana mainittakoon, että raskailla kuormilla treenaaminen myös on oikein passeli väline myös rasvanpolttoon.

Kotitreenillä ja kehonpainoharjoittelulla voi olla kuitenkin erinomaisia välillisiä suotuisia vaikutuksia lihaskasvuun. Esimerkiksi loikkatreeneillä ja lihaksia hapottavalla kotitreenillä voidaan pystyä kehittämään kohdelihasten aktivointikykyä, jolloin raskaampaa kuormaa liikuteltaessa treeni uppoaa paremmin kohteeseen. Lisäksi keskivartalon tukilihasten ja kropan hallinnan vahvistuminen on ihan äärimmäisen kovaa valuuttaa, ja sitä todellakin tarvitaan pitkässä juoksussa, jos niitä raskaampia painoja halutaan saada siellä salin puolella liikkeelle.
Toki jos kotoa löytyy levytanko ja tähän lisättäviä levypainoja, niin kotitreenillä voi päästä melko passeleihinkin tuloksiin lihaskasvun kannalta. Myös mm. kahvakuulat ja TRX-nauhat voivat olla oivia apuvälineitä lisäämään kotitreenin kuormitusta ja lisävastusta, ja näitä kokonaisuuden kannalta oikein hyödyntämällä näppärääkin lihaskasvua voidaan saada aikaiseksi.
Tämä postaus ei siis ollut dissaus kotitreeniä ja kehonpainoharjoittelua kohtaan, vaan pieni realiteettitsekkaus monille, jotka ihmettelevät, miksei omalla treenillä tule toivottua tulosta. Jos tavoitteet ovat hyvin selkeät ja melkoisen korkealla, niin on hyvä oikeasti tiedostaa, millä tavalla niihin oikeasti voitaisiin päästä. Raskaat painot kuitenkin pidemmällä tähtäimellä tuovat ne voimakkaat ja pyöreät lihakset.

Kuitenkaan se, onko lihaskasvu ainoa oikea syy kovalle treenaamiselle on täysin eri juttu. Ei kaikkien tarvitse olla kiinnostuneita täsmälleen samasta treenimuodosta, ja treenin kuuluukin myös tuntua mukavalta. Jos itseäsi motivoi hyvä fiilis, monipuolinen säpinä, haasteelliset taitoa vaativat liikesarjat tai treenaaminen ulkoilmassa, niin go for it! Sporttinen habitus ei myöskään automaattisesti sisällä silmiin pamahtavia ja tuhottoman pyöreitä lihaksia, joten salitreeni ei todellakaan ole ainut väline treenattuun vartaloon.
Monipuolinen treenaaminen ei koskaan ole poissa muodista treenimaailmassa, joten nyt varsinkin kesällä kesämökkiympäristö ja kaupunkien ulkotreenipisteet suorastaan huutavat testailemaan vähän monipuolisempaa ja luovempaa menoa. Hyvän fyysisen kunnon merkki ei todellakaan ole lihasmassa tai lihaspyöreys, joten nyt ottamaan pururadoista kaikki irti ja mäkivetoja riipomaan raikkaaseen kesäilmaan, jos ne vähänkään houkuttaa!

Monipuolista alkuviikkoa joka hanuriin!

Vilkaise myös:
Uni ja palautuminen – Parempaa unta safkalla!
& Mistä tiedän, oliko salitreeni tehokas?

Edellinen juttuni:
Elämäni pätkänä – “Vain alle 160cm jutut”

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram