FLUNSSALEPO? LEUAT? PROTSKU JOKA ATERIALLA? MEITSI VASTAA!

Kappas kepposta! Taas on tullut sen verran päteviä kysymyksiä liittyen treenaamiseen ja safkailuun, joten päätinpä pistää näitä yhteiseen jakoon pohdinnan alle. Harvemmin sitä meinaan yksin kysymyksiä päässään pyörittelee, ja moni muukin usein miettii aivan niitä samoja asioita. Tänään siis käsittelyssä flunssalepo, leuanvedot, treeniohjelma sekä proteiinin syönti aterioilla! Tässä sitä mennään!

TULOKSIA 1-2 TREENILLÄ VIIKOSSA?

Oon miettinyt, että aloittaisin käymään salilla muun urheilemisen ohessa 1-2 kertaa viikossa, niin onko tällä määrällä edes mahdollista kehittyä? Enempää en kerkeä käymään nykyisten aikataulujen ja muiden treenien puitteissa. Onko tämä ihan ajanhukkaa?

Tällä treenimäärällä on ehdottomasti mahdollista saada kehitystä. Yleinen harhaluulo onkin, että salilla pitää hinkata lähes joka ilta, että tuloksia saadaan. Ei ole niinkään kiinni siitä, että kuinka paljon tai kovaa treenaat, vaan kuinka fiksusti treenaat. Tärkeintä on, että salitreenissä on oikeasti punainen lanka (ohjelma) jota noudatat sekä treenissä laatu on kunnossa. Kun sinulla on selkeä ohjelma, jossa hakea kehitystä, niin 1-2 salitreenillä pystyy saamaan oikeasti selkeitä tuloksia.

Juuri järkevästi suunnitellulla ohjelmalla pystytään selkeästi paneutumaan selkeisiin kehityskohteisiin, ja toteuttamaan kehittävää ja nousujohteista treeniä ohjelmoinnin kautta olivat treenimäärät sitten suuret tai pienet. Laatu korvaa määrän, ja varsinkin, jos muuta harjoittelua on jo viikossa tämän lisäksi, niin enempää ei välttämättä kannatakaan viettää salilla aikaa. Palautumisen tulee pysyä kunnossa, ja hyvän palautumisen kautta ne tulokset nimenomaan tulevatkin. Omassa alkuvuoden PROVE Simple-valmennuksissa jopa 1-2 kehittävällä salitreenillä saatiin kasvatettua selkästi treenipainoja ja rakennettua lihasmassaa. Vähemmän voi olla enemmän.

LEUANVEDOT

Haluaisin alkaa vetämään leukoja salitreenin ohessa. Miten tämä kannattaisi toteuttaa? Kannattaako leuanvedot ottaa omana treeninään vai lisätä jonkin treenin yhteyteen?

Leukojen vetäminen vaatii paljon voimaa yläselän ja yläkropan lihaksilta, ja se soveltuu erinomaisesti osaksi voimaharjoittelua ja lihaskasvuun tähtäävää salitreeniä. Leuanvedoilla voit korvata esimerkiksi jonkin nykyisistä ylhäältä päin tulevista vetoliikkeistä (esim. ylätalja), sillä tässäkin liikkeessä joudut oikeasti laittamaan selkälihaksesi töihin. Aina treeniohjelmaan ei siis tarvitse (eikä kannatakaan) lisätä harjoitteita, vaan korvata niitä toisella, jotta kuormitus ei kasva liian suureksi ja palautuminen kärsi.

Mikäli et saa yhtään leukaa tällä hetkellä, niin voit aloittaa keventämällä liikettä kuminauhalla. Jos sinulta menee esimerkiksi ihan muutakin toisto omin avuin, niin voit tehdä vaikka 3 sarjaa (niillä toistoilla mitä menee) yhden treenin alussa voimaosiona. Jos leuanvetotavoite on todella kirkkaana mielessä, niin tämän voi toistaa kahdesti viikossa, kunhan huomioit tämän kokonaiskuormituksessasi.

Pian voitkin huomata viikkojen edetessä, että toistoja alkaa kertyä sarjoihin hiljalleen lisää, kun voimatasot kehittyvät. Useimmilla alkuun kapealla vastaotteella, vasaraotteella tai voimistelurenkailla tehtävät vedot ovat kevyempiä ja luontaisempia suorittaa kuin leveällä myötäotteella.

Kannattaa huolehtia tässä riittävistä sarjapalautukissa, jotta oikeasti pystyt vetämään laadukkaat sarjat läpi. Failureen asti vetämistä kannattaa välttää, sillä jos vedät jo itsesi heti ensimmäisessä sarjassa piippuun, niin jäljellä olevissa sarjoissa toistot jäävät usein selkästi laihemmiksi. Jos leukoja alkaa menemään jo kevyesti, niin mukaan voi ottaa myös lisäpainoa aloittaen vaikka 1,25kg kiekolla kuminauhalla tai lisäpainovyöllä tämä kyytiin köyttämällä. Tässäkin on vaikka kuinka paljon varaa hakea kehitystä ja lisätä vastusta!

FLUNSSALEPO

Oon ollut nyt flunssassa jo kaksi viikkoa ja ahdistaa, kun tuntuu, että kaikki tulokset valuu viemäriin. Mitä tällaisessa tilanteessa voi mennä, ja kuinka paljon tuhoa tässä voi saada aikaan? Tuntuu, että vieläkään flunssa ei ole helpottamaan päin.

Keskiverto suomalainen sairastaa useamman flunssan vuoden aikana, ja sinäkin olet vain ihan tavallinen ihminen. Jos tulokset nollaantuisivat ja lihakset sulaisivat aina parin tai kolmen viikon sairastelun aikana, niin eihän meillä olisi yhtään huippu-urheilijaa, maailmanennätysten rikkojaa tai muuten vaan hyväkuntoista (tai lihaksikasta) ihmisolentoa täällä maan päällä. Tulokset ja lihakset eivät siis automaattisesti katoa ja tuhoudu hieman pidemmänkään lenssuilun aikana.

Nyt lepoa kehiin, jäitä hattuun ja vasta terveenä sitten treenin pariin. Alkuun voi tuntua hieman raskaalta lähteä flunssan jälkeen liikkeelle, mutta tunnustellen vaan ensimmäiset treenit liikkeelle. Treenipainot voit pitää ensimmäisissä treeneissä maltillisina (mikäli tekeminen tuntuu alkuun raskaalle), mutta pian oletkin taas normaalien treenien parissa, etkä hetken päästä edes muista, että olet ylipäätään ollut kipeänä!

PROTEIINIA JOKA ATERIALLA?

Syön nyt viisi kertaa päivässä, ja tuntuu, että proteiinin syöminen tökkii, kun sitä on neuvottu olemaan jokaisella aterialla mukana. Pitääkö jokaisella aterialla olla oikeatsi proteiinia, jos haluan kehittyä treenissä?

Jokaisella aterialla ei tarvitse olla välttämättä erillistä proteiinin lähdettä. Proteiinin saantisuositus on urheilevalle aikuiselle noin 1,8-2.2 grammaa per painokilo. Jos syöt vaikka neljällä aterialla 30 grammaa proteiinia (muista, että proteiinia saat myös monista hiilarinlähteistä kuten kaurahiutaleista, riisistä, leivästä, pastasta jne sekä pähkinöistä, siemenistä), niin saat siitä jo 120g proteiinia päivääsi, joka on monelle urheilevalle naiselle jo varsin riittävä määrä.

flunssalepo

Jos susta tuntuu, että treeni- tai safkapuolella hommat eivät ole täysin kunnossa ja tulokset junnaavat salilla, niin nyt maanantaina (25. 3.) starttaa kevään viimeiset PROVE by Piia PRO- ja BASIC-valmennukset, jotka ovat rakennettu oikean valmennus- ja ravitsemusopin pohjalta.

Mitä valmennuksissa on luvassa?

  • Treeniohjelma, joka oikeasti tähtää sekä voimatasojen että lihasten kasvuun. Ei mitään ”megapolttelevia” pumppitreenejä, vaan oikeaa ja perusteltua salitreenaamista. Useilla valmennukseen osallistuneilla treenipainot kasvoivat jopa 50% 10 viikon aikana, ja kokeneetkin treenajat saivat tulokset uuteen nousuun!
  • Mukana huolelliset ja ammattimaiset tekniikkavideot jokaiseen valmennuksen liikkeeseen
  • Lämmittelyt laadukkain video-ohjein, jolla saat lisättyä huomaamatta liikkuvuuttasi ja parannetua treenitekniikoitasi
  • Joustavat elämään sekä monenlaiseen arkeen sopivat monipuoliset ruokavaliot ilman perusteettomia rajoitteita tai kitukaloreita. Ruokavalio, jolla opit syömään tavallistakin ruokaa ilman, että eväsrasioita tarvitsee kiikuttaa mukana.
  • Valmennus, jossa oikeasti OPIT ja saat lisää ymmärrystä treenistä ja ravinnosta. Ei siis pelkkiä ohjelmia käteen, vaan paljon enemmän.
  • Valmennuksessa olen oikeasti mukana menossa ja saat oikeita perusteltuja vastauksia ilman vuorokausien odottelua valmennuksen yhteisöllisessä Facebook-ryhmässä. Soveltamismahdollisuudet yksilöille löytyy varmasti, sillä me emme ole kaikki samasta puusta veistettyjä.
  • Kokonaisuus pistetään kerralla kuntoon, ja 10 viikon jälkeen sinulla on opit, eväät ja ymmärrystä, joilla lähteä jatkamaan tuloksekkaan treenikokonaisuuden toteuttamista myös itsenäisesti pitkälle eteenpäin!

BASIC-valmennuksessa mukana kolme kehittävää salitreeniä viikossa ja PRO-valmennuksessa taas neljä. Kattavat ja laadukkaat alkumateriaalit sekä ohjelmat OVAT JO AUKI osallistujille maanantain starttia varten, joten mitä vielä odotat? Hyppää messiin TÄÄLTÄ, etkä taatusti tule katumaan.

PSST. Syventävä 15 viikon jatkovalmennus ADVANCED starttaa myös ensi maanantaina, eli jos BASIC tai PRO on jo käytynä, ja haluat oppia vieläkin enemmän treenaamisesta ja tahkoa tuloksia PROVE-jengin mukana, niin vielä kerkeää mukaan!

Aurinkoa viikonloppuun!

Kommentit (6)
  1. Moikka Piia! Mahtava kirjoitus jälleen kerran ja kiva, kun vastailet lukijoiden mieltä askarruttaviin kysymyksiin. 🙂

    Kommentoin tuossa reilu viikko sitten yhteen postaukseesi, jossa kerroin tästä, pian kaksi kuukautta kestäneestä flunssasta. Kiitos ihanasta vastauksestasi siihen! 🙂
    Kävin sitten alkuviikosta terveydenhoitajalla, ja sain ohjeeksi aloittaa treenit kevyesti, asteittain, sitten kun olo tuntuu taas terveeltä. Olen nyt myös ajatellut, että haluan ehdottomasti osallistua ADVANCED-valmennukseen, mitä vielä aiemmin pohdiskelin. Mietinkin tässä, että miten olisi järkevää aloittaa taas treenaaminen?

    Haluaisin käydä sen neljästi viikossa salilla, mutta kannattaako aluksi käydä harvemmin? Minulle on aina tuottanut vaikeuksia ”kevyesti” treenaaminen. Sen takia en ikinä pidä myöskään kevennysviikkoja, vaan täydellinen lepoviikko on itselleni parempi vaihtoehto. Tuntuu, että sillon kun salilla olen, niin haluan treenata ”täysillä”. Kannattaisiko minun esim. ensimmäisen viikon ajan tehdä kevyemmillä painoilla vai vähemmän sarjoja tai toistoja vai mitenhän minun kannattaisi aloittaa? Kuitenkin lähes kahden kuukauden treenitauon jäljiltä voimatasot ovat varmastikin laskeneet.

    Ja toisaalta.. En myöskään haluaisi ottaa turhia riskejä aloittamalla treenaamisen liian rajusti. Tällä hetkellä olo tuntuu suhteellisen terveeltä, pientä nuhaa lukuunottamatta. Enpä tiedä voinko koskaan olla täysin varma, millon on tarpeeksi terve palaamaan treenien pariin. Mutta uskon ja toivon kovasti, että nyt olisi viimein sen aika. 🙂

    Ja hei, se piti vielä kysyä, että mitä jos sairasteluiden vuoksi valmennus menee aivan penkin alle? Onko silloin mahdollista päästä uudelleen mukaan syksyllä alkavaan valmennukseen?

    Ja loppuun jälleen iso KIITOS maailman upeimmasta blogista! Oot huippu! <3

    1. piiapajunen
      24.3.2019, 13:15

      Moikka! Hei jos Advancedin pariin hyppäät, niin aloita ihmeessä tuolla kolmella viikottaisella salitreenillä (tässä kun on mahdollisuus valita jokaiseen treeniblokkiin itselle sopiva treenimäärä), ja kun olet taas päässyt vauhtiin, niin voit halutessasi seuraavassa treeniblokissa jatkaa sillä neljällä viikkotreenillä.

      Alkuun voit lähteä muutenkin treeneihin tunnustellen liikkeelle ja keskittyä treenipainojen sijaan enemmänkin tekniikkaan. Huomaat myös varmasti jo ensimmäisen treenin aikana, oletko riittävän valmis palaamaan takaisin treenien pariin. Eli jos olo tuntuu vielä kipeältä, niin voit vielä skipata hieman treenien aloittamista, ja jos tuntuu muuten vain raskaalta, niin tunnustellen keveämmillä painoilla tekniikkaa enemmänkin työstäen liikkeelle. 🙂 Voimatasot kyllä aivan taatusti palautuvat ennalleen pian ja pääset taas haastamaan hiljalleen omia aiempia tuloksiasi salilla! Samalla tämä kevyempi startti voi olla hyvä tsäänssi sulle opetella myös treenaamaan tarvittaessa kevyemmin, eikä se välttämättä mene ollenkaan hukkaan tekniikan kehittymisen ja perusteisiin panostamisen kautta.

      Jos hyppäät mukaan, ja sairastelu pilaa kokonaan koko valmennuksen toteuttamisen, niin voit laittaa sähköpostia, ja voidaan siirtää sut mukaan syksyn toteutukseen. Ei nimittäin missään nimessä haluta, että kukaan joutuisi ottamaan paineita treeneistä tai ottamaan riskejä terveyden vuoksi.

      Ja kiitos SULLE aivan ihanasta palautteesta, ja toivottavasti sairastelut olisivat nyt takana päin! Aurinkoa kevääseen! <3

  2. Hei tää on ihan super random kysymys, joka yhtäkkiä pärähti mieleeni. Näin pääsiäisen korvilla mua alko hirveesti kiinnostamaan sun mielipide mämmistä, jatkoon vai ei? 😀 itsehän rakastan ylikaiken mämmiä lorauksella kaurakermaa tai sitten ihan vaan suoraan roveesta. Yksin asuvana pääsiäisen aikaan menee helposti kilo!

    1. piiapajunen
      24.3.2019, 13:18

      Huikea kysymys! 😀 Mämmi menee ehdottomasti jatkoon! Todella pätevää herkkua ja itseasiassa aika pätevää hiilarin ja kuidun lähde, hahah! Menee mulla ihan sellaisenaan tai kerman kanssa, ja sitä on tullut myös vedettyä toisinaan rahkankin seassa tai proteiinivanukkaiden kanssa yhdistelemällä ihan kunnon ravitsevana koko paketin välipalana, heh! 😀

Kommentointi suljettu.