DIEETIN JAKSOTUS? HERKKUJEN VÄLTTÄMINEN? Meitsi vastaa!

Hellurei ja himmeitä välipäiviä! Vuosikymmenen viimeisiä päiviä viedään, ja monilla onkin jo nokka tulevassa vuodessa. Olette tykittäneen sen verran osuvia kysymyksiä taas jälleen kerran, ja tähän postaukseen koostinkin lähinnä ravintoon liittyvät kysymykset ja treenipuolen kiperimmät jätän sitten seuraavaan kertaan. Tämä postaus tulossa pian, mutta sitä ennen tämän päivän agendan kimppuun. Hiiops!

Lihaskasvun ja dieetin jaksotus

Haluaisin polttaa rasvaa (kiinteytyä) ja kuitenkin kasvattaa lihasta. Oisko tässä tapauksessa järkevämpää vaan ottaa ”bulkkauskausi”, eli (kalorit plussalle) esim talvikuukausiksi (joulu-helmi) ja alkaa kiristelemään sit kesää varten maalis-toukokuun aikana? Kaipaisin vinkkejä, miten edetä treenien kannalta ja miten ruokien kanssa. Kaikki valmennukset tuntuu olevan ”joko tai” -painotteisia, niin suosittelisitko pt:tä tähän kylkeen?

Itse suosittelen lähes aina jaksottamaan rasvanpolton omalle kaudelleen, sillä usein näissä sekametelisopissa, jossa pyritään saamaan kaikkea samaan aikaan (ja mielellään nopeasti), tulokset jäävät monesti melko laihoiksi molemmilla osa-alueilla. Näitä voi olla mahdollista toteuttaa samaan aikaan, mutta tämä vaatii monesti yksilöidyn ja ammattimaisen toteutuksen, jotta riskit voitaisiin minimoida ja tulosten saavuttaminen maksimoida.

Tavoitteeseen, jossa halutaan kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa kannattaa siis varata aikaa, ja tehdä pitkän aikajänteen suunnitelma joko yksin tai ammattilaisen kanssa. Mun korvaan sun jaksotusajatus kuulostaa tosi hyvältä, ja kiristelyn aloittaisin ehkä vasta huhtikuussa, sillä parissa kuukaudessa usein jo saa melko hyviä tuloksia, jos toteutus on yhtään järkevä.

Omissa valmennuksissa Pro- ja Basic-valmennuksissa keskitytään ensin lihaskasvuun ja perään halukkaille tarjolla olevassa Advanced-valmennuksessa on omana osionaan tuo rasvanpoltto (ei pakollinen), jotta juuri kokonaiskuvassa opitaan jaksottamaan tekemistä järkevästi, ja ensin opetellaan treenaamaan ja syömään riittävästi, ja annetaan mahdollisuus oppia terve suhtautuminen ruokaan ja treenaamiseen. Myös osaava henkilökohtainen valmentaja ei ole lainkaan huono ajatus, ja rautaisen ammattilaisen opeissa rahat eivät taatusti mene hukkaan.

Herkkujen välttäminen

Aina kun syön terveellisesti perus normaalia arkiruokaa 5 krt päivässä ja treenaan 3-4 krt viikossa, on mulla aina tosi turvonnut olo. Sitten kun pidän herkkupäivän (1 kerran viikossa) tuntuu et kroppa tiivistyy silmissä ja turvotus häviää. Tää toistuu joka viikko ja ei suoraan sanottuna hirveesti motivoi syömään terveellisesti kun rakastan herkkuja ja just sokeria mitä kuitenkin yritän välttää. Mitää ruoka-allergioita ei ole todettu.

Täysin ehdotonta vastausta tähän en voi antaa, koska en tiedä tarkempia taustoja tiedä. Jos syöt arkisin ”terveellisesti”, niin voi olla että saat ravinnosta melkoisen määrän kuituja, joka voi aiheuttaa turvotusta? Myös pelkästään ”terveellisistä lähteistä” syömällä usein ravinto on energiasisällöltään ”ei niin tiheää” ja lähteestä riippuen hitaammin sulavaa, jolloin voi olla, että ruuan volyymi on sen verran suuri, että olo tuntuu turvonneelta, koska vatsa on niin täynnä VS. viikonlopun herkut, jossa pienelläkin määrällä saa saman määrän energiaa.

Voi toki myös olla, että arkiruokailussasi energiamäärä voi olla liian alhainen kulutukseesi nähden, ja kroppa ilmoittaa tästä keräämällä ”stressinestettä” kehoon, ja tämä pääsee purkautumaan vasta herkkupäivinä, kun keho saa tarpeeksi energiaa tämän ja muun rasituksen purkamiseen ja mielikin rentoutuu samalla.

Itse myös meitin, että miksi herkkuja ja sokeria tulisi ylipäätään erityisemmin välttää tai kasata kaikki vain yhdelle päivälle? Ne herkut voivat olla osa ihan tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota vaikka arkenakin, ja niiden ollessa mukana voi silti voida hyvin ja toteuttaa terveellisiä elämäntapoja ja saada erittäin hyvää kehitystä treenirintamalla. Nytkin ilmeisesti olo sulla tuntuu erittäin hyvältä, kun saat herkkuja, niin niitä voi myös syödä arkenakin. Vaikka sitten kohtuudella.

Vegaaniruokavalio ja lihaskasvu

Haluaisin siirtyä hiljalleen vegaaniruokavalioon, mutta pelkään, että en saa enää jatkossa niin hyviä tuloksia salilla. Haluaisin siis kehittää lihasmassaa, mutta en tiedä miten vegaaniruokavalio vaikuttaa tähän.

Ei huolen päivää. Vegaaniruokavaliolla on aivan loistavat edellytykset tehdä kovaakin jälkeä treenirintamalla! Mulla on itselläni ollut sekä yksilö- että verkkovalmennuksissa monia vegaaneita, eikä kenelläkään ole tulokset jääneet laihoiksi. Itseasiassa yksi eniten lihasmassaa vuodessa tahkonnut yksilövalmennettavani on noudattanut vegaaniruokavaliota.

Ruokavaliossa suosittelen panostamaan monipuolisesti erilaisiin proteiininlähteisiin ja niiden yhdistämiseen ja tottakai myös riittävään energiansaantiin. Tavoitteellisen treenin ollessa lähellä sydäntä suosittelen ottamaan vegaaniruokavalion oheen lisäksi kreatiinilisää (3-5g päivässä) ja mahdollisesti myös beta-alaniinia (n. 2g), sillä näitä ei vegaaniravinnon kautta koneeseen saa. Lisäksi tietty myös B12- ja D-vitamiinilisää on yleisesti suositeltavaa pitää vegaaniruokavaliossa matkassa mukana.

Monta kertaa päivässä pitäisi syödä?

Onko sillä väliä syökö kolme, neljä vai viisi kertaa päivässä? 

Loppupeleissä ei juurikaan, jos tapa tuntuu itselle mieluisalta, toimivalta ja luontevalta toteuttaa. Olennaista tässä on juurikin se iso kokonaiskuva eli esimerkiksi päivittäinen kokonaisenergiansaanti ja sisältö. Harvemmin syömällä on usein tähdellisempää syödä suurempia annoksia kerralla ja tiheämmin syömällä taas monille on luontaisempaa syödä pienempiä annoksia/välipaloja.

Kroppa ja aineenvaihduntasi ei mene maagisesti jumiin, jos syötkin harvemmin kuin 3-4 tunnin välein, vaikka tämä legenda tuntuu olevan aika tiukasti ihmisten mielessä. On myös ihan okei, että jonain päivänä syö vain kolmesti isompia aterioita ja toisena taas viidesti. Ei elämän ja syömisen tarvitse noudattaa mitään jäykkää kaavaa päivästä toiseen, vaikka näin meille monesti jostain syystä opetetaankin.

Proteiinin määrä

Pitääkö jokaisella aterialla olla proteiinia?

Treenaavalle ihmiselle riittää n. 2g proteiinia per painokilo päivässä. Jokaisella aterialla ei ole pakko olla proteiinia, ja riittää, että vaikka kolmelle tai neljälle aterialle päivässä lappaa riittävän annoksen proteiinia. Välipalalla voi aivan hyvin syödä esimerkiksi voileivän, hedelmän tai mysliä.

Usein olemme vain oppineet, että jokaisen aterian pitäisi perustua proteiinin ympärille (tai välipalan pitäisi olla pelkkää proteiinia eikä ikinä pelkkää hiilaria), mutta tämä ei ole mikään ehdoton pakko tai luistamaton sääntö. Monille proteiinilähtöinen ajattelu voi olla hyvä lähtökohta aterioiden rakentamiselle, mutta tämä ei ole ehdoton pakko, ja riittää, että proteiinia tulee päivän aikana riittävästi. Ylimääräisestä proteiinista ei kuitenkaan saa enää lisähyötyä. Proteiinia vähänkään ravintotietoinen saa usein tarpeeksi, ja enemmän hyötyä etenkin aktiiviliikkujalle saa lisähiilarista eikä lisäproteiinista.

Mitä aterioita ja mihin aikaan päivästä?

Mitä kannattaisi syödä aamu salin jälkeen? Kävisin mielelläni heti aamusta salilla, mutta mä en pysty toimimaan ennen aamupuuroa. Eli syön puuron aamusta ja sitten lähden salille ja suoraan töihin. Haasteena on, että mitä sen jälkeen kannattaisi syödä kun ei vielä 9 aamulla tee mieli mitään kanaa ja riisiä.

Aamutreenin jälkeen voit syödä yksinkertaisesti sitä mistä pidät, ja mikä tuntuisi silloin uppoavan. Vuorokauden ajalla tai treenillä ei siis tarvitse olla mitään tekemistä syömäsi aterian sisällön kanssa, ja usein me olemme vain oppineet syömään tietyllä kaavalla ilman järjellistä syytä.

Minkään ruuan ei tarvitse olla kanaa ja riisiä, ja salitreenin jälkeen aamulla voi syödä vaikka uuden aamupuuron, mukaan pakatun smoothien, proteiinivanukkaan/rahkan ja hedelmiä, voileipää, riisifruttia, karjalanpiirakkaa tai mikä vaan sillä hetkellä uppoaisi. Myös palautusjuoma (herasheikki) voi olla helppo ja nopea ratkaisu, ja tähän jotain hiilaripainotteista kylkeen, niin kyllä toimii! Itse esimerkiksi pakkaisin vastaavassa tilanteessa luultavasti proteiinivanukkaan ja pari leipää messiin tai sitten edellisenä iltana valmiiksi surautetun smoothien. Tai riisifrutin. Voisin elää niillä. Mmm.

Vuorotyö ja ruokailut

Miten järkevää ruokarytmiä voisi toteuttaa vuorotyössä?

Siten kuten sulle parhaiten sopii, eikä tähän ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Itsekin olen tehnyt kolmivuorotyötä ja omissa valmennuksissani on ollut lukuisia vuorotyöläisiä, eikä se ole ollut mikään ongelma. Ruokailut voi jakaa yksinkertaisesti (edes jossain määrin) tasaisesti hereilläoloaikana oli kello sitten mitä tahansa. Jos yövuoron jäljiltä herää kello 14:00, niin aamupalan huiviin ja siitä sitten muut päivän normaalit ateriat tasaisesti naamariin nukkumaan menoon asti. Monilla yövuoroissa ruoka ei tahdo maistua, mutta ei siitä ongelmaa kannata tehdä, ja riittää, että tekee parhaansa, ja syö edes sen mikä maistuu.

Saumattomat teenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Jos tuntuu, että ravinto- ja treeniasiat mietityttävät toistuvasti ja oma paletti tuntuu välillä epävarmalta, niin hyppää mukaan mun Prove by Piia-valmennuksiin, jotka perustuvat oikeaan valmennus- ja ravitsemusoppiin hölynpölyn ja fitness-trendien sijaan. Ei todellakaan pelkkiä paperilappuja, perusteettomia ruokarajoituksia tai pelkistettyä massavalmennusta, vaan Proven kautta nimenomaan opit, saat työkalut pitkälle eteenpäin (valmennuksen jälkeenkin) ja saat oikeasti selkeitä tuloksia, boom!

6.1. lähtee kaksi valmennusstarttia eri treenimäärien mukaan jaettuna:

  • PROVE Basic – 3 salitreeniä viikkoon (2+1-jakoisella ohjelmalla)
  • PROVE Pro – 4 salitreeniä viikkoon (2+2-jakoisella ohjelmalla)

Aloita siis uusi vuosikymmenen aivan uudella vaihteella, ja laita kerrankin koko paletin kerralla kuntoon. Tämän jälkeen tiedät MIKSI ja MITEN, ja olet vienyt itsesi täysin uudelle tasolle. Mä oikeasti haluan olla viemässä sua eteenpäin, joten hyppää mukaan mun valmennukseen TÄSTÄ!

Muikeita vuoden viimeisiä päiviä!

LUE MYÖS:
Syötkö liian jäykästi? Joustamattoman ruokavalion vaikutuksia

EDELLINEN JUTTUNI:
10 x Vuoden luetuimmat postaukset

Dieetin jaksotus

treeni-ja-ravinto hiilihydraatit ruokavaliot
Kommentit (2)
  1. Just tän takii tykkään seurata blogiasi. Tällänen 50 lähestyvä täti-ihminen on saanu sulta vinkkejä niin syömiseen kuin treenaamiseen. Huippua Piia💖

    1. piiapajunen
      3.1.2020, 14:49

      Kiitos sinulle ihanasta palautteestasi ja ihan mahtava kuulla, että teksteistä löytyy ajatuksia ja vinkkejä eri ikäisille ihmisille. Ihana kuulla! <3

Kommentointi suljettu.