Aijai! Nyt on takareidet niin tiukassa jumissa eilisestä treenistä, että pakko oli olla hyvä treeni! Tulihan sieltä lähdettyä kotiin aivan kintut tutisten, ja hyvä kun pääsin enää portaat treenin jälkeen ylös. Paitakin oli aivan litimärkä ja keuhkot huusivat jo treenin aikana hoosiannaa. Saleen oli siis hyvä treeni, right?
Salitreenin tehokkuus mietityttää monia. Ennen itse pidin hyvän ja tehokkaan salitreenin merkkinä sitä, että salilta lähdettiin kintut tutisten ja niin, ettei mikään evä enää tahtonut heilua. Paras merkki tajunnan räjäyttävästä treenistä oli myös päiväkausien mittainen lihaskipu, joka muuten todellakin tuntui arkimenossa. Kovan jalkatreenin jälkeen vessanpöntölle seinäkaakeleita pitkin laskeutuminen oli ainakin merkki siitä, että nyt muuten osui ja upposi! Tässä ajan mittaan ajatus on kuitenkin vähän selkiytynyt, ja ehkä sitä kuuluisaa kokemuksen myötä tullutta järkeä on tarttunut kupoliin.
Tänään pistetäänkin tiukkaan syyniin sekä suurennuslasin alle eri mittarit, joita monesti käytetään tehokkaan salitreenin merkkeinä. Upotetaan nokka siis näihin eri merkkeihin, ja pohditaan, mitkä näistä oikeasti ovat merkkeinä tehokkaasta salitreenistä etenkin, jos tahtotilana on nimenomaan lihasmassan ja voimatasojen jahtaaminen.

SALITREENIN TEHOKKUUS

MITEN MITATA?

Viivästynyt lihaskipu eli domsit

Viivästynyttä lihaskipua esiintyy erityisesti silloin, kun lihas on kohdannut täysin uudenlaista ärsykettä tai treeniin on valittu paljon venyttäviä liikkeitä tai negatiivisia toistoja. Varsinkin uuden treeniohjelman kohdalla alkuun lihakset voivat olla jokseenkin juntturassa, mutta yleensä tämä helpottuu treenikertojen kertyessä. Viivästynyttä lihaskipua ei kuitenkaan vaadita automaattisesti kehittymiseen, ja jos jokaisen treenin jälkeen paikat ovat jatkuvasti päiväkausia kosketusarkoja, niin olisin tästä enemmän huolissani kuin lihaskivun puutteesta.
Tietty ajoittaisten domsien kutinat pihvissä voidaan kuitenkin nähdä ihan positiivisiksi merkkeinä, sillä näin tiedetään, että kehitykseen usein vaadittavaa nousujohteista ärsykettä tai ärsykkeen vaihtelua on saatu aikaiseksi treenissä. Kuitenkin jatkuva päiväkausien mittainen arjessa himmaava lihaskipu voi kuitenkin olla merkki siitä, että nyt mennään salin puolella jo reilusti yli oman palautumiskapasiteetin sietokyvyn. Tässä vaiheessa palautuminen alkaa olemaan kropalle jo niin haastavaa, että pidemmällä tähtäimellä kehitys voi jopa lähteä tyssääntymään. Domsit ovat siis hyvä renki, mutta huono isäntä, eikä jokaisen treenin jälkeen tarvitse olla paikan hellinä kehitystä haalittaessa lihasmassan tai voiman puolella.

Hengästyminen ja puuskutus

Mietitäänpä sekunti. Otetaan oletukseksi se, että salitreenissäsi tarkoituksena on kasvattaa voimaa ja lihasta. Kun hengästyt, niin kuormitat selkeästi hengityselimistöäsi ja haastat hapenottokykyäsi. Tällä ei kuitenkaan ole suoraa vaikutusta lihaskasvuun, joten hengästyminen ja pumpun täysiä hakkaaminen ei kerro lihaskasvusta juuri mitään.
Toki olisihan se hieman outoa, ettei treenatessa hengästyisi tai syke nousisi, mutta yksioikoisena mittarina se ei ainakaan lihaskasvua tavoiteltaessa toimi. Kyllähän juokseminenkin hengästyttää, mutta kovin voimakasta lihaskasvua sillä ei pitkällä aikatähtäimellä aikaseksi saa. Kestävyyttä ja omaa fyysistä kuntoa toki puuskuttaminen ja sykkeiden haastaminen voi kehittää.

Hien virtaaminen

Kuten hengästymisenkin ja sykkeen osalta, ei hikoilun määrällä voida suoraan mitata treenin tehokkuuta etenkään voimaa tai lihaskasvua tavoiteltaessa. Jos siis treenissäsi ei tullut hiki, niin se ei välttämättä merkitse automaattisesti täysin tuhnua treenivetoa. Myöskin hiki voi tulla vaikka kotona imuroidessa, mutta lihasta se tuskin kasvattaa.
Soijan pukkaaminen on muutenkin erittäin yksilöllistä, ja tähän vaikuttaa suuresti myös yksinkertaisesti treeniympäristön lämpötila, treenivaatteet ja esimerkiksi myös hormonaaliset vaihtelut. Liian pitkään jatkunut hiilarin nipistely voi myös monilla sulkea hikihanat lähes kokonaan, mutta tässä vaiheessa kyllä treenikin jo usein lähtee takkuamaan.

Kun eväkään ei enää liiku

Nyt tuli tykitettyä sellainen treeni, että juomapulloa ei tahdo saada enää huulille, kintut suorastaan tutisevat ruhon alla ja päässä heittää. Pakosti siis treeni oli hyvä! Vai oliko? Kehitystä haaliessa salin puolella monella tuntuu olevan se perinteinen mentaliteetti, että enemmän on enemmän. Pyöreämpää pihviä tai jerkkua jahdatessa tietyn pisteen yli mentäessä ei treenissä enää edesauteta kehitystä vaan ainoastaan heitetään kapuloita rattaisiin palautumisen osalta. Mitä huonommin palaudut, niin sitä huonommin kehityt pitkällä aikajänteellä.
Itse pidän etenkin huonovointisuutta treenin jälkeen nimenomaan huonona merkkinä, ja tällöin ollaan jo ylitetty oikeasti oma suorituskyky niin että heilahtaa. Mielestäni saliltä pitää pystyä poistumaan aina omin jaloin, vaikka kyllähän esimerkiksi jalkatreeni ajoittain koville voi ottaa.

Treenipainojen tai sarjapituuksien kasvu

Ennätyspainot heiluvat ilmassa tai samalla painolla meni toisto tai pari enemmän kuin viimeksi? Way to go, sanon minä! Mielestäni treenipainojen kasvu tai samalla painolla yhdenkin lisätoiston saaminen on todella osuva merkki hyvästä kehityksen suunnasta, ja enkkojen paukkuessa treeni ei vain voi olla huono. Treenipainoissa pienikin lisäys on aina lisäys, jolloin on todellakin syytä tuulettaa, vaikka lisälastia olisi saatu ”vain” niistä pienistä 1,25 kilon kiekoista.
Välillä kannattaa ihan totta pistää niitä sarjapainoja ja toistomääriä ylös ihan vain siksi, että voisi ihan konkreettisesti saada osviittaa omasta kehityksestä. Kun puhelimen muistiosta löytää puoli vuotta sitten ylöskirjattuja treenituloksia, niin kyllä se monesti voi mieltä hivellä, kun huomaa oikeasti ottaneensa edistysaskeleita. Tämä edistys voi tulla hiljaa hiipien, ja monesti sitä jääkin elämään omaan harhaluuloon, että tulokset junnaavat, kunnes vilkaisee hieman ajassa taaksepäin.

Treenatessa usein laatu korvaa määrän. Liika on usein liikaa, ja monelle se kohtuus onkin opettelun takana varsinkin, jos sitä suomalaista sisua ja työmoraalia löytyy. Ihan liikaa kuitenkaan en suosittele lähtemään analysoimaan tekemisiään ja pohtimaan pipoaan puhki, mutta ajoittain pieni oman tekemisen arviointi ei haavaa kehityksen nälkäiselle treenihirmulle tee. Treenin kuitenkin pitäisi pystyä tuottamaan myös hyvää fiilistä kokonaiskuvaa ajatellen, joten aivan liian pitkälle viety pyörittely kypärässä ei aina palvele tarkoitustaan.
En kuitenkaan itse usko sysisurkeisiin treeneihin. Erään viisaan miehen sanoja lainaten, treeniltä pitäisi pystyä lähtemään kotia kohti ainakin yksi hyvä ajatus päässä. Jossain on aivan varmasti joka kerta onnistuttu, joten parempi aina keskittyä siihen, sillä yleensä ne onnistumiset ajavat sinne treenin pariin uudestaan ja uudestaan, ja tuo jatkuvuus nyt ainakin on aivan perusedellytys tehokkaalle ja nousujohteiselle treenille. 😉

Voimaa ja vipinää jokaisen viikon alkuun!

Vilkaise myös:
Miten palautua kovasta treenistä tehokkaammin?
& Treeniohjelman vaihto? Kalorien ajoitus? Meitsi vastaa!

Edellinen juttuni:
Mitä Pöpölle kuuluu? #doggielog

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen