MITEN LISÄTÄ KASVIKSIA RUOKAVALIOON – Life hackit kehiin!

Eikö rehut maistu? Loistaako lautanen kaikessa värittömyydessään päivästä toiseen, ja tuntuuko kasvisten puputtaminen aivan puulta? Voihan vitalis, miten hankalaa! Miten lisätä kasviksia ruokavalioon iisisti, ja mikä neuvoksi siihen, kun ei vaan uppoa?

“Puoli kiloa päivässä” on se tuttu hokema, jonka varmaan jokainen suomalainen tunnistaa. Ihan tajuton määrä! Tai sitten ei, kun sen oikein oivaltaa. On olennaista painaa kaaliin, että päivän kasvissaldon voi toteuttaa aivan tajuttoman monella tapaa muutenkin kuin raakaa porkkanaa tai keitettyä parsaa sellaisenaan puputtamalla, ja tässä postauksessa tykitän eetteriin vähän insipistä, ideaa ja käytännön kikkoja, miten helposti loppupeleissä saa imaistua huiviin vähän enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Myytit ja pinttyneet ajatukset roskiin, kiitos!

Monia helpottaa jo ihan tuo edellä mainittu asia, että puoleen kiloon päivässä lasketaan sen parsan ja salaatin tuoman kliseisen mielikuvan lisäksi myös oikeasti koko kirjo hedelmistä ja marjoista. Messiin mahtuu kaiken maailman juurekset, salaatit, sipulit, kaalit, marjat, hedelmät, pavut, palkokasvit, sienet, idut ja yrtit.

Näitähän ei to-del-la-kaan tarvitse kiskaista yhdellä annoksella, eikä päivän jokaisen lautasen tarvitse näyttää kuin suoraan terveysoppaasta uhkuen seitsemää eri sateenkaaren väriä. Ihan oikeasti kaikki kasvikset, hedelmät ja marjat päivän aikana lasketaan aamupalalta myöhäiseen iltaan. Oli ne sitten rouskuttettu tuoreeltaan tai mussutettu friteerattuna. Mmm…

On olemassa pinttyneitä ajatuksia, että esimerkiksi pakastevihanneksia tai ruuan seassa olevat kasviksia ei laskettaisi. Tämähän on täyttä puutaheinää, ja nimenomaan kaikki lasketaan. Osassa kasviksista toki tietyt ravintoaineet saattavat tuhoutua kuumentaessa, mutta toisissa taas kypsennettäessä ne pääsevät “kukkaansa”. Olennaista on tässäkin se, ettei tartuta lillukan varsiin, ja keskitytä miettimään sitä, että “parsakaalia ei erään someinfluesserin mukaan kannata keittää” (huoh), vaan ylipäätään syödään niitä kasviksia.

Osa myös unohtaa, että esimerkiksi tortilloita kiskoessa suuhun sujahtaa huomaamatta hyvä satsi kasviksia, subin väliin kertyy helposti kasa rehuja, itse tehtyyn pitsaan on jo sujahtanut helposti sipulia, tomaattia ja paprikaa, aamupalaleivän tomaatti ja salaatti on osansa ja kasvissosekeitto on jo täyttä kasvista. Välipalabansku, aamupuuron marjat tai mummolassa syöty kaalilaatikko kilauttaa pottiin pelkkää voittoa!

Burrito Bowl-resepti TÄÄLLÄ

Entä jos en vaan tykkää?

Ja hei. Ihan kaikista kasviksista ei tarvitse tykätä. Ihan totta. Sun ei tarvitse puputtaa lehtikaalta raakana. Sun ei tarvitse syödä selleriä, salaattia tai tomaattia, jos et niistä tykkää. Kasviksia, juureksia ja hedelmiä on niin tuhannen eri sorttia, että kyllä sieltä on varaa mistä valita. Itseään ei tarvitse ruoskia siitä, että puputtamiseen luonnistuu vain yhteensä viisi kasvista, marjaa tai hedelmää. Se on jo hitokseen parempi kuin ei mitään, ja ajan kanssa tänne voi kokeilla ujuttaa vaikka yhden lisää. Tuoreena, keitettynä, pilkottuna, hakkeluksena, kokonaisena tai ruuan tai smoothien seassa.

Koko pottia ei myöskään tarvitse heittää kerralla ympäri, kuten meillä on takaraivossa pinttyneenä ajatusmallina näissä safkahommissa. Pienikin parannus on jo iso harppaus. Jos sulla on varaa valita, että saatko tunnin hommasta 200€, vai jätätkö tekemättä, koska et kerkeä painamaan viittä tuntia ja tienamaan kokonaista tonnia, niin miten olisi? Miksi ravinnossa tämä nähdään usein toisin.

Pienistä puroista tulee rehujen, marjojen ja hedelmien puolelta nopeasti iso virta. Eli kaikki pienetkin lisäykset paukkuvat omaan pottiin ja lujaa, vaikkei sinne puoleen kiloon pääsisikään. Tai edes lähelle.

Täytetyt paprikat-resepti TÄÄLLÄ

Käytännön life hackeja ja tipsejä!

No miten sitten ihan käytännössä? Mikä neuvoksi? Tässä kattava kattaus omista tärpeistä!

• Hyödynnä rohkeasti pakastevihannessekoituksia. Ne kun ovat ihan oikeita kasviksia, ja helpottavat ruuanlaittoa.
• Ruokaa kokkaillessa pilko sekaan esimerkiksi sipulia, paprikaa, tomaattia, kesäkurpitsaa tai kukkakaalia
  • Napostele jo pilkkomisvaiheessa käyttämiäsi kasviksia kokkailun ohessa. Porkkanaa poskeen, rouskis!
• Kasaa leivän päälle joko pari tomaattisiivua tai vedä reteästi lekkeriksi muodostaen kunnon herkkuleipiä
• Dippirehut ja hedelmälautaset arjen ja miksei viikonloppujenkin herkuttelukäyttöön. Kylkeen kermaviiliin tai jugurttiin tehty dippi ja avot!
  • Kasviksia ja hedelmiä voi pilkkoa rasiaan jääkaappiin valmiiksi vaikka edellisenä iltana. Näin niitä tulee helposti mussuteltuakin osana aterioita, välipaloilla tai jälkkäreinä.
• Päivällisellä ei tarvitse syödä aina kyljessä salaattia. Lautasen reunaan voi pilkkoa porkkanatikkuja ja heittää parit minitomaatit tai kiskoa ne erikseen jälkkärinä.
• Smoothieita surauttamalla saat äkkiä jo puolet päivän ”puolesta kilosta”.
  • Hedelmistä toimii mm. banaani, appelsiini, omena, päärynä you name it!
  • Marjat lentävät pakastimesta helposti sekaan tuoden makua ja jäisenä myös rakennetta ja raikkautta
  • Rohkeimmat voivat heittää sekaan vaikka porkkanan, kukkakaalia tai lehtikaalia (mut hei, ei oo pakko)
  • Pilaantuvista (miksei freeseistäkin) hedelmistä ja kasviksista voit tehdä valmiiksi smoothieainekset pakastimeen. Pilko tummuvat banskut, kerralla kypsyvät avokadot ja nirsoilun kohteeksi päätyneet omenat pakasterasiaan- tai pussiin, josta ne saat pakastimesta kertaheitolla kaadettua blenderiin myöhemmin.
  • Pro tip: Jäinen kukkakaali ei juurikaan maistu mutta tuo kuohkeutta ja volyymia!
• Lounasbuffeteissa täytä lautasta myös runsailla kasviksilla!
  • “Alkupalaksi” runsaan salaattiannoksen syöminen tutkisti vähentää myös “kokonaismätön” määrää buffetlinjastolla. Aloita siis kasviksilla (niin ne tulee ensinnäkin syötyä) ja sitten vasta pääruuan kimppuun.
  • Lounaslinjastoilla pääset nautiskelemaan ja maistelemaan myös sellaisia kasviksia, joita ei kotiin tule usein ostettua. Niitä ei tarvitse syödä paljon, ja vaikka maistaa. Muttei oo pakko, jos ei taho ja oikeasti tykkää.
• Heitä reteästi kasviksia “mitä kaapista löytyy”-jämäsafkoihin. Pannulle vaan, ja avot! Aina tulee hyvää.
• Osta kerran viikossa tai kuukaudessa yksi “uusi” hedelmä tai kasvis testiin. Tästä saa hauskan haasteen, jonka voi vaikka toteuttaa frendin, puolison, tyttären tai kummipojan kanssa.

Tiivistettynä: Viljele kasviksia, marjoja ja hedelmiä rohkeasti eri tavoin ja pienissä määrissä. Ruuan sekaan kokkausvaiheessa. Rouskuta porkkana, mandariini tai minitomskuja jälkkäriksi. Heitä leivän päälle tomaattisiivut. Tee kerran viikossa kasvisruokaa. Mussuta kasviksia silloin, jos niitä on muualla tarjolla. Herkuttele hedelmälautasella.

Aloita pienestä!

Kuten jo aiemmin totesin, niin kaikkea ei tarvitse eikä kannata rysäyttää kerralla. Toki jos innostuu, niin antaa mennä vaan, mutta pienetkin liikkeet kerrallaan voivat olla hyvin näyttäviä. “Pienin mahdollinen teko” on tässä(kin) usein oikein toimiva strategia, eli lähtökohdaksi voi napata ajatuksen, että millä pienimmällä mahdollisella teolla voit päästä tässä seuraavalle levelille.

Olisiko se puolikkaan paprikan pilkkominen seuraavalla kerralla pastakastikkeeseen? Olisiko se yksi välipalahedelmä mukaan päivään? Olisiko se edes pienen salaattikourallisen nappaaminen lounaslinjastolta? Ei siis kaikkia näitä kerralla, vaan vaikka yksi joku näiden suuntainen.

Miksi kasviksia ylipäätään kannattaisi syödä?

Kasvikset sisältävät paljon kuitua, vitamiinia ja muita suojaravinteita. Plaa plaa. Kaikkihan jollain tapaa tietää, että rehuja olisi hyvä mussuttaa. Niin, koska ne ovat terveellisiä. En siis jauha tästä enempää, vaikka onhan niillä todettu olevan vaikutusta vastustuskykyyn, suoliston kuntoon, syöpäriskien alenemiseen, kolesterolitasoihin, verenpaineeseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja moneen muuhun. Kasvikset ovat myös erinomainen tapa painonhallinnan tukena, sillä kasvikset ovat hyvin energiakevyttä tavaraa täyttäen vatsaa.

Myös siinä vaiheessa, kun ja jos kylkeen siunaantuu tuota jälkikasvua, on oikeasti hyvä antaa pienestä pitäen oppia ja esimerkkiä kasvisten, marjojen ja hedelmien popsimisesta. Tämän varhaisen esimerkin ja opin merkitys on valtavan suuri, ja vaikkei mukuloille rehut maistuisikaan, niin tärkeää on jo se, että he näkevät, että niitä on toistuvasti tarjolla ja että äiskä tai iskäkin niitä naamariin kiskoo. Eli jos ei itsensä vuoksi tahtoisi motivoitua, niin jälkikasvun vuoksi voi kokeilla riipoa takaraivosta syvempää motia sateenkaaren värien puputtamiseen. Lasten safka- ja “kasvis”kasvatuksesta voisin joskus myöhemmin kirjoittaa oman postauksenkin, ja jätän tämän tällä erää tähän.

Tarvitseeko aina parantaa?

Niinpä. Jos sulla on kasvisasiat kunnossa ja hedelmät sekä marjat maistuvat ainakin välillä, niin aina ei tarvitse väkisin parantaa. Ruokailun ei tarvitse olla mikään väkinäinen suorite, eikä siinä tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. Liian pitkälle viety hifistely ja yliyrittäminen harvoin kannattaa, ja sopiva rentous on aina enemmän kuin jees. Henkinen letkeys on myös vähintään yhtä tärkeä osa hyvinvointia kuin ne “vihreät lautasella”.

Ja vaikka Piia täällä blogissa ja Instassa vinkkaisi kiskomaan lisää kasviksia, niin stressiä tästä ei kannata ottaa tai huonommuutta tuntea, jos tällä erää ei homma nappaa. Ihminen selviää elossa ja hämmentävänkin terveenä monenmoisella ruokapaletilla, ja aina ei tarvitse olla oikea hetki parantaa, optimoida ja kehittää itseään tälläkin osa-alueella. Sen aika voi olla myöhemmin. Tai sen voi aloittaa vaikka sillä, että syö joskus omenan jälkkäriksi. Tai lisää paprikaa leivälle tai pannulle jauhelihaa paistaessa. Sen kummempaa ei homman tarvitse olla, eikä siitä vaikeampaa tarvitsekaan tehdä.

Mitä tipsejä sä heittäisit kasvisten, marjojen tai hedelmien lisäämiseen päivän varteen?

Btw. Tässä muutamia reseptejä ja vinkkejä, joista jeesiä “puoleen kiloon päivässä” 😉

• Burrito Bowl – resepti
• Smoothiekakku – Vähän kevyempää herkuttelua!
• 4 x mättösalaatit – Salaatit möyheäksi!
• Täytetyt paprikat – Kevyt & helppo!
• Maukas chili-bataattikeitto
• 4 x Herkkuleipäresepti – Leivästä terveellinen ateria!
• Feta-uunimunakas (viime kevään somehitti!)
• Sairaan hyvä feta-perunasalaatti

Rouskuvan makoisaa tiistai-iltaa! 

EDELLINEN JUTTUNI:
Mitä mulle kuuluu? Niinkun ihan rehellisesti.

VALMENNUKSET:
Prove-valmennukset