LIHASKASVU MIINUSKALOREILLA? AAMUSALI? MEITSI VASTAA!

Voiko miinuskaloreilla kasvattaa lihasta? Kuinka pitkät sarjapalautukset olisivat salilla parhaat? Voiko aamutreenin tehdä tyhjällä vatsalla? Te olette taas viskelleet IG-directeissä ja blogin kommenttibokseissa oikein päteviä kysymyksiä, joten puretaanpa niitä tässä postauksessa. Harvemminhan sitä yksin näitä kysymyksiä pohtii, joten sharing is caring!

Kipeillä lihaksilla treenaaminen

Onko huono juttu, jos treenaa vielä edellisestä treenistä kipeillä lihaksilla? Arjen aikatauluhaasteiden vuoksi joudun joskus treenaamaan samaa lihasryhmää parin päivän päästä uusiksi, ja lihakset saattavan olla vielä hieman kipeät.

Mikäli lievästi kipeät lihakset eivät tunnu vaikuttavan treenitehoihin ja kroppa vetreytyy mukavasti lämmittelyiden aikana, niin tällöinhän se ei treeniä haittaa. Jos kuitenkin vastaavaisuudessa tiedät, että joudut treenaamaan saman lihasryhmän pian uudelleen, niin vältä treenissä sarjojen tekemistä failureen (täyteen uupumukseen) asti ja pidä sarjojen määrä maltillisena.

Jos kuitenkin jokaista treeniä ennen lihakset ovat edellisen treenin jäljeltä kipeät tai lihakset ovat toistuvasti julmetun hellänä vielä 3-5 päivän jälkeen, tämä voi olla merkki siitä, että treenisi on liian kuormittavaa. Kurkkaa tämä postaus, jos tuntuu, että palautuminen sakkaa ja voimakkaat lihaskivut ovat jatkuvasti riesana syöden treenitehoja ja fiilistä.

Lihaskipu ei ole yleisesti merkki erityisen hyvästä treenistä, vaan viivästynyttä lihaskipua (frendien kesken DOMSit) esiintyy lähinnä silloin, kun olet saanut uuden treeniohjelman käsiisi (uusi treeniärsyke), treenissä on ollut negatiivisia toistoja (eli liikkeen “laskuvaihe” on tehty erityisen hitaasti jarruttaen) tai olet treenannut lihaksia salilla voimakkaasti venyttävillä liikkeillä.

Hyvä sarjapalautus salitreenissä

Minkä mittaisia sarjapalautuksia olisi hyvä olla sarjojen välissä salitreeniä tehdessä? Olen tosi malttamaton luonne, ja lipsun herkästi 

Yleisesti hyvä palautusaika sarjojen välissä ajoittuu 2-4 minuutin välimaastolle, eikä lyhyemmistä palautuksista saa etua yleisten tulosten, rasvanpolton, lihaskasvun tai voiman kehittymisen kannalta vaan päinvastoin. Tätä ei myöskään kannata lukea kirjaimellisesti, sillä harvalla on aikataulullisesti saati kiinnostuksen puolesta varaa venyttää jokaisen hauiskäännön palautusta neljään minuuttiin. Pienempien lihasryhmien kohdalla palautusaika voi olla luontaisesti pienempi, mutta varsinkin raskaissa moninivelliikkeissä (kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus tms.) sarjapalautus on ihan suotavaakin olla siellä kolmen (tai tarvittaessa jopa neljän) minuutin puolella.

Riittävät palautusajat takavaat sen, että saat jokaisesta sarjasta oikeasti tehoja irti. Vaikka lyhyempien sarjapalautusten pitäminen saattaa tuntua tehokkaammalta, mutta uupumus, väsymys ja hengästyneisyys eivät ole merkki hyvästä treenistä lihaskasvun tai voiman kehittymisen puolesta. Jos lähdet liian lyhyellä palautuksella tekemään uutta sarjaa, niin toistomääräsi (tai treenipainosi) saattaa jäädä lopulta pienemmäksi, mitä riittävällä sarjapalautuksella olisit pystynyt suorittamaan. Näin treenin tehokkuus ja kehittävyys lopulta oikeasti jopa laskee, kun sarjat tehdään väsyneempänä ja treenipainot/toistomäärät jäävät loppupeleissä pienemmiksi.

Jos aikataulu on tiukka, niin vuorosarjoilla on mahdollista pitää sarjapalautukset kohtuullisina ilman sormien pyörittelyä prässin vieressä. Esimerkiksi vuorotellen hauista ja ojentajaa toinen lihaksista pääsee palautumaan toisen tehdessä työtä, ja näiden välissä ottaa esimerkiksi 30-60 sekunnin palautus. Samaa voit toteuttaa vaikka komboilla selkä+rinta, jalat+olkapäät, takaolka+vatsat tai ihan millä tahansa parilla, missä toinen lihasryhmä ei ole mukana vuorottelevassa liikkeessä.

Sarjapalautuksista tinkiminen ei kuitenkaan automaattisesti ole väärin, sillä jos aikataulu on tiukka, niin on aina parempi tehdä treeni hyvillä fiiliksillä ja lyhyemmillä palautuksilla kuin potea tunnontuskia liian lyhyistä palautuksista. Kaiken ei aina tarvitse olla optimoitua, mutta ikinä ei ole haittaa panostaa näihin olennaisiin perusasioihin (kuten edes jossain määrin riittäviin palautusaikoihin) jos siihen vain mahdollisuus on.

Aamusali tyhjällä vatsalla

Tykkään käydä aamulla tyhjällä vatsalla treenaamassa. Pitäisikö aamutreeniä ennen syödä jotain?

Aamutreeniin ei ole olemassa yhtä ainutta oikeaa tapaa ravitsemuksellisesti, ja jos tuntuu, että oma tyyli toimii hyvin, eikä treenitehoissa ole ollut valittamista, niin ei tätä välttämättä tarvitse väkisin muuttaa. Osa pystyy treenaamaan tyhjällä vatsalla ihan hävyttömän lujaa aamuisin ja osa ei taas saa mitään tehoja irti ilman kunnon aamupalaa. Tästä ei siis tarvitse ottaa stressiä, että miten “kuuluisi”, jos itsellä homma toimii. Tyhjällä vatsalla treenaaminen aamulla ei kuitenkaan tuo mitään lisähyötyä, vaikka tästä legendaa rasvanpolton tehostumisesta liikkuukin.

Jos kuitenkin jotain haluaa suuhun napata, niin esimerkiksi helposti imeytyvä heraproteiini-sheikki ja hedelmä (esim bansku) tms voi olla hyvä kombo, jonka saa nopeasti huitaistua naamariin eikä jää hölskymään ikävästi mahaan. Jääkaappiin voi myös tehdä illalla valmiiksi nopean smoothien esimerkiksi banaanista, appelsiinistä ja/tai marjoista (+ halutessaan kauhallisesta heraproteiinia), jonka voi herätessään huitaista pikapikaa naamariin. Yksikin bansku voi olla parempi kuin ei mitään, jos tuntuu, että pientä lisäbuustia aamuille tarvitsee.

Lihaskasvu miinuskaloreilla

Painoni on pudonnut ja kroppa tuntuu vain kiristyvän, mutta tämänkin ruokamäärän syöminen tuntuu jo nyt hankalalta. Haluaisin nimenomaan lisää lihasmassaa, joten mikä neuvoksi?

Miinuskaloreilla on toki mahdollista saada aikaiseksi lihaskasvua, mutta se ei ole usein optimaalista, ja liian pitkään miinuksilla porskutellessa kehitys ja treenitehot saattavat alkaa sakkaamaan enemmänkin ja alipalautuminen ja muut ikävät lieveilmiöt voivat alkaa vaivaamaan. Varsinkin, mitä enemmän treenivuosia on jo plakkarissa, sitä vaikeammaksi lihaskasvu miinuskaloreilla menee. Lähtökohtaisesti en siis suosittele tavoittelemaan molempia samaan aikaan, sillä tulokset voivat jäädä tällöin melko heikoiksi.

Nyt siis safkaa huiviin vaan, ja kaiken ruuan ei todellakaan tarvitse olla “puhdasta”, vaan suosittelen rohkeasti syömään hieman energiatiheämpiä ruokavaihtoehtoja, jos jo nyt ruuan syöminen tökkii. Jos syöt päivittäin edes jossain määrin monipuolisesti, niin saat luultavasti joka tapauksessa riittävän määrän kuitua, hyviä rasvoja, vitamiineja ja muita suojaravinteita. Kaiken ruuan ei siis tarvitse olla “parempia valintoja” vaan, jos et saa riittävästi energiaa ruuastasi, niin on oikeasti huomattavasti terveellisempää ottaa mukaan vaikkapa kahvipulla, suklaapatukka tai pitsaslaissi, kuin antaa kropan mennä jatkuvasti liian pienillä eväillä kovan treenikuormituksen alla.

Ota rohkeasti tarjolla olevaa jälkkäriä, lisää enemmän kastikkeita ruokiin, juo tuoremehua, käytä enemmän rasvaa ruuanlaitossa, nappaile pähkinöitä, surauta helposti juotavia smoothieita tai tartu kaverin pyyntöön käydä ulkona syömässä. Tulet hyvin luultavasti saamaan parempia tuloksia ja treenitkin luistavat taatusti kovemmilla tehoilla, kun vain saat riittävästi löpöä koneeseen!

Treenitoppi: TÄÄLTÄ*
Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

Onko sulla mielessä jotain treenaamiseen, rasvanpolttoon, lihaskasvuun tai ravintoon liittyviä kysymyksiä? Heitä näitä ihmeessä tuohon alle kommenttiboksiin, niin pistelen vastauksia tulemaan pian uuden Q&A-postauksen merkeissä!

PS. Mun Prove by Piia-valmennukset starttaavat taas heti tammikuun alusta, ja nämä laadukkaat ja kestäviä tuloksia tuovat valmennukset ovat jo myynnissä. Valmennuksia saa toivoa myös joulupukilta, sillä lahjakortteja on myös saatavilla! Valmennukset löydät TÄÄLTÄ.

Prove Tietopankki: Rasvanpoltto
Prove Tietopankki: Ruokavalio
Prove Tietopankki: Treeniohjelma

Räväkkää viikonloppua!

LUE MYÖS:
Miksi paino ei putoa vaikka treenaan kovaa salilla?

EDELLINEN JUTTUNI:
Parasta suomalaisuudessa – Ei näitä tarvitse hävetä!