Tiedätkö, mitä syöt? Ota avuksi ruokapäiväkirja!

Yhteistyössä: Lean In Five Weeks

Moi!

Sain Lean In Five Weeks –haasteesta kotitehtävänä pitää ruokapäiväkirjaa. Siitä onkin aikaa, kun olen viimeksi tsekkaillut omia syömisiäni. Asiakkaideni syömisiä olen tarkastellut senkin edestä. 😀 Useimmiten suosittelen asiakkailleni Finelin ruokapäiväkirjaa, joka on terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä. Palvelu on maksuton, suomenkielinen, todella simppeli käyttää, ja hyvin havainnollinen. Koska Fineli oli entuudestaan jo tuttu, tarkastelin syömisiäni sen avulla.

Ruokapäiväkirja on mielestäni silloin tällöin käytettynä erinomainen apuväline tarkastelemaan ruokavaliota kokonaisuutena. Teidätkö esimerkiksi, kuinka paljon saat ravinnosta energiaa? Syötkö liikaa tai liian vähän? Saatko ravinnosta tarpeeksi proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita? Jos jokin mietityttää, suosittelen täyttämään ruokapäiväkirjaa päivän, pari, tai kolme. Yleensä pyydän asiakkaitani pitämään ruokapäiväkirjaa kolme päivää, ja muutaman kuukauden kuluttua tehdään vielä toinen tsekkaus, jos on tarpeen. Päivittäin en ruokapäiväkirjan pitoa suosittele kenellekään, sillä silloin syömisestä katoaa mielestäni rentous.

Aina välillä ruokapäiväkirjan pitäminen on kuitenkin hyvin silmiä avaavaa. Suosittelen siis kokeilemaan.  😉

Ruokapäiväkirja, sunnuntai 3.6.2018

Aamiaiseni näytti tältä:

Aloitin aamuni sitruunavedellä. Sen jälkeen popsin keitettyjä kananmunia 2 kpl, tomaattia ja paprikaa, avokadon, sekä 2 kupillista kahvia kauramaidolla.

Sain aamiaisesta mukavasti energiaa päivään, lähes 500 kcal. Aamiainen sisälsi hyvin myös proteiinia (21 g), ja myös kuituja kertyi kasviksista hyvin, noin 10 g – lähes puolet päivän tarpeesta. Tämän aamiaisen turvin jaksoin hyvin muutaman tunnin eteenpäin.

Lounaslautaseni tässä, olkaa hyvät:

Lounaaksi söin pannulla paistettua kuhaa (mieheni saalistamaa, nam!), sekä ison salaatin. Kyytipoikana vettä. Kasviksia on tullut ruokavalioon mukavasti lisää haasteen aikana, ja niistä aion pitää kiinni jatkossakin!

Välipalaksi vihreää:

Välipalaksi surautin vihersmoothien, joka piti sisällään pinaattia, lehtikaalia, selleriä, kurkkua, minttua, sitruunaa, avokadoa, chiansiemeniä, sekä vettä. Helppo ja nopea tapa lisätä vihreää päivään! Myös tämä menee jatkoon!

Nopea ”nyhjää tyhjästä” illallinen:

Illalliseksi söin salaatin, jossa oli marinoituja jättikatkarapuja (itse tehty marinadi), tomaattia ja vesimelonia. ”Jälkkäriksi” napostelin desin verran cashew-pähkinöitä.

Fiilikset päivän aikana:

Olin koko päivän ajan energinen ja kylläinen, vaikka podin flunssaa. Tämän vuoksi päivä ei pitänyt sisällään treeniä tai muuta fyysistä kuormitusta, ja päivän kulutus oli pientä. Treenipäivään olisin lisäillyt jonkin verran hiilihydraattia esimerkiksi bataatin tai juuresten muodossa, ja lihaskuntotreenin jälkeen olisin nauttinut heraproteiinijuoman.

Mitä ruokapäiväkirja paljasti minulle?

Kaloreita kyseiselle päivälle kertyi noin 1700-1800 kcal – ihan passelisti passiiviselle päivälle. Haasteen aikana on tullut popsittua yleensä enemmän pähkinöitä tai siemennäkkäriä, jolloin energiamäärät ovat useampina päivinä olleet varmasti runsaammat kuin kyseisenä päivänä. 😉

Proteiineja kertyi mukavat 95 g – ilman rahkoja tai proteiinilisiä! (Painan noin 60 kg, jolloin proteiineja tuli reilut 1,5 g / oma painokilo). Treenipäivinä sekoittelen yleensä lisäksi heraproteiinijuoman. Rasvaa sain reippaasti, noin 120 g, mutta rasvat tulivat hyvistä lähteistä. Hiilihydraatteja puolestaan kertyi hyvin vähäisesti, vain 60 g. Mutta yksi tämän haasteen ajan ruokavalion jutuista onkin ollut saada energiaa rasvoista, eikä hiilihydraateista. Mielenkiinnolla olen tätä ideaa testaillut.

Yllätyin parista asiasta positiivisesti. Ensinnäkin sain kuituja erinomaisesti – 32 g, vaikka en syönyt lainkaan viljatuotteita! Lisäksi yllätyin siitä, että sain ravinnosta kalsiumia lukuun ottamatta erinomaisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. (Kalsiumia sain 79% suosituksiin nähden, joten sekään ei jäänyt hirmuisen paljoa suosituksista. Jonkin verran enemmän kalsiumia sain kuin mitä päiväkirja näytti, sillä Fineli ei tunnista chiansiemeniä, ja korvasin ne pellavansiemenillä, joissa kalsiumia on vähemmän.)

Ihan sataprosenttisen oikeinhan ruokapäiväkirja harvoin näyttää. Mittoja on välillä vaikea arvioida (en punninnut grammoja), ja ihan kaikkia ruoka-aineita Finelistä ei löydy, esim. chiansiemeniä.

HUOM! Olen rakentanut yllä olevan päivän ateriat tiettyjen Lean In Five Weeks suuntaviivojen mukaan, mutta olen koostanut ateriat täysin itse, eikä tämä ole mikään valmis ruokavalio, eli kenenkään ei kannata tätä itselleen kopioida.

 

Miten esimerkkipäivän mukainen ruokavalio on sopinut minulle?

Lähdin mielenkiinnosta testaamaan Lean In Five Weeks –ruokavalion perusperiaatteita. Jos ei oteta lukuun gluteenittoman ja maidottoman ruokavalion kokeilemista, tai vegetaristivuosiani, en ole koskaan noudattanut mitään erityistä ruokavaliota. Halusin testata, miltä tuntuu pienen ”ruokaremontin” tekeminen. Olen hieman hämmästynyt siitä, miten helppoa se on ollut. Virtaakin on riittänyt erinomaisesti yhtä heikotuspäivää lukuun ottamatta. Haasteen jälkeen aion jatkaa hyviksi havaitsemiani juttuja, mutta muokata ruokavaliota kuitenkin oman näköiseksi. Aion esimerkiksi lisäillä ruokavalioon takaisin hiilareita, koska en ole aikaisemmin kokenut niitä omalla kohdallani ongelmallisena, enkä halua syödä liian rajoitettua ruokavaliota. Ja ah – rakastan pastaa! 😉 Olen muuten tässä pohdiskellut ruokavalion rajoituksia, ja kirjoittelen näistä tässä jossain vaiheessa lisää – pysy kuulolla!

Noudatatko sinä jotain erityisruokavaliota? Miksi? Heitäpä kommenttia kehiin!

Entä innostuitko kokeilemaan ruokapäiväkirjan täyttöä? Jos innostuit, niin kuulisin mielelläni kommentteja siitäkin! 🙂

Terkuin, Kirsi