Kirsin Kuntopiiri
Kirsin Kuntopiiri

Vatsalihastreeni oman kehon painolla

Moi!

Tunnustan, että olen enemmän fiilistelijätreenaaja kuin tavoitteellisesti puurtava. Kyllästyn helposti samoihin treeneihin, ja kotona treenatessa välillä pop ovat TRX-treenit, välillä omalla kehonpainolla tehtävät harjoitukset, välillä kokoan levytankosetin ja nostelen rautaa, ja välillä laitan Tabata-timerin päälle ja hypin hikihatussa pitkin olohuoneen lattiaa. Kotijoogaa unohtamatta. Tykkään hyödyntää You Tube –videoita treeneissäni, sillä rakastan testata muiden koostamia harjoituksia ja odotan aina innolla, sattuisiko joukkoon jokin itselleni ihan uusi liike.

Myös vatsalihastreenini vaihtelee sen mukaan, millaisiin harjoitteisiin olen milloinkin innostunut. Lukijatoiveesta koostan tähän nyt 10 tämän hetken suosikkiharjoitustani vatsalihaksille oman kehon painolla. Näitä on helppoa tehdä kotona tai reissun päällä, eivätkä harjoitukset vaadi välineitä.

10 vatsalihasharjoitusta oman kehon painolla

Liikkeet löytyvät videoina Instagramista:

  • Vuorikiipeilijä kolmeen eri suuntaan + jalan nosto

Asetu korkeaan lankkuun kämmenten varaan (punnerrusasento). Jännitä vatsalihakset ja pidä hyvä lapatuki (eli älä roiku lapojen välissä). Koukista oikean jalan polvi ja vedä sitä ulkokautta kohti oikeaa käsivartta. Palauta jalka takaisin suoraksi ja vedä se sitten vatsan alta kohti vasenta käsivartta. Palauta jalka suoraksi ja vedä se suoraan vatsan alle, jonka jälkeen nosta jalka suorana ylös kohti kattoa  nostaen samalla peppua kohti kattoa.

Toista liikesarja esimerkiksi 5-10 kertaa, ja tee sitten sama toisella jalalla.

  • Kuppipito + istumaan nousu

Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ja ylävartalo alustalta muutaman sentin verran ilmaan ja ojenna kädet korvien viereen vartalon jatkeeksi. Vedä napaa sisään ja paina alaselkää kohti alustaa. Koita saada vatsaan ”kuppi”. Pysy asennossa muutama sekunti ja nouse sitten vatsalihasten voimalla istumaan jalat ilmassa. Pysy hetki ja palaa kuppiasentoon.

Toista näitä kahta liikettä esimerkiksi 10-20 kertaa.

  • Sivulankku rutistuksella

Asetu korkeaan sivulankkuun. Ojenna päällimmäinen käsi korvan viereen vartalon jatkeeksi. Irrota alempi jalka alustalta, koukista polvi ja vedä jalka kohti vatsaa vetäen samalla päällimmäisen käden kyynärpäätä kohti polvea.

Toista esimerkiksi 5-10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

  • Ylävartalon kierrot jalat koukussa nilkat ristissä

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ilmaan polvet ja lonkat koukussa ja nilkat ristissä. Laita kädet takaraivolle tukemaan päätä. Tee laajaa kiertoa ylävartalolla puolelta toiselle.

Toista esimerkiksi 10 kertaa / puoli.

  • Linkkuveitsi kyljellään

Asetu kylkimakuulle ja koukista jalat vartalon eteen. Tue alemmalla kädellä lattiasta ja aseta päällimmäinen käsi takaraivolle. Ojenna jalat suoraksi ja kuorta ylävartalolla ja päällimmäisellä kädellä kohti nilkkoja. Palaa alkuasentoon.

Toista esimerkiksi 10-15 kertaa / puoli.

  • Istumaan nousu jalkaa pitkin kiiveten

Asetu selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla. Ojenna toinen jalka yläviistoon. ”Kiipeä” käsillä pitkin jalkaa, kunnes olet melkein istuma-asennossa. Palaa takaisin alas.

Toista esimerkiksi 10 kertaa / puoli.

  • Jalkojen laskut selinmakuulla

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Vedä napaa sisään ja paina selkä kiinni lattiaan. Laske vasenta jalkaa noin 20-30 cm alaspäin ja seuraa oikealla jalalla perässä. Nosta vasen jalka takaisin ylös kohti kattoa, ja oikea seuraa perässä.

Toista esimerkiksi 10 kertaa niin, että vasen jalka johtaa liikettä ja tee sitten liike niin, että oikea jalka johtaa.

  • Burpee + nyrkkeily

Asetu korkeaan lankkuun. Hyppää jalat käsien viereen ja nouse ylös niin, että polvet ja lonkat ovat noin 90 asteen kulmassa. Nyrkkeile käsillä puolelta toiselle neljä kertaa siten, että kierrät samalla vyötäröä. Hyppää takaisin lankkuun.

Jatka liikettä esimerkiksi 30-60 sekuntia.

  • Jalkojen kierrot selinmakuulla

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Kierrä jalkoja laajassa kaaressa puolelta toiselle. Tee liike hallitusti – ei vauhdilla!

Toista esim. 5-10 kertaa / puoli.

  • Istumaan nousu + kerähyppy

Asetu selinmakuulle ja koukista jalat. Rullaa hartioiden päälle, josta ota vauhtia siten, että pääset kierähtämään kyykkyyn. Ponnista kyykystä ylös hypäten molemmat jalat ilmaan nostaen polvia kohti vatsaa (videolla näkyvä variaatio). Jos liike on liian rankka, jätä hyppy pois ja nosta toinen jalka ilmaan (kuvassa oleva variaatio).

Jatka liikettä esim. 30-60 sekuntia.

Ei muuta kuin testaamaan!

Treenipostaukset tulevat saamaan piakkoin jatkoa. Olen koostamassa erilaisia vatsalihasharjoituksia lisäpainoilla & kuntosalilla. Myös aivan aloittelijoiden kannattaa pysyä kuulolla. Sain eräältä lukijalta toiveen aloittelijan treenipostaussarjasta ja aion toteuttaa tämän superhyvän idean!  🙂

Aikaisemmin koostamiani vatsalihasharjoituksia löytyy mm.

täältä

täältä

täältä

Terkuin, Kirsi

Kommentit (2)

  1. Satu

    Olen jo pitkään kaipaillut uusia vatsalihasliikkeitä, kun tuntuu, että vanhat eivät tunnu enää missään. Kokeilin näitä eilen, ja nyt keskivartalo huutaa hoosiannaa. 😀 Ehdottomasti jatkoon siis! Erittäin suuret kiitokset hyvistä ideoista ja ohjeista! <3 Innolla jään odottelemaan tulevia treenipostauksia. 🙂

    1. kirsinkuntopiiri

      Ihana kuulla! 😊 Kiitos kommentista! ❤

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *

    Cayo Coco – paratiisisaari Kuubassa

    Ah, mistä paratiisista palasimme torstaina kotiin. Hieman nihkeältä tuntuu vielä arkeen ja harmaaseen keliin palaaminen, sillä ajatukset ja sydän ovat vielä Kuubassa. Cayo Coco paratiisirantoineen ei hetkessä unohdu. Vierailimme Kuubassa ensimmäisen kerran vuosi sitten, ja…

    10 parasta biisiä ja levyhyllyn aarteita

    Etsiskelin muutama viikko sitten olohuoneen laatikostosta erästä paperia, ja samalla silmiini osui pino vanhoja cd-levyjä. Levyjä peitti pieni pölykerros, sillä harvoin tulee niitä enää kuunneltua. Sen sijaan Spotify soi minulla lähes päivittäin. Huvikseni selailin vanhoja…

    Jumppa- ja treenimusiikkia

    Moikka! Ryhmäliikunnassa musiikki on aina ollut mulle tosi tärkeässä osassa. Innostuin yläasteella ryhmäliikunnassa juurikin siitä, että siellä tehtiin askelsarjoja discoissa soivien biisien tahtiin. Pääsin jamittelemaan kesken viikkoa, ja samalla kunto kasvoi huomaamatta! Olin myyty!Muistan esimerkiksi…

    Unettomuutta ja uupumusta

    Hei! Ulkona paistaa aurinko, mutta olo on sumuinen, ja uupumus painaa. Tämän postauksen kirjoittaminen ei ole helppoa. On vaikeaa tunnustaa itselle ja muille, että olen vähän väsynyt. Olen kirjoittanut uniongelmistani blogissani aikaisemminkin. Kirjoitusten jälkeen olen…

    10-vuotishääpäivä – muistoja ihanasta päivästä

    Hyvää ystävänpäivää! Tämä päivä on minulle erityinen. Sanoin ”Tahdon” Vaasan kaupunginkirkossa tasan 10 vuotta sitten. Vietimme joulukuussa mieheni Kimmon kanssa  yhteistä 15-vuotistaivalta ja tänään vietämme 10-vuotishääpäivää. Tapasimme Kimmon kanssa joulukuussa 2003 – missäpä muuallakaan kuin…

    Savuporo-suppilovahveropasta / arkiruokavinkki viikolle

    Moi! Tulipas tehtyä tällä viikolla herkullinen savuporo-suppilovahveropasta. Ja mikä parasta – resepti on supernopea ja helppo! Jos tykkäät porosta, nappaa resepti talteen. Arkea helpottaa kummasti, kun on olemassa helppojen ja nopeiden reseptien reseptipankki.  🙂 Syön…

    Hurjia viikonloppuja – murhamysteeribileet ja Ghost Stories

    Moi! Pari viime viikonloppua on kulunut jännittävissä ja hauskoissa tunnelmissa. Ohjelmassa on olleet murhamysteeribileet, sekä kummitusteatteri… hui! 60-luvun murhamysteeribileet Sisareni järjesti toissa viikonloppuna 60-luvun murhamysteeribileet. En ole koskaan aikaisemmin osallistunut murhamysteerijuhliin, ja koska suuri osa…

    Kuuba, Cayo Coco ja paratiisirannat kutsuvat jälleen!

    Nyt näyttää siltä, että Kuuba, Cayo Coco ja sen paratiisirannat kutsuvat meitä jälleen! Kerroin täällä blogissani pari viikkoa sitten ”pienistä” ongelmista Kuuban matkan varaamisessa, ja sen jälkeen moni on kysellyt, miten matkan kanssa kävi. No,…

    Viiden liikkeen levytankotreeni ylävartalolle

    Moi! Tänään olisi tarjolla viiden liikkeen simppeli levytankotreeni ylävartalolle. Tämä on jatko-osa aikaisemmin postaamalleni viiden liikkeen alavartalon levytankotreenille. 🙂 Tee seuraavia liikkeitä 1-4 sarjaa / liike ja painoista riippuen 8-15 toistoa / sarja. Pidä sarjojen…

    Arkiruokavinkki viikolle: lämmin halloumisalaatti

    Moi! Tässä teille superhelppo, mutta samalla maukas arkiruokavinkki: lämmin halloumisalaatti. Talvipakkasilla kylmät salaatit jotenkin tökkivät, ja välillä huomaan, että päivittäinen suositusmäärä kasviksista ei tule täyteen. Yksi ratkaisu tähän on lämmin salaatti! Tämä salaatti valmistuu supernopeasti,…