Kirsin Kuntopiiri
Kirsin Kuntopiiri

Aloittelijan treenijuttusarja osa neljä: suunnitelma viikoille 3-4

Moikka!

Aloittelijan treenijuttusarja saa taas jatkoa. 🙂

Miten kahden ensimmäisen viikon treenit ovat sujuneet? Teitkö suunnitelman? Jos teit, onnistuiko se? Älä lannistu tai luovuta, jos suunnitelmat eivät toteutuneet. Elämäntapojen muutos vaatii harjoittelua. Terveyshyötyjen kannalta liikuntaa ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa! Maaliskuussa julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan liikunnalla saa aikaan myönteisiä terveysvaikutuksia, vaikka säännölliseen liikuntaharrastuksen aloittaisi vasta 40–60-vuotiaana! 🙂

Jos kaksi enimmäistä viikkoa on sujunut suunnitelmien mukaan, olisi nyt aika suunnitella kahden tulevan viikon liikunnat. 🙂 Edelleen edetään pikkuhiljaa. Ei oteta isoja harppauksia, vaan opetellaan rauhassa uutta elämäntapaa, muutetaan tottumuksia pikkuhiljaa ja totutetaan kehoa kuormitukseen. 🙂

Jos hyppäät mukaan vasta nyt, niin lue ensiksi aloittelijan treenijuttusarjan osa 1, osa 2 ja osa 3 ja lähde liikkeelle 1. osan liikuntasuunnitelmasta.

Aloittelijan liikuntasuunnitelma viikoille 3-4

Kirjaa seuraavalle kahdelle viikolle seuraavat harjoitukset:

  • 2 x 20 minuutin aerobinen harjoitus

Tämä voi tuttuun tapaan olla esim. kävelylenkki, pyöräily, uinti, tanssi, tms.  -> valitse laji, mistä nautit eniten! Myös hyötyliikunta käyt. Kävele tai pyöräile töihin, jos se on mahdollista tai hyppää bussista muutama pysäkki aikaisemmin pois ja kävele loppumatka!

Tämän viikon ulkoilukelit eivät ole olleet kummoiset, mutta ensi viikoilla pitäisi olla ihanan keväinen ilma!

Liiku sellaista tahtia, että hengästyt hieman, mutta ei verenmaku suussa! Malttia siis vielä – seuraavassa treenijaksossa voit kokeilla jo rivakampia HIIT-harjoituksia, joista on tulossa blogiini ohjeet! 🙂

  • yksi 30 minuutin lihaskuntoharjoitus

Voit jatkaa jo postaamallani kuntopiirillä, mutta voit halutessa lisätä yhden kierroksen lisää! Teet siis kolme kierrosta kahden sijaan. 🙂

  • yksi 10-20 minuutin mittainen venyttelytuokio

Aikaisemmin postaamani ohjeet perusvenytyksiin löydät täältä.

Kahteen ensimmäiseen viikkoon verrattuna aerobisia treenejä on nyt kaksi ja lihaskuntoharjoituksen kestoa on pidennetty 10 minuutilla.  Myös venyttelytuokiota voi halutessa hieman pidentää. Tiedossa ei siis ole dramaattisia muutoksia, ja nämä lyhyet treenit pitäisi edelleen saada mahtumaan myös hieman kiireisempään ajanjaksoon. 🙂

Jos tykkäät suunnittelusta, suunnittele ennakkoon, minä päivinä teet mitäkin. Yleensä suunnittelu auttaa toteutuksessa. Pidä kuitenkin hyvä fiilis ja rento asenne! Jos suunnitelma ei toteudu, niin älä stressaa – uuden elämäntavan opetteleminen vaatii oman aikansa. 🙂

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

Terkuin, Kirsi

Kommentit (2)

  1. Kaisa

    Tää kuittaa tällä viikolla käyneensä pilateksessa, kävelleensä 4 päivä junalle ja takaisin ja äsken iltalenkki 40 min + 3 kierrosta lihaskuntoa.

    Koska ilmat on näin upeat niin kävelyä tuler varmasti vielä lisää ja oli onneksi joitain pääsiäisjumppiakin tarjolla omalla salilla!

    1. kirsinkuntopiiri

      Hyvä viikko! 😊👍 Hyvää pääsiäistä!

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *

    Kuharullat, jättikatkaravut, krossiperunat ja hernepyree

    Moikka! Mietitkö, millaisia aterioita valmistaisit pääsiäisenä perinteisen lampaan lisäksi? Miten olis raikkaan keväiset kuharullat, jättikatkaravut, krossiperunat ja hernepyree? Helppoa ja herkullista! Testasimme mieheni kanssa kyseisen reseptin pari viikkoa sitten, kun vietimme perheidemme kera teatteriviikonloppua Jyväskylässä….

    Sohvaperuna liikkeelle osa 3: Aloittelijan venyttelyvinkit

    Moikka! Miten teidän treeniviikko on sujunut? Toivottavasti hyvin. 🙂 Aloittelijan treenijuttusarja jatkuu tänään, ja aiheena on venyttelyvinkit! Jos hyppäät mukaan vasta nyt, lukaise myös juttusarjan osa 1 ja osa 2. Tänään siis venytellään. Mikä onkaan…

    Sohvaperuna liikkeelle osa 2: Aloittelijan lihaskuntotreeni

    Moikka! Joko laitetaan treenit huomenna käyntiin? 🙂 Oletko tehnyt itsellesi viikkosuunnitelman seuraavalle kahdelle viikolle? Ohjeet viikkosuunnitelman tekemiseen löytyvät edellisestä postauksestani. Tänään postaan teille aloittelijan lihaskuntotreeni oman kehon painolla. Jos olet mukana treenihaasteessa, kokeile tehdä tämä…

    Sohvaperuna liikkeelle osa 1: Aloittelijan treenisuunnitelma

    Heippa! Sain blogini lukijalta erinomaisen toiveen aloittelijan treenijuttusarjasta. Miten lähteä liikkeelle nollasta? ”Minulla olisi sellainen pieni ehdotus, että olisi mukavaa, jos tekisit blogiisi juttusarjan siitä, miten ihan keltanokka voisi saada itsensä parempaan kuntoon. Olen itse…

    Vatsalihastreeni oman kehon painolla

    Moi! Tunnustan, että olen enemmän fiilistelijätreenaaja kuin tavoitteellisesti puurtava. Kyllästyn helposti samoihin treeneihin, ja kotona treenatessa välillä pop ovat TRX-treenit, välillä omalla kehonpainolla tehtävät harjoitukset, välillä kokoan levytankosetin ja nostelen rautaa, ja välillä laitan Tabata-timerin…

    Cayo Coco – paratiisisaari Kuubassa

    Ah, mistä paratiisista palasimme torstaina kotiin. Hieman nihkeältä tuntuu vielä arkeen ja harmaaseen keliin palaaminen, sillä ajatukset ja sydän ovat vielä Kuubassa. Cayo Coco paratiisirantoineen ei hetkessä unohdu. Vierailimme Kuubassa ensimmäisen kerran vuosi sitten, ja…

    10 parasta biisiä ja levyhyllyn aarteita

    Etsiskelin muutama viikko sitten olohuoneen laatikostosta erästä paperia, ja samalla silmiini osui pino vanhoja cd-levyjä. Levyjä peitti pieni pölykerros, sillä harvoin tulee niitä enää kuunneltua. Sen sijaan Spotify soi minulla lähes päivittäin. Huvikseni selailin vanhoja…

    Jumppa- ja treenimusiikkia

    Moikka! Ryhmäliikunnassa musiikki on aina ollut mulle tosi tärkeässä osassa. Innostuin yläasteella ryhmäliikunnassa juurikin siitä, että siellä tehtiin askelsarjoja discoissa soivien biisien tahtiin. Pääsin jamittelemaan kesken viikkoa, ja samalla kunto kasvoi huomaamatta! Olin myyty!Muistan esimerkiksi…

    Unettomuutta ja uupumusta

    Hei! Ulkona paistaa aurinko, mutta olo on sumuinen, ja uupumus painaa. Tämän postauksen kirjoittaminen ei ole helppoa. On vaikeaa tunnustaa itselle ja muille, että olen vähän väsynyt. Olen kirjoittanut uniongelmistani blogissani aikaisemminkin. Kirjoitusten jälkeen olen…

    10-vuotishääpäivä – muistoja ihanasta päivästä

    Hyvää ystävänpäivää! Tämä päivä on minulle erityinen. Sanoin ”Tahdon” Vaasan kaupunginkirkossa tasan 10 vuotta sitten. Vietimme joulukuussa mieheni Kimmon kanssa  yhteistä 15-vuotistaivalta ja tänään vietämme 10-vuotishääpäivää. Tapasimme Kimmon kanssa joulukuussa 2003 – missäpä muuallakaan kuin…