Kirsin Kuntopiiri
Kirsin Kuntopiiri

Viiden liikkeen simppeli levytankotreeni alavartalolle

Moikka!

Välillä on kiva heittää aivot narikkaan ja tehdä supersimppeli, mutta samalla tehokas treeni. Kun treenaan kotona, treenaan yleensä sekä oman kehon painolla että levytankosetillä. Tänään tein kevyen ja simppelin levytankotreenin alavartalolle. Toivun yhä edelleen flunssasta, ja lisäksi niksautin aamulla sängystä noustessa niskan. 😀 Tein treenin siis pelkällä 10 kg tangolla ilman lisäpainoja, mutta sain silti tähän tilanteeseen ihan tarpeeksi tehokkaan treenin.  Jos tankoon lisää painoja, saa tästä treenistä myös todella raskaan ja tehokkaan.

Viiden liikkeen simppeli levytankotreeni alavartalolle

Tee 1-4 sarjaa / liike ja painoista riippuen 8-15 toistoa / sarja.

  • Kyykky

Seiso hartioiden levyisessä haarassa. Aseta tanko hartioille pehmeille kohdille. Varo, ettei tanko paina niskanikamia. Polvet ja varpaat voivat avautua hieman sivuille. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja keskivartalo tiukkana. Koukista polvia ja vie peppua vartalon taakse niin kuin istuisit takanasi olevalle penkille. Kyykkää niin alas kuin pääset hyvällä tekniikalla. Ponnista kyykystä takaisin ylös.

  • Suorin jaloin maastaveto

Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa. Tartu tangosta kiinni hartioiden levyisellä otteella. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja keskivartalo tiukkana. Polvet ovat hieman koukussa. Vie takapuoli pitkälle taakse kallistaen selkää samalla kohti vaakatasoa. Liu’uta samalla tankoa pitkin reisiä kohti polvia / sääriä. Älä päästä selkää pyöristymään. Ponnista takaisin pystyasentoon.

  • Askelkyykky

Aseta tanko hartioille pehmeille kohdille. Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa. Astu toinen jalka pitkälle vartalon taakse. Molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Laskeudu alas koukistaen molempien jalkojen polvet. Ponnista takaisin ylös. Tee 8-15 toistoa ja tee sama jalat toisin päin.

HUOM! Voit asettaa vartalon takana olevan jalan myös korokkeelle, esim. rappusella.

  • Sivukyykky

Aseta tanko hartioille pehmeille kohdille. Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa. Ota toisella jalalla pitkä harppaus sivulle koukistaen samalla astuvan jalan polvi. Paikallaan oleva jalka jää suoraksi. Tarkista, että molempien jalkojen polvet osoittavat varpaiden suuntaan. Ponnista jalka takaisin toisen viereen. Jatka samalla jalalla 8-15 kertaa ja tee sama sitten toisella jalalla.

  • Lantionnosto

Asetu istumaan lattialle ja nojaa yläselällä lapaluiden kohdalta esim. sohvaan. Koukista polvet ja aseta jalkapohjat alustalle lantion levyiseen asentoon. Aseta tanko lantion päälle. Nosta lantio alustalta ylös jännittäen pakaroita. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

HUOM! Voit tehdä liikkeen myös lattialla selinmakuulla ilman.

Itse tein jokaista liikettä 3 sarjaa, ja 15 toistoa. Osassa liikkeistä tehdään oikea ja vasen jalka erikseen, ja tein näitä 3 x 15 / puoli. ”Palautustauoilla” tein vatsalihaksia, eli tein siis yhteensä viisi eri jalkaliikettä ja viisi eri vatsaliikettä. Koska en juuri pitänyt taukoja, treeni vei kokonaisuudessaan vain puoli tuntia.

Jos kaipaat vinkkejä vatsalihastreeniin, löydät niitä esimerkiksi:

Liikkeet löytyvät videoina Instagram-tililtäni:

Työn alla on myös viiden liikkeen levytankotreeni ylävartalolle – pysy kuulolla! 🙂

Terkuin, Kirsi

Kommentit (1)

  1. Howardweend

    Hey Look what we get an eye to you! an signalpresent
    Decent click on the component below to ready
    http://bit.ly/2HjO9f4

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Mutkia matkassa jo ennen matkaa – Kuubaan vai ei?

Moi! Aloitin tämän postauksen kirjoittamisen jo torstaina näin: ”Voi että ottaa päähän, ärsyttää ja ahdistaa! Varasin juuri matkan Kuubaan, mutta kaikki ei mennyt ihan nappiin. Nyt minulla on usean sadan euron jatkolentoliput Jyväskylästä Manchesteriin ja…

Cornflakes-paneroidut ahvenet vievät kielen mennessään

Yksi lempiruuistani on cornflakes-paneroidut ahvenet. Söin niitä ensimmäisen kerran noin kymmenisen vuotta sitten ystäväpariskunnan luona, ja olisin voinut syödä niitä vaikka kuinka paljon (ja taisin syödäkin, hih). Sen jälkeen cornflakes-ahvenet ovat olleet meillä pop! Tuoreet…

Retkivinkki: Muuratsalon Paljaspää tarjoaa upean Päijänne-maiseman

Miten ihanan aurinkoinen keli olikaan tänään, ja päätimmekin suunnata ulos ihailemaan lumisia maisemia. Toivun parhaillani flunssasta, joten pitkälle patikoinnille en jaksanut vielä lähteä. Mieleeni putkahti Paljaspään kalliomäki Muuratsalossa. Olemme kerran aikaisemmin käyneet siellä kesäaikaan ja…

Mausteinen kanapata ja couscous

Moikka! Talvipakkasilla (ja flunsssaisena) tekee mieli lämmintä ja mausteista ruokaa. Erilaiset padat ovat ihanan helppoja valmistaa, ja uunissa muhiessaan niistä tulee maukkaita. Padan hautuessa uunissa voi tehdä vaikka happihyppelyn, kotitreenin tai joogan. Mieheni valmisti meille…

Sairastuvan treeni – kevyttä liikettä ja kehonhuoltoa

Moi! Tänään blogissani on tarjolla sairastuvan treeni, eli kevyttä liikettä ja kehonhuoltoa. Olen puolentoista viikon verran potenut flunssaa, enkä ole päässyt vielä aloittamaan tämän vuoden treenejä.  Olo on ollut hieman tukala ja tukkoinen jouluherkuttelujen, matkusteluiden,…

Vuoden 2018 ikimuistoisimmat hetket

Vuoteen 2018 mahtui monta ikimuistoista hetkeä. Poimin tähän niistä 10. Hetket eivät ole listattuina parhausjärjestyksessä, vaan jokainen hetki on omalla tavallaan ollut vuoden paras. 🙂 Tässä minun vuoden 2018 ikimuistoisimmat hetket: 1. Yllätyssynttärit Täytin maaliskuussa…

Herkulliset röstit mäti-anjovis- & lohi-piparjuuritäytteellä

Hei! Jos et ole vielä keksinyt uuden vuoden menuun jotain maukasta pientä suolaista, olisi tässä tarjolla herkullinen resepti. Äitini valmisti meille tapaninpäivänä alkupaloiksi herkulliset röstit mäti-anjovis- & lohi-piparjuuritäytteellä. Olivat super-hyviä! Äitini oli ottanut reseptin Viini-lehdestä…

Meidän perheen jouluperinteet

Juttelin tällä viikolla muutaman eri henkilön kanssa erilaisista jouluperinteistä. Yksi tykkää viettää joulun kotona itsekseen hyviin elokuviin uppoutuen, toinen matkustaa ”joulua pakoon” etelään, kolmas suuntaa jouluisin Lappiin, ja neljännen jouluun kuuluu joulun vietto 30 henkilön…

Joulusukkajumppa – treenivinkki kotiin

Moi! Joulun kunniaksi blogissani on tänään tarjolla joulusukkajumppa. Tämän jumpan voi tehdä kuka vain missä vain. Tarvitset vain villasukat (tai vaikkapa lapaset, patalaput tai pienet pyyhkeet) ja lattian, mitä pitkin voit liu’uttaa sukkia, tms. Liikkeet…

Hiusten päivitys ja hiustyylit vuosien varrella

Moi! Kävin pari viikkoa sitten kampaajalla. Olen tosi laiska käymään kampaajalla, ja edellinen käyntini oli kesällä. Tuskailin silloin kampaajalleni päässäni sojottavia valkoisia (harmaita) hiuksia, ja hän ehdotti, että jos harmaat hiukset rupeavat ärsyttämään liikaa, voitaisiin…